Jó zsír, rossz zsír: Az omega-3 tényei

Szerinted minden étrendi zsír egyforma? Tippelj újra

Ha megkérdezi az embereket, hogy milyen ételcsoportot kerüljenek, valószínűleg a legtöbb válaszol a "zsírokra". Bár igaz, hogy nagy mennyiségben egyes zsírtípusok károsak az egészségre (a derékvonalról nem is beszélve), vannak olyanok, amelyek nélkül egyszerűen nem élhetünk.

Ezek között vannak az omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a dió, néhány gyümölcs és zöldség, valamint a hidegvízi halakban, mint a hering, makréla, tokhal és szardella.

"Nem csak létfontosságú szerepet játszik testünk minden sejtjének membránjának egészségében, hanem segít megvédeni minket számos kulcsfontosságú egészségügyi fenyegetéstől" - mondja Laurie Tansman, MS, RD, CDN, a Sínai-hegy táplálkozási szakértője Orvosi Központ New York-ban.

Az omega-3 előnyei közé tartozik a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentése, miközben segít a hipertónia, a depresszió, a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD), az ízületi fájdalmak és más reumás problémák, valamint bizonyos bőrbetegségek tüneteinek csökkentésében. Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy az omega-3 fokozhatja az immunrendszert és megvédhet minket egy sor olyan betegségtől, beleértve az Alzheimer-kórt is.

Csak hogyan végeznek az omega-3 ennyi egészségügyi "csodát" az emberekben? A szakértők szerint az egyik mód az, ha ösztönözzük a gyulladások kezelését elősegítő testkémiai anyagok előállítását - az ízületekben, a véráramban és a szövetekben.

De még annyira fontos, hogy képesek csökkenteni az omega-6-ként ismert másik esszenciális zsírsavtípus negatív hatásait. Az olyan élelmiszerekben, mint a tojás, a baromfi, a gabonafélék, a növényi olajok, a pékáruk és a margarin, megtalálhatók az omega-6-ok is. Támogatják a bőr egészségét, csökkentik a koleszterinszintet, és segítik a vérünket "ragacsossá" tenni, így véralvadni képes. De ha az omega-6-ok nincsenek egyensúlyban elegendő mennyiségű omega-3-mal, akkor problémák léphetnek fel.

"Ha a vér túl" ragadós ", elősegíti a vérrögképződést, és ez növelheti a szívroham és a stroke kockázatát" - mondja Lona Sandon táplálkozási szakember, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. De miután hozzáadta az omega-3-kat a keverékhez, a szívproblémák kockázata csökken - mondja a WebMD-nek.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az esszenciális zsírsavak legígéretesebb egészségügyi hatásait az omega-3 és az omega-6 közötti megfelelő egyensúly révén érik el. A forgatás aránya a szakértők szerint nagyjából 4 rész omega-3 és 1 rész omega-6.

A legtöbben, azt mondják, veszélyesen rövidek.

"A tipikus amerikai étrend aránya körülbelül 20: 1 - 20 omega-6 és 1 omega-3 között van, és ez problémákat varázsol" - mondja Sandon, a dallasi Texasi Egyetem délnyugati orvosi központjának táplálkozási adjunktusa. Noha az omega-6 bevitelének csökkentése segíthet, az omega-3 mennyiségének növelése az ételtől még jobb módszer.

Folytatás

Hogyan lehet megszerezni, amire szüksége van

Az omega-3 zsírsavak nem egyetlen tápanyagot jelentenek, hanem több olyan anyagot, köztük az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexánsavat (DHA). Mindkettő megtalálható a legnagyobb mennyiségben a hidegvízi halakban - és ez - mondják a szakértők - az egyik oka annak, hogy sokan hiányosak vagyunk.

Az elmúlt évek során az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság és más csoportok figyelmeztetéseket adtak ki a higanyból és más, a halakban található káros vegyi anyagokról. Ez sok emberhez vezetett, hogy abbahagyja a halevést - nagy hiba, mondja Tansman.

"Az emberek kivették az egész FDA tanácsadást a kontextusból, beleértve azt is, hogy kinek szól, elsősorban terhes nőknek és kisgyermekeknek" - mondja. Sőt, Tansman szerint még akkor is, ha betartja az FDA legszigorúbb figyelmeztetéseit, a legfrissebb tanácsadó szerint minden héten legfeljebb 12 uncia különféle halak biztonságosak. Ez az összeg - emlékeztet rá Tansman - nagyjából a fele annak, amire szükségünk van ahhoz, hogy elegendő omega-3-ot kapjunk.

"Az ajánlás [az omega-3-okra] heti két adag hal" - mondja Tansman. "Adagonként 3-4 uncia, ez jóval az FDA biztonságos, 12 unciás heti határa alatt van."

Az American Heart Association szerint azoknak, akik szívük védelmére vágynak, hetente legalább kétszer különféle típusú zsíros halakat (például lazac, tonhal és makréla) kell enniük. A szívbetegségben szenvedőknek naponta 1 gramm omega-3-ot (EPA-t és DHA-t is tartalmaznak) kell kapniuk, lehetőleg zsíros halakból. Körülbelül 1,5 uncia hal 1 gramm omega-3-at tartalmaz.

De még akkor is, ha nem szereti a halat (vagy úgy dönt, hogy nem eszi meg), étrendi forrásokból mégis megkaphatja azt, amire szüksége van. Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD súlycsökkentő klinikájának "receptorvosa" szerint az egyik válasz az omega-3-ban gazdag növényekben rejlik - különösen a lenmagban.

"Könnyű azt mondani, hogy ez az omega-3 legerősebb növényi forrása" - mondja Magee, a szerző A len szakácskönyv. Míg a lenmag nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t, Magee szerint egy másik omega-3 gazdag forrása, alfa-linolénsavként (ALA) ismert, amelyet a szervezet felhasználhat EPA és DHA előállítására.

Folytatás

A lenmag egészséges élelmiszerboltokban és számos szupermarketben kapható, egész magként, őrölt magként vagy olajként értékesítve. Bár a lenmagolaj ALA-t tartalmaz, Magee szerint az őrölt lenmag sokkal jobb választás, mert evőkanálonként 3 gramm rostot, valamint egészséges fitoösztrogént is tartalmaz. Az omega-3 egyéb forrásai: repceolaj, brokkoli, sárgadinnye, vesebab, spenót, szőlőlevél, kínai káposzta, karfiol és dió.

"Körülbelül egy uncia - vagy egy marék - dió körülbelül 2,5 gramm omega-3-ot tartalmaz" - mondja Sandon. "Ez egyenlő körülbelül 3,5 uncia lazacgal."

Amellett, hogy minél több omega-3-ot kap, a szívének is segíthet, ha néhány étolajból származó omega-6-ot lecserél egy harmadik omega-9 (oleonsav) néven ismert zsírsavra. Ez egy egyszeresen telítetlen zsír, amely elsősorban az olívaolajban található meg.

Bár nem tekinthető "alapvetőnek" (a szervezet készíthet némi omega-9-et), az omega-6-ban gazdag olajokkal való helyettesítésével hozzájárulhat az omega-3 és az omega-6 közötti egyensúly helyreállításához, valamint további egészségre tehet szert. előnyöket.

"Az olívaolajban található tényezők szintén hozzájárulhatnak a jó koleszterinszint növeléséhez, ami a szívednek is segíthet" - mondja Magee.

Kiegészítők és ételek

Ha arra gondolsz, hogy az omega-3-ok megszerzésének talán a legegyszerűbb és legalacsonyabb módja a halolaj-kapszula, nem olyan gyorsan. Sok táplálkozási szakember szerint ez rossz ötlet.

"Van valami a teljes ételben, amely a szervezetbe kerülve több mint 90% -ban felszívódik, míg egy kiegészítővel csak körülbelül 50% -ot szív fel" - mondja Sandon.

Sőt, mondja Sandon, mivel a különböző élelmiszerek összetevői együtt működnek, teljesebb és kiegyensúlyozottabb tápanyagforrást kínálhatnak.

"Ez nem csak a halakban található omega-3 lehet, ami annyira egészségesé teszi" - mondja Sandon. "Lehetséges, hogy az aminosavak olyan előnyöket nyújtanak, amelyeket nem csak a halolaj-kiegészítőkben fogunk látni."

És ha arra gondolsz, hogy a halolaj kapszulák segítenek elkerülni a friss hal szennyeződésének kockázatát, gondold át. Mivel a kiegészítők az Egyesült Államokban nincsenek szabályozva, Sandon szerint egyesek koncentrált mennyiségben tartalmazhatnak ugyanazokat a toxinokat, amelyek megtalálhatók a friss halakban. És mivel az olaj annyira koncentrált, a kiegészítők kellemetlen testszagot is produkálhatnak.

Folytatás

A szakértők szerint ennél is fontosabb a halolaj-kiegészítők túladagolásának veszélye, különösen akkor, ha az ajánlottnál többet vesz be. Ezzel növelheti a vérzés vagy a véraláfutás kockázatát. Ez nem valószínű, hogy akkor fordul elő, ha az ételeket megkapja.

Az egyszeri halolaj-kiegészítők valóban segíthetnek, ha csökkenteni kell a trigliceridek szintjét, amely a szívbetegségekhez kapcsolódó veszélyes vérzsír. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a rendkívül magas trigliceridtartalmú emberek kapjanak kapszulákban napi 2–4 gramm omega-3-at (EPA-t és DHA-t tartalmaznak) - de csak orvosukkal konzultálva.

"A legfontosabb itt az, hogy soha ne szedje ezeket a kiegészítőket orvosa beleegyezése nélkül" - mondja Magee. - Ezt nem egyedül akarja hülyíteni.

Szív egészséges Omega-3 receptek

Bár a hal hozzáadása az étrendhez fontos módja annak, hogy elegendő omega-3-ot kapjon, a Magee ezt a két receptet kínálja a lenmag használatának megkezdéséhez.

Minden adag napi 1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ne feledje, hogy nem kell napi omega-3-tartalmat kapnia, mindaddig, amíg a heti 6 gramm és 8 gramm közötti bevitelt fenntartja, a teste megkapja, amire szüksége van.

Sütés nélküli mogyoróvaj-erősítő rúd

Folyóirat: 1 1/2 gabonapehely vagy 1/4 csésze granola gabona + 2 teáskanál mogyoróvaj

Tól től A len szakácskönyv írta: Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe & Co.)

Repce főző spray
1 evőkanál vaj vagy repce margarin
1/3 csésze csökkentett zsírtartalmú sima mogyoróvaj
2 csésze miniatűr pillecukor, enyhén csomagolva
1 csésze zsírszegény granola
1 csésze rizs krispies gabona (vagy más puffasztott rizs gabona)
1/3 csésze őrölt arany lenmag (az arany len jobban működik ebben a receptben)

Kend be egy 8 x 8 hüvelykes tepsiet repce főző spray-vel. Tegye a vajat, a mogyoróvajat és a pillecukrot egy közepes méretű, mikrohullámú sütőbe biztonságos edénybe, és 30 percig, vagy addig, amíg a keverék meg nem olvad, mikrohullámú sütőben tartsa. Keverjük össze.
Mikrohullámú sütő rövid ideig, ha a keverék nem olvad vagy sima. Ezután keverj bele granolát, puffasztott rizst és lenmagot.
Kenje el a keveréket az előkészített serpenyőben, egyenletesen simítsa ki viaszpapírral. Hagyja teljesen kihűlni, mielőtt 8 azonos méretű rudat vágna.

Folytatás

Adagonként: 207 kalória, 5,5 gramm fehérje, 31 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír (2 gramm telített zsír, 1 gramm egyszeresen telítetlen zsír, 1,8 gramm többszörösen telítetlen zsír), 4 milligramm koleszterin, 3 gramm rost, 174 milligramm nátrium. Kalória zsírból: 35%. Omega-3 zsírsavak = 1 gramm, Omega-6 zsírsavak = 0,7 gramm.

Folyóirat: 1/2 csésze rendszeres joghurt édesítve + 1/4 csésze teljes kiőrlésű, cukrozatlan gabona

Tól től A len szakácskönyv írta: Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe & Co.)

1 csésze alacsony zsírtartalmú vanília fagyasztott joghurt, könnyű vaníliafagylalt vagy jégtej (zsírmentes vagy cukor nélküli márkák helyettesíthetők, ha szükséges)
1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tej
1/4 csésze erős koffeinmentes kávé, hűtött (koffeintartalmú, ha úgy tetszik). Dupla erősségű kávé készítéséhez a kívánt mennyiség kétszeresét főzze anélkül, hogy növelné a víz mennyiségét.
1 csésze jégkocka
2 evőkanál őrölt lenmag

Adja hozzá az összes hozzávalót a turmixgéphez vagy az élelmiszer-feldolgozóhoz
A legnagyobb sebességgel simára keverjük (kb. 10 másodperc). Kaparja el a turmixgép oldalait, és keverje újra öt másodpercig.
Két pohárba öntjük és élvezzük!

Hozam: 2 turmix.

Adagonként: 157 kalória, 7 gramm fehérje, 23 gramm szénhidrát, 4,5 gramm zsír (1,3 telített zsír, 1 gramm egyszeresen telítetlen zsír, 1,9 gramm többszörösen telítetlen zsír), 7 milligramm koleszterin, 2,3 gramm rost, 79 milligramm nátrium. Kalória zsírból: 26%. Omega-3 zsírsavak = 1,5 gramm. Omega-6 zsírsavak = 0,4 gramm.

Források

FORRÁSOK: Laurie Tansman, MS, RD, táplálkozási koordinátor, Mount Sinai Medical Center, New York; Lona Sandon, RD, az American Dietetic Association szóvivője; táplálkozási docens, Texasi Egyetem Délnyugati Orvosi Központ, Dallas. Elaine Magee, MPH, RD, tanácsadó, WebMD Fogyás klinika; szerző, A len szakácskönyv (Marlowe and Company), Észak-Kalifornia; American Heart Association tanácsadó az omega-3 zsírsavakról; Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság tanácsadója a halfogyasztásról.