A Végső Testátalakítási Terv

Csomagoljon sovány, kemény izmokat, és távolítsa el a hasi zsírt, hogy ezzel az edzéssel és étrenddel rekord idő alatt hatalmas változásokat hajtson végre a testfelépítésben.

Mennyit tud változtatni a testén négy hét alatt? Több, mint gondolná - de csak akkor, ha három dolga van: jó edzésterv, intelligens étkezési szabályok és megfelelő hozzáállás, hogy mind fókuszáltan, mind elszántan kövesse.

Ezt a négyhetes tervet úgy tervezték, hogy folyamatosan tesztelje testét, és kitolja a kényelmi zónáján kívülre, így a testének nincs más választása, mint új izomtömeget építeni és testzsírt égetni, hogy radikálisan megváltoztassa testalkatát. Ezért vannak minden héten apró változtatások a programban: ezek a változások folyamatosan sejtik a testét, és ezért változnak.

Négy hét alatt nehéz nagy változtatásokat végrehajtani a testén, de ez megtehető. Kezdje úgy, ahogy tovább akarja menni, mind az edzőteremben, mind a konyhában, és hamarosan ezek a kis lépések nagy változásokhoz vezetnek abban, hogyan néz ki leöltött ingével .

1. A terv

A terv két kéthetes blokkot tartalmaz. Az elsőnek heti négy ülése van: mellkas és hát; lábak és hasizom; fegyver; és váll és hasizom. A másodiknak heti négy ülése van, és különböznek egymástól: mellkas és tricepsz; lábak és vállak; mellkas és tricepsz; hát és bicepsz.

2. Erős kezdés

Az első blokk első hetének edzései alább vannak, majd a blokk második hetének munkameneteit az alábbi táblázatok részletezik. Az edzéseket sorrendben végezze, tartsa be a részleteket, az ismétléseket, a tempót és a pihenőidőket, hogy a lehető legerőteljesebben kezdje el a tervet.

Az ütemkód a gyakorlat egyes részei teljesítéséhez szükséges másodpercek számára utal. Például a fekvenyomást, az első számjegy arra utal, hogy mennyi ideig kell levenni a súlyt, a második számjegy arra, hogy mennyi ideig kell szünetelni az emelő alján, a harmadik pedig mennyi ideig tart a súly emelésére, végül a negyedik számjegy arra utal, hogy mennyi ideig szünetel a mozgás tetején.

3. Nagy befejezés

A terv második blokkjának nagy változása az, hogy hetente kétszer edzeni fogja a mellkasát, a hátát és a karjait. Az edzésmennyiség növekedése sokkolja testét abban, hogy nagyobb izomtömeget alakítson ki, ugyanakkor eltávolítja a nem kívánt testzsírt, így nagyobb és karcsúbb lesz.

4. Állandó nyereség

Az edzések ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazzák ugyanabban a sorrendben az első és a második héten, majd a harmadik és a negyedik héten, de a készletek és az ismétlések hétről hétre változnak, így erősebben nyomja az izmokat. Ez a megközelítés megtartja a pozitív testösszetétel változásokat.

5. Pihenjen ki

Nem fogunk hazudni: ez a négyhetes terv kemény, de erre van szükség ahhoz, hogy a tested gyorsan jobbá váljon. Ez azt jelenti, hogy a jó táplálkozás és a minőségi pihenés elengedhetetlen. Kövesse az alábbi étkezési szabályokat, hogy megadja testének a szükséges tápanyagokat, és próbáljon meg minden este korán lefeküdni.

Diéta tippek

A sovány izomtömeg felépítéséhez és a lapos has eléréséhez az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Kövesse ezt a négy szabályt a siker érdekében

Fehérje

Ha nem eszel elegendő fehérjét - vörös és fehér húst, halat és tojást -, akkor ne csodálkozzon, amikor nem ad hozzá olyan gyorsan izmokat, amennyit csak akar. A súlyemelés mikroszkopikus könnyeket okoz az izmokban, és a fehérje fogyasztása helyrehozza ezt a kárt, és újjáépíti az izmokat. Célozzon minden étkezés során legalább egy ökölnyi adag kiváló minőségű sovány fehérjét.

Szénhidrát

A test átalakításához nem kell teljesen kivágnia a szénhidrátokat, de az intelligensebb szénhidrát-választásokkal nagyobb, erősebb és karcsúbb lehet. Kerülje a cukor használatát, és korlátozza a gyorsan felszabaduló szénhidrátok, például a feldolgozott fehér kenyér és a tészta fogyasztását, amelyek sok tápanyagától és rostjától megfosztottak. Ehelyett válasszon lassan felszabaduló szénhidrátokat, például édesburgonyát és barna rizst, valamint sok rostban gazdag, tápanyagban sűrű zöldséget.

Zöldségek

Ha küzd a napi öt napi bevételért, rengeteg vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot hagy el, amelyek nélkülözhetetlenek a jobb egészséghez és a karcsúbbá váláshoz. Fogyasszon sokféle színű zöldséget, hogy a testnek megadhassa a tápanyagokat, amelyekre a kemény edzés után szüksége van, valamint rostot, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb és jobban stabilizálja a vércukorszintet, hogy ne csábítson az édes snack.

Alkohol

Négy hét alatt a legnagyobb pozitív változás elérése érdekében fontolja meg az alkohol kivágását. Magas a kalóriatartalma, amire nincs szüksége, és a túl sok pia megöli motivációját, hogy erősen eltalálja az edzőtermet és jól étkezzen. A legjobb megoldás az, ha ragaszkodik a vízhez, a zöld teához és a fekete kávéhoz, hogy hidratált maradjon, és feltöltsön antioxidánsokat, amelyek segítenek felépülni az edzés során.