14 hetes kezdő maratoni edzésterv

Töltse le első maratonját ezzel a tervvel, amely heti három alkalommal fut

maratoni

Ez a terv neked szól, ha… Ez az első maratonod, és egyszerűen arra törekszel, hogy egy darabban eljuss a célba.

Milyen gyakran kell futnom? Heti három nap, plusz egy nap alapgyakorlatok.

Célidő: Öt óra.

Gratulálunk! Feliratkoztál az első maratonodra, és most megkezdődik a kemény, de szórakoztató edzésmunka. Ez valószínűleg magában foglalja a futást, mint valaha, de ez nem ok a félelemre, hanem a derűsségre! Lehet, hogy tapasztal egy kezdeti púpot, ahol a rendszeres futás kb. Első hetét lecsúsztatja, de ha ennek vége, akkor belelendül egy rutinba, és élvezni kezdi, és várom a futásait (őszintén).

Ennek a legjobb része az, hogy a maraton csak egy cél, amelyet el fog érni a következő hónapokban. Ha növeli a futást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 42,2 km-t teljesít, akkor mindennap fittebb, egészségesebb és szinte minden bizonnyal boldogabb lesz, mert a rendszeres testmozgás nagyszerű mind testének, mind elmének.

Ezt a tervet gondosan úgy alakítottuk ki, hogy minden pályára lépő maratoni futó teljesíthesse azt, és remek formában érkezzen a rajthoz a verseny napján. A terv egy félmaratont is tartalmaz a nyolcadik hét végén, így tapasztalatokat szerezhet arról, milyen egy hosszú verseny a maratona előtt - nézze meg az Egyesült Királyság legjobb félmaratonjainak válogatásait, hogy találjon egyet, amely megfelel a maraton tervének.

Itt van minden, amit tudnod kell a tervről, és mire kell számítanod.

Erről a tervről

Ez egyike annak a három tervnek, amelyet James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitánya készített az edző számára (vannak 3 és 4 óra alatti tervek is). Mielőtt rátérnénk az ütemterv részleteire, itt talál egy kicsit többet a terv felépítéséről és tanácsokat annak betartásához.

Honnan tudja, hogy milyen maratoni időre kell törekednie?

„Ha ez az eddigi első maratonod, akkor a legjobb, ha az edzés során képet kapsz arról, hogy milyen tempót tudsz fenntartani a hosszabb futásaid során, majd ezt extrapoláld. Tehát, ha hosszú távon képes fenntartani a 6 percet/km, akkor valószínűleg fenntartja ezt a teljes maratoni távon, és 4 óra 13 percet nézne.

Miért fontos másfajta futásokat végezni az edzéseken?

„Ahelyett, hogy csak távolságot vetne be, a változatosság az edzéseken - legyen az intervallum, könnyű tempó vagy dombok - élvezhetővé teszi. Ez egyben jobb futóvá is tesz: ha időközönként és hegymenetben jobban nyomja magát, javul a laktátküszöb és az aerob kapacitás, így kényelmesebbé válik a gyorsabb tempóban történő futás. "

Hogyan illeszthetem mindezt más vállalások köré?

„A foglalkozásokra való beilleszkedés mindig nehéz munka és egyéb elkötelezettségek mellett, valamint a téli hónapok fényhiánya. A legtöbb ember számára szombat és vasárnap nyújtja a legtöbb időt a hosszú távú bejutáshoz. Más, rövidebb foglalkozásokat hétfőtől péntekig lehet tartani, reggel vagy ebédidőben, ha munkája zuhanyzóval/öltözővel rendelkezik, majd munka után.

„Az ingázást akár edzéssé is alakíthatja futással, nem pedig vezetéssel vagy tömegközlekedéssel. A legfontosabb a tervezés: dolgozzuk ki a logisztikát, és tegyük a foglalkozásokat egy naplóba. Ezután győződjön meg róla, hogy felkészült, tehát készítsen ételt és tartsa a munkahelyen a készletet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a foglalkozások mindig könnyen elvégezhetők és nem stresszesek.

Mennyire fontos a bemelegítés az egyes foglalkozások előtt?

„A futásaidat aktív bemelegítésnek kell megelőznie, amely olyan dolgokat foglal magában, mint az ugrások, oldalsó ugrások, magas térd, sarokmozdulatok, dinamikus nyújtások és gyengéd lépések. E tervek fő foglalkozásaihoz próbáljon meg előzetesen 5-10 percet kerékpározni, futni vagy evezni, majd bemelegíteni egy ötperces kocogással.

Kell-e tennem valamit a pihenőnapokon?

„A pihenőnapokat be kell tartani, de ezek tartalmazhatnak aktív felépülést, például 20 perc könnyű úszást vagy kerékpározást. Vagy próbáljon ki egy ötperces jégfürdőt, majd forró zuhanyt tartson a lábain 30 másodpercig. Ezenkívül próbálja meg használni a hengereket a futás után, és ha a költségvetése megengedi, végezzen heti masszázsokat.

„Annak érdekében, hogy magad tip-top formában tartsd magad, célszerű statikus nyújtást is végezni 20 percig minden nap. Az edzésnapokon győződjön meg róla, hogy ezt a futás vagy az alapfoglalkozások után tette. ”

Kezdő maratoni edzésterv

Pace Guide

Könnyen: Futás közben képes tartani a beszélgetést.

Állandó: Kezelheti a páratlan mondatot, de nem beszélhet sokáig. Ez a maratoni tempód.

Tempó: Egyáltalán nem fog tudni sokat beszélni. Ez az a tempó, amellyel 5 km-t futhat.

Lépések: Ezek gyors, rövid sprintek 85-95% körüli erőfeszítéssel. Az egy mérföldes (1,6 km) futás üteme. Az első öt másodpercben gyors ütemben haladjon ezekbe az intervallumokba, mielőtt felgyorsulna, majd lassítsa magát az utolsó öt másodperc alatt.

Alapgyakorlatok

Az alapvető edzésnapokon válasszon nyolc gyakorlatot az alábbiak közül.

  • Deszka
  • Ropogtat
  • Fal ül
  • Nyomja felfelé
  • Superman (csak fegyverek)
  • Orosz csavar
  • Lunge
  • Ülj fel
  • Testtömeg guggolás
  • Oldalsó deszka (mindkét oldal)
  • Maradj ki ebből
  • Fokozás (csak a testsúlyát használva)