Így készíthet salátát, amely valóban kielégíti Önt és jóllakik

Jobban tehetsz, mint a laza jégsaláta.

Regisztrált dietetikusként az egyik legfontosabb dolog, amit az ügyfelektől hallok, az az, hogy a saláták unalmasak, és nem kielégítőek vagy kielégítőek. És értem: Ha egy unalmas zöld salátát eszik ebédre, egész délután éhezhet, ha nem vagy okos abban, hogy milyen összetevőket választasz. De mivel csaknem 80 százalékunk nem kap elegendő gyümölcsöt és zöldséget napi szinten, nyilvánvalóan többet kell erőfeszítenünk a zöldek megszerzéséért, ami azt jelenti, hogy megtanuljuk, hogyan készítsünk olyan salátát, amely valóban kielégítő.

Nem akarok dicsekedni, vagy bármi, de mindig is a salátakirálynő voltam (apámtól örököltem, aki valaha a legjobb salátakészítő volt). Megtanítom Önnek, hogyan készítsen egy finom, tartalmas, fehérjében gazdag salátát, amelyet imádni fog. Őszintén szólva évek óta ugyanazt a salátát ettem ebéd közben, és ettől még mindig nem vagyok rosszul. Íme a tippjeim egy olyan saláta elkészítéséhez, amely biztosan nem unalmas.

1. Használjon borsos zöldeket alapjaként.

A jégsaláta még mindig zöldségfélék, de a sötétebb zöldek, mint a sült saláta kitûnõ, a spenót és a kelkáposzta, sokkal több antioxidánst, rostot és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a vas. Sokkal többet fognak feltölteni téged is, mert szívesebb textúrájúak. (Íme néhány tipp, hogyan lehet jobb a kelkáposzta saláta íze.) Készítsen keveréket, vagy csak válasszon zöldet, és ne féljen sokat használni. Az általam otthon készített saláták mindegyike egy teljes 5 uncia zöldségtartályt tartalmaz.

2. Tartalmazzon különféle gyümölcsöket és zöldségeket keverékként.

Néhány saláta elkészítésekor néhány különböző gyümölcs és/vagy zöldség hozzáadásával különféle textúrákat és ízeket kap, nem is beszélve a vitaminokról és a tápanyagokról. Ráadásul C-vitaminban gazdag összetevők, például kaliforniai paprika, brokkoli, eper vagy narancs részek hozzáadásával biztosíthatja, hogy jobban felszívja a zöldjeiben lévő vasat

3. Válasszon sovány fehérjeforrást, sok ízzel.

Az elegendő fehérje a salátában elengedhetetlen a jóllakottsághoz, de okosnak kell lenned a fehérjeforráshoz. Például a dió és a sajt fehérjét tartalmaz, de ezekben is nagyon magas a zsírtartalom. Annak érdekében, hogy megkapja azt a 20-25 gramm fehérjét, amelyet minden étkezéshez ajánlok, több adag diót és/vagy sajtot kell megennie, ami akár több száz extra kalóriát és sok zsírt is eredményezhet. A kalóriák nem eleve rosszak, és fontos, hogy adjunk hozzá némi zsírt a salátához (erről bővebben az alábbiakban olvashat), de ha a cél egy kiegyensúlyozott és energikus saláta készítése, akkor ne használja ezeket a magas zsírtartalmú összetevőket fő fehérjeforrás.

Ehelyett válasszon kiváló minőségű, ízletes fehérjét, például pácolt tofut, fekete babot vagy lencsét, ropogós csicseriborsót (csak kevés olajban és ételízesítőben gyorsan sütje meg), csirkét vagy steaket. Az egyik kedvenc fehérjeforrásom a salátákhoz az olasz tonhal. (Sajnálom, de a fehér tonhalnak mennie kell - olyan, mint a száraz, íztelen hungarocell.) Olívaolajban olasz stílusú tonhalat vásárolok, amely gazdagabb, mint a fehér cucc, de százszor ízesebb. Miután leeresztette, az sem tele olajjal.

Bármelyik fehérjeforrást választja, 3–4 uncia ezen kiváló minőségű lehetőségek egyikéből megkapja az összes fehérjét, amelyre szüksége van egy töltő étkezéshez.

4. Adjunk hozzá egy kis zsírt. Kötelező!

Szerencsére az alacsony zsírtartalmú étrend őrületnek vége, de még mindig vannak olyan emberek, akik megpróbálják elkerülni a zsírt. Ne! Bár igaz, hogy nem szabad túlzottan enni a zsírt (csakúgy, mint általában nem szabad), azt tanácsolom, hogy az emberek legalább 2 teáskanálnyi zsírt fogyasszanak egy étkezés során (kb. 10 gramm) a jóllakottság növelése érdekében. A zsír segít abban is, hogy a saláta zöldségekben felszívódjon mindaz a nagyszerű zsírban oldódó vitamin, nevezetesen az A, D, E és K vitamin.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a zsír egyik legfontosabb előnyét: ízet ad! Tehát nyugodtan válasszon 1 - 1 1/2 uncia kedvenc tápanyagban gazdag zsíros ételt, például avokádót, diót, magot vagy sajtot. Vigyázzon arra, hogy a salátáját mindazokkal feltöltse - túl sok kalória halmozódhat fel a megfelelő táplálkozási egyensúly nélkül.

5. Játssz textúrákkal.

Balek vagyok ezeknek a kovászos kenyérkockáknak, amelyeket a helyi élelmiszerboltom visz. Marokot dobok a salátámba, és ez teljesen megváltoztatja a játékot, de valójában nem befolyásolja annyira a táplálkozást. A kenyérkockák nem éppen egészséges ételek, de ha a salátád többi része egyenesen erényes, miért ne adhatnál hozzá egy kis krumplit, hogy érdekes maradjon?

A ropogós krutonok azonban nem az egyetlen textúra-kiegészítők, amelyeket figyelembe lehet venni. A gránátalma magjai, a szeder és a fanyar zöld alma kielégítő ropogósságot adnak. Imádom a teljes kiőrlésű gabonák rágékonyságát, mint a cirok és a búzaszem. Még néhány zúzott só és ecetes mandula (az egyik kedvencem) komolyan növelheti a salátajátékot.

6. Töltse le egy friss öntettel.

A szeretett öltözködés elengedhetetlen, de legtöbbször a szupermarketben fellelhető ruhákban - főleg a polcon stabilak - mindenféle szemét van, például töltőanyagok és hozzáadott cukrok. Ha előre elkészített öntetet fog használni, akkor próbáljon meg egy hűtöttet, a lehető legkevesebb hozzávalóval, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat és egyéb felesleges összetevőket. Ideális esetben szánjon 5 percet, és készítsen saját készítésű öntetet. Az egyenes olaj és ecet keverék mellett a kedvencem a tahini narancsos öntetem. Szeretem ezt az avokádó mészöntetet és ezt a vegán zöld istennő öltöztetést is. További ötletekért nézze meg ezt a 31 házi készítésű salátaöntet receptet, amelyek sokkal jobbak, mint a bolti vásárlás.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni