A tonhalkonzerv jó omega 3 zsírforrás? Mennyit várhatok az omega 3-ról az étkezés során?

Igen, a tonhalkonzerv jó omega-3 zsírforrás lehet, de az, hogy mennyi omega-3 van a vásárolt tonhalkonzervben, jelentősen eltérhet. Itt van, amit tudnia kell, hogy kiválassza a legtöbb omega-3 tartalmú kannát.

Konzerv tonhalfajták

Először is, a tonhal különböző fajtái konzervek. A skipjack, a kékúszójú és a sárgaúszójú tonhal (hawaii Ahi néven szerepel) konzervek és "könnyű hús" néven kerülnek értékesítésre, míg az Albacore (más néven hosszúúszójú tonhal, Tombo Ahi és Ahi Palanacan) az egyetlen tonhal, amelyre a "fehér hús" prémium kategóriás címkét adhatják.

A konzerv tonhal Omega-3 tartalma

Táplálkozási szempontból ezek a különféle tonhalfélék meglehetősen hasonlóak - kivéve zsírtartalmukat, amely unciánként akár 2 grammal is változhat, attól függően, hogy a halat milyen évszakban és milyen vízhőmérsékleten tartják.

Tehát, még akkor is, ha minden alkalommal ugyanazt a tonhalat vásárolja, mindenképpen ellenőrizze a Nutrition Facts címkét a dobozon, amelyet fontolóra vesz - az itt bemutatott információknak meg kell adniuk, hogy az e dobozba csomagolt hal milyen tápanyagokat tartalmaz.

Ahhoz, hogy tonhalkonzervjeiből a lehető legtöbb omega-3 zsír származhasson, válasszon inkább vízzel, mint olajjal. Az olaj keveredik a tonhal természetes zsírjának egy részével, így amikor olajba csomagolt tonhalat ürítenek, az omega-3 zsírsavak egy része is lefolyik. Mivel az olaj és a víz nem keveredik egymással, a vízzel töltött tonhal nem mossa ki értékes omega-3-át.

Vízben konzerválva és lecsöpögtetve 6 uncia könnyű húsú tonhal általában valamivel kevesebb, mint 5 gramm omega-3 zsírsavat eredményez, míg az olajban konzervált és lecsöpögtetett könnyű tonhal valamivel több, mint 3 gramm omega 3-at tartalmaz.

Egy vizsgálat szerint 100 gramm (kb. 3½ uncia) vízben konzervált könnyű tonhal 0,272 gramm omega-3 zsírsavat tartalmazott, amelyek EPA-ból (0,047 g), DHA-ból (0,223 g) és ALA-ból (0,002 g) származnak. . Olajban konzervált és lecsöpögtetett tonhal csaknem egyharmaddal kevesebb omega 3-at tartalmazott: 100 gramm olajban konzervált és lecsepegtetett könnyű húsú tonhal 0,202 gramm omega-3 zsírsavat tartalmazott EPA (0,027 g), DHA (0,011 g) formájában, és ALA (0,074 g).

Speciális márkájú Premium vagy „Gourmet” konzerv csendes-óceáni germon tonhal lehet a legjobb választás az omega-3 olajokhoz az összes konzerv tonhal közül. Ezek a kisebb, gyakran családi tulajdonban lévő tonhalhalászatok horgászattal és zsinórral történő fogással fogják tonhalukat a Csendes-óceán hideg vizében. Amint egy halat felakasztanak, a fedélzetre hozzák és frissen fagyasztva. A nagy kereskedelmi halászatok általában az Atlanti-óceán melegebb vizein fogják tonhalukat a víz mélyén fekvő, csak 24 óránként betakarított "hosszú zsinórokkal".

A tonhal feldolgozásának módja is különbözik. A nagyobb kereskedelmi konzervgyárak, például a Starkist®, kétszer főzik halaikat. Először rácson egészben sütik a halat, ami természetes hasznos olajok elvesztését eredményezi. Ezután a halat kicsontozzuk, és a konzervdobozba tesszük, ízesítőkkel, például zöldséglevessel, és adalékanyagokkal, például pirofoszfáttal vagy hidrolizált kazeinnel együtt. A konzervdobozokat lezárják, és a halat ismét megfőzzék. Ez a folyamat lehetővé teszi a vállalatok számára, hogy a halfiléket gyorsabban kicsontozzák és nagyobb mennyiségű terméket állítsanak elő. A speciális termékeket tipikusan nyersen csomagolják a konzervdobozba, és csak egyszer főzik, így minden természetes nedvük és zsírjuk a késztermékben marad. Megállapították, hogy a tesztelt speciális márkák legfeljebb 2,97 gramm omega-3 zsírokat tartalmaznak 100 grammos (3,5 uncia) adagban.

Példák a tonhalra és azok omega 3 zsírtartalmára

Fish típusa Összesen Omega 3 zsírEPA (egyedi típusú Omega 3 zsír) DHA (egyedi típusú Omega 3 zsír)

friss kékúszójú tonhal, sült, 6 uncia	2,5 gramm	0,6 gramm	1,9 gramm
friss germon tonhal, sült, 6 uncia	2,6 gramm	0,5 gramm	1,7 gramm
friss skipjack, sült, 6 uncia	2,7 gramm	0,7 gramm	2,0 gramm
Könnyű tonhal, vízben konzerv, 6 uncia	0,46 gramm	0,08 gramm	0,38 gramm
Könnyű tonhal, olajban konzerv, 6 uncia	0,34 gramm	0,05 gramm	0,38 gramm
Starkist TM Albacore tonhal, vízben konzerv, 6 uncia *	1,35 gramm	adatok nem állnak rendelkezésre	adatok nem állnak rendelkezésre
Papa George Gourmet Albacore tonhal, olívaolajban konzerv, nem ürítve, 6 uncia	8,1 gramm	2,6 gramm	5,5 gramm

* A márkanév adatai a Starkist webhelyéről és laboratóriumi jelentéseiből származnak, amelyet e két speciális tonhalipari vállalat szolgáltatott. Lásd az alábbi forrásokat.

Források: Am J Clin Nutr, 2000. január kiegészítés; 71, 179S-188S.

Az USDA tápanyag-összetételi adatbázisa: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html

Élelmiszer-feldolgozó Windows rendszerhez, 7.60-as verzió, adatbázis-változat, 2000. december, ESHA Research, Salem, OR.