Jégsebesség: A jégkorong stratégiái

Megjelent 2020. január 15-én

Értékelés dátuma: 2019 december

ronniechua/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Ami az üzemanyagot illeti, a középiskolás jégkorongozók igényei nagyok. A jégen robbanásszerű gyorshajtás izomerőt, kitartást és kiváló korcsolyázási képességeket igényel. Az optimális ételek és folyadékok fogyasztása mind a jégen, mind a jégen elengedhetetlen az energiaszint fenntartásához az egész iskolai nap alatt, az edzés alatt és a versenyre való felkészülés során.

A jégkorong edzése, az izomépítés és a növekedés rengeteg kalóriát igényel, amelyek többnyire szénhidrátokból származnak. Ennek oka, hogy mind a jégen, mind a súlyzós edzéseket túlnyomórészt izom szénhidrát vagy glikogén táplálja, és a napi edzések között pótolni kell őket. Tegyen tápláló szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, kenyeret, rizst és tésztát, burgonyát, téli tököt, borsót, kukoricát, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet és joghurtot, valamint gyümölcsöket és egyéb zöldségeket az optimális étkezéshez és harapnivalókhoz felépülés.

A napi fehérjeszükséglet könnyen kielégíthető egy kiegyensúlyozott étkezési terv alapján, amely megfelelő mennyiségű baromfit, halat, sovány vörös húst, alacsony zsírtartalmú sajtot, tejet és joghurtot, valamint növényi eredetű fehérjét, például babot tartalmaz. De az izomépítés és a helyreállítás maximalizálása érdekében vegye figyelembe az alábbiakban meghatározott tápanyag-időzített választásokat:

Célozzon 15-20 gramm kiváló minőségű fehérjét és 25 gramm szénhidrátot egy órával az ellenállási edzés előtt. Például ez 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejből származhat. Adjon hozzá még 25 gramm szénhidrátot, például egy nagy banánt, ha a súlyzós edzést jégidő gyakorlása követi. Előhidratáljon 16–24 uncia folyadékkal, amely tartalmazhatja a tejet is.
A súlyzós edzés után rehidráljon 20 uncia folyadékkal a gyakorlat során leadott minden kilóért. Töltsön fel egy magas fehérjetartalmú turmixot vagy egy sportrudat 20 gramm kiváló minőségű fehérjéhez és legalább 50 gramm szénhidráthoz.
Körülbelül két órával később kövesse az edzést vagy az étkezést. Célozzon egy étkezést, amely 5 gramm sovány fehérjét, például sült csirkét, halat, sertéshúst vagy marhahúst biztosít 30 gramm fehérje és teljes kiőrlésű szénhidrátok, például 1,5 csésze főtt barna rizs és 1 csésze zöldség 50-75 grammért. egészséges szénhidrátok.

A súlyzós edzés előtt és után fogyasztott magas fehérjetartalmú ételek tartalmazhatnak alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot, túrót és sima tejet, dúsított szójaitalt, főtt csirkét, tojást, sovány vörös húst, mogyoróvajat, tonhalat, tofut és tempeh-t. A magas fehérjetartalmú energiaszeleteket könnyű csomagolni és kényelmes, ha más ételek nem állnak rendelkezésre. A legtöbb 20 gramm fehérjét biztosít. Olvassa el a címkéket, és kerülje a nagy mennyiségű telített zsírt vagy hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.

A jégen történő hidratálás szintén elengedhetetlen a dehidratáció teljesítménycsökkentő hatásainak minimalizálása érdekében. 75 percnél hosszabb edzés esetén fogyasszon 5–10 folyadék unciájú sportitalt 15–20 percenként.

Az alábbiakban bemutatunk egy étlap- és harapnivalókat tartalmazó étlapot az iskola utáni súlyzós edzéshez és a jégidő gyakorlásához egy 180 kilós férfi tinédzsernek, amely 3480 kalóriát biztosít: 500 gramm szénhidrát, 204 gramm fehérje, 74 gramm zsír. Igyon vizet rendszeresen a nap folyamán.

Reggeli

Zabpehely, főtt, 1 csésze
Zsírmentes tej, 8 uncia
Banán, 1 nagy
Mazsola, 2 evőkanál
Keményen főtt tojás, 1 közepes

Ebéd

Törökország, 6 uncia
Kenyér, 2 szelet
Vonós sajt, 1 uncia
Perec, 1 csésze
Sárgarépa botok, ½ csésze
Alma, 1 közepes
Mandula, 18
Csökkentett zsírtartalmú tej, 8 uncia

Falatozás

Nagy fehérjetartalmú rúd, 1 táptalaj
Szárított barack, 8 egészben
Alacsony zsírtartalmú tej, 16 uncia

Súlyzós edzés, 45 perc

Hidratálja vízzel

Súly utáni edzés

Alacsony zsírtartalmú sima tej, mint helyreállító ital (ha a jégpályán hűthető)
Granola bár, 1 közepes

Jégkorong gyakorlat - Jégen, 90 perc

Sportital, 32 uncia óránként

Vacsora

Csirkemell, 6 uncia
Sült burgonya, 1 nagy
Zöldbab, 1 csésze
Kenyér, 2 szelet
Transzzsírmentes margarin, 2 teáskanál
Zsírmentes tej, 8 uncia

Desszert

Őszibarack, 1 táptalaj
Füge sütik, 2

Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, chicagói székhelyű szerző és tulajdonosa a Personal Nutrition Designs, LLC-nek, amely táplálkozási programokat biztosít a sportolók számára.