Izomgyarapodás és fogyás étkezési tervek: Milyen étrend a legjobb nekem?

Ami a táplálkozást illeti, valamennyien mások vagyunk. Különböző fitnesz- és egészségcélokat tartunk szem előtt, különböző étkezési preferenciákat, és egyszerűen nem mindannyian egyformák vagyunk - nincs olyan, hogy egy egyforma megközelítés. De hogyan lehet pontosan megmondani, melyik étkezési terv fogja a legtöbb eredményt elérni?

Milyen étrend a legjobb számomra kvíz

Töltse le ezt az egyszerű kvízt, hogy párosuljon a tökéletes étkezési tervvel az ízlési preferenciák és a személyes egészségügyi célok alapján.

Eredményei úton vannak az e-mail postaládájába!

Milyen étrend a legjobb az Ön számára?

Nem tudom, hol kezdjem?

Töltse ki ezt az 5 perces kvízt.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő étrendet

Reálisan az a legjobb étrend az Ön számára, amelyhez ragaszkodhat.

Semmilyen étrenden nem fogsz eredményt elérni, hacsak nem tudsz betartani. Az időbeli következetesség segít elérni céljait - nem a tökéletes étkezés és nem néhány hét tökéletes étkezés. Egyszerűbben fogalmazva: ha legtöbbször a pályán tud maradni és türelmes lesz, akkor oda fog érni, és nagyobb valószínűséggel ott is marad.

A táplálékfelvétel rendszeres nyomon követése, egy makro-barát nyomkövető alkalmazás segítségével, az egyik legjobb módszer arra, hogy elszámoltathassa magát, és biztosítsa következetességét.

Míg egy kis áldozatra van szükség, az egészségre, a fogyásra stb. Nem kell fájdalmasnak lenni. És nem szabad úgy éreznie, hogy kénytelen olyan ételeket fogyasztani, amelyeket egyszerűen nem szeret. Az étkezési preferenciák és az egyes ételek érzése fontos szempont minden új étkezési terv megkezdése előtt. Ha étele fáradtnak, duzzadtnak vagy egyszerűen szörnyűnek érzi magát, ez annak a jele lehet, hogy ez a diéta nem megfelelő.

Lényeg: ha nehezen próbálod eldönteni, hogy mely étkezési terv felel meg neked a legjobban, íme néhány fontos dolog, amelyet szem előtt kell tartanod:

Válassza ki az étrendet, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket szívesen fogyaszt
Ragaszkodjon egy olyan étrendhez, amely fizikailag és mentálisan is jól érzi magát
Válassza ki a leghosszabb ideig fenntartható étrendet
Legyen következetes és adjon magának időt a sikerhez, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ

Mi a legjobb fogyókúra diéta?

Nem számít, milyen étrendet választ, tudjuk, hogy a fogyást nagyrészt a kalóriakontroll határozza meg - kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyit naponta éget el, fogyhat. És bár új elméletek jelennek meg a makrók körül, és megváltoztatják az étel anyagcseréjét - például a keto diétánál -, a kalóriahiány továbbra is a fogyás legszélesebb körben elfogadott megközelítése, amelyet évekig tartó kutatások támogatnak.

Éppen ezért a fogyókúrák első lépéseként azt kell meghatározni, hogy naponta hány kalóriát kell megenni a fogyáshoz. Ezután válasszon egy tervet, amely a kalóriát ebben a tartományban tartja.

Ha a fogyókúrás étrendhez alacsony kalóriamennyiségre van szükség (kevesebb, mint 1600 kalória/nap), akkor a több ételcsoportot kizáró étrendek - például a keto, a paleo és a vegán - egyszerű módszer lehet a több kalória kiküszöbölésére és a telített ételek elősegítésére a kontroll érdekében éhség. De ha a fogyáshoz szükséges kalóriaigényed még mindig viszonylag magas (több mint 2000 kalória naponta), akkor egy kicsit több helyed van dolgozni, és szinte bármilyen étkezési terv eljut oda.

További szempontok, amelyek megkönnyíthetik a fogyást, magukban foglalják a rostokban gazdag, tápanyagokban gazdag ételek (gyümölcsök és zöldségek), valamint a sovány fehérjék tele minőségi étrendet - ezek mind bizonyítottan olyan élelmiszerek, amelyek különféle módon támogatják a fogyást.

Hogyan lehet fogyni dióhéjban:

Csökkentse a kalóriabevitelt
Növelje a kalóriaégetést - gyakoroljon többet

Mi a legjobb étrend az izomgyarapodáshoz?

Néhány izomtömeg hozzáadásakor megnő a kalória- és fehérjeszükséglet! A kalóriák minősége pedig sokkal fontosabbá válik, mivel nem a testzsírt, hanem az izmok súlyát szeretné hozzáadni.

A fehérje az a makró, amely izommá válik, ezért kulcsfontosságú annak ismerete, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta az izomépítéshez. Arra kell törekednie, hogy kb. 1 gramm fehérje jusson el egy sovány szövet kilogrammonként, és a legtöbbnek nem kell 1 grammnál több fehérje/testtömeg-font.

Mi van a többi makróval?

Míg a zsírbevitel növelése az egyik módja annak, hogy növelje a kalóriát anélkül, hogy túl sok kiegészítő ételmennyiséget kellene hozzáadnia (mivel a zsír a kalóriatartalommal legsűrűbb makró - kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát), sok szakértő azt javasolja, hogy ragaszkodjon egy mérsékelt zsírbevitel és összességében a szénhidrát- és fehérje-kalória növelése. Ennek oka, hogy a keto étrenden kívül a zsír inkább zsírként kerül raktározásra, mint bármely más makró kalóriatöbbletben. És mivel mind a szénhidrátok, mind a fehérjék támogatják az izomépítő edzéseket és a megnövekedett erőt.

Izomépítéshez keressen egy olyan étrendet, amely rengeteg fehérjét és néhány szénhidrátot tartalmaz az edzettségének támogatásához, például a tiszta, klasszikus és az á la carte étkezési terveket.

Hogyan lehet hízni dióhéjban:

Egyél valamivel több kalóriát (10% -kal többet, mint a karbantartás)
Egyél sok fehérjét
Végezzen izomépítő edzéseket

Mi az Meal Prep? Megfelel Önnek?

Válogatós vagy? Vagy csak teljes ellenőrzést szeretne az étkezési terv felett? Adja meg az étkezés előkészítését.

Az étkezés előkészítése nem más, mint előre elkészíteni az étkezés egy részét vagy egészét, hogy garantálja, hogy kedvenc ételeit fogyasztja, és mindennap szögezi le táplálkozási és makro céljait. A fogáshoz egy kis kulináris szakértelemre és kicsit több munkára van szükség, mint egy meghatározott étkezési terv elkészítéséhez. De természetesen, ha már az összes ételt elkészíti, stratégiai megközelítés lehet, amely hosszú távon időt és pénzt takarít meg Önnek.

Néhány szempont, amelyet érdemes figyelembe venni, ha egyedül készít ételt:

Meg kell értenie az egyedi kalóriatartalmakat és makrókat
- Hogyan lehet megszámolni a makrókat
- Hogyan lehet megszámolni a vegán makrókat
- Hogyan lehet megszámolni Keto makrókat
Meg kell terveznie egy menüt receptekkel és előre meg kell vásárolnia az összes ételt.
Lehet, hogy a legtöbb nap ugyanazt kell fogyasztania, vagy kreatívan kell alkalmaznia az öntetekkel és az ételízesítőkkel

Az étkezés előtti kézbesítési lehetőség, például a Trifecta a la carte választása az egyik módja a főzés csökkentésének - az előre elkészített fehérjéket, zöldségeket és gabonákat kézzel választhatja ki, adagolhatja és ízesítheti ízlés szerint.

Ha élvezi a főzést, az a la carte lehetőségek időben csökkennek, de mégis elegendő rugalmasságot biztosítanak az Ön által választott ételek elkészítéséhez - anélkül, hogy mindennap ugyanazt kellene fogyasztania!

Egy nagyon egyszerű étkezési terv, hasonlóan a klasszikushoz, lehetővé teszi, hogy túl sok előkészítő munka nélkül fűszerezze és ízlés szerint ízlés szerint ízelíthessen.

Hogyan készítsünk ételkészítést dióhéjban:

Számolja ki a kalória- és/vagy napi makraszükségletét
Tervezzen olyan menüt, amely megfelel a táplálkozási céljainak
Vásárolja meg és készítse elő ételeit előre

A Trifecta egészséges étkezési tervei

A Trifecta összes étkezési tervét úgy alakítottuk ki, hogy segítsen elérni fitnesz céljait, és kiegyensúlyozott megközelítést biztosítson az egészséges táplálkozásban, tudományos alapú táplálkozás használatával - függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja.

Természetesen nem minden étkezési terv mindenkinek megfelelő, és minden étrend egy kicsit mást ad.

Heti étkezési tervek

Az étkezési tervek tartalmazzák a már elkészített és fűszerezett ételeket (csak melegítesz és eszel), amelyeket a konyhánk gondoz, és hetente szállítanak ki. Ha minimális munkát szeretne végezni az étrenddel kapcsolatban, és csak az ételt küldi el az ajtóhoz, az étkezési tervek tökéletesek az Ön számára!

Amikor megpróbálja eldönteni, melyik étkezési terv tetszik a legjobban, vagy melyik étrend biztosítja a legjobb eredményt, használja ezt a bontást:

Tiszta étkezés vs. Paleo

A tiszta táplálkozás a teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérjék és a zöldségek kiegyensúlyozott megközelítésén alapul, hogy tápláló ételeket biztosítson hozzáadott tartósítószerek vagy mesterséges összetevők nélkül. Ez az étkezési terv tej- és gluténmentességet is tartalmaz, és minimálisan hozzáadott nátriummal és cukorral ízesítik.

A paleo paleolit stílusú étkezési stíluson alapszik - lényegében azt, amit egy barlanglakó megehetne. Ez a terv teljes élelmiszer alapú, és nem tartalmaz gabonát, babot vagy hüvelyeseket, mivel az ősemberek nem férhettek hozzá ezekhez az élelmiszerekhez. Emellett tejmentes, gluténmentes, és nem tartalmaz mesterséges összetevőket vagy hozzáadott tartósítószert. Gondoljon sok húsra, halra és zöldségre az alkalmi édesburgonyával.

A tiszta étkezés a legjobb:

Bárki, aki takarítani szeretne étrendjét - különösen, ha még soha nem diétázott, vagy csak most kezdte, akkor ez a terv az Ön számára!
Valaki, akinek nagyon sokat kell fogynia.
Azok, akik izmokat akarnak építeni, vagy megfelelő táplálkozással támogatják sportágukat
Mérsékelt szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és sovány megközelítés a fogyókúrához
Azok, akik továbbra is szeretnének gabonát és tésztát élvezni, miközben fenntartják a kalóriakontrollt.

Tiszta étkezési terv átlagos makrói:

A tiszta ételek adagonként átlagosan 500 kalóriát, 38 g fehérjét, 20 g zsírt és 42 g szénhidrátot tartalmaznak.

A Paleo a legjobb:

Azok, akik sok kalóriát szeretnének csökkenteni
Paleo szerelmesei - ez a terv szigorú paleo!
Valaki, aki egy ideje diétázik és akinek plusz lökésre van szüksége, hogy túljuthasson egy fennsíkon.
Olyan személyek, akik nem végeznek nehéz edzéseket vagy testmozgást
Mérsékelt zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú megközelítés a fogyókúrához
Azok, akik szeretik a húst és a halat sok zöldséggel

Paleo étkezési terv átlagos makrói:

A paleo étkezés adagonként átlagosan 400 kalóriát, 32 g fehérjét, 20 g zsírt és 23 g szénhidrátot tartalmaz.

Paleo kontra Keto

A Keto a rendelkezésre álló legalacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési terv, amely a szénhidrátot az összes kalória kevesebb mint 5% -ára korlátozza. Ez az étkezési terv is nagyon magas zsírtartalmú. Mivel a szénhidrát-tartalom olyan alacsony, ezért ez a terv nem tartalmaz gabonát, babot vagy keményítőtartalmú zöldséget. És a paleóval ellentétben a keto tartalmaz néhány ételt tejjel és szójával, de még mindig gluténmentes. A szénhidrátok nagy részének kiküszöbölésével a keto lehetővé teszi a zsír elsődleges üzemanyagforrásként való felhasználását, és másfajta ételeket kínál azok számára, akiknek nehéz dolguk van a hagyományos étrendben. Gondoljon sajtra, pulykaszalonnára, bio húsokra és sok nem keményítőtartalmú zöldségre.

A Keto a legjobb:

Azok, akik sok kalóriát szeretnének csökkenteni
Valaki, akinek sok testzsírja van vesztenivalója
Olyan személyek, akik nem végeznek nehéz edzéseket vagy testmozgást
Magas zsírtartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú diéta
Akik élvezik a gazdagabb ízeket és a zsírosabb ételeket

Keto étkezési terv átlagos makrói:

A keto étkezés adagonként átlagosan 500 kalóriát, 35 g fehérjét, 35 g zsírt és 9 g szénhidrátot tartalmaz.

Vegán vs. vegetáriánus

A vegán és a vegetáriánus étrendet egyaránt húsmentes, növényi étrendnek tekintik, néhány különbség van a kettő között. A vegán étrend mentes minden állati eredetű terméktől, beleértve a tojást, a tejterméket és az állati eredetű összetevőket. A vegetáriánus viszont lehetővé teszi a tejtermék és a tojás opcióit. Mindkét terv általában magasabb szénhidráttartalmú, mivel a szénhidrátok növényi eredetű élelmiszerekből származnak, és minden fehérje növényi eredetű. Gondolj rizsre és babra zöldségekkel (vegán) vagy rántottával és burgonyával (vegetáriánus).

A vegán a legjobb:

Szigorú növényi fogyasztók - nincs hús és sajt ebben a tervben!
Azok, akik sok kalóriát szeretnének csökkenteni
Aki növelni kívánja a zöldségek és növényi ételek fogyasztását
Alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú diéta

Vegán étkezési terv átlagos makrói:

A vegán ételek adagonként átlagosan 400 kalóriát, 20 g fehérjét, 18 g zsírt és 50 g szénhidrátot tartalmaznak.

A vegetáriánus a legjobb:

Növényi étkezők, akik egy kicsit nagyobb rugalmasságra és tápanyag-sűrű fehérjékre vágynak - a tej és a tojás nagyszerű fehérjeforrás!
Azok, akik szeretnék fenntartani a testsúlyukat, vagy csak tisztítani az étrendjüket
Aki növelni kívánja a zöldségek és növényi ételek fogyasztását
Alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú diéta

Vegetáriánus étkezési terv átlagos makrói:

A vegetáriánus ételek adagonként átlagosan 400 kalóriát, 20 g fehérjét, 18 g zsírt és 50 g szénhidrátot tartalmaznak.

Klasszikus

A klasszikus étkezési stílus minimális megközelítésen alapszik, párolt teljes kiőrlésű gabonával vagy burgonyával, zöldségekkel és sovány fehérjékkel. Ez a diéta kevés hozzáadott sót és ételízesítőt tartalmaz, és következetes megközelítést kínál az étkezéshez - pontosan tudja, mit kap kis változókkal. És ugyanúgy, mint a többi étkezési terv, készen áll a melegítésre is!

Ezeket az ételeket azonban egyszerre egy étkezésként választják ki, és ismétlődő módon szállítják ki (ha módosítani akarja, akkor minden héten módosítania kell a rendelését).

A klasszikus a legjobb:

Válogatósok, akik maguk akarják fűszerezni ételüket, vagy sima diétát fogyasztanak
Többszörös ételallergiában vagy intoleranciában szenvedők
Azok, akik sok kalóriát szeretnének csökkenteni, vagy nagyobb összhangra van szükségük étrendjükben
Sportolók, vagy azok, akiknek jobban ellenőrizniük kell a makrókat és a táplálkozást
Nagyon sovány, fehérjében gazdag és mérsékelt szénhidrát-megközelítés a fogyókúrában.

Étkezés előkészítő tervek

Ha még nagyobb rugalmasságra vágyik, vagy megmondja, hogy milyen ételeket kap, akkor az étkezés előkészítése, a la carte használata lehet a legjobb az Ön számára.

A La carte

Minden a la carte lehetőség előre elkészített és készen áll a részekre osztásra vagy a kedvenc receptjeibe való dobásra. Szinte hozzáadott só és fűszer nélkül kerülnek forgalomba, és Ön minden héten pontosan azt választja, amit szeretne. És hasonlóan a klasszikushoz, ha módosítani akarja, módosítania kell a megrendelését. Ez a terv tökéletes azok számára, akik makro alapú étrendet követnek.

A La Carte a legjobb:

Azok a családok, akiknek nagyobb adagokra van szükségük az elváláshoz, és szeretnék csökkenteni a főzési időt
Aki továbbra is szeretné elkészíteni kedvenc ételeit vagy ételeit, készítse elő kedvenc receptjeit
Komoly étkezési készítmények - kiküszöböli az összes tervezési, vásárlási és főzési időt, de mégis keverje össze ételeit változatosabb és szigorúbban ellenőrzött táplálkozással.
Válogatósok, akik maguk akarják fűszerezni ételüket, vagy sima diétát fogyasztanak
Többszörös ételallergiában vagy intoleranciában szenvedők
Azok, akik fogyni vagy izmokat szerezni akarnak
Sportolók, vagy azok, akiknek jobban ellenőrizniük kell a makrókat és a táplálkozást
Nagyon sovány, fehérjében gazdag és mérsékelt szénhidrát-megközelítés a fogyókúrában.

A diéta kezdete

Miután megtalálta a számára legmegfelelőbb étrendet, készítsen tervet, hogy betartsa azt. Maradjon következetes legalább néhány hétig, minimális csalásmennyiséggel, majd értékelje át, hogy érzi magát, és mennyire jól teljesít az egészségügyi és fitnesz céljainak elérésében. A változás nem történik egyik napról a másikra, és előfordulhat, hogy az első körben nem éri el a tökéletes étrendet. Ezen felül, miközben folytatja egészségügyi útját, ne feledje, hogy az igényei változhatnak.

Ha még mindig van megoldatlan kérdése, nézze meg a GYIK oldalt. Vagy vegye fel a kapcsolatot a csodálatos ügyfélsiker-csapatunkkal.

Több motivációra van szükséged, vagy még mindig bizonytalan? Nézze meg hihetetlen vásárlónkat azelőtt és utána, és nézze meg, mi működött a Trifecta többi ügyfelének.

Készen áll a fogyókúrára, és kezdje el étkezési tervét?