Izomépítő étrend: enni és kerülendő ételek

Egészítse ki edzését izomnövelő étrenddel és receptekkel a legjobb testépítő eredmények elérése érdekében.

amelyek

Ebben a cikkben:

A legjobb és legrosszabb ételek az izomépítő étrendhez

7 legjobb étel, amelyek segítenek ömleszteni

Ha tömegesen próbálkozik, fontos a megfelelő táplálkozás megszerzése, amely segíti az izmok felépítését és a megerőltető edzések túlélését. Íme hét étel, amely ebben segíthet:

1. Sovány húsok

Ha megpróbálja felépíteni az izmait, fontos, hogy fehérjében gazdag ételeket építsen be étrendjébe. A testének gramm fehérjére van szüksége, mert lebontja az izomtömeg építéséhez szükséges aminosavakká.

Fontos, hogy sovány húsokat válasszon, mert fehérjét szeretne a különféle kalóriák és zsírok nélkül. Íme néhányféle sovány hús, amelyet beépíthet az izomépítő étrendbe:

  • Hátszín
  • Sovány darált marhahús
  • Sertés szűzpecsenye

A marhahús nemcsak nagy fehérjeforrás, hanem ásványi anyagokban és B-vitaminokban is gazdag. A sertéshúsnak általában rossz rap-je van az egészséges táplálkozás terén, de a sovány sertéshús elősegítheti az izomtömeg építését, valamint a marhahúst és a baromfit.

2. Hal

A hal azon kívül, hogy nagy fehérjeforrás, omega-3 zsírsavakban is gazdag.

Az omega-3 zsírsavak elősegítik az izomfehérje szintézisét, így a benne gazdag ételek kiválóan kiegészítik minden egészséges izomépítő étrendet. Íme néhány fehérjében és omega-3 zsírsavban gazdag halfaj:

  • Makréla
  • Lazac
  • Hering
  • Tonhal

Egy másik hal, amelyet érdemes kipróbálni, a tilápia. Nincs annyi omega-3-zsírsav, de kiváló fehérjeforrás és B12-vitamin.

A B12-vitamin segít megőrizni az idegeket és a vérsejteket. Amikor az embereknek B12-vitaminhiányuk van, ez gyengeséget és fáradtságot okozhat - ezeket a tüneteket érdemes elkerülni, amikor edzünk.

3. Baromfi

A baromfinak elengedhetetlennek kell lennie az izomépítő étrendben. Tele van fehérjével és B-vitaminokkal.

Íme néhány baromfitípus, amelyet felvehet az étrendjébe:

  • Tojás
  • Csirkemell
  • pulykamell

A tojásokban gazdag leucin található, aminosav, amely alapvető szerepet játszik az izomgyarapodásban. Szabályozza az izomfehérje szintézisét, és jelzi, hogy több aminosavra van szükség az izomtömeg növeléséhez.

A bőr nélküli csirke- és pulykamell kiváló minőségű fehérjét, B6-vitamint és B3-vitamint (niacint) tartalmaz. A B6 és B3 vitamin segít átalakítani az ételt energiává - amire nagy szüksége van a vas pumpálásakor.

4. szemek

Az étrendi étkezési tervben tartalmaznia kell bizonyos szénhidrátbevitelt, még akkor is, ha sovány izomtömeget próbál elérni. A szénhidrátok, mint a szemek, energiát adnak a hosszabb edzésekhez.

A legfontosabb a megfelelő típusú szénhidrátok kiválasztása. Íme néhány egészséges gabona, amelyet beépíthet az étrendbe:

  • Zabpehely
  • Quinoa
  • barna rizs

A zabpehely alacsony glikémiás indexű. A túlfogyasztás veszélye nélkül biztosíthatja a szükséges energiát.

A quinoa nemcsak szénhidrátokat tartalmaz, hanem tartalmaz fehérjét, rostot és magnéziumot is. A magnézium szabályozza az izmok és az idegek működését.

Minden csésze barna rizs körülbelül 880 kcal energiát ad. Ha könnyen fárasztónak érzi magát edzés közben, érdemes néhány órával azelőtt elfogyasztania néhány egészséges szénhidrátot, hogy elérné az edzőtermet.

5. Növényi

Amikor növeli az izomtömeg növekedését, meg kell győződnie arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. Segítenek egészségesen megőrizni csontjait, energiává alakítják az ételt és javítják az immunrendszert.

A zöldségek felbecsülhetetlen forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Remek antioxidáns-források is, amelyek segítenek megelőzni és helyrehozni a sejtkárosodást.

6. Gyümölcsök

Vannak olyan gyümölcsök is, amelyek hasznosak az aktív emberek vagy a sportolók számára energia-növelő tulajdonságaik miatt. Íme néhány gyümölcs, amelyet érdemes bevenni az étrendbe:

  • Banán
  • Eper
  • Citrusfélék (narancs vagy grapefruit)

A banán nagyszerű szénhidrát-, B6-vitamin- és káliumforrás - ezek mind hozzájárulhatnak az energiaszint növeléséhez. A banán ugyanolyan hatékony, mint a kereskedelmi energiájú szénhidrátital.

A citrusfélék és eperek gazdagok antioxidánsokban, amelyek segíthetnek a fáradtság megelőzésében és az energia fellendülésében.

7. Tejtermék

A tejtermékekből nyert kalcium fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Ezen kívül a tejtermék egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek hasznosak az izomépítésben.

Például mind az alacsony zsírtartalmú tej, mind a görög joghurt gyorsan emészthető és lassan emészthető fehérjék kombinációját tartalmazza, amelyek elősegíthetik az izomtömeg növelését.

Az alacsony zsírtartalmú túró egy másik tejtermék, amelyet érdemes hozzáadnia étrendjéhez, mivel kiválóan alkalmas izomépítésre, mert fehérjében és leucinban gazdag.

3 legrosszabb étel és ital, melyektől távol kell maradni

Bizonyos ételek és italok nem segítenek az izomtömeg növelésében. Itt van háromféle étel és ital, amelyet érdemes megpróbálnia elkerülni:

1. Rántott ételek

A rántott ételekben általában magas a zsírtartalom, a koleszterin és a só. A sok egészségtelen zsírtartalmú étrend növeli az elhízás, a gyulladás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - ezek mind károsak az izomépítő céljainak.

A legjobb elkerülni a gyorséttermek fogyasztását, például hasábburgonyát, sült halat, hagymakarikákat és rántott csirkét. Ehelyett próbáljon mindig egészséges snacket magával vinni a kísértés elkerülése érdekében.

2. Cukorral töltött ételek és italok

A magas cukortartalmú ételek és italok általában tele vannak üres kalóriákkal. Ez azt jelenti, hogy olyan kalóriákat tölt fel, amelyek semmilyen tápanyagot nem kínálnak.

Kerülje a cukorka, a süti, a fagylalt, a szóda és még a sport- vagy energiaitalok falatozását. Idővel ezek a harapnivalók és italok akár az egészségtelen súlygyarapodást is elősegíthetik, ami megnehezítheti az izomtömeg felépítését.

3. Alkoholos italok

A túlzott és rendszeres alkohol megakadályozhatja az ömlesztést. Egy tanulmány szerint az alkohol csökkenti a szervezet fehérjeszintetizáló képességét.

Rontja az izmok helyreállítását edzés után. Hosszú távon nem lesz képes annyit tenni, amennyire ez korlátozza az izomnövekedést.

Izomépítő receptek, amelyeket ki kell próbálni

Most, hogy van egy ötlete, mely ételeket érdemes és nem szabad tartalmaznia az étrendben, itt az ideje, hogy beépítse azokat a napi receptjeibe.

1. Tészta kiadós mártással

Ez a recept elegendő szénhidrátot adhat energiához edzés vagy erősítő edzés előtt, és elősegítheti a glikogénkészletek feltöltését a tevékenység után. A csirkemellből is ad fehérjét.

Hozzávalók:

  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1/2 csésze marinara szósz
  • 2 csésze brokkoli virág
  • 1 csésze szeletelt gomba
  • 28 g teljes kiőrlésű penne tészta
  • 85 g kockás csirkemell

Csak kövesse a címkén található utasításokat a tészta főzéséhez, majd a többi hozzávalót olívaolajban főzze, a mártás kivételével.

Tálalás előtt keverje össze a mártást a tésztával. Megszórhat egy kis koriandert a tetejére, hogy feldobja ezt az ételt.

2. Grillezett steak avokádó-paradicsom salátával

A sertés vagy marhahús steak fehérjében gazdag, és ezt a receptet ebédre vagy vacsorára is felhasználhatja. Ami meglepő, az avokádó egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek növelik a növekedési hormon és a tesztoszteron termelést, ami elengedhetetlen az izomépítéshez.

Amire szüksége van: felső kerek steak (113 g), avokádó (fele) és egy paradicsom. Vágja mind az avokádót, mind a paradicsomot kisebb szeletekre, és egészséges salátává tegye őket.

3. Eperkrém turmix

Élvezheti az izomépítő turmixot is. A fehérjepor biztosítja a szervezet számára a hozzáadott fehérjét, amelyet felhasználhat olyan tevékenységekhez, amelyek nagy energiát igényelnek, mint például az edzések.

Az eper polifenolokkal rendelkezik, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól és csökkentik az izomfájdalmat. Amire szüksége van ehhez a recepthez:

  • 3/4 csésze joghurt
  • 5 eper
  • 1 evőkanál lenmag
  • 1 gombóc fehérje por

Az összes hozzávalót simára keverjük.

4. Csokoládédió turmix

Ez a fehérje turmix recept a megfelelő természetes mennyiségű makrotápanyag fehérjét biztosítja, amelyre szüksége van egy nap alatt a természetes mogyoróvaj alapanyag miatt. A mogyoróvaj adhat káliumot is, amely hozzájárulhat az izomgörcsök kockázatának csökkentéséhez edzés után.

Amire szüksége van:

  • 2-3 kocka jég
  • 1 evőkanál chia mag
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 2 csésze csokoládé tej
  • 1 gombóc csokoládé fehérje por

Először olvassa fel a mogyoróvajat, így jó állagot ér el, amikor összekeveri a többi hozzávalóval. Ezután keverje össze az összes hozzávalót.

5. Spenót omlett

Biztosítsa ezeket az összetevőket:

  • 1 barack
  • 3 tojás
  • 1 csésze baba spenót
  • 1 szelet sajt (apróra vágva)

Kombinálja a tojásokat, a spenótot, a sajtot egy tálba, és alaposan keverje össze őket főzés előtt. Az őszibarackot vágjuk apró szeletekre, és tegyük az omlett hajtásába.

6. Bibb saláta burger

Ha szereti a hamburgereket, akkor ezt a receptet felveheti izomépítő étrendjébe. A sovány marhahús gazdag kreatinban, különféle ásványi anyagokban, B-vitaminokban és kiváló minőségű fehérjékben, amelyek segíthetnek növelni a megszerzett sovány tömeg mennyiségét, ha súlyzós edzéssel párosulnak.

Kreatin definíció: Az izomsejtekben jelen lévő anyag, amely segíti az izmokat az energia létrehozásában, ha nagy intenzitású edzés vagy nehéz emelés történik

A fejes saláta magas káliumtartalmú, és energikusan érzi magát edzés közben. A recepthez szükséges összetevők:

  • 3 csésze zöldbab
  • 1 evőkanál majonéz
  • 1 evőkanál ketchup
  • 2 szelet lilahagyma
  • 2 szelet paradicsom
  • 227 g darált marhahús (sovány)
  • 2 leveles saláta

Készítsen saját pogácsát őrölt marhahús felhasználásával, és ne felejtse el a hamburger zsemlét. Használja a pogácsát hamburgere alapjául, majd halmozza meg a többi hozzávalót a kívánt sorrendben.

7. Bogyós éjszakai zab

Ami jó ebben a receptben, az az, hogy egyik napról a másikra elkészíti, hogy reggel könnyen megfoghassa, különösen, ha korlátozott az ideje. A zab kiváló étkezési lehetőség az egészséges izomépítő étrend számára, mivel fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz az izmok helyreállításához és megerősítéséhez.

Amire szüksége van ehhez a recepthez:

  • 1/2 csésze hengerelt zab
  • 1/3 csésze görög joghurt
  • 2/3 csésze cukrozatlan tej előnyben részesítve
  • 1 eper
  • Áfonya

Az összes hozzávalót alaposan keverje össze egy tálban, majd helyezze egy légmentesen lezárt edénybe, mielőtt egy éjszakán át a hűtőszekrényben tárolná.

8. Barna rizs darált marhahússal

Azon kívül, hogy az egyik legjobb fehérjeforrás, a marhahús olyan izomépítő tápanyagokkal is rendelkezik, mint a cink és a vas. A cink hozzájárul az izomfehérje szintéziséhez, amely tevékenység során a fehérje az izmok részévé válik.

A vas biztosítja az izmok megfelelő működését, mivel segít új hormonok, fehérjék és sejtek létrehozásában és az edzés helyreállításában.

Hozzávalók:

  • 453 g sovány darált marhahús
  • 1/2 csésze zöldborsó
  • 2 csésze barna rizs
  • 1/2 csésze zöldbab
  • 1/2 csésze kukorica
  • 3 gerezd fokhagyma

Főzzön először rizst. Külön serpenyőben főzzen marhahúst és fokhagymát, amíg a hús már nem rózsaszínű.

Add hozzá a maradék hozzávalókat, a rizs kivételével, amíg jól megfő. Helyezze őket a rizs tetejére, és tálalja.

9. Lazacfilé édesburgonyával és salátával

Élvezheti a tenger gyümölcseinek receptjeit is, mint ez, amikor izmokat próbál felvenni. A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, fehérjékben és B-vitaminokban, amelyek mind fontosak az izmok felépítésében.

Salátája kiváló tápanyagforrás az izmok növekedéséhez, mint a cink, növényi fehérje és szénhidrát, valamint a kálium. Ügyeljen arra, hogy a salátáját főleg leveles zöldséggel töltse be, mert ezek a legmagasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek.

Amire szüksége van:

  • 1 adag ananász
  • 4 lazacfilé
  • 1 sült, szabályos méretű édesburgonya
  • 1 nagy saláta (választott zöldségekkel)

Főzés előtt feltétlenül ízesítse a filét borssal és sóval.

Ha ízletesebbé akarja tenni a lazacfilé mártását, adjon hozzá egy kevés citromlevet. Hozzáadhat néhány citrom éket a filék köré.

Az izomtömeg növelése elkötelezettséget igényel az edzőteremben és kívül, amely magában foglalja a legjobb izomépítő étrend-tervet. Ha maximalizálni szeretné a testmozgás és a testépítés eredményeit, fontos, hogy figyeljen az étrendre.

A diéta hátráltathat, vagy segíthet elérni a céljait. Ha nem tudja, hol kezdje, vegye fel a kapcsolatot ma a LIV Health csapatával.

Integratív egészségügyi szakembereink segíthetnek a fitnesz céljainak elérésében. Nem mindig könnyű megváltoztatni az életmódot, de egy kis segítség hosszú utat jelenthet.

Milyen ételeket vagy italokat épít be az izomépítő étrendjébe? Van tippje az edzés rutinjának hatékonyabbá tételéhez az izmok felépítésében? Kik ők? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések részben!

Következő:

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a bejegyzést eredetileg 2019. október 2-án tették közzé, és minősége és relevanciája szerint frissítették.