Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elindulna a Keto diéta

Ez történik, ha megeszi az összes zsírt és a szénhidrátot.

A táplálkozás világában a ketogén étrend étrendként éli a pillanatát. A Google trendjei 2016 óta élesen mutatják a ketogén diéta keresését. Csaknem 550 000 ember iratkozik fel az r/keto subredditre. És amikor a #keto webhelyen keresgéltem a Twitteren, találtam egy végtelen módosított keto recepteket és történeteket, amelyek sikeres fogyást állítanak.

Alicia Vikander, a Tomb Raider új Lara Croftja és a Szilícium-völgy testvérei állítólag az étrendet használták testük megváltoztatására. Akár keto kutyaeledelt is vásárolhat. Egyes szószólók szerint a keto étrend egy mindenki számára megfelelő megoldás az elhízás és az éhség miatt, amely a hagyományos fogyókúrás étrendből származik. Másrészről egy táplálkozási szakértőkből álló testület a ketogén utolsót (a Dukan-étrenddel együtt) 38 egyéb diéta közé sorolta az US News és a World Report éves étrend-rangsorában.

Hogyan vált ez az étrend, amelyet először az 1920-as években alakítottak ki epilepsziás gyermekek kezelésére (és amelyről kimutatták, hogy csökkenti a rohamokat azoknál a betegeknél, akiknek az epilepsziás tünetei nem reagálnak más gyógyszerekre), és miért lett ilyen eltérés rajongása és szakértői véleménye között? Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy mit jelent a „keto menés”.

Először is: A keto megértéséhez egy kicsit tudnod kell arról, hogy a test hogyan éget energiát.

A ketogén étrend fő célja, hogy a test energiája elsősorban a zsírra támaszkodjon. Általában testünket túlnyomórészt a glükóz (más néven vércukorszint) táplálja, amelyet szénhidrátban gazdag ételektől (kenyér, gabonafélék, tészta, rizs stb.) Kapunk. Az emésztőrendszer ezeket az ételeket glükózra bontja, így átalakulhat adenozin-trifoszfáttá (ATP), amely vegyi anyag, amelyet testünk felhasználhat energiához. De amikor a testet megfosztják a szénhidrát élvezeteitől, más módszereket talál az energia előállítására, és az egyik út a ketogenezisnek nevezett folyamat. A ketogenezis során a test zsírra vált energiára; a máj ketonokra bontja, felhasználható energiaforrássá téve - magyarázza az önnek e-mailben Amy M. Goss, Ph.D., az alabamai egyetem adjunktusa a Birmingham Nutrition Obesity Research Center-ben.

Ha éhgyomorra vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet (VLCD), például a ketogén étrendet használva megfosztja szervezetét a glükóztól, a szervezete a ketózis nevű anyagcsere-állapotba kerül - elsősorban a tárolt zsír elégetésével jut üzemanyaghoz.

Ez azt jelenti, hogy a ketózis eléréséhez a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alatti értékre kell korlátoznia (a legtöbb embernek a diétát követő egy héten belül el kell érnie a ketózist). Ennek perspektívája érdekében az Ön számára leginkább ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend - az Atkins-diéta - napi 130 gramm szénhidrátot ajánl. Szintén referenciaként: egy bagel körülbelül 55 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ketogén étrendet követve az étkezés nagyjából 5-10% szénhidrátot, 15% fehérjét és 75-80% zsírt tartalmazna. Ez egy elég szeizmikus váltás lenne a legtöbb ember számára, aki normál amerikai étrendet követ; a CDC 2016-os jelentése szerint az átlagos amerikai felnőtt étrendje 50% szénhidrátot, 16% fehérjét és 34% zsírt tartalmaz. A ketogén étrend átlagos napja tartalmazhat tojást, sajtot, válogatott húsokat és kis mennyiségű diót és avokádót, valamint szerény mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, például spenótot és salátát.

A keto betartása közben arra ösztönzik, hogy fogyasszon annyi zsírt, amennyit csak akar, függetlenül a forrástól (pl. Vaj, olívaolaj, hús, sajt), amíg jóllakik. A zsírnak erős jóllakottsági hatása lehet, de ennek az ajánlásnak a betartása nem biztos, hogy mindenki számára kényelmes. A legújabb kutatások szerint a zsíros ételek növelhetik az émelygés és a puffadás érzését néhány ember számára. A potenciális fizikai kényelmetlenségen túl érzelmi szempontból is lehet, hogy nem mindenki számára kényelmes - végül is a keto továbbra is korlátozó étrend, amely általában nem jó választás bárkinek, akinek zavart viszonya van az étellel és az étkezéssel. És mint bármely korlátozó étrend, a ketogén étrend követése is kihívásokat jelenthet társadalmi alkalmakkor, ünnepségeken, irodai bulikban, étkezéseken stb. Szükség lehet az étrenden a kulturális szempontból releváns ételek korlátozására vagy elkerülésére is. maradjon ketózisban. Még más emberek számára is nehéz fenntartani, mert a szénhidrátok nem csak finomak, hanem mindenütt jelen vannak. Azok elkerülése mindennapok körültekintő étkezés előkészítését és tervezését, valamint az ételt vagy étkezést magában foglaló társadalmi események tervezését jelenti.

Sokan úgy vélik, hogy a ketogén étrend nagyszerű a fogyáshoz. De valójában ennél valamivel bonyolultabb.

Mielőtt tovább merülnénk a fogyásban, egy megjegyzés: A fogyás nem mindenkinek szól, és nem követi egy speciális, korlátozó étkezési tervet sem. Ha a fogyás a célod, ez rendben van, de az egészséged többet számít, mint egy skálán szereplő szám (és ha korábban rendezetlen étkezésed van, akkor először orvosával kell megbeszélned az étrend megváltoztatásáról szóló terveket). Ezenkívül a sikeres hosszú távú fogyás számos tényező eredménye: A fizikai aktivitás, az alvás mennyisége, a stressz kezelése és más tényezők, például az orvosi problémák és a hormonok egyaránt fontos szerepet játszanak. Amit eszel, csak egy része a fogyókúrának.

Ha azonban fogyás tervét kereste, akkor valószínűleg hallott már a ketogén étrend egyik legnagyobb hírnévre vonatkozó állításáról: az állítólagosan elért gyors eredményekről. Vannak, akik az első két hétben akár 10 font fogyást is jelentenek. De ez a súlycsökkenés valószínűleg többnyire a víz súlya, nem pedig a zsír elolvadása, vagyis azt állítja, hogy a folyadékpótlás után visszaszerzi. A ketogén étrend vizelethajtóként működhet, vízveszteséget okozva a májban, az izmokban és a zsírsejtekben található glikogén tárolásából. Ne feledje, hogy a legtöbb ember számára heti kb. 2–2 fontot tartanak biztonságosnak.

Ami a keto hosszú távú súlycsökkenéssel kapcsolatos eredményeit illeti, egy szisztematikus áttekintés és meta-elemzés, amely 13, legalább egy évig tartó, randomizált vizsgálatot vizsgált, azt mutatta, hogy a ketogén étrend ajánlásait követő emberek átlagosan 2 kilóval többet vesztettek akik követték az alacsony zsírtartalmúakat. De egyes szakértők szerint a keto étrendből származó fogyás valószínűleg nem a diéta sajátosságaiból származik. Ha a ketogén étrend elősegíti a fogyást, mondja Brian St. Pierre, R.D., a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója, azért, mert ez lehetővé teheti egyesek számára a kalóriahiány fenntartását.

„Értesítettem az embereket arról, hogy a ketogén étrend megközelítése abszolút működhet, bár nem a szénhidrát korlátozásának valami varázslatán keresztül. A Keto azért működik egyes embereknél, mert élvezik a zsírban gazdag ételeket, kielégítőnek találják őket, és a legjobban érzik magukat így. Ez lehetővé teszi számukra, hogy ellenőrizzék a teljes bevitelüket és táplálják tevékenységüket. ”- mondja St. Pierre.

És természetesen a fogyáson kívül más egészségügyi szempontokat is szem előtt kell tartani.

Ne feledje: Az, hogy valami megfelel a makróknak, még nem jelenti azt, hogy szuper egészséges és a tápanyagok egyensúlyát biztosítja. Bizonyos ételek (például virsli, szalonna és egyéb feldolgozott húsok) magas fogyasztása, valamint az egészségesebb ételek (diófélék, magvak, zöldségek, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék) fogyasztása bizonyos egészségi állapotokkal és a szívbetegség, agyvérzés és 2-es típusú cukorbetegség, és ezt fontos szem előtt tartani, még akkor is, ha nincs feltétlenül ok-okozati összefüggés vagy ajánlott határ.

Az American Heart Association ajánlásai a koleszterin szabályozására többek között a több rost megszerzését és a telített zsír bevitelének korlátozását jelentik, mindkettő rendkívül nehéz lenne ketogén diétán. Bár igaz, hogy a telített zsírokkal kapcsolatos kutatások még mindig fejlődnek, ideális helyet biztosítanak a rost- és telítetlen zsírforrásoknak, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és kiegyensúlyozottabb tápanyagbevitelt tesznek lehetővé. Mindenesetre konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt ketogén (vagy bármilyen új) étrendet kezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van, például magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint.

És bár rövid távon a ketogén étrend biztonságosnak tűnik az egészséges emberek számára, hiányoznak az étrendről szóló hosszú távú adatok is, ezért nehéz biztosan megerősíteni a hosszú távú biztonságot. Az epilepszia ketogén étrendjét fenntartó gyerekeknél megfigyelt komplikációk például veseköveket, székrekedést, gyomor-bélrendszeri problémákat, hasnyálmirigy-gyulladást, valamint D-vitamin- és kalciumhiányt jelentettek.

Mint minden étkezési terv esetében, a keto-nak is megvan a maga egyedi életmódbeli követelménye.

Ha szénhidrátok - akár feldolgozott csomagolt édességek, akár tápláló teljes ételek - a lekvárod, akkor a ketogén étrend jó esetben meg fogja szokni. És a legrosszabb esetben teljes nonstarter lehet. A diéta szükségszerűen el fogja terelni az olyan ételektől, amelyek cukrot adtak hozzá, kalóriatartalmúak és nem sok táplálkozási lehetőséget kínálnak, mint például a sütik, sütemények, fehér kenyér, cukros gabonafélék, krumpli, chips, keksz és cukros italok, amelyek mind magas szénhidráttartalmúak. (Fontos szem előtt tartani, hogy nem szükséges minden feldolgozott szénhidrátot teljesen elkerülni; az egészséges, kiegyensúlyozott étrend valójában tartalmazhat feldolgozott ételeket és édességeket is). Másrészt a diéta szükségtelen idegenkedést vált ki az olyan tápláló ételek iránt is, amelyek szintén magas szénhidráttartalmúak, mint például a gyümölcs, az édesburgonya, a butternut tök, a bab, a lencse és a teljes kiőrlésű gabona.

Amikor egyesek ketogén étrendet próbálnak ki, akkor tapasztalják a „ketoinfluenzát” abban az időszakban, amikor testük alkalmazkodik az étrendhez. Ez az időszak a könnyedség, letargia, ingerlékenység és motiválatlanság érzését jelenti. - Tipikusan egy-három napig tart, és nagyon jól lehet, hogy csak a kiszáradás eredménye. Az inzulincsökkenés hatással lehet a vese nátrium-visszatartására, így a nátrium és a folyadék könnyebben ürül. Ez csökkenti a vérnyomást is ”- mondja Goss.

Ami az étrend betartásának érzését illeti, St. Pierre szerint ez személyenként változó lesz; mint a legtöbb étrenddel kapcsolatos dolog, akár az étkezés módja működik, akár nem a szemlélő szemében. Látta, hogy néhány ember jól érzi magát, de hogy „egyes ügyfelek úgy találták, hogy ez agyi ködöt és letargiát okoz, csökkenti a teljesítményüket, megzavarja rendszeres bélmozgásukat, és általában gagyinak érzi őket” - mondja. Néhány keto-híve arról is beszámol, hogy elég szörnyű lélegzete van, amelyet az aceton, a keton és a zsíranyagcsere melléktermékei okozhatnak a kilégzett levegőben.

A TL; DR nagyjából megegyezik bármely más étkezési tervvel vagy étrenddel: Lehet, hogy hasznos és hatékony néhány ember számára, de ez természetesen nem garantált fogyás csodaszer.

A legtöbb étrendhez hasonlóan a ketogén étrend sem egyforma válasz minden egészségünkre és súlyra vonatkozó reményünkre és álmunkra. Lehet, hogy néhány ember számára élvezetes, különösen rövid távon, de ez nem jelenti azt, hogy mindenki számára megfelelő lesz. Azok a szakértők, akikkel erről a bejegyzésről beszélgettünk, egyetértettek abban, hogy bár rövid távú (víz) fogyáshoz vezethet, fenntartható fogyókúrás megoldásként nem biztos, hogy optimális. St. Pierre elmagyarázza, hogyan foglalja össze ügyfelei számára: „Tájékoztattam őket, hogy nincs mindenki számára megfelelő univerzális megközelítés, és hogy az olyan korlátozó étrendek, mint a keto, nehezen tudnak tartani az emberek. ”

A nap végén a betartás és az élvezet az életmódváltás két kulcsfontosságú technikája, amely minden étkezési tervhez a legjobb eredményt hozza. Keressen olyan megközelítést, amely élvezetes, egészséges és fenntartható. Ha a ketogén étrend az Ön számára, és kitalált egy egészséges keto tervet, amely Önnek megfelel, bravó.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni