Itt van, amit tudnia kell a glikémiás indexről

És akár figyelnie kell rá, akár nem

Hacsak nem rendelkezik cukorbetegséggel vagy szórakozásból tanulmányozza a táplálkozással foglalkozó szakirodalmat, valószínűleg nem tudná megmagyarázni, hogy pontosan mit jelent a tudományosan hangzó glikémiás kifejezés. De valószínű, hogy hallotta ezt a kifejezést, és talán látta is az élelmiszer-címkéken, és azon gondolkodott, vajon érdemes-e odafigyelni.

alacsony GI-tartalmú

"Hagyományosan a glikémiás indexet elsősorban cukorbetegeknél alkalmazzuk" - Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, a Penn Medicine vezető kutatója és bariatrikus programvezetője, valamint a Pennsylvaniai Akadémia megválasztott elnöke. Táplálkozás és dietetika, mondja magának. "De a legtöbb cukorbetegségben nem szenvedő ember ugyanazokat az elveket alkalmazza rájuk, és intuitív módon megérti a koncepciót."

Íme, mi a glikémiás index valójában, a mögöttes tudomány, és hogyan lehet hasznos az Ön számára.

Mi a glikémiás index valójában

Bármikor, amikor szénhidrátokat fogyaszt, a test munkába áll, lebontva azokat a legkedvezőbb üzemanyag-formára, egy egyszerű cukormolekulára, az úgynevezett glükózra, amely bejut a véráramba, és emeli a vér glükózkoncentrációját. A testednek van egy hasnyálmirigynek nevezett szerve, és amikor szénhidrátot fogyaszt, az inzulin nevű hormont választ ki, hogy a glükózmolekulák segítsenek kilépni a véráramból és bejutni a szervezet sejtjeibe, hogy energiaként felhasználhassák őket.

Az, hogy egy szénhidrát milyen gyorsan oszlik fel ezekre a kis glükózmolekulákra, nagymértékben változik attól függően, hogy milyen szénhidrátról van szó, és milyen egyéb tápanyagokat fogyaszt vele. Valami, ami nagyjából az összes cukor, például a szóda vagy a gyümölcslé, már elég közel van a tiszta glükózhoz, így szinte azonnal bejut a véráramba, megnövelve a vércukorszintet. Az olyan összetettebb szénhidrátok, mint egy alma vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, keményítőt tartalmaznak, egy bonyolultabb szerkezet (szénhidrát is), amely több munkát igényel, hogy glükózzá bomlik, valamint a rostokat, amelyek lassítják a glükóz felszívódását a véráramba, ahogy az SELF korábban beszámolt róla. Ennek eredményeként ezek az ételek fokozatosabb változásokat okoznak a vércukorszintben.

A glikémiás index vagy GI egy egyszerű eszköz, amely segít az embereknek annak felmérésében, hogy a szénhidrát milyen gyorsan jut be a véráramba, 1 és 100 közötti szám hozzárendelésével - derül ki a Bodeni Elhízás, Táplálkozás, Testmozgás és Étkezési Rendellenességek Intézete és Charles Perkins A Sydney-i Egyetem központja, amely a legnagyobb hivatalos nemzetközi GI-adatbázist tartja fenn. Ezt az értéket annak alapján határozzuk meg, hogy a szénhidrát milyen gyorsan emeli átlagosan az emberek vércukorszintjét, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, táplálkozási és dietetikai oktató a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskoláján és a Táplálkozási Akadémia szóvivője Dietetika, mondja ÖN.

A szénhidrát nélküli és kevés vagy egyáltalán nem vércukorszintű étel (például vaj vagy hús) nulla pontot kapna, míg a tiszta glükóz 100-ra áll, mondja a Bodeni Intézet. A magas GI (55 év feletti) szénhidrátok a leggyorsabban emésztődnek, szívódnak fel és metabolizálódnak, így a vércukorszint és az inzulin szekréciójában gyors reakciót váltanak ki, míg az alacsony GI szénhidráttartalmú (55 év alatti) szénhidrátok ellenkező hatást mutatnak, minimális hatást gyakorolva a vércukorszint - magyarázza Linsenmeyer. Tehát, ha a vércukorszintet és az inzulin reakciót ábrázoló grafikont nézne szénhidrát elfogyasztása után, az alacsony GI szénhidrát viszonylag hosszú, fokozatos görbét okozna, míg a magas GI tartalmú szénhidrát drámaibb csúcsot okozna.

Mi határozza meg az élelmiszer glikémiás indexét

Egy élelmiszer GI-jét egy csomó tényező határozza meg. Néhány közülük nem meglepő, mint például a rosttartalom és a zsírtartalom, mivel ezekről a tápanyagokról ismert, hogy lassítják a szénhidrátok glükózzá bontásának és a véráramba jutásának sebességét. Mások váratlanabbak.

Például minél többet főznek vagy dolgoznak fel egy ételt, annál magasabb a GI általában - magyarázza az American Diabetes Association (ADA). Ez azért van, mert a hő és a fizikai finomítás már megkezdte a szénhidrátszerkezetek lebontásának egy részét, ami leborotválja azt az időt, amelyet a testének erre kell fordítania - mondja Tewksbury. Például a burgonyapürének magasabb a GI-je, mint egy egész sült burgonyának, amelynek magasabb a GI-je, mint a nyers burgonyának. Az ADA szerint még az al dente tésztának is valamivel alacsonyabb a GI-je, mint a jól főtt tésztának.

Ami a gyümölcsöket illeti, az érleléssel töltött idő hossza, annál magasabb a GI-jük, az ADA szerint. (Az érés lényegében a gyümölcskeményítők cukrokra bontásának folyamata, mondja Tewksbury, amely megmagyarázza, hogy a zöld banán miért kemény és ízletes, az érett banán pedig puha és édes.) A savtartalom egy másik - annál magasabb a savtartalma, a Merck Manuals szerint minél lassabban jutnak el a cukrok a véráramba (tehát minél alacsonyabb a GI).

Bármely élelmiszer fajlagos GI-értékének kiszámításához a kutatók 50+ vércukor-válaszcsoportot mérnek két órán keresztül, miután elfogyasztották a teszt étel 50 szénhidrátját, és összehasonlították a csoport vércukor-válaszával a referencia-élelmiszer 50 szénhidrátjával. - tiszta glükóz - két órán keresztül - magyarázza a Boden Intézet.

Az egyik kérdés, amely a különböző ételek GI-jének összehasonlításakor felmerült, az a tény, hogy a való életben sok ételt általában nem fogyasztanak olyan mennyiségben, amely egyenlő 50 szénhidráttal. Vegyünk például görögdinnyét. A GI értéke 80, de 50 szénhidrátfogyasztáshoz nagyon sok görögdinnyét kellene enni. Tehát a tudósok előálltak egy kapcsolódó értékkel, az úgynevezett glikémiás terheléssel, amely azt tükrözi, hogy egy élelmiszer tipikus adagolása mennyire befolyásolja a vércukorszintet (szemben 50 szénhidrátértékkel) - magyarázza a Mayo Klinika. Míg a glikémiás terhelés hasznos a gyakorlatban, a GI általában szélesebb körben elterjedt, ezért itt tartjuk magunkat ehhez.

Miért számít a glikémiás index?

Mivel a cukorbetegek vagy nem maguk gyártják az inzulint, és maguknak kell beadniuk az injekciót (1. típus esetén), vagy nem reagálnak jól a testük által előállított inzulinra (2. típusú esetén), ezért vércukorszintjük figyelemmel kísérése és kezelése a magas vagy alacsony vércukorszint elkerülése érdekében. Tehát az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása hasznos lehet az állandó vércukorszint fenntartásában. Bár a cukorbetegek általában nagyobb tüskéket és cseppeket tapasztalnak a vércukorszintjükben, és élesebben érzik a tüneteiket, a cukorbetegség nélküli emberek érezhetik a magas GI-tartalmú ételek által okozott vércukorszint-emelkedés és -esés következményeit is, mondja Tewksbury, például fáradtság és éhség.

"Az emberek fel tudják venni az érzéseket, amelyek szerint vércukorszintjük emelkedik, majd utána összeomlik, így azonosíthatják ezeket a magas GI-tartalmú ételeket és érzéseket anélkül, hogy ismernék a mögöttes tudományt" - mondja Tewksbury. "Észre fogják venni, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek, mint a zabpehely, hosszabb ideig tartják teltebbé, és hogy a magas GI-tartalmú ételek, például a torta, nem olyan sokáig tartják kevésbé tele" - magyarázza. Vagy észreveheti, hogy a mogyoróvaj hozzáadása egy szelet pirítóshoz hosszabb ideig marad teltebb, mint a kenyér önmagában.

Bizonyíték arra, hogy az alacsony GI-diéta működik (néhány ember számára)

Mint említettük, a glikémiás indexen alapuló diéták segíthetnek az 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint-szabályozás fenntartásában - áll az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint. Ez nem meglepő, mivel ezek a diéták ösztönzik azokat az ételeket, amelyek fokozatosabban és kiszámíthatóbban hatnak a vércukorszintre, és elriasztják azokat az ételeket, amelyek drasztikusan megemelkedik a vércukorszintet.

A cukorbetegség azonban nem az egyetlen olyan betegség, amelyről kimutatták, hogy előnyös az alacsony GI-tartalmú étrend szempontjából. Van elég erős bizonyíték arra, hogy ha magas a koleszterinszintje, vagy egészséggel kapcsolatos okokból próbál fogyni, az alacsony GI-tartalmú étrend hasznosabb lehet, mint más típusú étrend.

A 202 túlsúlyos vagy elhízott résztvevőt tartalmazó hat randomizált, kontrollált vizsgálat (RCT) 2007-es Cochrane-áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony GI-diétát követő embereknél nagyobb volt a testtömeg, a zsírtömeg, az összkoleszterin és az LDL-koleszterinszint csökkenése, mint a követőknél magasabb GI diéta. (A tanulmány hossza öt héttől hat hónapig terjedt, az utánkövetés pedig hat hónap múlva is megtörtént.) És azok a tanulmányok, amelyek alacsony GI-tartalmú étrendet fogyasztókkal hasonlítottak kalória-korlátozás nélkül alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendet követőket hogy az alacsony GI-s fogyókúrázók ugyanolyan testtömeg- és lipidprofil-méréseket végeztek ugyanolyan jól vagy jobban - bár technikailag annyit ehettek, amennyit csak akartak (mindaddig, amíg alacsony GI volt). Szükséges felelősségkizárás itt, csakúgy, mint a fogyásról szóló összes jelentésnél: A kutatás azt mutatja, hogy a fogyás és a fogyás fenntartásának „legjobb” étrendje hosszú távon valószínűleg ragaszkodni fog, és ez lényegesen könnyebb. mint kész. És egyre több szakértő gondolja azt, hogy a súlycsökkentésre, mint elsődleges célra való összpontosítás kontraproduktív és esetleg káros is lehet, és hogy más célokra összpontosítva - például a vércukorszint vagy a koleszterin szintjének kezelésére - jobban képes javítani az egészségügyi eredményeket, például.

A glikémiás index korlátai

Fontos megjegyezni, hogy szinte soha nincs értelme az étrendet vagy az ételekhez való hozzáállást egyetlen elemre alapozni. Ugyanígy az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend sem automatikusan egészséges, és nem az alacsony GI diéta sem.

Sok magas GI-tartalmú étel nagyon tápláló, és sok alacsony GI-tartalmú étel, amelyek nem feltétlenül olyan nagy választások. Például „szinte minden rántott termék alacsonyabb lesz a GI a nagy zsírtartalom miatt” - magyarázza Tewksbury. "Ez nem azt jelenti, hogy egészségesebb választás lesz, mint egy darab gyümölcs."

Eközben a cukorbetegek alacsony cukortartalmú, alacsony GI-értékűeknek hirdetett változatai általában ugyanannyi vagy több kalóriát tartalmaznak, és gyakran magasabb a zsírtartalma - mondja Tewksbury. Tehát, ha cukorbetegségben szenved, és a vércukorszint-emelkedés elkerülése elsődleges fontosságú az Ön számára, akkor van értelme, hogy érdemes egy szokásos cukorkán át elérni ezt a terméket - de tudja, hogy ez valójában nem nyújt további előnyöket.

De még a cukorbetegek számára sem feltétlenül az alacsony GI-diéta a legjobb választás mindenki számára. Amint az American Diabetes Association (ADA) rámutat, a szénhidrátszámolás továbbra is a legfontosabb vércukor-kezelési eszköz. (És egyes kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrátok összmennyisége fontosabb a vércukorszint előrejelzéséhez, mint az étel GI-je.) Tehát az ADA azt javasolja, hogy a GI-re gondoljanak úgy, hogy elősegítsék a vércukorszint finombeállítását, és bármilyen étkezési terv használata illeszkedik életstílusához és segít elérni céljait.

Ez mindenkire vonatkozik. Akár hasznosnak találja a glikémiás indexet, akár nem, a fogyasztott ételek általános minősége és változatossága a legfontosabb.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni