Itt van, miért nem segít a napi kardió a fogyásban - és mit mondanak a szakértők helyette

Ha a súlycsökkenés csak annyi lenne, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el, akkor valószínűleg minden nap egyenesen kardiózna. Az igazság? A kardió fontos, de ha a fogyás a cél, akkor nem feltétlenül szükséges napi szinten.

A kardió nélkül, nap mint nap nem csak unalmas lenni, ami megnehezítheti a hosszú távú kitartást, de a sokféle edzésprogramhoz képest sem hatékony.

Tehát mi a megfelelő arány a kardio edzéseken a fogyás sikerének eléréséhez? Napi szokássá kell tennie a kardiót? POPSUGAR két szakértővel beszélt, hogy megtudja.

Ha minden nap kardiózna, hogy lefogyjon?

Igaz, hogy minél több kardiót csinálsz, annál több kalóriát égetsz el. Ez hasznos ahhoz az alsó sorhoz képest, hogy több kalóriát merítsen, mint amennyit elfogyaszt, mondta Tom Holland, MS, CSCS, a fiziológus fiziológusa és a Bowflex fitnesz tanácsadója. "Ennek ellenére az erőnléti edzés a súlycsökkenés erőteljes és fontos eleme" - mondta a POPSUGAR-nak. "Tehát kizárólag a kardió edzésen való részvétel nem a leghatékonyabb megközelítés." Az erőnléti edzés lehet, hogy nem éget annyi kalóriát pillanatnyilag, de az izomépítés fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát is égetsz pihenés közben is.

Ha van ideje, akkor minden nap kardiózhat - mondta Austin Johnson, az NCSF, a Gold's Gym tanúsított személyi edzője, de ez nem lehet az egyetlen edzésforrás. "Testsúlycsökkentő célokkal rendelkező ügyfeleim számára azt szeretném, ha kardió és ellenállás edzés kombinációját végeznék, például a súlyemelést. Mindkettő fontos a testzsír csökkentésében" - mondta Austin a POPSUGAR-nak. Próbálja ki ezt a négyhetes edzéstervet a súlycsökkentés érdekében, hogy mindkettő egyensúlyban legyen.

Az edzéshez sem feltétlenül kell futni, kört úszni, vagy ellipszisre ütni ahhoz, hogy kardiónak minősüljön. "Ha vannak olyan napok, amikor nem tud eljutni az edzőterembe strukturált kardió edzésbe, akkor a környéken sétálni vagy kocogni minden bizonnyal jobb, mint a semmi" - mondta Austin. Amíg elég sokáig csinálod - 30 perc jó kezdetnek számít -, és a pulzusod a maximumod 60-70 százalékáig eljuthat, Austin elmondta a POPSUGAR-nak, séták vagy lassú, alkalmi kocogások segíthetnek lefogy. (Így számíthatja ki a maximális pulzusszámot.)

Akár a nap folyamán is felbonthatja ezt a kardiót - tette hozzá Tom. "A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgást nem egyszerre kell elvégezni" - mondta. "Hatékonyabb stratégia a nap folyamán rövidebb, kezelhetőbb részekre bontása, különösen az időhiányosak számára." Három gyors, 10 perces séta egész napján akár félórás alacsony intenzitású kardiót is elérhet. Következetesen elvégezve ez a fajta napi kardió, bár önmagában nem tűnik "edzésnek", az idő múlásával segít a fogyásban.

Adjon időközöket a gyorsabb fogyáshoz

A kalóriaégés növelése érdekében Tom azt javasolta, hogy időközöket vegyen be néhány kardió edzésbe. "Minél többet kevered össze az edzéseiddel, annál nagyobbak a fizikai és szellemi előnyök" - mondta a POPSUGAR-nak. "A maximális eredmény elérése érdekében a kardió edzéseknek tartalmazniuk kell az egyensúlyi munkamenetek, az intervallummunka és a dombok keverékét." Az intervallum edzésnek rövidebbnek, kb. 30 percnek kell lennie, így tökéletesek a hétköznapi kardio foglalkozásokhoz; a kezdéshez próbáld ki ezt a szabadtéri edzést. Ha több ideje van, például hétvégén, akkor hajózhat hosszabb, alacsonyabb intenzitású futáson, gyalogláson, elliptikus edzésen vagy kerékpározáson.

Ha még csak most kezded, Austin azt javasolta, hogy idővel időközönként dolgozzon. Bár kiváló zsírégetésre, azt mondta: "az intervallum edzés sokkal intenzívebb és megterheli a testedet". Kezdje az egyensúlyi állapotú edzésekkel a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében. Néhány hét múlva kísérletezzen rövid időközönként hetente kétszer.

Milyen gyakran kell kardióznom a fogyáshoz?

Térjünk vissza az erőnléti edzéssel a kardió egyensúlyához. Ha a fogyás célja, mindkettőt be akarja venni a heti rutinjába. Megteheti mindkettőt ugyanazon a napon, mondta Tom, különösen egy nagy intenzitású intervallumkörön keresztül. Ha még csak most indul, próbálja ki ezt a 20 perces kezdő HIIT edzést, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Az erő és a kardió kombinálása ugyanakkor nem feltétlenül kötelező; fogyhat azáltal, hogy felosztja őket az egész héten is. Ha kezdő vagy, Austin ezt az ütemtervet ajánlja az erő és az állóképesség felépítésében:

Hétfő: Ellenállóképzés, mint ez a hat lépéses súlyemelő edzés

Kedd: Kardio, például séta, kocogás, úszás vagy kerékpározás

Szerda: Cardio

Csütörtök: Ellenállóképzés, mint ez a kezdő súlyzó edzés

Péntek: Cardio

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: Ellenállóképzés, mint ez a 20 perces testedzés

Ez három napos, 30-60 perces, stabil állapotú kardió edzés és három nap teljes testű ellenállás edzés keveréke, könnyebb súlyokkal. (Itt van egy útmutató a megfelelő súly kiválasztásához.) Amint elkezdi építeni az erőt és az állóképességet, belekeverhet egy-két napos intervallum edzést a kardióba.

A lényeg az, hogy mindennap kardiózhat, ha nagyon szereti, de ne nyomja magát annyira, hogy megsértse magát - és határozottan ne spóroljon a kardió javára szolgáló ellenállóképzésen. A kiegyensúlyozott ütemezés kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, nem csak azért, mert az erő növelése segíti az anyagcserét, hanem azért is, mert a variáció érdekesnek tartja a dolgokat, ami segít abban, hogy következetes maradjon.

"Tisztában kell lennie azzal, hogy a célja nemcsak a fogyás, hanem új egészséges szokások megteremtése a hosszú távú távollét érdekében" - mondta Tom. "Tehát a tervének szórakoztatónak, kezelhetőnek és egy életen át tartónak kell lennie."

Nézd meg: Próbáld ki ezt a teljes testtartó tábort a Tone It Up-tól (Dailymotion)

Kapcsolódó: Beteg a futópad? Íme 46 kardió gyakorlat, amelyek segítenek a fő kalóriák elégetésében (POPSUGAR)