Hogyan érezheted magad teljesebben

Az egészséges, teli ételek fogyasztása segíthet a fogyásban anélkül, hogy éhes lenne.

Bizonyos ételek teltebbnek érzik magukat - és hosszabb ideig kielégítik -, mint mások. Annak ismerete, hogy mely egészséges ételek a legteljesebbek, és az étrendbe való beépítés segíthet a fogyásban. És ne feledje, nem csak az, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel, megváltoztathatja, hogy mennyire érzi jól magát. Annak érdekében, hogy kitaláljon egy olyan stratégiát, amely elégedettséggel tölt el, miközben kevesebbet eszik, interjút készítettünk három regisztrált dietetikussal a feltöltődésről és a fogyásról.

Ételek, amelyek segítenek a gyorsabb érzésben

Rost

A magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriával töltik fel Önt, mondja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, és az F-Faktor Diéta szerzője. A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a zabpehely és a barna rizs összetett szénhidrátok, amelyek több rostot és tápanyagot tartalmaznak, és általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok, például a süteményben, cukorkában és szódában.

Gyümölcsök és zöldségek

"Sok gyümölcs és zöldség magas víztartalommal és rosttartalommal rendelkezik, így a végső alacsony kalóriatartalmú töltőanyag" - mondja Zuckerbrot. Grapefruit, alma, körte, bogyós gyümölcsök, brokkoli, karfiol és spárga különösen töltelék. Ezenkívül, mondja Marisa Moore, RD, az American Dietetic Association nemzeti szóvivője, amikor csak lehetséges, a teljes gyümölcs helyett a gyümölcslét kell választania. "A teljes gyümölcs a gyümölcslé összes előnyét biztosítja, hozzáadott bónusz - rost, amely hosszabb ideig érezheti a jóllakottságot" - magyarázza.

Sovány fehérje

A kutatások azt mutatják, hogy Moore szerint a fehérje az élelmiszerek azon skáláján helyezkedik el, amelyek teltségérzetet keltenek és nagyobb elégedettség érzetet keltenek, mint más ételek. A legjobb választás a magas kalóriatartalmú, de alacsony zsírtartalmú állati és növényi fehérje. Ide tartoznak a halak, a fehér húsú baromfi, a zsírmentes tejtermékek, a tojásfehérje, a hüvelyesek, a bab, a borsó és a lencse.

Egészséges zsírok

A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, valamint a sovány fehérje mellett Lona Sandon, MEd, RD, LD és az ADA nemzeti szóvivője javasolja egészséges zsírok hozzáadását étrendjéhez. "Például használhat könnyű olívaolaj alapú öntetet" - mondja Sandon ", és adhat hozzá egy kanál diót vagy magot a salátáihoz", mert ezek "jó" zsírokat is tartalmaznak.

A gyorsabb kitöltést segítő stratégiák

Kezdj okosan. Sandon, Moore és Zuckerbrot mind azt ajánlják, hogy ebédet vagy vacsorát húsleves alapú, zöldséges levessel vagy salátával kezdjenek. "A kutatások szerint egy húsleves alapú leves vagy zöldségsaláta és alacsony kalóriatartalmú öntettel való ellátása hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon étkezés közben" - mondja Moore. Zuckerbrot hozzáteszi, hogy mivel ezeknek az ételeknek az elfogyasztása hosszabb időt igényel, ezek is segíthetnek az éhség visszaszorításában, és megakadályozhatják, hogy túlfogyasszák a főételt.

Ne hagyja ki az étkezéseket. Annak elkerülése érdekében, hogy feltöltsön egészségtelen lehetőségeket, rendszeresen egész nap táplálja testét egészséges ételekkel - javasolja Sandon. Ez azt jelenti, hogy nem kell kihagyni az étkezéseket. "Rendszeres étkezés egyenletes, a nap folyamán egyenletesen elosztva, és próbáljon meg körülbelül ugyanannyi ételt enni minden étkezéskor." Az ütemterv betartása - teszi hozzá Zuckerbrot - segít abban, hogy az anyagcsere működőképes maradjon, és naponta több kalóriát égessen el.

Használjon kisebb tányért. "Hajlamosak vagyunk a szemünkkel enni, nem a gyomrunkkal" - mondja Sandon. - Sok ember számára a teljesség jele egy üres tábla. Egészségesebb adagok fogyasztása kisebb tányéron ugyanezzel a hatással járhat. Kiegyensúlyozott étkezéshez Sandon azt javasolja, hogy töltsön fel legalább tányérját zöldségekkel és gyümölcsökkel, majd töltse fel a tányér negyedét sovány fehérjével, a másik negyedét pedig kenyérrel, tésztával vagy burgonyával.

Lassíts. Mivel körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy rájön, hogy a gyomor tele van, a lassabb étkezés segíthet megakadályozni a túlevést - mondja Moore. "Ez lehetővé teszi, hogy eljusson ahhoz a ponthoz, hogy elégedett legyen, ne legyen tömve." Ezenkívül sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni a teltség általános tüneteit, például a gyomor feszességének érzését - mondja Sandon. "Ne egyél addig, amíg teljességed kellemetlenül nyilvánvalóvá válik. Ehelyett szánj időt arra, hogy letedd a villát vagy kanalat a falatok közé, és igyál egy korty vizet, miközben figyeled a gyomrod fizikai érzéseit."