Íme, hogyan érezheted magad telítettnek növényi étrenden

étrenden

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit azoktól kapok, akik több növényt szeretnének enni, az az, hogy hogyan lehet egészséges ételeket készíteni, amelyek feltöltik őket. Tehát megkértem munkatársamat, Jess Pirnakot, hogy adja meg az alacsony fogyasztású, egészséges növényi eredetű ételeket!

A jól megtervezett növényi étrend elfogyasztása hozzájárulhat az egész életen át tartó egészség megőrzéséhez! Miután évtizedek óta valahogy hiányzik a növényi étrend, a bizonyítékok szilárdak: a növényi étrend előnyökkel jár.

A növényi étrend előnyei - és buktatói

A kulcs itt egy kis időt vesz igénybe, hogy valóban megtervezze, mit fog enni. A többnyire teljes ételek, a növényi étrend általában magasabb rostban, gyümölcsben és zöldségben, gyulladáscsökkentő fitokemikáliákban és egyes ásványi anyagokban, miközben alacsonyabb az állati eredetű élelmiszerek hozzáadott cukrában és telített zsírjában.

A kényelmes feldolgozott szénhidráttartalmú élelmiszerekkel teli világban azonban könnyű egy ócska ételű vegánnak lenni a fehérje kihagyásával és a finomított szénhidrátokra, például a keményítőtartalmú, cukros snackekre való túlzott támaszkodással. Az ilyen étkezés vércukorszint-emelkedéseket és összeomlásokat eredményez, amelyek mindannyian éhesek vagyunk, miközben elősegítik a gyulladást, és nélkülöznek bennünket a kritikus tápanyagoktól.

Tehát hogyan érezhetjük magunkat jól növényi étrenden?

Kitaláltad! Hagyja ki a kényelmes feldolgozott szénhidráttartalmú ételeket.

A szemek őrlése önmagában megkönnyíti az emészthetőséget és általában kevésbé tölti ki őket. A finomított szemek azonban még gyorsabb üzemanyagok, mert eltávolították tápanyagban sűrű korpáikat és csírarétegüket. Az élelmi rostok nélkül az energiájuk átjut a véráramunkba, és körvonalazódik a vércukor hullámvasúton - éhes szörnyetegsé téve minket, akik gyorsabb energiát keresnek (AKA több cukros, feldolgozott szénhidráttartalmú étel). Kíváncsi vagy, miért vágysz annyira szénhidrátra? Ez lehet része.

Vásárlási tipp: Nézze meg a helyi élelmiszerbolt ömlesztett részét, és kísérletezzen kis mennyiségű új teljes kiőrlésű termékkel. Inspirációként cseréljen egy kis árpát, amikor legközelebb egy fazék rizst készít. Nem tudja, hogyan kell főzni a különböző teljes kiőrlésű gabonákat? Kattintson ide a teljes listához.

Minden étkezéshez adjon koncentrált fehérjeforrást.

Igen, a legtöbb ételben van egy kis fehérje ... de ennél többet kell enned, hogy élvezhesd a fehérje által nyújtott, vércukorszint-stabilizáló előnyöket. Mennyit igényel, függ a méretétől és az aktivitás szintjétől, ezért először ellenőrizze.

Miután nagyjából megtudta, mennyire van szüksége, egyszerűen ossza el ezt az összeget, hogy lássa, mire kell törekednie az egyes étkezéseknél. Tényleg nem nehéz elegendő fehérjét enni növényi étrenden; ami azonban történni szokott, különösen a növényi eredetű újoncok esetében, az az, hogy elfelejtjük a szokásos állati táplálékunkat fehérjében gazdag vegán alternatívával helyettesíteni. Az eredmény? Raven éhség, amely miatt három tésztatányért farkasszemet.

Egy másik csúszás a fehérjeszegény húspótlókra való túlzott támaszkodás. A jackfruit szórakoztató és finom alternatíva a sertéshúshoz, de nulla fehérjét tartalmaz. Tehát hozzá kell adnia valamilyen más fehérjeforrást, például fekete babot vagy kendermagot, hogy segítsen feltölteni!

Szeretné tudni, mely növényi élelmiszerekben van a legtöbb fehérje? Van egy listánk!

Egyél zsírt!

Csakúgy, mint a rost, a zsír is lassan bomlik le a testben, így estére teltnek és energikusnak érezzük magunkat. Ha valaha is éheztél a turmix után, még akkor is, ha van benne fehérje, érdemes hozzáadnod egy kis mandulavajjal.

Ha 100% -ban növényi étrendet folytat, fontolja meg, hogy több teljes növényi zsírt, például avokádót, olívabogyót és diót fogyaszt a keményítőtartalmú ételek helyett, hogy jóllakjon. Ez a tanács kissé nehezen emészthetőnek érezheti magát, miután az utóbbi néhány évtizedben alacsony zsírtartalmú, zsírmentes világban élt. De biztos lehetsz benne, hogy nem a megevett zsír mennyisége, hanem a tápanyagok típusa és általános egyensúlya. Ha egy csomó keményítőt és egy csomó zsírt fogyaszt, ez súlygyarapodáshoz vezethet. A zsírok keményítő helyett történő választása azonban ezt kordában tartja.

Válasszon egészséges táplálékból származó egészséges zsírforrásokat, például dióféléket, magokat, olívabogyót, kókuszt és avokádót, és válasszon mérsékelt mennyiségű egészséges olajat, például extra szűz olívaolajat, avokádóolajat és camelinaolajat. És hagyja ki teljesen az omega 6-ban gazdag étolajokat, mint a szója-, kukorica-, sáfrány- és szőlőmagolajok.

Főzési tipp: Közepesen magas főzéshez az extra szűz olívaolaj a legjobb választás, de magas hőfőzésnél az avokádóolaj elérése.

Végül, de nem utolsósorban enni tudatosan.

Az alkalmi esztelen evés elkerülhetetlen a modern, sokfeladatos világunkban. Sajnos sokan közülünk ritkán vannak jelen az étkezési élmény miatt. Tehát, amikor legközelebb ebédelni készül az íróasztalánál vagy bekapcsolja a tévét vacsora közben, ne felejtsen el lassítani és igazán élvezni ezt az ételt. Az emésztés figyelmet igényel, és ha nem emésztünk jól, előfordulhat, hogy kimarad az elfogyasztott ételek egy részének teljes tápértéke ... ami gyomorpuffadáshoz vezethet.

Íme néhány trükk, amellyel lelassíthatunk minket: Ha a következő ételéhez edények szükségesek, próbáljon enni kevésbé domináns kezével. Vagy győződjön meg róla, hogy legalább minden falat közé letette ezeket az edényeket. Kipróbálhat 30 rágót is minden falatból, az extra rágások lehetővé teszik, hogy lenyelés előtt élvezhesse az ételek ízét és textúráját.

Növényi alapú ételek listája, amelyek feltöltik Önt

Itt van egy lista a legteljesebb növényi eredetű élelmiszerekről ... azonban nem eheted őket külön. Egy sima tál zabpehely nem tart sokáig!

Ha olyan ételt szeretne készíteni, amely órákon át tovább tart, akkor megfelelő egyensúlyban kell lennie. Töltse meg a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, így tányérjának negyedét hagyja fehérje, az utolsó negyedét pedig egészséges keményítők. És ne felejtsen el adni egy kis zsírt!