Itt van a keto-barát ételek részletes listája, amelyeket rendszeresen fogyasztok, képekkel, tippekkel és receptekkel

Teljes nyilvánosságra hozatal:

Nincsenek extravagáns vagy bonyolult főzési alkalmaim.
A lehető legegyszerűbben tartom a dolgokat, hogy időt spórolhassak, így azok a dolgok, amelyeket naponta eszek, nem bonyolultak.
Egyáltalán nem vagyok válogatós, és élvezem mindennek az ízét.

Korábban kerültem az avokádót a magas zsírtartalom miatt, de most gyakran egy-egy avokádót eszek naponta, általában első dologként, hogy megtörjem a böjtöt ("reggeli"), és ez megdöbbentően teli. Szó szerint a tökéletes alacsony szénhidráttartalmú, keto-barát étel. Nagyon kevés nettó szénhidrát, sok rost van bennük, és ez többnyire csak zsír. Nem akármilyen zsír, de csodálatos zsírprofilja többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. (Ez az olívaolaj is sok.)
Eszek avokádót néhány…
- Só és bors (a képen itt) vagy
- Szójaszósz vagy
- Citromos bors

Hogyan vásárolhat és forgathat avokádót, hogy mindig legyen érett:

6-8 avokádót vásárolok egyszerre, mert több napba telik, míg beérnek, és szeretek jó ellátást biztosítani.
Egyszerű módja annak ellenőrzésére, hogy érettek-e anélkül, hogy szét kellene törni a bőrt, ha egyszerűen lenyomja a barna szárat (ha van ilyen). Ha lemegy, akkor kész.
Ha túl sok avokádó érik és szeretné lassítani a folyamatot, dobja be őket a hűtőbe! Ilyen egyszerű az egész.
Ezt a trükköt szem előtt tartva általában 5-10 avokádó van a hűtőszekrényben és 5-10 avokádó a pultnál, így állandó készletem van.

Ha túl sok érett avokádója van, készítsen guacamole-t! A Guamacole elkészítése rendkívül egyszerű!

Az összes érett avokádót összeturmixoljuk
Adjunk hozzá egy kis meszet
Adj hozzá egy aprított koriandert, és máris mehetsz!
Ha egy (mexikói) étteremben vagy, és chipset és guacamole-t szolgálnak fel, mondd meg nekik, hogy nem akarod a chipset, de rendelj hozzá egy csirkét vagy steaket, és mártsd bele a guacba! Finom.

Általában 2-3 tojást eszem, hetente néhányszor. Ők is, mint az avokádó, nagyon keto-barát ételek. Nulla szénhidrát van, és nagyon táplálóak, kiváló aminosav (fehérje) profilúak.

A képen néhány bolyhos kemény tojás, némi sóval és borssal. Egyszerű és finom. Ha tojást főzök a napra, akkor egyidejűleg főzök néhányat, hogy tartsam a tojásos salátához (recept alább).

Egyéb keto-barát módszerek a tojás elkészítésére?

Rántott vagy napos oldallal felfelé, kókuszolajjal sütve.
Omlett sajttal/zöldségekkel
Buggyantott tojás (holland mártással) (Alapvetően „tojás benedict” az angol muffin nélkül.)
Tojássaláta (alább!)

Ez egy szép ebédötlet, amelyet könnyen lehet testre szabni, és alig néhány percet vesz igénybe, mert csak összeturmixolja az összetevőket.

Recept: Az összes összetevőt pépesítse össze:

1 avokádó
2 lágy tojás (keményre főtt is, de puha krémesebb)
1 evőkanál majonéz
Választható: adjunk hozzá fokhagymás sót és borsot
Választható: adjon hozzá aprított Cheddar sajtot
Opcionális: adjon cayenne-t ízlés szerint a pikánsság érdekében

A következők a szokásos, nem keményítőtartalmú zöldségek, amelyeket rendszeresen fogyasztok:

Hogyan készítsem fel ezeket a srácokat? Könnyen! Megsütöm őket!

Ne féljen a sütőktől, emberektől, hülyeség-könnyű sütni dolgokat! Csak kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

Melegítse fel a sütőt 400F-ra.
Egy kis tálban keverjen össze néhány evőkanál Extra szűz olívaolaj és szójaszósz együtt.
Választható: adj hozzá darált fokhagymát, esetleg gyömbért a használt zöldségektől függően.
Tegye a zöldségeket egy nagy tálba, öntse ezt a kis tál olajat és szójaszószt a zöldségekbe, és jól keverje össze.
Tegye a zöldségeket egy serpenyőbe pergamenpapírral 15 percre 400F-re.
És ez az! Ta-daaaa! Nézze meg, milyen könnyű volt?
Én személy szerint szeretem az EVOO-t és a szójaszószt, de a VAJTAL is egyszerűen megteheti az egészet. Ez is keto-barát. Gyakran a zöldségek valóban ott vannak, hogy a vaj hordozójaként működjenek.

A fagyasztott áfonya a kedvenc kis snackem! Szeretem a ropogást, amit nyújtanak, és mivel annyira fáznak, nem ehetem meg belőlük egy csomót, mert akkor megfagyok az agyban. Ez arra is emlékeztet, hogy a bogyókat úgy kezeljem, mint az édességet, ezért takarékosan és általában NEM fogyasztom őket. Amikor eladásra kerülnek, felhalmozok egy csomót belőlük, megmosom és a fagyasztóban tartom. (Néha málnát és epret is eszem, de az áfonya a lekvárom, lekvár nélkül.)

A hal nekem valami

Heti 3x, amiből mindig többet próbálok enni. Azokon a napokon, amikor nem eszek halat, beveszek egy halolaj kapszulát, hogy több Omega 3-t kapjak az étrendemben.

Így sütök halat (ezt filé vagy egész hal esetében is megteheti):

Melegítse elő a sütőt 375F-ra
Dörzsölje meg a sót, a borsot, az olívaolajat, a citromot és a megfeketedett halízesítőt a hal mindkét oldalán.
Süssük 375F-on 25-35 percig.
Kész! Milyen könnyű ez!

Egyéb halak: Már nem eszem tonhalat, mert az olívaolajban található vadszardínia és a füstölt spratt minden szempontból felülmúlhatatlan. Alacsonyabbak az élelmiszerláncban, mint a tonhal, és nem halmoznak fel méreganyagokat (például higanyt), és kiváló Omega 3–6 arányúak! (BTW, régebben vettem rigai sprattot, de kiderült, hogy repceolajban tárolják, ami egy rettenetes növényi olaj, amelyet enni lehet, és nem csak a nemi erőszakot okozza, hanem többnyire rossz zsírokat is ... szóval már nincs több ilyen márka!)

Ezen a fotón lazacot, krémsajtot, avokádót, zöldhagymát és némi aleppo paprikát tettem egy nagy salátadarabra, hogy készítsek dank ételt.
Általában az emberek a fenti összetevőket bagel közé teszik. De nem lehet bagel keto diétán. A bagel csak kenyér. Bassza meg a kenyeret. Miért akarom, hogy ez a cucc akadályozza a közepén lévő finomságokat?

Hozzávalók:

Füstölt lazac Lox
Krémsajt
Só és bors ízlés szerint
Opcionális: Apróra vágott zöldhagyma (mogyoróhagyma)
Opcionális: Kapribogyó
Választható: avokádó
Opcionális: Ha „hordozót” szeretnél, akkor tedd az egészet egy darab salátára.

Ezt a Kerrygold Dubliner ír sajtot ettem önálló uzsonnaként. Szeretek nagy kést szerezni, és ezekből rendkívül vékony szeleteket készíteni. Az íze olyan összetett és kielégítő. (Elérhetők a Costcon. És mellesleg a Kerrygold márkáról, ír vajjuk is nagyon jó ízű. Minden termékük fűvel etetett tehenekből származik.)

Lehet, hogy nem eszem ezt a sajtot néhány olajbogyóval. Az olajbogyó szinte nem tartalmaz nettó szénhidrátot és kiváló zsírprofillal rendelkezik, ezért remek kis keto-barát snack. Szeretem a sós lében levőket.

Az egyik kedvenc tejtermékem az, hogy krémsajtot kapok, és összekeverem néhány örmény pácolt deli hússal, Bastirma néven. Ez egyike azoknak az ételeknek, amelyeket nem ismerünk, ha nem ismeri a kultúrát, de nagyon fűszeres, a szeletek rendkívül vékonyak és finomak némi krémsajttal.

Íme néhány más közel-keleti étel, amelyek keto-barátak:

Mivel apám libanoni-örmény, anyám pedig örmény-örmény, tudok néhány olyan ételről, amelyekről mások nem tudnak, és amelyek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és ezek a véletlenszerű kedvenceim:

Lebni/Labneh (feszített joghurt)
- Ez egyfajta kefir sajt, amelyet hasonló eljárásban állítanak elő, mint a görög joghurtot, de sokkal fanyarabb íze van, mint a tejföl. Hagyományosan egy tányérra kenik, olívaolajjal megöntözik, és néhány szárított mentával töltik fel. Én személy szerint azt gondolom, hogy baromi fasz.
Sujuk/Soujoukh/Yershik
- Ez a fajta erősen fűszerezett, szárított marhahús kolbász, amelyet megtalálhat a helyi nemzetközi piacon is, valószínűleg a csemege szekcióban. Szeretek krémsajttal fogyasztani.

Jegyzet: A deli hús vagy a jól feldolgozott húsok egyik fő hátránya, hogy fehérjéjük alacsonyabb rendűvé válik, és sok fontos ásványi anyag (például kálium és magnézium) is elvész, ezért nem teszem őket fő fehérjeforrássá.

Mint tudják, amikor valaki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor ezeket a kalóriákat zsírral kell helyettesíteniük, és a diófélék túlnyomórészt magas zsírtartalmúak. A két legfontosabb dió, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú ÉS nagyon egészséges zsírprofillal rendelkezik, a makadámia és a mandula!
A tengeri sóval szárazon pörkölt makadámiadió az egyik kedvenc harapnivalóm. Íze olyan, mint a tökéletesen sózott vajgolyó. (

Egyenként 20 kalória)

Szeretem a Wasabi & szójaszósz mandulát. Mindig kapok egy fontot ezekből, amelyek nekem a hónapban tartanak.

Ezek a Marcona mandulák rozmaringgal kissé drágák, de hihetetlenül fényűző ízűek. A Marcona mandulát egyébként olívaolajban sütik.

Figyelmeztetés azoknak, akik fogyni próbálnak: A dió magas kalóriatartalmú, és könnyű "véletlenül" megenni ezekből néhány száz kalóriát, ha csak esztelenül csámcsog. Még akkor is, ha szigorú szénhidrát-korlátozást alkalmaz, a szükségesnél több kalória fogyasztása zsírgyarapodáshoz vezethet. (Még mindig használom a MyFitnessPal alkalmazást, amikor a fogyást még keto mellett is biztosítani akarom, de ez csak én vagyok, YMMV)

Lehet más dió is, például kesudió és földimogyoró. De bármennyire is hülyék, nem mehetek velük a városba, mert valamivel magasabbak a szénhidráttartalmuk, ezért nagyon takarékosan és ritkán eszem őket. Ha lesz mogyoróm, akkor általában a mogyoróvajat választom. Esetenként kesudióvajért megyek. (releváns mogyoróvajas mém)

Cukrozatlan len, kókusz, szója, kender, kesudió, mandula tej. (Jó időket élünk, hogy hozzáférhessünk ilyen változatossághoz!)

Vegye figyelembe, hogy mindezeknek kifejezetten meg kell mondaniuk „ÉTESÍTETLEN” a címkéjükön. Ezek szépsége, hogy csészénként csak 30-45 kalória.
Kókusztej: Nyáron van valami olyan élénk és frissítő a kókusztejben. (A nyárra emlékeztet, valószínűleg mindazoknak a sötét barnító termékeknek köszönhetően, amelyek kókuszolajszagúak voltak.)
Kender, len és kesudió: Ezeket csak párszor próbáltam, kicsit zsírosabbak, krémesebbek, sűrűbbek és szeretem őket.
Mandulatej a kedvencem. Néhány embernek egyáltalán nem tetszik, és ez engem elbűvöl, de ... tetszik, és ez egy finom ital számomra. Néha felmelegítek egy csészét, és forrón megiszom.
Szójatej akkor megyek, amikor egy kiadósabb italt keresek (100 kal/csésze órával), nagyon szeretem a cukrozatlan szójatejet. Nagyon jó hozzáadni a teához, így olyan, mint egy chai-latte. Protip: Ha néhány ázsiai üzlet közelében lakik, találhat szűretlen szójatejet, amelynek íze az igazi. De meg kell győződnie arról, hogy nem édesítették-e.

Ezt hülye elkészíteni. Csak rukkolát és avokádót, sót, borsot és olívaolajat adtam hozzá. Mennyire könnyű ez? Nagyon könnyű. Valami hasonlót tehetne a spenóttal is. Szeret nekem egy spenótot.

Ha úton vagyok, általában nincs éhségem, és több órával megúszhatom étkezés nélkül, de ... ha mégis ...

Szeretem a Quest Bars-ot, konkrétan a Choc Chip Cookie Tészta ízt. Ők az egyetlen igazán keto-barát bár, amiről tudok. (Szerkesztés: A Costco nyilvánvalóan és sokkal olcsóbban hordozza a Kirkland fehérjeszeleteket!)
A legtöbb benzinkútnál található napraforgómag (imádom a repedt borsos változatot) nagyon jó harapnivaló, ha szereti köpni a napraforgóhéjat.
Ha nem rajong a napraforgóhéjak köpéséért, akkor a már megpucolt, sózott és sózott napraforgómag/mag is nagyon finom. Ezek is megtalálhatók a benzinkutaknál. Csak győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott cukoruk.

Avokádót is viszek néha magammal. A következőképpen fogyaszthat érett avokádót eszköz nélkül:

A tetején harapd meg a bőrt, hogy eltávolítsd, és köpd ki.
Nyomja ki az avokádót alulról felfelé. Egyél, amint a legfelső lyukon kijön.
Végül a mag is kijön, és te csak folyton kinyomod a szádba és a szemétbe, vagy egyenesen a kukába.
Tisztességes figyelmeztetés: Tartsa az avokádót olyan helyen, amelyet más dolgok nem tépnek a táskájába, különben rendetlenséget okoz. Kérdezd meg, honnan tudom. 😛 (Talán még a saját cipzáras táskájába is tegye, vagy ilyesmi)

Az ásványianyag-kezelés különösen fontos a ketogén étrendnél, hogy megakadályozza a fáradtság érzését (különösen az erő- vagy állóképességi edzés előtt), vagy ha nem érzi jól magát ketózis alatt. Ezek a következők:

Ha úgy érzem, hogy túl sok olyan dolgot ettem, amelyben nincs rost (olvasható: hús, sajt stb.), És székrekedés érződik, akkor 1-2 teáskanál szerves psyllium héjat keverek vízbe. Tiszta rost, ami miatt valamikor később, aznap dicsőségesen kakilok.

Profi tipp: Manapság, ha utazni vagy táborozni megyek, akkor cipzáras táskát veszek magammal ebből a cuccból, és a bélmozgásom nem érzi zavartnak az utazást, és hihetetlenül jól működik. (releváns mém)