Molly Huddle azt akarja, hogy javítsd a futásodat

Nincs egyetlen ideális forma, de mindannyian javíthatunk egyedi járásunkon.

javítsa

Ha többet futsz, jobban futsz, igaz? Teljesen. Bizonyos mértékig.

A hosszú évek futása vagy a nagy futásteljesítmény a kívánt hatásokat fogja okozni, például az erőnlétet. De nem kívánt hatásokat is okozhat, beleértve a futó űrlap problémáit is. (A csontkovácsom azt mondja, hogy hagyjam abba a futást, vagy hibáztassam a gravitációt!)

Bár nem vagyok edző vagy biomechanikai szakértő, bármikor, amikor tanácsot kérnek tőlem a futási formával kapcsolatban, megpróbálom elterelni a futókat attól, hogy teljesen megváltoztassák, hogy milyen futók. Szerintem a tested megtalálja az egyedi felépítésed alapján a futás módját. Lehet, hogy észrevett mindenféle forma nyerő nagy maratont. Vannak kifejezett sarkú sztrájkolók, elülső futók, nehéz pronátorok, keverők, futók, akik viccesen hordják az egyik karjukat, stb. A „jónak” való megjelenés nem mindig azt jelenti, hogy Ön a leghatékonyabb futó odakinn.

Ennek ellenére a fejlesztések mindig lehetségesek. Szerintem jobb, ha a személyes legjobb formád funkcionális javítására vagy fenntartására koncentrálsz, ahelyett, hogy megpróbálnál egy bizonyos utat keresni, vagy egy olyan formát utánoznod, amely nem a természetes mintád. Ehelyett próbálja optimalizálni a saját futási módját, amely idővel elmozdulhat, amikor a napi testtartásból felmerül az egyensúlyhiány (például sokat ül vagy telefonon lehajol), kompenzálja az apró fájdalmakat, vagy növeli a futásteljesítményt és/vagy az intenzitást.

Például a futásteljesítmény emelkedésével a maratoni edzés során vettem észre, hogy volt néhány formaváltásom. Jobb lett a hosszabb futás. Előrehaladtam néhány egyedülálló egyensúlyhiányban is (veleszületett csípő egyensúlyhiányom, néhány elülső kismedencei dőlés és egy furcsa oldal jobbra hajlik), és felvállaltam néhány egyensúlyt, amelyet sok nagy futásteljesítményű futó (hello, feszes adduktorok! ).

Ezek finom változások, de több sérüléshez és kicsi energia- és erőszivárgáshoz vezetnek, amelyek mind kissé nehezebbé teszik a versenyeket, ami egy bizonyos ponton nagy dolog!

Íme néhány dolog, amit egyszerűen megtisztíthat.

Figyelje testtartását!

Bár szerintem nincs optimális forma, van néhány módszer a testtartás optimalizálására, hogy a lépésed hatékonyabb legyen és kisebb legyen a sérülésveszély.

Lehet, hogy mindannyian jobban gúnyolódunk az eszközök felett, mivel növeltük a nagyítást, az online megrendeléseket és a közösségi médiában való görgetést otthon. Valószínűleg mi is többet ülünk, ha a Netflix az utóbbi időben magával ragadta magával ragadó tartalmaival.

A vállgörnyedés és a karnyújtás egész életemben személyes rossz szokás volt. Gyakori testtartási kérdés a távfutóknál. Mivel az utóbbi időben nem végeztem el a szokásos mennyiségű testmunkámat, arra összpontosítottam, hogy görcsöljek és nyújtom a mellizmaimat egy lacrosse golyóval. (Az ajtókeret ellen állva működik a legjobban). Néhány izom a nyakamban is elég feszes, szóval ha úgy érzi, hogy kezd szöveg nyak, a skálákon végzett könnyű kézi munka segíthet abban, hogy egyenesebben álljon.

Van néhány zenekari gyakorlat is, amellyel megerősítheti a hát felső részét. Előfordulhat, hogy könnyebb ellenállással kell mennie, hogy biztosan a vállpengék közé irányítsa az izmokat, amelyek akkor is nagyon gyengék lehetnek, ha erős a karja. Végül van néhány jógamozgás, amelyek valóban hasznosak a mellkas elülső részének kinyitásához. Nézd meg Hal póz, Cobra póz, Szfinx póz, és Beyonce pózol (Az egyiket kitaláltam, de még mindig segít).

Némileg kapcsolódnak ehhez a felső hátsó hajlathoz a feszes csípőhajlítók és az alsó hátsó feszesség, amelyek egy másik gyakori futási testhelyzetbe helyezhetik - az elülső medence dőlésében. Ez azt eredményezheti, hogy valóban ívelt háttal vagy akár hajlított testtartással fut.

Végtelen csípőhosszabbító gyakorlatok segítik ezt a küzdelmet. Néhány kedvencem egy ellenállási sávot használ a csípője körül, hogy belenyomódjon, amikor a lábának térdelő helyzetétől a térdéig terjed. Egy másik jó, ha hidat csinálsz a hátad felső részével egy padon és egy súlyt a csípőn, miközben leengeded a csípődet, majd felnyúlsz a súlyba. Szeretek dinamikus nyújtásokat végezni a csípőhajlítóim számára is, mint például a séták.

Jobbra lépni

A lépésed egy másik terület, amelyet optimalizálhatsz, amíg várjuk a versenyek visszatérését.

A túlfutás gyakori kérdés az új futók számára. Úgy figyeltem fel rá, mint amire úgy tűnt, hogy magától értetődik a könnyebb futások során, miközben több futásteljesítményt futottam és több évig. Tekintse annak a jelnek, amelyre túlhalad olyan lépésekre, amelyekre esetleg nem áll készen. Néha még mindig túlfeszítem, amikor a futam végén rúgok a fáradtság és a hanyag sprintmechanika miatt. Függetlenül a saját futási stílusától, a föld alatt szeretné tartani a lábát a test alatt.

A cadenciát nem használom annyira metrikának, de ez egy jó módja annak, hogy egy könnyű futás során ellenőrizzem a lépéshosszt. A Polar Vantage és más csúcskategóriás intelligens órák beépített kadenciás funkcióval rendelkeznek, így nem szükséges megszállottan számolni a lépéseit a fejében, ha ezeket az adatokat használni szeretné. (A Polar az egyik szponzorom.)

Az alapvető futásgyakorlatok és lépések, mint például az A ugrások, a B ugrások és a fenékrúgások 10 percei, amelyek középpontjában az áll, hogy önmagad alatt maradj, jó erősítés. Igyekszem nem túl sokat gondolni a formámra, miközben tényleg futok, mert ez megőrjít, és ettől még kevesebb is lehet hatékony.

Teljesítmény mozog

A hatalom olyan is, amellyel lehet dolgozni a forma tekintetében.

Mint tudjuk, a farizmok jelentik az erejét. Sokszor „gyengék”. Mindig zavart voltam, hogy tudok ennyire futni, és a lábamon még mindig van gyengeség. Pontosabban, néha a futók nem tudnak megfelelő helyzetbe kerülni, hogy elérjék minden farizom erejüket, mert annyira korlátozott mozgástartományban mozognak. Ezért olyan fontosak a csípő mobilitási gyakorlatai. Sokat beszéltem az akadályfutásról, és ezek nagyszerűek. Az utóbbi időben én is erre koncentrálok holtpontok, a megfelelő működéshez teljesen be kell ülni a csípőkapszulába.

Ezenkívül a csípőjét (a bokája is remek) vontathatja egy rögzített kötéllel, amely valami helyhez kötött. Ez egy hasznos előzetes feladat annak biztosítására, hogy mindazok a lépések, amelyeket meg fog tenni, jó mozgásokra fognak épülni, nem pedig azokra a mozdulatokra, amelyeket testünk „csal”, hogy elkerülje a fájdalmas, beragadt ízületeket.

Ezeken az otthoni gyakorlatokon kívül megépítheti újonnan megtalált funkcionális fenékigény-edzés lehetőségeit klasszikus, régi iskolai dombismétleteivel. Ezeket nincsenek kifejezetten beírva az edzésbe, mivel amikor a Rhode Island-i Providence-ben vagyok otthon, szinte teljes futásteljesítményem a dombos Új-Anglia hátsó utakon haladok, ahova az ajtóm elől tudok futni. Észrevettem, ha nem vagyok otthon, és nem teszek erőfeszítéseket arra, hogy néhány hétig dombos hurkokat keressek, úgy érzem, hogy túl sokat kezdek "ülni" a formámban.

Ezek mind olyan dolgok, amelyeket otthon megtehetünk edzőterem nélkül.

Amikor újra versenyezhetünk, előfordulhat, hogy kitett gyökerekkel, ápolás nélküli körmökkel vagy gnarly karanténszakállal jelentkezünk. De egy kicsit magasabbra, simábban és erőteljesebben futhatunk, amikor a pisztoly lecsap, felkeltve a „jól nézel ki!” Éljenzést. a legjobb okokból.