Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapjai

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

étrend

Gabriel Bucataru/Stocksy United

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet a trimmelés megőrzésében és sok energiát adhat. Megfelelő számú kalóriát, sok jó ételt és sokkal kevesebbet tartalmazó étrendet szeretne fogyasztani.

Oké, ez kissé túl egyszerűnek tűnik. A valóságban egy kis munkát igényel az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, ezért végigvezetek benneteket a folyamaton.

Hány kalóriára van szüksége?

Átlagosan egy felnőttnek napi 2000-2500 kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának megőrzéséhez. A szükséges kalóriák száma függ a természetes méretétől, izomtömegétől, aktivitási szintjétől, életkorától és nemétől. Vannak kalóriatáblázatok és számológépek, amelyek segítenek megbecsülni a napi kalóriaigényt. De ne feledje, hogy ezek valóban becslések - mivel az anyagcserében eltérései lehetnek, szükség lehet néhány többre vagy kevesebb kalóriára, mint amit a számológépek mutatnak. Idővel tudni fogja, hogy a teljes kalóriabevitelt fel vagy le állíthatja-e a súlyának figyelemmel kísérésével.

Tartson Élelmiszernaplót

Ha fogynia, híznia kell, figyelnie kell a zsír-, fehérje- vagy nátrium-bevitelét, könnyebb dolga lesz, ha étkezési naplót használ. Használhatja a jegyzetfüzetet, vagy használhat webalapú diétaprogramot, hogy nyomon követhesse étrendjét online.

Kezdje azzal, hogy három vagy négy napig csak leírja mindazt, amit elfogyaszt, mielőtt elkezdi a diétát, így láthatja, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg. Nézd meg, hány egészséges ételt eszel most, és hány egészségtelen ételt is választasz.

Miután megértette jelenlegi étrendjét, megtudhatja, melyik egészséges ételből kell többet ennie, és melyikből kell kevesebbet fogyasztania.

Válassza ki a megfelelő ételeket

Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége, a következő lépés az olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyek sok jó táplálékot kínálnak a bevitt kalóriákhoz.

Például snack közben választhat egy egészséges ételt, például egy csésze áfonyát körülbelül 85 kalóriára vagy egy kis üvegezett fánkot 100 kalóriára. Bár csak 15 kalória különbség van a kettő között, az áfonya sokkal jobb választást kínál az egészséges táplálkozáshoz. Az áfonya tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és nagyon alacsony a zsírtartalma. A mázas fánknak nagyon csekély a tápértéke, és sok egészségtelen zsír és cukor van egy ilyen apró csemegéhez.

Itt van egy másik példa: Gondolkodjon azon, hogy ételt válasszon-e ki halat - akár 6 uncia lazacot, akár öt halrudat. A lazac és a halrudak nagyjából ugyanannyi kalóriát kínálnának, de a lazac jobb választás lenne, mert kiváló fehérjeforrás, B-vitaminok és esszenciális omega-3 zsírsavak, míg a halrudak rengeteg egészségtelen zsírokból és a panírozásból származó nátriumból.

Az egészséges ételek általában olyan ételek, amelyeket nem fednek le szószok, nem sütnek desszertekbe, nem sültek, erősen finomítottak vagy feldolgozottak. Ez alatt azt értjük:

  • Az alma egészséges; egy darab almás pitét nem.
  • A sovány darab roston sült steak jobb, mint a zsíros csirkében sült steak.
  • A pulyka vagy a csirke telített zsírokban alacsonyabb, mint a vörös húsokban.
  • A teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék több rostot kínálnak, mint a fehér, finomított kenyér és gabonafélék.
  • A teljes kiőrlésű, egyszerű reggeli gabonafélék jobb választás, mint a cukormázas reggeli gabonafélék.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás sokféle ételt is jelent. Válasszon ételeket az egyes élelmiszercsoportokból, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkap-e. És egészséges ételeket válasszon, ne ócska ételeket.

Ha nem biztos a csomagolt élelmiszerek tápértékében, feltétlenül olvassa el a táplálkozási tényeket tartalmazó élelmiszerek címkéit, hogy megértse a tápanyagtartalmat az adagok kalóriáinak számában.

Tej- és kalciumforrások

Válasszon két vagy három adagot a tej- és kalciumcsoportból minden nap. Ha nem szereti vagy nem tudja megenni a tejtermékeket, keressen mélyzöld leveles zöldségeket vagy kalciummal dúsított narancslét és más ételeket.

  • 1 csésze alacsony vagy zsírmentes tej
  • 2 szelet sajt
  • 1 csésze joghurt
  • 1/3 csésze aprított sajt
  • 1 csésze főtt spenót
  • 1 csésze főtt vagy friss brokkoli

Teljes kiőrlésű gabona és gabonafélék

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy naponta 6-11 adag gabonát és gabonafélét fogyasszon, és ezeknek legalább a felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a gabonafélék nagyszerű módszerek arra, hogy elegendő rostot vegyenek be az étrendbe, valamint hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat adjanak hozzá.

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1/2 csésze barna rizs
  • 1/2 csésze főtt quinoa
  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona
  • 1/2 csésze zabpehely
  • 4 vagy 5 teljes kiőrlésű keksz
  • 2 csésze levegőn pattogatott kukorica

Több gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot tartalmaznak. Valószínűleg napi 2 vagy 3 csészére vagy annál több zöldségre van szüksége, valamint egy kis gyümölcsre. Nehéz elképzelni, hogy egészséges lenne sok gyümölcs és zöldség elfogyasztása nélkül. A jó gyümölcs- és zöldségadagolási lehetőségek a következők:

  • 1/2 csésze csemegekukorica
  • 1 darab friss gyümölcs, például alma, körte vagy őszibarack
  • 1/2 csésze gyümölcs koktél
  • 1/2 csésze bogyó, mint eper vagy málna
  • 1/2 fél csésze fekete bab vagy pinto bab
  • 1 kis sült burgonya
  • 1 csésze zöldbab
  • 1 csésze brokkoli

Egészséges fehérjeforrások

Könnyedén beszerezhet minden szükséges fehérjét növényi forrásokból, például száraz babból és diófélékből, de az emberek többsége a húst, a halat és a tojást részesíti előnyben fő fehérjeforrásként. Minden nap 2 vagy 3 adag fehérjére van szüksége.

  • 3 uncia főtt sovány marhahússteak
  • 3 uncia sovány főtt sertésszelet
  • Egy kis sült csirkemell
  • 6 uncia főtt olajos óceáni hal, például lazac vagy tonhal
  • 1/2 csésze száraz bab, például pinto bab vagy tengeri bab
  • 1 uncia dió, kb. 25 mandula, 13 kesudió vagy 9 dió

Egészséges zsírok és olajok

Az olíva- és repceolaj jó zsír. Ugyanígy a halban, a dióban, a tökmagban, a lenmagban és a szójában található omega-3 zsírsavak.

A transzzsírok rosszak, és nem ajánlott túl sok telített zsírt fogyasztani - például a vörös hús zsírját. Nem kell sok extra olajat adnia étrendjéhez, csak egészséges ételeket és főzési döntéseket kell hoznia, és ez rendben lesz.

  • 1 uncia dió, kb. 25 mandula, 13 kesudió vagy 9 dió
  • 3 uncia főtt olajos óceáni hal, például lazac vagy tonhal
  • 2 evőkanál olívaolaj főzéshez vagy ecettel keverve salátaöntethez
  • 1 evőkanál dióolaj egy salátához
  • 1 teáskanál őrölt lenmag
  • Repceolaj főzéshez
  • Olívaolaj főzéshez

Mit ne egyél

Hacsak nincsenek bizonyos egészségügyi problémái (beszéljen orvosával), nem kell kihagynia a „rossz ételek” minden egyes falatát. Csak korlátozza a magas cukor-, zsír-, nátrium- és kalóriatartalmú ételek teljes bevitelét.

Tartsa ezeket az ételeket alkalmi csemegeként:

  • Túl sok cukor - desszertek, cukorkák és cukros üdítők
  • A felesleges zsírok - ócska ételek, zsíros húsok, sült ételek
  • Túl sok kalória - cukros ételek, nehéz szószok és mártások
  • A felesleges nátrium - erősen feldolgozott élelmiszerek, előre csomagolt ételek, a legtöbb konzerv leves és zöldség

Szénhidrát, zsír és fehérje egyensúly

Az egészséges étrendet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék helyes arányából kell felépíteni. Az USDA azt javasolja, hogy kalóriájának körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból, 30 százalékát zsírokból és 20 százalékát fehérjékből szerezze be.

Ha az egyes ételcsoportok összes ajánlott adagját megeszi, és nem többet vagy kevesebbet, akkor túl sok kalória elfogyasztása nélkül kell beszereznie az ajánlott tápanyagmennyiséget. Használhatja az adagok méretét és az étkezés tervezését is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindenből megfelelő mennyiséget kap.

Apropó az adagméretek

Sok ember szenved az adag torzulásaitól. Nehéz elképzelni, hogy egy adott étel mekkora adagot tartalmaz, és ha nem szabályozod az adagod méretét, jó eséllyel túl sokat eszel.

Olvassa el a címkéket és használjon konyhai mérleget, ha problémája van a csomagolt ételek adagméretével. Legyen óvatos, ha éttermekben és kávézókban étkezik. A kávézóban tipikus bagel egyenlő 5 adag kenyérrel, és egy gyorsétteremben egy túlméretezett étkezés egyenlő lehet az egész nap szükséges kalóriákkal.

Akár otthon van, akár egy étteremben, használja ezeket a tippeket az egészséges ételek adagméretének felismeréséhez étkezéskor:

  • 3 uncia hús - Egy adag körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
  • 1 csésze tészta - Egy adag körülbelül akkora, mint egy szorosan zárt ököl.
  • 2 evőkanál mogyoróvaj - Egy adag körülbelül akkora, mint egy ping-pong labda.
  • 2 csésze zöld leveles zöldség - Egy adag körülbelül két zárt ököl méretű.
  • 2 uncia sajt - Egy adag körülbelül 2 dominó méretű.
  • 1 csésze zöld zöldség - Egy adag körülbelül akkora, mint egy teniszlabda.

Amikor ételt egy tányéron tálalja, ossza fel a tányért négy negyedre. Negyedük hús vagy fehérje adagolására szolgál. Negyede keményítőtartalmú szénhidrátok, például tészta, gabonafélék, kenyér, rizs, burgonya vagy kukorica egy adagjára vonatkozik. A fennmaradó tányér felét alacsonyabb kalóriatartalmú zöldségekkel, salátával vagy gyümölcsökkel kell megtölteni.

Ne feledje, hogy a vaj, a margarin, a szószok, a mártás és a sajtos öntetek kalóriát adnak a tányérjához, ezért ezeket takarékosan használja. Még jobb, ha olívaolajat, citromlevet, gyógynövényeket és fűszereket használ az étel ízének megadásához.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Akár napi három nagyobb ételt, akár három kisebb ételt és pár harapnivalót szeretne, tegye szokássá a rendszeres étkezést. Az étkezések kihagyása jó fogyókúrás technikának tűnhet, de ez visszaüthet, ha úgy érzi, hogy éhen hal a nap folyamán, és még több kalóriát takaríthat meg, mint amire szüksége van.