A spártai étrend: Nyers étrend a sportolók számára

A nyers étrend az ifjúság kútja?

A nyers étrendről: "szilárdan hiszem, hogy úgy terveztük, hogy sokkal tovább éljünk, mint mi."

Így mondja a klinikai táplálkozási szakember, Fred Bisci, Ph.D., a Spartan Nutrition Board vezetője. Meleg augusztus hétfő van, és Bisci otthonába, Staten-szigetre utaztam, mert hallottam, hogy tudja a jobb egészség, a jobb sportteljesítmény és sokkal hosszabb élet titkát: a nyers étrendet.

Bisci egy meredek recsegő lépcsőn vezet le az irodájába, ahol rendszeresen konzultál az ügyfelekkel, hogy beszéljen a hosszú élettartamról és az egészségről. A gyors észjárású, trimmelt 88 éves fiatalember nem néz ki 70 év feletti napot. Fiatalkori megjelenését és derűs hozzáállását a több mint 50 éve tartó százszázalékos növényi alapú nyers étrendnek köszönheti.

"Minden állat sajátos étrendi életmódot folytat a belső kialakításán és kémiai tulajdonságain alapulva" - mondja. „Testünk önszabályozó, öngyógyító, önregeneráló. Ha tiszta a levegő, életmódunk nem tartalmaz feldolgozott ételeket, és kevesebb stresszünk van, a 150-ig megélni nem lenne elérhető. Talán tovább.

A tudomány a nyers étrend mögött

Először is ismerjük el az elefántot a teremben: Bisci nem konvencionális gondolkodó, és amikor bárki - még kevésbé egy 88 éves - elkezd örökké élni, akkor kísértéses elutasítani.

Kivéve, hogy Biscinek kulcsfontosságú támogatója van a nyers étrend témájában: a tudomány.

A nyers étrend egészségügyi előnyei bőségesek. Az egyik Giesseni Egyetem tanulmánya megállapította, hogy azoknak, akik követik a tervet, magasabb a béta-karotin szintje, ami általában a betegség megelőzésével jár. Mások azt találták, hogy a nyers étrend csökkentheti a vérnyomást, és csökkentheti a stroke és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A diéta magában foglalja a teljes ételek fogyasztását kevesebb, mint 118 Fahrenheit foknál. Míg egyes követők nyers húst, halat, tojást és pasztörizálatlan tejterméket vesznek fel a bevásárló listájukra, a legtöbben ragaszkodnak a bio, főzetlen, növényi eredetű élelmiszerekhez, mint a Bisci. Gondoljunk csak diófélékre, magvakra, zöldségekre, gyümölcsökre és néhány csírázott szemre.

A 18-szoros maratoni versenyző, Bisci nem az egyetlen, aki a hüvelyeseket sálolja filé helyett. A diéta népszerűsége az elmúlt évben megduplázódott - derült ki egy friss GrubHub-tanulmányból.

Bisci annyira elárasztja, hogy milyen érzései vannak a nyers étrend ilyenfajta étkezésének köszönhetően, hogy könyvet írt róla: Az egészséges utazás. Ennek ellenére jobban tudja, mint azt javasolni, hogy mindenki kövessen olyan szigorú diétát, mint ő. „Nem arra törekszünk, hogy mindenki számára megfelelő legyen. Egyáltalán nem ”- mondja. „Szeretnénk olyan emberekkel találkozni, ahol vannak.

„Eljössz hozzám, és azt mondod:„ Nézd, nem leszek vegán, tudsz még segíteni nekem? ”Igen, még mindig tudok segíteni. Az egész a feldolgozott élelmiszerek elhagyásával kezdődik. ”

Mi nem a nyers étrend

Á, feldolgozott élelmiszerek. Meghatározásuk szerint mindent beletartoznak, amit a természetben nem láthatnak vagy találnak. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a sült krumplitól és a szódától kell búcsúzni, hanem a tésztákat és a konzerveket - sőt, a narancslevet, a kenyeret és a gabonafélék nagy részét - átugrani.

De a feldolgozott élelmiszerekről való lemondás csak a kezdet. A második lépés elmozdítja azt az elképzelést, hogy az „organikus” csak egy módja annak, hogy az élelmiszerboltok többet számoljanak fel Önnek a kedvenc zöldpaprikáért. A bioélelem elengedhetetlen, mondja Bisci. "Ugyanazt az étrendet eszi, amely nem organikusan termesztett, nem fogja elérni ugyanazokat az eredményeket, amelyekről beszélek" - mondja, mielőtt megkérdezné, hogy tudok-e a xenoestrogénekről.

Ez a vegyi anyag általában megtalálható a nem organikus gyümölcsöknél és zöldségeknél használt peszticidekben. Töltse fel étrendjét szennyezett ételekkel, és nő az emlő-, petefészek- és prosztatarák kockázata - mondja Bisci.

"Miután ezt tudta, miért ne próbálná elkerülni?" kérdezi. „A legfontosabb az étrend tisztítása. Egyél, amit csak akar, de takarítsd ki. Most jó úton haladsz egy hosszabb, jobb minőségű életért. ”

Az utolsó két dolgot törölnie kell az étrendből: alkohol és kávé. Minden olyan tanulmány esetében, amely megállapítja, hogy a kávénak egészségügyi előnyei vannak, állítja Bisci, van egy negatív, amely azt sugallja, hogy mondjuk összezavarodik a bélrendszered egészségével és zavaros az elméd.

„A kávé serkenti a mellékveséit. Kis adagokban rendben lehet, de könnyen túlstimulálhatja őket ”- mondja Bisci. „A kortizol szintje felkúszik és mindenféle stresszt okoz. Még az emlékezetét is elveszítheti. Csak azért, mert velem egyidős vagy, nem kell memóriavesztésed. ”

Bisci szerint a munka utáni koktéloktól való tartózkodás számos okból elengedhetetlen. Az alkohol lecsökkentése megszakíthatja a fehérjeszintézist, vagy a tested képes helyrehozni a sérült fehérjéket és újakat építeni. Fordítás? Csókolja meg az izom búcsút.

A nyers étrend 5 szintje a spártaiak számára

Az NCD Risk Factor Collaboration nevű globális kutatóhálózat szerint ma a felnőttek közel 40 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Megdöbbentő szám, amely arra ösztönzi Biscit, hogy két évtizeddel a nyugdíjas kor felett tegye a betegeket.

Bisci ugyanakkor megérti, hogy megoldása a legtöbb ember számára - még néhány spárta számára is - túl radikális. "Mindenki máshol kezdi" - mondja. „De a helyzet az, hogy nagyjából 20 százalékos hibahatár van a nyers étrenddel. Nem kell tökéletesnek lenned. Minden apró változás komoly hatást gyakorolhat. ”

Ezért hozta létre a Bisci öt szintet. Az első egy apró lépés: Cserélje ki a szemetet jó dolgokra. Bisci szerint ennek a minimumnak a teljesítése segít csökkenteni a krónikus gyulladásokat, mentális világosságot szerezni és jobban érzi magát minden nap. Látni fogja és érezni fogja az eredményeket, amelyek motiválják a következő lépés megtételére. Itt van az öt szint.

Spártai 1. szint: Összeadás kivonással

Hagyjon el minden feldolgozott ételt, serkentő italt (beleértve a kávét is) és a dohányzási termékeket.
Adjon hozzá gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, gumókat, hüvelyeseket és keményítőket.
Egyél csak tiszta állati, hal- vagy tojásfehérjét.
Hidratáljon megfelelően: A Bisci a testtömeg körülbelül felét ajánlja unciában naponta (példa: 90 uncia egy 180 fontos hím)
Győződjön meg róla, hogy elegendő friss levegőt, napsütést és pihenést kap: Az Orvostudományi Intézet napi 700 NE D-vitamint ajánl. Mivel az SPF csökkentheti a szervezet képességét a D-vitamin természetes felszívódására a napfénytől, az orális kiegészítés segíthet a fogyásban (különösen a has területén), csökkentheti a szívroham kockázatát és csökkentheti a légúti fertőzéseket. Eközben a National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek legalább 7–9 óra shuteye-t kell kapniuk éjszakánként. Ennek ellenére a normálisnál kevesebbre lehet szüksége, mondja Bisci, mert a tiszta, növényi étrend segíti a test gyorsabb felépülését a mindennapi tevékenységekből.
Töltsön fel zöld ételeket, és adjon a turmixoknak olyan kiegészítőket, mint a kék-zöld algák, a búzafű, az árpafű, a chlorella, a spirulina és a lucerna.
Ha vágyakozik, nyúljon probiotikumokkal rendelkező ételek után - a görög joghurt nagyszerű forrás. A probiotikumok segítik az immun-, agy- és bélműködést.
Vegyünk egy emésztőenzim-kiegészítőt minden étkezéshez, mivel ezeket kifejezetten arra tervezték, hogy az ételek széles skáláját tápanyagokra bontsák a test számára, hogy könnyen felhasználhassák.

Spartan Tier 2: Vesztesd el a satuidat

Első szint, plusz:

Nincs több alkohol vagy tejtermék.
Készítsen frissen minden ételt és italt. Ez azt jelenti, hogy a helyszínen elkészített ételt szeretne, nem pedig másnap.
Lenyelés előtt ügyeljen arra, hogy az ételeket jól megrágja. E folyamat során a tested emésztőenzimeket bocsát ki a gyomorban, amelyek elősegítik az étel energiává bontását, elősegítve a test egészséges emésztését.
Vigye át az étrendet 70-80% növényi és 20-30% hüvelyesekre, keményítőkre és tiszta állati, hal- vagy tojásfehérjére.

Spartan Tier 3: Lásd még: Zöld

Az első és a második szint, plusz:

Állítsa át étrendjét 80-90% -ra növényi eredetűre, ha több hüvelyeset és keményítőt fogyaszt, miközben az állati, hal- és tojásfehérjét 10-20% -ra csökkenti.
Fogyasszon több gyümölcslevet, kevert salátát és zöld turmixot. "Az elemek összekeverése alaposabban lebontja őket, mintha 5-10 percig rágódna rajta" - mondja Bisci. "A kevert saláták sokkal könnyebben felszívódnak." Ennek ellenére mondani kell valamit a tapasztalatról, amelyet a salátára ropogtat. A rágásból felszabadul a nyálamiláz, amely elindítja az emésztési folyamatot. Bisci szerint mindkét módszer előnyös.
Hozzáadhat fehérjét a keverékekhez, de kerülje a hatalmas gombóc por hozzáadását. Ehelyett adjon fehérjét természetes forrásokból, például szezámból vagy chia magból.
A versenyző sportolók számára a legjobb energiaforrás a gyümölcs és a keményítő.
A súlyemelők helyettesíthetik a növényi állati fehérjét hüvelyesekkel és keményítőkkel, ha azok 20 százalékkal növelik a kalóriabevitelt.
Adjon hozzá nyújtást és tudatos légzést.

Spartan Tier 4: Szabadítsd fel az állatokat

Az első, a második és a harmadik szint plusz:

Ön most százszázalékosan növényi eredetű, kiküszöböli az étrendből az összes állati, hal- és tojásfehérjét.
Törekedjen 70-80 százalék nyers étel és nagyjából 20-30 százalék főtt termék fogyasztására (118 fok felett).
Add hozzá a jógát vagy a Qigong-ot, a dinamikus nyújtást, a rekeszizom-légzést és a mediációt.

Spartan Tier 5: Szerezz minél nyersebbet

Az összes első, második, három és négy, plusz szint:

Váltson át étrendjét 90–100 százalékban nyers ételekre.
A főtt ételeket csak hüvelyesekre, keményítőkre, teljes kiőrlésű gabonákra és gumókra korlátozza.
Csak az egész ételekre koncentráljon. Naponta három ételt eszel, és elegendő kalóriát kap, semmiféle nassolás nélkül.

A spártai étrend: Minta menü

Tehát hogyan néz ki ez a gyakorlatban? A Bisci mintaételeket kínál reggelire, ebédre és vacsorára. Ebben a példában továbbra is tiszta, friss halat fogyaszthat.

Reggeli

Friss gyümölcs (legfeljebb 1 font), majd egy kis marék nyers dió - ideális esetben áztatva - legalább 30 perccel azután.
Alternatíva: Chia mag puding turmix. Adjon hozzá friss gyümölcsöt (legfeljebb 1 font), és használjon 3 evőkanál chia magot (Bisci egyik kedvence)

Ebéd

Fogyassza a következőket sorrendben.

8-12 uncia friss zöldséglé
Nagyméretű zöld saláta, amely római salátát, uborkát, zellert, paprikát és további két választott zöldséget tartalmaz (a Bisci a hajtások nagy rajongója).
Párolt zöldségek
¾ font makk tök vagy burgonya (fehér, édes vagy jam)

Vacsora

Fogyasszon rendben, lefekvés előtt 3 órával.

8-12 uncia friss zöldséglé
Nagyméretű zöld saláta, amely római salátát, uborkát, zellert, paprikát és további két választott zöldséget tartalmaz. Ezt is összekeverheti, hozzáadva kis mennyiségű gyümölcsöt vagy avokádót.
Párolt zöldségek
4–6 uncia párolt, roston sült vagy sült hal

Ne feledje, hogy ha keményen edz, akkor további kalóriákra lesz szüksége. Adjon hozzá további keményítőket és gyümölcsöket.

Ez kétségtelenül életmódbeli változás. Talán úgy gondolja, hogy randevúja vagány munka vagy - viccelődik Bisci, de a pozitívumok felülmúlják a negatívumokat. Ha nyersen eszik - vagy áttér az öt spártai szintre - felkelti az érdeklődését, akkor itt kell tudni:

1. A méregtelenítés valós: Amikor először kezd nyersen enni, teste összezavarodik - hasonlóan ahhoz, amit a ketoinfluenza néven népszerűsítettek. A feldolgozott cukrok és szénhidrátok mellőzésével fáradtnak és rendkívül alacsony energiának érzi magát. Ez rövid két héttől hat hónapig tarthat. Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, a testtömegének legalább felét napi unciában fogyassza el, és töltse fel az elektrolitokat nyers ételekkel, például magas káliumtartalmú banánnal és avokádóval. Energiája fellendül, és akár új magasságokba is eljuthat, amikor tiszta ételt fogyaszt.

2. A tervezés elengedhetetlen: Mint minden diéta esetében, ez is segít a heti étkezések megtervezésében, különösen, ha lekváros csomagot kapott, vagy otthonról távol utazik. Saláták és turmixok lesznek a legjobb barátok. Ha turmixot készít, duplázza vagy hármasítsa meg a receptjét, és öntse az extrát jégkockatálcákba. Ha készen áll a kortyolgatásra, egyszerűen dobja vissza őket egy turmixgépbe egy könnyű étkezéshez, gond nélkül.

3. A növényi fehérje a barátod: Ha olyan sportoló vagy, aki az edzésterved részeként nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, Biscinek van néhány meglepő híre: A napi jó teljesítményhez csak 25-30 gramm növényi fehérjére van szükséged - mondja. Ha hosszútávú sportoló vagy, akkor ezt növelned kell. A Stirling Egyetem egyik tanulmánya azt találta, hogy edzés közben a sportolók az optimális nyereséget és a fehérjeszintézist úgy érhetik el, hogy edzés után 40 grammot fogyasztanak a tipikusan ajánlott 20-25.

Bisci nem ért egyet. A fehérje helyett azt mondja, hogy sokkal inkább az összes kalóriáról van szó, amelynek 20-50 százalékkal többnek kell lennie, mint amikor nem versenyez. Amikor maratonokat futott, a táplálkozási szakember nagyobb mennyiségű gyümölcs mellett döntött, hogy órákon át üzemanyagot szolgáltasson neki.

A nyers étrenden keresztül megtalálhatja a fehérjét a diófélékben (¼ csésze brazil dióban 5 gramm) és a magokban (4 evőkanál chia magban, szezámmagban vagy kendermagban 15 gramm), néhány leveles zöldségig (1 csésze kelkáposzta vagy brokkoli 2 gramm). Mindez az Ön számára megfelelő arányok megtalálásáról szól.

"Ez egy kísérlet és hiba dolog, nem pedig egy vérvizsgálattal mérhető dolog" - mondja Bisci. „Amikor az arány működik, képes lesz fenntartani és potenciálisan növelni az izmosságát. És jó energiád és jó erőd lesz. "

4. Eltart egy ideig, amíg megszokja: Bisci reméli, hogy a nyersen fogyasztók diéta helyett teljes életmódváltásként tekintenek rá. Ha korábban már tartott diétát, akkor tudja, hogy időbe telik a dolgok megkönnyítése. De ahol van akarat, azt mondja, ott van egy út.

"Ez nem mindenkinek szól, és ez rendben is van" - mondja. - Valójában arról szól, mennyire elkötelezett vagy, mennyire hajlandó dolgozni azért, hogy megszerezd, amit akarsz. Ez egy életmód. Úgy tervezték, hogy egész életében végigcsinálja. "

50 év nyers evés után minden bizonnyal a megfelelő ember, akit kérdezhet.