Izometrikus gyakorlatok, izotóniás gyakorlatok és izokinetikus gyakorlatok

A múlt héten megvitattuk az aerob és anaerob edzés fontosságát, ezen a héten pedig az erőnléti edzés beillesztésének fontosságára fogunk összpontosítani. Alapvetően többféle mozgáskategória létezik: izometrikus gyakorlatok, izotóniás gyakorlatok és izokinetikus gyakorlatok. Az első kétféle gyakorlat kombinálásával a heti edzés során szinergikus előnyöket fog elérni, amelyeket mindkét gyakorlat nyújt.

izokinetikus

A testmozgás egyik fő oka a fogyás és a testösszetétel javítása. Az UCLA Orvostudományi Kar által Dr. Srikanthan által 2011 júliusában a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban közzétett tanulmány szerint a nagyobb izomtömeg növelése javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti mind a cukorbetegség előtti, mind a cukorbetegség kockázatát. Ez a megállapítás meglehetősen jelentős, mert motivációt nyújt azok számára, akiknek nehézségeik vannak a „fogyással” ?. Azáltal, hogy ellenállást (erőedzést) adunk az edzésprogramjához, még mindig növeljük az izomtömeget, és ezzel csökkentjük a diabétesz előtti és a cukorbetegség kockázatát, és hozzájárulunk az anyagcsere-profilunk pozitív változásaihoz. Ezenkívül számos tanulmány bebizonyította, hogy az erőnléti edzés jobban javíthatja önbecsülésünket és testképünket, mint önmagában az aerob gyakorlatok.

Tehát mik a különböző típusú gyakorlatok, amelyeket végrehajtunk?

A koncentrikus gyakorlatok előnyei a következők:

  • Lehetővé teszi az izmok specifikus erősítését és az izomkárosodás helyreállítását
  • Javulás a mozgástartományban az ízületben és az edzett izmokban
  • Az edzett izom erejének javulása

Excentrikus izotóniás gyakorlatok:
Az excentrikus gyakorlatok akkor fordulnak elő, amikor az izom összehúzódik, de ugyanakkor meghosszabbodik. Ebben az esetben a súly erője nagyobb lehet, mint az az izom által előidézhető erő. Az excentrikus izotóniás gyakorlatok példái közé tartozik a nehéz tárgyak lassú letétele vagy a bicepsz göndörének lefelé eső része - kezdve a kezével és a vállán lévő súlyával, a kar és a könyök lassú kiegyenesítésével és a kéz és a comb súlyával. Az excentrikus gyakorlatoknál az izom által keresztezett ízületi szög nagyobb lesz. Az excentrikus gyakorlatok jelentik az izomfájdalom fő okát, és valószínűleg sérülést okoznak. Ennek oka, hogy az izom összehúzódik, de ugyanakkor meghosszabbodik, ami több mikrokönnyet eredményez az izom hasában. Nem az izom tépése építi az izmokat, hanem ezeknek az izomszakadásoknak a helyreállítása növeli a fehérjetermelést, és izomnövekedést és hipertrófiát (duzzanat vagy megnagyobbodás) okoz. Úgy gondolják, hogy az excentrikus gyakorlatok nagyobb izomerősítést nyújtanak a koncentrikus gyakorlatokhoz képest, mivel az izom nagyobb feszültség alatt van a gyakorlat során.

Az olyan gyakorlatok, mint a kerékpározás, az úszás, a súlyemelés (a súly felfelé és lefelé mozgatása), valamint a lépcsőmászás mind a koncentrikus, mind az excentrikus gyakorlat előnyeit nyújtják, mivel az izmok rövidülnek és meghosszabbodnak a gyakorlat során.

Ezzel szemben az izometrikus gyakorlatok akkor fordulnak elő, amikor az izom összehúzódik, de az izom hosszában nincs változás. A gyakorlat során sem meghosszabbítja, sem rövidíti. Ebben az esetben az izom által generált erő megegyezik az ellentétes erővel (például egy kéz súlyával). Ezért sem az izom, sem az ízület nem mozog. Az izometrikus gyakorlatra példa a súly kitartása a test előtt rögzített helyzetben, vagy a zömök rögzített helyzetben tartása. Az izometrikus gyakorlatok további részekre oszthatók:

Az izometrikus gyakorlatok azok, amelyeknél a súlyt nem ejtik és nem emelik, annak ellenére, hogy az izom képes a súly mozgatására.

Az izometrikus gyakorlatok legyőzése olyan, hogy bármennyi erőt is fejt ki az izom, a súly nem mozog. Például egy 2000 fontos szikla elmozdításának megkísérlése annak ellökésével az izometrikus gyakorlat. A hozam és a leküzdés kifejezések némiképp szemantikát jelentenek, mivel mindkét típus előnye, hogy az izometrikus gyakorlatok meglehetősen egyenlőek.

Az izometrikus gyakorlatok előnyei:

  • Artritisz esetén alkalmazható, amikor az ízületi mozgás fájdalmas
  • A sérült izmok gyógyítására szolgál, anélkül, hogy nagy megterhelés lenne az ízületeken
  • Javítja az izmok erejét és méretét
  • Kevesebb a sérülés esélye ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során
  • Bizonyos izmok elszigetelésének képessége az erőnléti edzés és az izomgyógyulás érdekében
  • Fokozott csontsűrűség
  • A sovány izomtömeg növekedése
  • A hosszan tartó izomösszehúzódás során bekövetkező csökkenő véráramlás hozzájárulhat az izomnövekedés növekedéséhez, mivel a növekedési faktorok hosszabb ideig maradnak az izomszövetekben
  • Az összehúzódások hosszabb tartása növeli az izomtömeget
  • A kontrakciók számának növelése növeli az izomerőt

Az izometrikus gyakorlatok kockázatai/figyelmeztetései:

  • A vérnyomás emelkedik az összehúzódások során, ami kockázatos lehet magas vérnyomásban vagy fokozott stroke kockázatban szenvedő egyéneknél
  • Az erő növekedése szögspecifikus, ezért segít a gyakorlat több helyzetben tartásában. Például egy izometrikus bicepszgöndörítést a könyökízületnél kb. 45, 90 és 135 fokon kell tartani az izomhas különböző részeinek megerősítése érdekében.
  • Nincs javulás az izom sebességében, mozgékonyságában vagy erejében
  • Ha a test beállítása rossz, a sérülés valószínűbb

A létező gyakorlatok másik típusa az izokinetikus gyakorlat. Ebben a gyakorlatban általában olyan gépeket használnak, amelyek egy adott mozgástartományon belül szabályozzák az izom összehúzódásának sebességét. Lényegében ezek a gépek képesek szabályozni az izmokra nehezedő ellenállást, és meglehetősen állandóan tartani az izom mozgásának sebességét. Ezek a gépek egyesítik az izotóniás és az izometrikus gyakorlatok előnyeit. Ilyen gépek például az álló kerékpár és a Cybex karos gép.

Az izokinetikus gyakorlat előnyei:

  • Az izmok rehabilitációjára használják
  • A testhez igazodó egyenletes ellenállást alkalmaz
  • Kevésbé terheli a testet
  • Növeli a mozgásteret izomfáradtság vagy izomfeszültség nélkül
  • Az izmok pihennek, ami elkerüli a tejsav felhalmozódását

Az izokinetikus gyakorlatokat fizikoterapeuták és foglalkozási terapeuták használják fel az izmok sérülés utáni rehabilitációjára, vagy az izomegyensúlyhiány kezelésére, amely sérüléshez vezethet. Mint minden edzésprogramnál, itt is fontos, hogy kevés ellenállás nélkül kezdjünk, és lassan felépítsük mind az ellenállást, mind az ismétlések számát. Ha sérülései vannak, orvoshoz kell fordulni, hogy megállapítsa, mely gyakorlatok megfelelőek az Ön számára, és amelyek súlyosbodhatnak a sérülései során.