Jó zsírok vs rossz zsírok [Adatok elemzése]

Ma szeretnénk elemezni a jó zsírokat és a rossz zsírokat, hogy megmondhassuk, pontosan mit kell enned és miért.

Még a koleszterin vagy más vérmarkereknél is egyértelműbbnek tűnik, hogy az inzulinrezisztencia, az emelkedett vércukorszint és a hiperinsulinémia növeli a szívbetegségek, az elhízás, agyvérzés, a rák és az demencia kockázatát. [1]

Az élelmiszer-inzulin index adatainak megértése arra készteti az embereket, hogy növeljék étrendjük zsírtartalmát a vércukorszint normalizálása és az inzulinszint csökkentése érdekében. [2]

Ha a kalóriák jelentős része zsírból származik, akkor érdemes megvizsgálni a magas zsírtartalmú ételválasztásunk összetételét.

Vessünk egy pillantást arra, hogy mit tekinthetünk „jó zsírnak” és „rossz zsírnak”, és milyen következményekkel járhatunk az ételválasztásunk rangsorolásában.

Az élelmiszerek zsírtípusai

Valószínűleg tisztában van azzal, hogy a zsír kémiai szerkezete alapján különböző osztályozások léteznek:

telített,
egyszeresen telítetlen, és
többszörösen telítetlen.

Ez azt jelenti, hogy:

a telített zsírsavaknak nincsenek kettős kötései az egyes szénatomok között (megjegyzés: a telített zsírokat X: 0 jelöli, ahol X a szénlánc hossza és 0 a kettős kötések száma),
az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek (pl. X: 1), és
a többszörösen telítetlen zsírok több kettős kötéssel rendelkeznek (pl. X: 2).

Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, javasoljuk, hogy nézze meg ezt az oldalt a nutrdata.self.com oldalon. Érdekes a linkeket követve megnézni, hogy mely élelmiszerek a legmagasabbak a különböző típusú zsírokban.

táplálkozási tanácsok a zsírral kapcsolatban

Az általános táplálkozási tanácsok a következők:

kerülje a transzzsírokat,
a telített zsírokat az energiafogyasztás kevesebb mint 7% -ára korlátozza,
- hangsúlyozzák az omega 3 zsírokat, a többszörösen telítetlen zsírokat és az egyszeresen telítetlen zsírokat, és
tartsa az étkezési zsírt az energiafogyasztás 20-35% -a között. [3]

A mediterrán étrendet általában ideális étrendi modellként hirdetik, [4] [5] [6] bár érdekes módon a gyakorlatban a mediterrán térségből származó emberek a javasolt zsírmennyiségnél többet fogyasztanak, jellemzően olívaolajokból és zsíros halakból. [7] [8] [9] [10]

étkezési zsír vs testzsír

Jeff Volek és Steve Phinney az alacsony szénhidráttartalmú művészetben és tudományban [11] [12] megjegyzik, hogy az emberi testzsír többsége egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, kisebb mennyiségben telített zsírokat és többszörösen telítetlen zsírokat. Azt állítják, hogy ha a szervezet éhínség idején nagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavat tárol energiának, akkor van értelme étrendi zsírbevitelünket ezekhez az arányokhoz igazítani.

Az alábbi táblázat összehasonlítja az emberi zsírszövet [13] összetételét a zsírok arányával az USDA adatbázisban szereplő 8000 élelmiszer között. Ezen logika alapján úgy tűnik, hogy ki kell próbálnunk hangsúlyozni az adott egyszeresen telítetlen zsírokat, mint a telített és a többszörösen telítetlen zsírokat.

% zsír

zsír/diétás

Az alábbi ábra az egyes zsírsavak relatív arányát mutatja az emberi zsírszövetben. Az olajsav (18: 1) (egyszeresen telítetlen zsír) a legtöbb, ezt követi a palmitinsav (16: 0) (telített zsír) és a linolsav (18: 2) (többszörösen telítetlen zsír).

Volek és Phinney logikáját egy lépéssel előbbre véve az alábbi táblázat összehasonlítja az egyes zsírsavak zsírszövetünk arányát a modern étrendben való elérhetőségükkel (az USDA adatbázis 8000 élelmiszerének átlaga alapján). Úgy tűnik, hogy az élelmiszer-rendszerben több mint elegendő sztearinsav (18: 0), linolsav (18: 2) és linolénsav (18: 3) áll rendelkezésre, miközben számos más zsírsav hiányos.

izomer

olajsav vs linolsav

A két legelterjedtebb zsír az étrendünkben és a testünkön az olajsav (18: 1) és a linolsav (18: 2).

Míg a linolsavat (18: 2) esszenciális zsírsavnak [14] tekintik (vagyis a szervezet nem tudja más étrendi összetevőkből előállítani), a fenti táblázat adatai azt mutatják, hogy az étrendben viszonylag sok van benne. rendszer.

Sokan úgy vélik, hogy a növényi olajok felesleges linolsav-tartalma (18: 2) (ami egyensúlyhiányt okoz omega 3: omega 6 arányunkban) jelentősen hozzájárul az elhízás járványához. [15]

A közönséges bölcsesség az, hogy az olívaolaj, amely magas az egyszeresen telítetlen zsírban lévő olajsavban (18: 1), egészséges „jó zsír”. [16] A kutatás után jól megalapozottnak tűnik, hogy az egyszeresen telítetlen olajsav (18: 1) hangsúlyozása és a többszörösen telítetlen linolsav (18: 2) csökkentése javítja az inzulinrezisztenciát. [17] [18] [19] [20]

omega 3 zsírsavak az élelmiszerekben

Az omega-3: omega-6 arány javítását széles körben fontosnak tartják a gyulladás csökkentése, valamint az agyműködés és a mentális egészség optimalizálása érdekében. [21] [22] Az omega-3 zsírsavakat általában tenger gyümölcseiből nyerik, és általában „jó zsíroknak” tekintik, amelyeket az egészség szempontjából maximalizálnunk kell.

Bár úgy tűnik, hogy az étrendben rengeteg DHA (22: 6 n-3) áll rendelkezésre, ha csak a zsírszövet összetételét vesszük figyelembe, érdemes megjegyezni, hogy a DHA az agy 30% -át és a retinánk 50% -át teszi ki, tehát valószínűleg a „jó zsírok” kategóriájába fog esni, amelyet étrendünkben folytatnunk kell.

Egy nemrég végzett egérvizsgálat kimutatta, hogy a halolaj (magas omega-3 zsírsavtartalommal) jobb, mint a zsírsav (magas a telített zsírsavakban, különösen a palmitinsavban (16: 0) és a sztearinsavban (18: 0)), ha súlygyarapodásról van szó., bélbaktériumok, elhízás és inzulinrezisztencia. [23] Noha az emberek egyértelműen különböznek az egerektől, nem indokolatlan azt gondolni, hogy a halolaj jobb lehet, mint a zsírzsír.

Az omega 3 zsírok viszonylag ritkák az étkezési rendszerünkben, ami azt jelenti, hogy mindent meg kell tennünk annak érdekében, hogy beépítsük őket étrendünkbe. Az alábbi táblázat azokat az omega-3 zsírsavakat mutatja, amelyek szerintem jó zsírnak számítanak azokkal az ételekkel együtt, amelyekben általában megtalálhatók.

izomer	gyakori név	közös ételek
22: 6 n-3 (DHA)	Dokozahexaénsav (DHA)	halolaj, kaviár, fókaolaj, tőkemájolaj, szardíniaolaj
20: 5 n-3 (EPA)	Eikozapentaénsav (EPA)	halolaj, kaviár, hal
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	Alfa-linolénsav	mogyoróvaj, lenmag, vaj
22: 5 n-3 (DPA)	Dokozapentaénsav (DPA)	fókaolaj, halolaj - menhaden, halolaj - lazac.

MCT olajtípusok

Lehet, hogy a közelmúltban sokat beszélt az MCT (közepes láncú trigliceridek) olajokról. Úgy tűnik, hogy ezek a rövidebb láncú zsírok megkerülik a nyirokrendszert, és a portális vénán keresztül közvetlenül a májba szállítják.

Sok ember számára előnyös, ha az MCT olajat segítségként használják az étkezések vagy a kognitív javítás közötti időszakok meghosszabbítására. [24] Az MCT olajok könnyebben ketonokká alakulnak, amelyek alternatív üzemanyagforrást jelentenek az agy számára. A ketonok viszont növelhetik a jóllakottságot [25] és csökkenthetik az étvágyat, mindkettő megkönnyítheti a fogyást. [26]

Az MCT-k a kókuszolajban, a vajban, a sajtban és a tejszínben található élelmiszerek kb. 1,1% -át teszik ki, azonban a magasabb szint eléréséhez pótolni kell.

izomer	gyakori név	közös ételek
12: 0	Laurinsav	pálmamagolaj, kókuszolaj
10: 0	Kaprinsav	sajt, kókuszolaj, pálmamagolaj
8: 0	Kaprilsav	kókuszolaj, kókuszkrém, pálmamagolaj
6: 0	Kapronsav	vaj, sajt, tejszín

transz-zsírok az élelmiszerekben

A mesterséges transzzsírok (más néven részben hidrogénezett olajok) az étrend azon kevés összetevőjének egyike, amelyet széles körben elfogadnak egészségtelennek. [27] Ha megnézzük azokat az ételeket, amelyekben a mesterséges transzzsírok a legelterjedtebbek, nehéz nem egyetérteni.

izomer	közös ételek
18: 1 t (g)	szója rövidítés, margarin, repceolaj
18: 2 t (g)	KFC, margarin
18: 2 t, t (g)	McDonald's, gyorsételek
16: 1 t (g)	vastagsütés, sajtburger, hamburger, gyorsételek

Az összes transz-zsír rossz zsírnak számítása az a kérdés, hogy kis mennyiségben természetesen előfordulhatnak húsokban és tejtermékekben is, például fűvel táplált marhahúsban. [28] [29]

Tekintettel arra, hogy az USDA adatbázisa nem tesz különbséget a részben hidrogénezett olajok és a természetben előforduló transzzsírok között, a transzzsírokat nem jelöltem negatív jelöléssel. Más „jó zsírok” hangsúlyozása alá fogja emelni azokat az ételeket, amelyek mesterséges transzzsírokat tartalmaznak.

a szénhidrátok zsírral történő helyettesítésének hatása

Általános vélemény, hogy az étkezési zsírokat, különösen a telített zsírokat és a transz-zsírokat, kerülni kell a vér koleszterinszintjének optimalizálása érdekében. De mi történik, ha a zsírt helyettesítjük a szénhidrátokkal?

Az alábbi ábra, Dariush Mozaffarian kardiológus tanulmányából [30] azt mutatja, hogy a transzzsírok (TFA) negatív hatással vannak az összes vérmarkerre (azaz a TC/HDL, LDL és HDL). Tehát ott nincs nézeteltérés.

Az étrendi telített zsír növelése azonban

növeli az LDL-t (megjegyzés: ezt általában rossznak tartják, bár nem világos, hogy ez nagy-e a kis sűrű LDL-nek),
minimális hatással van a teljes koleszterin/HDL arányra, és
növeli a HDL-t (jó).

A szénhidrátok (CHO) egyszeresen telítetlen (MUFA) vagy többszörösen telítetlen (PUFA) felváltása általában pozitív eredménynek tekinthető.

Az, hogy a telített zsír hasznos-e vagy sem, kissé világosabbá válik, ha megvizsgáljuk az egyes zsírsavak hatását. Az alábbi adatok azt mutatják, hogy míg a Laurinsav (12: 0) növeli az LDL-t, a HDL növelésére és a TC: HDL arány csökkentésére is nagyon pozitív hatással van.

telített zsírok és inzulinrezisztencia

„Az SFA-t az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázati tényezőjének tekintették, de a jelenlegi bizonyítékok áttekintése meglepően egyértelmű megállapításokra utal. Az SFA-fogyasztás következetlenül befolyásolja az inzulinrezisztenciát az ellenőrzött vizsgálatokban, és a prospektív kohorsz vizsgálatokban nem társult incidens diabéteszhez. [31]

A dolgok érdekesebbé válnak, ha megnézzük az egyes zsírsavak, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatát.

A kutatók megállapították, hogy a telített zsírsavak, amelyek páratlan számú szénatomot tartalmaznak a láncukban (15: 0 és 17: 0), a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járnak, míg a páros láncú telített zsírsavak - 14: 0, 16: 0 és 18: 0 - magasabb kockázattal jártak. Megállapították, hogy a hosszabb láncú telített zsírsavak (20: 0, 22: 0 és 24: 0) fordítottan összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegséggel. [32] [33] [34]

Ez egybevág a fent említett egérvizsgálattal is, ahol a halolajnak jobb eredménye volt az elhízás és a bél egészségi állapota a sertészsírhoz képest (amely 16: 0 és 18: 0 arányban magas).

Az alábbi táblázat azokat az ételeket mutatja be, amelyekben ezek a „jó zsírok” szerepelnek. A paleo és az alacsony szénhidráttartalmú jelenetek során a húst és a diót átfogják. A tejtermelés előnyeiről vitatkoznak, de ez tipikusan a kazein- és laktóztartalommal függ össze, amelyet egyesek nem tolerálnak jól.

izomer	gyakori név	közös ételek
17: 0	Heptadekánsav	tofu, bárány, marhahús
20: 0	Arachidinsav	makadámiadió, mogyoróvaj
22: 0	Behénsav	mogyoróolaj, mogyoróvaj, napraforgóolaj, makadámiadió
15: 0	Pentadekánsav	krémsajt, tejföl, bárány, marhahús
24: 0	Lignocerinsav	mogyoróvaj, rozmaring, makadámiadió, kesudió, napraforgómag

összefoglaló

Az alábbiakban (az étrendi rendszerben való elterjedésük sorrendjében) felsoroljuk azokat a tíz zsírsavat, amelyeket véleményem szerint fel kell venni a „jó zsírok” listájára, a közönséges ételek mellett, amelyek tartalmazzák őket, és a felvételük alapjául.

javítja az inzulinrezisztenciát.

a legtöbb zsírsav az emberi zsírszövetben

az élelmiszer-rendszerben alulreprezentált.

csökkenti a TC: HDL arányt

csökken a TC: HDL arány.

javítja az inzulinrezisztenciát

Javítja a HDL: LDL arányt.

rengeteg az emberi agyban.

ritka az élelmiszer-rendszerben.

javítja az agy működését.

Az alábbiakban felsorolt teljesség kedvéért (az étrendi rendszerben való elterjedésük sorrendjében) az USA-ban az élelmiszer-adatbázisban található zsírsavak szerepelnek, amelyek nem kerültek a „jó zsírok” listára.

a linolsavnak az olajsavval való helyettesítése bizonyítottan javítja az inzulinrezisztenciát

rossz bélbaktériumok eredményei egerek vizsgálatában

rossz bélbaktériumok eredményei egerek vizsgálatában.

túlságosan bőséges az élelmiszer-rendszerben

csak az n-3 ALA komponenst számolja.

kis mennyiségek az élelmiszer-rendszerben

jó zsírtartalmú ételek

Az alábbiakban bemutatjuk a zsíros ételek listáját a jó zsírok relatív mennyisége és az inzulinogén kalóriák százalékos aránya szerint rendezve. Maga a sorrend nem olyan fontos (különben a fókák és a bálnák még veszélyeztetettebbek lennének e cikk miatt), azonban a nagy nyertesek:

halolaj (fóka, bálna, menhaden, szardínia, hering, lazac, tőkehal),
hal (szaga, lazac, hering, kaviár, makréla, kaviár, pisztráng, kardhal),
bárány, sertés és marhahús, és
sajt, vaj és tejszín.

étel	% inzulinogén	tápanyag sűrűsége
olajszakállas tömítés	0%	20.6
olaj - beluga bálna	0%	17.9
olajfoltos pecsét	0%	17.4
szaga - szárítva	33%	14.4
lazac	39%	14.1
halolaj - tőkehal máj	0%	14.0
halolaj - lazac	0%	13.4
halolaj - szardínia	0%	13.1
halolaj - menhaden	0%	13.0
halolaj - hering	0%	12.7
bárányzsír	2%	12.7
makréla	14%	11.5
disznó zsír	3%	11.0
maréna	38%	10.9
krémsajt	8%	10.4
kaviár	26%	10.3
szalonnás zsír	0%	9.8
vaj	0%	9.0
őz	37%	8.9
sablefish	16%	8.7
fóka	22%	8.5
marhaszelet	21%	8.3
parmezán sajt	24%	8.2
hering	19%	8.2
maréna	33%	8.2
pepperoni	10%	8.1
marhahús kolbász	9%	7.5
pulyka zsír	0%	7.1
Bárány	16%	7.1
makadámiadió	5%	7.0

Fontos szem előtt tartani, hogy elegendő „jó zsír” fogyasztása csak része a táplálkozási történetnek. A következő cikkben megvizsgáljuk, hogyan használhatjuk a jó zsírok ezen megértését, valamint a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak megértését, hogy azonosítsuk a tápanyagban sűrűbb ételeket a különböző célok érdekében.