Izotóniás gyakorlat

Az izotóniás gyakorlat, amelyet dinamikus gyakorlatnak is neveznek, olyan gyakorlat, amelynek során az izomra gyakorolt feszültség változatlan marad, miközben az ellentétes izmok hossza megváltozik, például amikor az összehúzódó izom állandó terheléssel rövidül, például amikor súlyt emel egy izomcsoport kondicionálása érdekében . Az izotóniás a görög „izo-”, egyenlő + „tónus”, tónus = egyenlő (izom) tónus fenntartása. Az izom egyenletes tónust tart, miközben rövidül az izotóniás edzés során. Ezzel szemben az izometrikus gyakorlat, amelyet statikus gyakorlatnak is neveznek, amikor izomösszehúzódások lépnek fel a test érintett részeinek mozgása nélkül.

Az izotóniás gyakorlatoknak kétféle összehúzódása van:

Koncentrikus összehúzódások: amikor az izom megrövidül, amikor túllép egy súly erején
Excentrikus összehúzódások: amikor az izma meghosszabbodik, miközben egy súly erővel áll szemben

Például, amikor bicepszgöndörítést hajt végre, amikor a súlyt a váll felé emeli, a bicepsz koncentrikus összehúzódást végez. Amikor lefelé viszi a súlyt, az összehúzódás különcsé válik. Izmaid a teljes mozgási tartományban ellenállnak a súly terhelésének.

Koncentrikus összehúzódás esetén az izmos erő legyőzi az ellenállást, míg excentrikus összehúzódásnál az ellenállás túl nagy ahhoz, hogy az izmos erő leküzdje. Ez ahhoz vezet, hogy az izom meghosszabbodik a terhelésnek. Az excentrikus összehúzódás példája lehet a bicepszgöndörítés, amelynek súlya túl nehéz ahhoz, hogy leszálljon a földről. Szinte minden testépítő, súlyokkal végzett gyakorlat izotóniás mozgásokat hajt végre, elsősorban koncentrikus jellegűek.

Példák izotóniás gyakorlatokra

Guggolás: Álljon magasra, súlyzókkal a kezében. Dugja ki a pofáját maga mögött, miközben hajlítja a térdeit. Engedje le magát, amennyire csak tud, miközben a mellkasát ugyanabban a szögben tartja, mint a lábszárát. Tolja fel a sarkát, és nyomja össze a fenékét, hogy visszatérjen.
Egyenes lábú elhúzók: Állj egyenesen, miközben egy súlyzót tartasz mindkét kezedben a combod előtt. Dőljön előre, nyújtsa ki a fenekét maga mögött, és húzza össze a magját annak érdekében, hogy a háta lapos maradjon. Engedje le magát, amennyire csak lehetséges. Ne hajlítsa meg a térdét. Szorítsa meg a fenékét, hogy visszajöjjön.
Fekvőtámaszok: Kezdve a kezeivel és a térdeivel (vagy a lábujjaival) deszka helyzetben, lassan engedje le, amennyire csak lehet. Hajlítsa ki könyökét oldalra. Tolja vissza ugyanabban a tempóban. Az intenzitás növelése érdekében tehet egy súlyzót a hátára.

Az izotóniás gyakorlatok nagyszerűek az általános erőnlét megőrzéséhez. Ezeket általában súlyok felhasználásával hajtják végre, és az izmok az ellenállnak, hogy ellenálljanak a terhelésnek, ami ezeket a gyakorlatokat olyan hatékonyá teszi. Az izotóniás gyakorlatok előnyei közé tartozik a csökkent testzsír és a fokozott izomállóképesség.

A legtöbb mozgásforma mindkét mozgástípust tartalmazza, bár némelyik többnyire izotóniás (kocogás, sífutás és úszás), mások izometrikus (súlyemelés és gyorssíelés). Az izotóniás testmozgás a szív volumenének túlterhelését és az oxigénfogyasztás, a pulzus, a stroke mennyiségének, a szívteljesítmény és a szisztolés vérnyomás növekedését okozza. A perifériás ellenállás csökkenése miatt a diasztolés vérnyomás csökkenhet az izotóniás edzés során. Az izometrikus testmozgás, amely főleg nyomástúlterhelést okoz, a vérnyomás hirtelen emelkedését idézi elő, míg az oxigénfogyasztás és a szívteljesítmény növekedése korlátozott. Az izometrikus testmozgás nehezen kezelhető, ami miatt az izometrikus testmozgás alkalmatlanná válik néhány veleszületett szívbetegségben szenvedő fiatal beteg esetében. 1) .

Izotóniás és izometrikus gyakorlat

Az izotóniás gyakorlatot ritmikus izomösszehúzódások ismerik fel az izomhossz változásával, viszonylag kis erő alkalmazásával. Az izometrikus gyakorlatot egy viszonylag nagy erő ismeri fel, az izom hosszának változása alig vagy egyáltalán nem történik meg.

Az izometrikus gyakorlatok egy adott izom vagy izomcsoport összehúzódásai. Az izometrikus gyakorlatok során az izom nem változtatja észrevehetően a hosszát, és az érintett ízület nem mozog. Az izometrikus gyakorlatok segítenek fenntartani az erőt. Erőt is tudnak építeni, de nem hatékonyan.

Mivel az izometrikus gyakorlatokat egy helyzetben, mozgás nélkül végzik, csak egy adott helyzetben javítják az erőt. Különböző izometrikus gyakorlatokat kell végeznie a végtag teljes mozgásterületén keresztül, hogy javítsa az izomerőt a tartományon belül. Ezen túlmenően, mivel az izometrikus gyakorlatokat statikus helyzetben végzik, ezek nem segítenek a sebesség vagy az atlétikai teljesítmény javításában. Hasznosak lehetnek azonban a stabilizáció fokozásában - az érintett terület helyzetének megőrzésében -, mivel az izmok gyakran izometrikusan összehúzódnak a stabilizáció elősegítése érdekében.

Az izometrikus gyakorlatok hasznosak lehetnek olyan személyek számára, akiknek sérülése van, ami fájdalmassá teheti a mozgást. Például, ha megsérül a rotációs mandzsetta, orvosa vagy gyógytornász kezdetben izometrikus gyakorlatokat javasolhat az izmok csoportjával, amelyek segítenek a váll stabilizálásában, hogy megtartsák a váll erejét a gyógyulás során.

Az izometrikus edzés hasznos lehet ízületi gyulladásban szenvedő személy számára is, amelyet súlyosbíthat az izmok használata az ízület mozgatásához a teljes mozgástartományon keresztül. Amint az ízületi gyulladásban szenvedők izometrikus gyakorlatokat hajtanak végre, és javul az erejük, más típusú erőnléti edzésekre is áttérhetnek. Az erőnléti edzés segíthet csökkenteni a fájdalmat és javítani a fizikai funkciókat.

Tanulmányok kimutatták, hogy az izometrikus gyakorlatok segíthetnek a vérnyomás csökkentésében is. Ha azonban magas a vérnyomása, akkor gyakoroljon alacsonyabb intenzitással. A magasabb intenzitású testmozgás drámai vérnyomásnövekedést okozhat a tevékenység során.

Az izometrikus gyakorlatok megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, ha magas a vérnyomása vagy bármilyen szívproblémája van. Minden súlyzós edzés során kerülje a lélegzet visszatartását és a megerőltetést, mert ez veszélyes vérnyomásemelkedést okozhat.

Az izotóniás testmozgás előnyei

Az izotóniás gyakorlatok segítenek abban, hogy formába lendülj és fenntartsd az erőnlét szintjét. Hosszabb idő alatt azonban állandó izotóniás gyakorlatokkal lehet tömeget nyerni.

A rendszeres testmozgás ugyanúgy erősíti és tonizálja az agyadat, mint a tested. A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok ülés megnöveli a krónikus betegség kockázatát, ami korai halálhoz vezethet. Valójában a rendszeresen sportoló emberek átlagosan 7 évvel hosszabb ideig élnek, mint a fizikailag inaktívak. Ez azt is mutatja, hogy napi 15 perc fizikai aktivitás jelentősen csökkentheti a kockázatát és javíthatja az életminőségét.

A testmozgás segíthet a fogyás fenntartásában is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik fogynak és hosszú távon megtartják azt, rendszeres fizikai aktivitást kapnak.

Bár a kutatás nem teljesen meggyőző, újabb tanulmányok mutatják be, hogy mennyire fontos a testmozgás az agy fitt állapotának megőrzéséhez. És a legjobb hír? Tényleg erősebb agyat tud felépíteni testmozgással.

Ez csak néhány a figyelemre méltó megállapítások közül, amelyek arra ösztönözhetik Önt, hogy válasszon újra fitneszprogramját, vagy kezdje el ma. Az aktív tartózkodás segíthet:

Az előnyök kihasználásához nem kell fitneszrablássá válnia. Számos tanulmányban csak a gyors, 30–60 percnyi séta, heti három-ötször járult hozzá az agy mérhető javulásához.

A bizonyítékok azt sugallják, hogy az ellenállóképzés és az aerob testmozgás - séta, futás, kerékpározás, úszás - többet segíthet az agyadnak, mint a nyújtási gyakorlatok. Egy tanulmányban enyhe kognitív károsodásban szenvedő idősebb felnőttek, akik hetente kétszer-háromszor emelték a súlyt, javították az izomtónust és a kognitív funkciót.

Az agyad csodálatos. Idegsejtek milliárdjai működnek egymással összhangban, hogy koordinálják életének minden másodpercét: mozdulatait, viselkedését, gondolatait, emlékeit és érzelmeit. Tehát vigye az agyát az edzőterembe az egész test egészségének maximalizálása érdekében.