Jóga az elhízáshoz: Fogyás útmutató

Fogyhat-e a jógával?

A jóga nagyon hasznos lehet az elhízás kezelésében és a fogyásban, de csak akkor, ha egészséges táplálkozáshoz, stresszkezeléshez és jobb alváshoz használják. Az utolsó dolog, amit szeretnék neked: olvasd el ezt a blogot, tedd a pózokat, és akkor számíts rá, hogy varázslatosan 25 kilót fogsz leadni egy hónap alatt.

A súlycsökkenés számos belső és külső tényező következménye, mint például a genetika, a hormonok, az étrend, az ételek minősége, a stressz és végül a testmozgás. Nem számíthat arra, hogy hatékonyan lefogy, ha nem veszi figyelembe ezeket a tényezőket.

Ennek ellenére a jóga nagyon hasznos lehet a fogyásban, méghozzá más gyakorlatoknál, mivel a légzésre és a testtudatosságra helyezi a hangsúlyt, ami segíthet a stressz kezelésében. Továbbá javítja döntéshozatali képességeit, segít az egészségesebb életmódban. Ezzel együtt erőt, rugalmasságot és mobilitást épít, hogy megakadályozza a sérüléseket, így tovább dolgozhat a céljai felé!

Ebben a blogban a következőket ismertetem:

Hogyan segít a jóga a fogyásban

A jóga számos formája létezik a helyreállítóbb yin jógától kezdve az MFY-ig, amely inkább az alapvető és az alaperő megerősítésére összpontosít, beleértve az általános erőt, egyensúlyt, rugalmasságot és mobilitást.

Mindegyiknek megvannak a maga előnyei, de ha fogyni akar, akkor jobb, ha egy erőn alapuló gyakorlatra koncentrál. Az így gyakorolt jógának az alábbiakban három elsődleges előnye van.

A jóga erős magot és testtudatot épít

A fogyásnak nincs egyszerű trükkje, de az erős mag kifejlesztése az egyik fontos lépés, amely hosszú távon segít a fogyásban. A magja magában foglalja a has, a hát, az oldalak, a medence és a fenék izmait, amelyek mind együtt működnek a gerinc stabilizálásában, a testtartásban és az egyensúlyban.

Ezért a mag fejlesztésével erős alapot képez gyakorlatilag minden mozgáshoz, ami viszont hatékonyabban és csökkentett sérülési kockázattal jár.

A jóga ebben a tekintetben is hasznos, mert növeli az általános testtudatosságot. Megtanulja, hogyan aktiválja az izmokat a testmozgás és a mindennapi élet megfelelő összehangolásához a biztonságosabb és hatékonyabb mozgáshoz.

A jóga segít elkerülni a sérüléseket

Bár nem lehetetlen, nehezebb lefogyni, ha nem tudsz tornázni. A jóga ebből a szempontból fontos a testmozgás szempontjából, mert segít megelőzni a sérüléseket, lehetővé teszi a testmozgást. A sérülés nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden gyakorlási lehetőség megszűnik. (Inkább úgy tekintek a sérülésekre, mint a fitnesz más területein végzett munkára.) De korlátozza a lehetőségeit.

Miért segít a jóga a sérülések megelőzésében? Nagyon sok oka van. Az érintett mozdulatok segítettek izometrikus erő megteremtésében, növelni rugalmasságát és mobilitását, korrigálni az izomegyensúlytalanságokat és megkönnyíteni az izomzat helyreállítását. Mindezek együttesen rendkívül hasznosak a megelőzhető sérülések kockázatának csökkentésében.

A jóga leginkább a sérülések megelőzésében hasznos, ha olyan kisebb izomtörzsekről van szó, mint a combhajlító vagy a négyfejű könyök könnyei, az achilles íngyulladás vagy a túlzott használatból származó hasonló gyulladások, és ami talán a legfontosabb, a mag erősségének javítása a hátad megerőltetésének megakadályozása érdekében. Bár hosszú a felsorolás, hogy a jóga miért tud közvetlenül és közvetve segíteni a sérülések megelőzésében, a lényeg az, hogy ha a megfelelő technikával hatékonyan végezzük, a jóga drámai módon csökkenti a megelőzhető sérülések kockázatát.

A jóga segít kezelni a stresszt

Mindenki tudja, hogy a stressz ártalmas Önnek, de valójában mindenkiben fizikai, viselkedési és fiziológiai okokat okoz, ami fejfájást, gyomorrontást, rossz alvást, rossz étrendet és elhízást okozhat.

Stressz alatt az emberek gyakran érzelmi étkezéshez vagy túlzott zsír-, só- és cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekhez fordulnak. Ezek az ételek gyakran nagyon kalóriatartalmúak és nem olyan táplálóak, mint a feldolgozatlan ételek, például zöldségek, friss hús és hal, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Azonban a stressz jógával történő kezelésével csökkentheti ezeket a vágyakat, és még jobban aludhat is. A jóga ily módon rendkívül hatékony, mert a rekeszizom légzését egészséges testmozgással párosítja a stressz csökkentése érdekében.

Tudom, hogy hülyén hangzik, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a rekeszizom mélyebb lélegzésének megtanulása nagymértékben csökkentheti a stresszt.

A jóga segít jobban eldönteni az egészséges életmódot

Az egészséges jóga rutin lehet a kiindulópont az egészséges szokások megteremtésében a súly hosszú távú megtartása érdekében, mert a fogyás nem csak néhány hónap kemény diéta és testmozgás, hanem egy egészséges rutin kialakításának lassú maratonja, amely jó mennyiségű testmozgással párosítja az egészséges táplálkozást.

Azzal, hogy minden nap egyszerűen szem elé állít egy jógaszőnyeget, emlékeztetheti magát a jóga gyakorlására, és lassan kialakíthatja ezt a szokását, ami arra ösztönzi Önt, hogy végül még több egészséges szokást alakítson ki - például egészséges táplálkozást, sétálást, ellenőrzését a testén. testtartás.

Még olyan apró döntések is felhalmozódhatnak, mint például az alma elfogyasztása egy csokoládé helyett, ami végül jobbá változtatja az életmódot.

A fogyás vagy a szokás építése nem a puszta akaraterőről szól, hanem arról, hogy minél könnyebbé tegye az Ön számára, ha többet szeretne megtudni a szokástudományról, kattintson ide.

Programot keres?

Ha olyan edzéseket keres, amelyek segítenek a fogyásban, az izmok gyarapodásában és a rugalmasság növelésében, akkor a Man Flow Yoga igény szerinti strukturált programokkal fedi le az életmódot és az ütemtervet. Jelentkezzen alább, hogy kipróbálja a 7 napos kihívásunkat!

Regisztráljon az INGYENES 7 napos kihívásra

Milyen gyakran kell jógáznia a fogyás érdekében?

A heti egyszeri jógázásnak vannak bizonyos előnyei, de ahhoz, hogy valóban elkezdhesse az erős mag felépítését, a stressz kezelését és a fogyást, legalább heti 3x gyakorolnia kell a jógát. Ezeknek nem kell őrült megterhelő edzésnek lenniük, de mégis kihívást jelentenek.

A jóga az elhízás szempontjából jelent

Kétféle jógát kell megtennie, hogy lefogyjon a testmozgásból: a jóga a mag elköteleződéséhez ÉS a jóga a stressz kezeléséhez. Ezek a jógatípusok segítenek a fogyásban az egészséges étrend és az alvás ütemezése mellett.

Gyakorlatok, amelyek középpontjában az alapvető erő áll:

Ezek a pózok célja a mag erősítése és a kisebb izmok megcélzása is. Ezek némelyike azonban kihívást jelenthet, és némi erőt igényel a biztonságos és megfelelő elvégzéshez. Ha a gyakorlat túl nehéz, akkor ezeknek a pózoknak sok olyan módosítása van, amelyek kezelhetővé teszik őket. Azonban továbbra is a helyes izommegkötésre kell összpontosítania.

1. Feladat: Hajó póz

Technika:

Üljön le a földre, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a padlóra úgy, hogy a sarka 45–60 cm-re legyen a csípőjétől.
Enyhén fogja meg térdét a kezével, üljön a lehető legegyenesebben, és kissé dőljön hátra.
Tartsa a mellkasát felemelve és a törzsét mozdulatlanul, szorítsa egymás felé a csípőhajlítókat és a hasizmait, hogy a mag bekapcsolódjon.
Engedje el a térdét, és nyújtson előre és felfelé, tenyérrel felfelé.
Fogja továbbra is szilárdan a hasizmait és a csípőhajlítóit, majd lassan emelje fel a lábakat a padlóról, és igazítsa ki a lábakat. Húzza a szegycsontot a mennyezet felé, miközben a gerinc semleges.
Tartsa a testtartást, belélegezve, miközben meghosszabbítja a gerincet, és kilégzéskor, amikor meghúzza a magot.

Módosítások: Ha nem tudja kinyújtani a lábát anélkül, hogy a mellkasa bebarangolna, tartsa a lábát hajlítva, kissé pihentesse a lábát a padlón, vagy tartsa a kezét enyhén a térd köré tekerve, hogy támogassa.

2. gyakorlat: Elnöki póz

Technika:

Álljon össze lábakkal, a lábujjak egyenesen előre nézzenek. (Rendben van, ha először szükség van a lábujjak kissé kifelé szögezésére.) Enyhén ívelje meg a hát alsó részét.
Emelje fel a karját vállmagasságig, tenyérrel a mennyezet felé.
Tartsa a mellkasát függőlegesen, lassan engedje le a csípőjét lefelé és vissza egy guggolásba, amíg a csípője éppen a térde alatt van.
Nyomja meg határozottan a sarkán, a lábgolyókon és a lábujjakon keresztül.
Hajtson térdet kifelé a farizom megkötéséért. Az egyensúly fenntartása érdekében tartsa karját maga előtt.
Tartsa a testtartást, lélegezzen be, amikor felemeli a mellkasát, és magasabb lesz, és kilégzéssel, amikor mélyebben ül.

Módosítások: Ha a hát ívelése és a guggolás közben nehéz egyenesen maradni, akkor kapaszkodjon meg egy erős külső támasztékban, és használja hátradőlésre és mélyebb ülésre.

3. gyakorlat: Harcos 3

Technika:

Álljon a szőnyeg közepére, és lépje bal lábát 2–3 lábra (0,5–1 m).
Emelje fel a bal lábának gömbjét, és hajlítsa a jobb térdét egy sekély hajlásba. A csípőt és a lábat tartsa előre néző.
Hosszabbítsa meg a törzset és tartsa függőlegesen a mellkasát.
Emelje fel a karjait a feje fölött, nyomja össze a tenyerét, és nyújtsa össze az ujjakat kinyújtott mutatóujjakkal.
Lélegezzen be, amikor meghosszabbítja testét, majd kilégzés közben nyomja le a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát.
Csípőnél csípő, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, és egyenesítse ki a bal lábát, amíg a bal combhajlításokon keresztül nyújtást nem érez. (Nem kell bezárnod a lábad.)
Szorosan kapcsolódjon a farizomhoz és a maghoz, hogy a törzs és a bal láb egyenes vonalban maradjon. Tegye a testet a lehető leghosszabb ideig az ujjhegyek és a lábujjak egymástól való lenyomásával.
Tartsa a testtartást, belélegezve, miközben meghosszabbítja a gerincet, és kilégzéssel, amikor meghúzza a magját.
Ismételje meg a másik oldalon.

Módosítások: Ha nehéz ujjait összekapcsolva tartani, akkor inkább tartson egy hevedert vállszélességű kézzel. Ha nehéz a 2. lépésben bemutatott fokig csuklósan állni, ne menjen olyan mélyre; összpontosítson az egyenes vonal fenntartására a hátsó ujjaktól az ujjbegyekig.

4. gyakorlat: Alkar deszka

Technika:

Kezdje a deszkában vállával a keze felett, magja be van kötve, lábujjai behúzódnak, és a lábak csípő szélességűek.
Emelje fel a csípőt, hogy egyenes vonalat képezzen a válltól a sarokig
Húzza előre a testét a kezével, és engedje le a vállát, hogy a könyökével 90 fokos szöget képezzen. Emelje fel a vállakat a padlóról, és húzza le a lapockákat.
Szorítsa szorosan a könyökét az oldalába. Tekintet kissé előre.
Tartsa a testtartást, lélegezzen be, miközben megtartja pozícióját, és kilégzéssel, amikor növeli az izom elkötelezettségét.

Módosítások: Ha még nincs ereje fenntartani magát a megfelelő forma fenntartása mellett, engedje le térdeit a padlóra.

A stresszkezelésre összpontosító gyakorlatok:

Ezek a pózok inkább a stressz enyhítésére helyezik a hangsúlyt a helyreállító testtartások és a rekeszizom légzése révén. Lélegezzen olyan mélyen, amennyire csak tud, amint könnyebbé válik az egyes pozíciókban. Ne felejtsd el, hogy a magodat ezeken a pózokon keresztül tartsd be, hogy megvédd a hátadat.

1. Feladat: Gyermek póz

A gyermek pózisa elképesztő, mert segít aktiválni a parasimpatikus idegrendszert, és kiszabadít a harcból vagy a menekülésből.

Technika:

Kezdje négykézlábon, vállán a kezén, csípőjén át térdén. Szélesítsd a térdeket kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és érintsd össze a nagy lábujjakat.
Tolja a csípőjét vissza a sarok felé, amennyire csak kényelmesen tudja. Tartsa a törzset a lehető leghosszabb ideig.
Tartsa a csípőjét hátratolt állapotban, járja előre a karját a padlón, hogy kinyújtsa a hátát, és tegye a kezét vállszélességre.
Enyhén nyomja egymás felé a karokat és a vállakat, és szorosan nyomja a kezét a padlóhoz.
Húzza meg az alsó hasizmat, és húzza be a bordákat.
Tartsa a testtartást, belélegezve tágítsa ki a mellkasát és töltse ki a tüdőt, és kilégzéssel húzza meg a hasizmait és húzza a bordákat.

Módosítások: Aktiválhatja vagy passzívvá teheti a gyermek pózolását. Aktívabb tevékenység érdekében tartsa a vállát és karját összekapcsolva. Ha passzívabb akar lenni, lazítsa meg a könyökét a padlóra.

2. gyakorlat: Fekvő csavar

Ez a csavar kiválóan alkalmas a hátfájás enyhítésére és a csípő és a gerinc területén fellépő stressz enyhítésére.

Technika:

Feküdj a hátadon.
Emelje fel térdeit közvetlenül a csípője fölé. Hajlítsa meg térdeit, és lazítsa el a lábát.
Nyújtsa ki a karokat közvetlenül az oldalára tenyérrel a mennyezet felé.
Engedje le a lábát balra, miközben a lábak egymásra vannak rakva.
Helyezze a bal kezét a jobb térdére. Használja a magját a csavaráshoz, és húzza a mellkasát a magja felé, hogy elmélyítse a nyújtást a hátában.
Nyomja le a feje búbját a vállától, és forduljon jobbra.
Tartsa a testtartást, lélegezzen be, miközben megtartja helyzetét, és kilégzés közben nyomja össze a magját, és elmélyíti a csavarást.
Ismételje meg a másik oldalon.

3. gyakorlat: Gyík (nyugodt, térd le)

A gyík a csípő feszültségének enyhítésére szolgál, amely közvetett módon enyhíti a stresszt a gerinceken, a vállakon és a nyakon keresztül is.

Technika:

Kezdje a Plankben úgy, hogy vállát a csuklója fölé viszi, és a magja el van kötve. Formázzon egyenes vonalat a fejtől a sarokig.
Lépjen bal lábával a bal keze külsejére. Igazítsa a bal térdet a boka fölé.
Tartsa a magját és a csípőjét vízszintesen. Ha ez a deszkából való mozgás nehéz, pihentesse térdeit a padlón, majd lépjen felfelé.
Engedje le a jobb térdét a padlóra, és vegye le a lábujjait.
Vigye a bal lábát előre és balra néhány centivel, amíg mély nyúlást nem érez a jobb csípőjében.
Húzza vissza a jobb lábát, hogy a jobb lábát addig nyújthassa, amennyire csak tudja.
Emelje fel a mellkasát. Tartson egy lapos vagy enyhén ívelt hátat.
Tartsa a testtartást, lélegezzen be, amikor meghosszabbítja és felemeli a gerincet, és kilégzéssel, amikor mélyebbre süllyed a csípője.
Ismételje meg a másik oldalon.

Módosítások: A hátsó kerekítés megakadályozása érdekében pihentesse a kezét az elülső láb belsejében elhelyezett tömbön.

Következtetés

Az elhízás kezelésének és a fogyásnak nem kell intenzív étrendnek lennie, szigorú testmozgással párosítva, de annak megértése, hogy az egészséges jógarutin egészséges táplálkozással, minőségi alvással és jó stresszkezeléssel párosulva jó irányba terelheti az egészségesebb életmód felé. Ne feledje, hogy ez nem egy sprint a célig, hanem egy lassú maraton.

További források

Érdekelhet a nyaki és vállfájdalmak enyhítése, a farizmok erősítése vagy a hátfájás enyhítése, ezért nézze meg ezt a 3 blogot!