„Irreális” atlétikai célok: miért és hogyan lehet őket elérni

Emberi repülés judo formájában. (Fotó: Fabiogis50)

irreális

Pavel Tsatsouline fenekembe ütött.

Nem minden nap van egy szovjet különleges erők oktatója, aki a fenekébe üt. De ez volt az orosz Kettlebell tanúsítás (RKC) második napja, és állandó feszültséget gyakoroltunk, az erõsség növelésére szolgáló számos technika egyike. Ebben az esetben helyenként lyukasztással ellenőriztük egymást. Pavel, aki jelenleg amerikai állampolgár és az Egyesült Államok Titkosszolgálatának Counter Assault Team témakörének szakértője, elkalandozott a ranglétrán, ahol szükség esetén beugrott.

Két órával korábban Pavel arra kérte a résztvevőket, hogy az 1 kar maximális nyomáson (1RM) ragadjon meg valaki. Ezután átvette az önkéntest 53 kg-ból. 72 fontra. kevesebb, mint öt perc alatt: 26% -os erősségnövekedés. Ismertebb kifejezésekre lefordítva ez egy egyszeri ismétlés ugrását jelentené 106 fontról 144 fontra a súlyzó katonai sajtóban.

Több tucat ilyen demonstráció volt a hétvégén, és mindegyik egy pontot hivatott megerősíteni: az erő készség.

Az erő nem csak készség, hanem gyorsan elsajátítható.

A következő cikk, Pavel írta, leírja, hogyan segítette apját az erőemelés amerikai rekordereként heti egy órás edzéssel ...

Írja be Pavel-t

"Az irreális végrehajtás könnyebb, mint a reális" - írta Tim A 4 órás munkahét című cikkében:

„Magányos a tetején. A világon az emberek kilencvenkilenc százaléka meg van győződve arról, hogy képtelenek nagy dolgokat elérni, ezért közepesre törekszenek. A verseny szintje tehát a leghevesebb a „reális” célokért, paradox módon a legtöbb időt és energiát felemésztővé téve őket ... A horgászat a legjobb, ahol a legkevesebb van, és a világ kollektív bizonytalansága megkönnyíti az emberek számára, hogy hazaérjenek. míg mindenki más az alap slágerekre törekszik. Csak nagyobb a verseny a nagyobb célokért. ”

A futás az összes sport közül a legdemokratikusabb. Mivel annyira fenyegetéstlennek tűnik - „bárki meg tudja csinálni” -, minden helyi verseny tele van, és a helyezés esélye csekély.

Ezzel szemben az olyan sportágaknak, mint az erőemelés, a fogósport vagy a karbirkózás, kiemelkedően kevés a versenyző. A megjelenés már azt jelenti, hogy legyőzted a versenyzők 99% -át. Túlságosan megfélemlítették, hogy megpróbálják.

Pár évvel ezelőtt elhoztam egy 70 éves apámat egy hatalmi találkozóra, hogy társaságot tartsak. De nem volt elégedett azzal, hogy nézte; Elkaptam a bemelegítő területen, és 225 fontot rontott rossz formában. Tehát versenyezni akarsz, apa? Igenlő.

Apám, Vlagyimir egy életen át tartó sportoló - úszó, ökölvívó, dzsúdós, síelő, vívó, nevezed. De addig nem harapta meg a vashiba. Elkezdett edzeni. Egy évvel később 374 fonttal állt fel - öv nélkül! - 181 font testtömeg mellett és megdöntötte az amerikai rekordot (USPF single lift DL, 70-74 éves). Még akkor is, ha ugyanolyan buzgón futna, akkor is egy helyi 5K-s verseny második hullámában végez.

Vlagyimir Tsatsulin elsüllyedt a velencei Muscle Beach-en az egyik első találkozásakor. (Fotó a www.venicepaparazzi.com jóvoltából)

Timnek igaza volt: „Az ésszerűtlen és irreális célokat még egy másik okból is könnyebb elérni. A szokatlanul nagy cél egy adrenalin-infúzió, amely kitartást nyújt a minden céllal járó elkerülhetetlen megpróbáltatások legyőzéséhez. A reális célok, az átlagos ambíciószintre korlátozott célok nem inspirálóak, és csak az első vagy a második problémán vezetik át Önt, ekkor dobja be a törülközőt. ”

Apám képzése nagyon 4HWW. Pareto-törvény és Parkinson-törvény vezérli. Az előbbi kijelenti, hogy a kibocsátás oroszlánrészét az input kis hányada adja. Öregem remekelni akar a holtversenyben, ezért holtpontos. Segítő gyakorlatokat nem végez.

A másik törvény, a Parkinson-törvény előírja, hogy „A munka kibővül, hogy kitöltse a befejezéséhez rendelkezésre álló időt.” A rendszeres erőemelő versenyek által előírt határidők apám arra összpontosítanak, amit Dan John az erőedzőnek a cél megőrzésének nevez. Ezért Vlagyimir versenyez, általában évente kétszer.

Szeretné követni az öregemet és sikeres emelővé válni?

Választhat, hogy részt vesz-e mindhárom erőemelő versenyen (guggolás, fekvenyomás és holtverseny), vagy BP vagy DL szakember lesz.

Ha mindhárom felhívást nyújtja Önhöz, olvassa el a Tim blogjához írt cikkemet, a 80/20 Powerlifting and How to Add 110+ font to your lifts.

Ha a fekvenyomás útvonalát akarja választani, akkor nem járhat jobban, mint az amerikai edzői erőemelő csapat, Marty Gallagher terve a 4 órás test 425–430. Oldalán.

Ha úgy dönt, hogy holtemelő szakember, kövesse apám kipróbált tervét.

Vladimir's Deadlift Regimen

Vlagyimir három okból csak a holtversenyben versenyez. Először is, egy régi vállsérülése van, amely megakadályozza, hogy komolyan guggoljon és padozzon. Másodszor, ha csak egy versenyen versenyeznek, akkor az atlétának rendkívül keskeny, nagyon koncentrált célja lehet. Harmadszor, a másik két emelés megköveteli, hogy az egyik rengeteg izmot adjon hozzá a versenyképesség érdekében. A holtverseny kivétel, egy tiszta „elmeemelés”, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy nagyon erős legyen anélkül, hogy nagy súlyt adna hozzá. Tekintsük ezt a videót, amelyet az egyik RKC kettlebell oktatónk, Melissa Klundby készített, és rekord 314,5 fontot húzott 128 testtömegnél:

(Videó Melissa Klundby jóvoltából, RKC)

Apa hetente kétszer holtpontos, egyszer nehéz és egyszer könnyű.

A könnyű hétfői edzés soha nem változik: 225 x 5/5. Több funkciót is ellát. Először is a technika taktikája. Másodszor, az izomtömeg fenntartása a találkozó közelében, amikor az edzés mennyisége a nehéz napon csökkent. Stuart McGill professzor megjegyezte, hogy még soha nem látott ilyen izmos hátat hetvenéves korában. És McGill, a világ vezető gerincbiomechanikusa és több ország olimpiai csapatainak tanácsadója nagyon sok lenyűgöző hátat látott. Harmadszor, mivel a terhelés változatlan, az észlelt erőfeszítés lehetővé teszi Vlagyimir számára, hogy figyelemmel kísérje az erőnövekedését, figyelve az észlelt erőfeszítések arányára (RPE).

Hagyományosan az RPE-t 1-10 skálán regisztrálják, de nekem jobban tetszik apám módszere: a teljes erőfeszítés százalékos aránya. Az edzési ciklus alatt - a találkozó előtt, amelyen 380 személyes rekordját szerezte meg - a fénynapra vonatkozó RPE-leolvasások a következők voltak:

Mondhatod: „Viccelned kell! 42% ?! Senki sem tudja pontosan meghatározni az észlelt erőfeszítéseket. ”

Igaz. Apám rendszerében az ilyen lépések egyszerűen azt jelentik, hogy a súly egy hajszállal könnyebbnek érezte magát, mint legutóbb. És nagyon örültem, amikor láttam a mintát, mivel a könnyű edzés a ciklus időtartama alatt ugyanaz maradt, és az almákat össze lehetett hasonlítani az almákkal. Nyilvánvalóan erősödött.

Apám nehéz napja péntek. Jobb lenne a szombat, mivel ezen a napon szinte mindig az erőemelő találkozókat tartják, de a péntek is működik.

A következő tervet terveztem az utolsó versenyére (először a bemelegítést hajtják végre):

Vlagyimir Catsulin 380 kilós holtjátéka. A 73 éves sportoló csak pár éve foglalkozik erőemeléssel. (Video jóvoltából Steve Belanger, RKC)

Vegyük szét darabonként a tervet.

Először a „bemelegítés”. Ez mindennél jobban készségpróba. Vegye figyelembe az alacsony ismétléseket; a tapasztalatlan emelők egyik hibája az, hogy bemelegítéskor pazarolják az energiát - nagyon nem-4HWW.

Másodszor, ismétlések. Ötös uralkodik. Több évtizedes erőemelő tapasztalat bizonyítja, hogy ez a legeredményesebb ismétlés a tartós erő építéséhez. A magasabb ismétlés nem működik olyan jól, és az alacsonyabb ismétlés általában gyorsan kiégeti a sportolót. Éppen ezért a találkozó előtt csak pár hétre váltunk triplára és duplára, hogy rövid távú csúcsra hozzuk az erőt.

Harmadszor, halmazok. A megadott számok nem kőbe vannak írva, hanem a teljes ismétlésszám csökkentésének mintája - példánkban az első edzés 25-ről (5/5-ről) az utolsó edzésre 4-re (2/2-re) -, ahogy a ciklus a nagy nap szinte univerzális. A hangerőt azért csökkentik, mert a súlyok sokkal nagyobbak lettek, és mivel a sportolónak extra helyreállításra van szüksége, mielőtt versenyezne.

Negyedszer, a progresszió. A természetben minden ciklikus. Lehetetlen korlátlanul hozzáadni a súlyt vagy az ismétléseket; a személyes csúcs elérése után hátrálni kell. Ez nem választás kérdése, hanem a természeti törvény kérdése. Akár tetszik, akár nem, kerékpároznia kell. Az RKC mester, Mark Reifkind, az amerikai edzői erőemelő csapat, viccelődik a „kemény fickó ciklusról”: Nehéz, nehezebb, még nehezebb, sérülés, könnyű ... Mivel a tested kénytelen lesz lefelé váltani, bármi is, ezt is megtervezheted . "A csúcs következő lépése mindig lejjebb van" - figyelmeztet Rif. "Inkább le kell lépni, mintsem leesni." Éppen ezért az erőemelők kifejlesztették a „kerékpározás” elnevezésű eljárást, amely megköveteli, hogy az ember súlyokkal kezdje és jóval a képességei alatt repüljön, fokozatosan nehezebb legyen, PR-t adjon ki versenyben, és kezdje újra könnyű súlyokkal. Aki tagadja az alkalmazkodás ciklikus jellegét, azt mindig büntetik.

Ötödször, a ciklus hossza. Nyolc-tizenkét hetes ciklus a szokásos a versenyképes erőemelők körében. A pontos hosszat a versenynaptár határozza meg, apám példáján kilenc hét. Egy ciklus feltérképezéséhez dolgozzon vissza a verseny dátumától. Itt van egy bolondbiztos módszer erre:

Kezdje azzal, hogy kitűzze a két ismétlés két sorozatának célját az utolsó nehéz edzésen a verseny előtt. A kezdő és a középhaladó emelők számára a jelenlegi 1RM reális cél, de nyugodtan legyél konzervatívabb, mint apámmal.

Dolgozzon az egy ismétlés maximális értékének 2-5% -ában, hogy elérje a kezdő edzés súlyát. Vlagyimir heti 10 fontot ugrik, ami valamivel 3% alatt van. A cikk hatályán kívül eső okokból arra kérem Önt, hogy ne tegyen 2% -nál kisebb lépéseket (kivéve a technika tanulása esetén).

Tervezzünk egy mintaciklust egy 275 lb-os holtemelőhöz. 1RM. A tömeg 2% -a 5,5 font, 5% -a pedig 13,75. 10 kilós ugrásokat rendelt az orvos. Ha hipotetikus húzónknak tizenkét hete van hátra a verseny előtt, akkor fontjai a következők lesznek:

„Irreális” cél megvalósult: apám amerikai rekorder lesz - heti csak egy órát edz. (Fotó a www.venicepaparazzi.com jóvoltából)

Összegzek egy másik idézetet a The 4-Hour Workweek-ből: „Ami a legfontosabbat illeti, az időzítés mindig szívós… Az univerzum nem áll összeesküvésben ellened, de nem tesz mindent annak érdekében, hogy felsorakozzon. a csapok sem. A körülmények soha nem tökéletesek. A „valamikor” olyan betegség, amely az álmaidat magaddal viszi. A pro és a con listák ugyanolyan rosszak. Ha fontos számodra, és "végül" meg akarod csinálni, akkor csak csináld és javítsd ki a pályát. "

Csináld most. Mit kell veszítenie, kivéve a gyengeségét?