INGYENES Makrók App

Michael Vacanti

Emberek állandóan kérdezd meg, készítek-e étkezési terveket?.

Mielőtt azonban belemennénk ezekbe, szeretném elmagyarázni az étkezési tervek érdemét és azt, hogy miként használhatod fel őket a céljaid elérése érdekében.

Étkezési tervek működnek?

Rövid válasz: Igen

Hosszú válasz: Attól függ

Étkezési tervek előnyei: pontosan tudja, mit és mennyit kell enni minden egyes étkezéskor, hogy előrelépjen a céljainak elérése érdekében.

Étkezési tervek hátrányai: Az emberek elsöprő többsége számára az étkezési tervek fenntarthatatlanok. Életünk változékony: last minute társadalmi események, munkával kapcsolatos étkezések stb. Tehát az étkezési terv betartásának tökéletesítése lehetetlen. Sokan azt állítják, hogy tökéletesen adagolt csirke és rizs hiányában a fogyókúrás amigónknak nincs más lehetősége, mint megenni az összes pizzát. Ami bizonyos esetekben igaz lehet. De ez nem hiteltelen étkezési terveket.

Az éttermi érdem

Először is, az étkezési tervek hasznosak lehetnek abban, hogy a kezdők megtanulják a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követését. Másodszor, a részleges betartás (az idő 90% -a) kimagasló eredményeket eredményez, mindaddig, amíg a „ki” étkezésed nem felháborítóan kalóriatartalmú.

Mivel évek óta drukkolok, úgy gondolom, hogy a makrotápanyagok követésének megtanulása a legfontosabb, amit tehetsz, hogy irányítsd a tested, az egészséged és az erőnléted fejlődését.

Remélem, hogy az alábbiakban megadott étkezési tervek megkönnyítik az átállást a makrók követésére .

Figyelmeztetések és GYIK

K: Meg kell ennem ezeket a konkrét ételeket?

V: Nem! Örömmel cserélheti le ezeket az ételeket más élelmiszerekre. Ez csak egy sablon 🙂

K: Miért választotta az általad választott ételeket?

V: Mivel ezek 1) közönséges ételek 2), amelyeket a legtöbb ember élvez, 3) amelyek összeadják a megcélzott makrotápanyagokat, és 4) megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak.

K: Hány ételt kell enni naponta?

V: Annyit, vagy annyit, ahányszor el szeretné érni a napi összes célt (megjegyzés: ott van nagyobb étkezési gyakoriságot érdemel, ha az izomtömeg növelése a cél, de alacsonyabb étkezési gyakoriság mellett is kiváló haladást érhet el)

K: Miért vannak ezekben az étkezésekben állati termékek, GMO-k és piszkos ételek?.

V: És ezzel azt hiszem, ideje elkezdeni az étkezést.

Remélem, ezek segítenek 🙂

1. példa: 5’9 ”215 font ember - zsírvesztés

Edzésnap - 215p/200c/55f - 2155 kalória

AM: 2 csésze kávé (opcionális)

Ebéd: Rotisserie csirke (1/2 csirke bőr nélkül), spenót (1 csésze), kelkáposzta (1 csésze), paradicsom (1), brokkoli (1 csésze), balzsamos vinaigrette (1T), 1 adag fagyasztott joghurt (1/2 csésze) ) (87p/33c/24f)

Edzés után: Fehérjepor (2 kanál), dátumok (6), savanyú tapasz gyerekek (16 db) (48p/70c/1f)

Vacsora: Chipotle Bowl - fehér rizs, dupla csirke, Fajitas, fekete bab, kukorica, tejföl, saláta, görögdinnye (1 csésze) (81p/97c/30f)

ÖSSZESEN: 216p/200c/55f

Megjegyzés: Ha nincs a közelben chipotle, egyszerűen vásárolja meg a burritóban felsorolt összetevőket 🙂

Pihenőnap - 215p/120c/65f - 1925 kalória

AM: 2 csésze kávé (opcionális)

1. étkezés: Saláta: grillezett garnélarák (8 oz), spenót (2 csésze), EVOO (2t) sajtolt citrom, 1 nagy alma az oldalán (48p/30c/10f)

Falatozás: 0% Fage görög joghurt, 1,5 gombóc fehérjepor, édesítőszer ízlés szerint, étkezés előtt 10-15 percre fagyasztóba téve! (59p/12c/1f)

2. étkezés: New York-i szalag (12oz), vaj (1T), közepesen sült burgonya (173g), párolt zöldségek: brokkoli, sárgarépa (4 csésze) (104p/37c/39f)

Desszert: Talenti karibi kókuszdió gelát (1,5 adag) (4p/37c/14f)

ÖSSZESEN: 215p/116c/64f

2. példa: 5’5 ”155 font nő - zsírvesztés

Edzésnap - 130p/145c/40f - 1460 kalória

Edzés előtt: BCAA-k (10g)

Edzés után: 1 gombóc fehérje por vízben, banán (1) (25p/29c/1f)

Ebéd: Grillezett csirkes szendvics: Teljes kiőrlésű zsemle, 6 oz grillezett csirke, saláta, hagyma, paradicsom, mézes mustárszósz, 1/2 csésze málna az oldalán (30p/40c/4f)

Falatozás: 1 csomag marhahús rántás (ízlés szerint), mandula (1/2 oz) (36p/22c/11f)

Vacsora: Lazac (5 oz), vadrizs (200g), spárga (16 lándzsa) (37p/42c/19f)

Desszert: 4 Hershey Kiss csavar (1p/11c/5f)

ÖSSZESEN: 129p/144c/40f

Pihenőnap - 130p/100c/50f - 1370 kalória

Reggeli: Egész tojás (1), tojásfehérje (4), kókuszdióolaj (1t), spenót (1/2c), bors és hagyma (1c), ½ paradicsom, bors Jack sajt (1 uncia), vegyes bogyós gyümölcsök (1c) (23p/22c/20f)

Ebéd: Saláta: grillezett csirke (7 oz), spenót (1c), saláta (1c), szőlőparadicsom (1c), lilahagyma (2T), EVOO (1t) (46p/0c/6f)

Falatozás: 1 gombóc csokoládé kazein fehérje por, víz (8 oz) (25p/3c/1f)

Vacsora: Nyitott arcú pulykaburger: (5 oz), ½ teljes kiőrlésű zsemle, saláta, hagyma, paradicsom, édesburgonya krumpli (20) (37p/40c/20f)

DÉLUTÁN: Bor (5 oz) (4c, 14a)

ÖSSZESEN: 131p/69c/47f/14a

3. példa: 5’10 ”170 font ember - izomnövekedés

Edzésnap - 200p/550c/85f - 3765 kalória

Étkezés 1: Fehérjepor (1 gombóc), rizstej (8 oz), teljes banán (1), mogyoróvaj (1T), méz, (1T), jég (6 kocka), fahéj (28p/69c/10f)

Edzés után: McDonald's kolbász McMuffin tojással, dupla tojásfehérje, sajt nélkül (2x), banán (1), Cliff Bar (1) (41p/99c/19f)

Ebéd: Saláta: grillezett csirkemell (6 oz), spenót (1 csésze), sült saláta kitûnõ (1 csésze), uborka (1 csésze), aprított sárgarépa, mézes mustár öntet. Áfonyás bagel (1), csökkentett zsírtartalmú krémsajt, fekete bogyós gyümölcsök (1 csésze) (48p/64c/7f)

Falatozás: 0% Fage görög joghurt (1 csésze), szeletelt eper (1 csésze), méz (2T), Sugar Snap borsó (2 csésze) (23p/54c/0f)

Vacsora: Bélszín steak (6 oz), két nagy sült édesburgonya (520 g), spárga (12 lándzsa) (44p/104c/19f)

Desszert: Teljes kiőrlésű pirítós (4 diával), választott lekvár (4T) (14p/104c/4f)

Falatozás: Ben & Jerry's Cherry Garcia (1/2 korsó) (8p/56c/26f)

ÖSSZESEN: 206p/550c/85f

Pihenőnap - 200p/300c/120f - 3000 kalória

Reggeli: Egész tojás (4), bors és hagyma (1 csésze), kókuszolaj (2 teáskanál), mangó (1 csésze) (24p/25c/28f)

Ebéd: Chipotle Burrito: fehér rizs, fekete bab, Fajitas, csirke, steak, közepes salsa, kukorica, guacamole (77p/141c/52f)

Falatozás: Marhahús (1 csomag), banán (1) (33p/48c/3f)

Vacsora: Grillezett lazac (6 oz), Grillezett zöldségfélék (paprika, sárgarépa, spárga), EVOO (2 teáskanál), Basmati rizs (100 g) (42p/77c/33f)

Falatozás: Fehérjepor (1 kanál), mandulatej (8 oz) (24p/6c/4f)

ÖSSZESEN: 200p/297c/120f

További táplálkozási és edzési tanácsokért iratkozzon fel az e-mailes hírlevelemre.