Retek táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

retek

Verywell/Alexandra Shytsman

A fűszeres, borsos retek (Raphanus sativus) gyökérzöldség, de kevésbé keményítőtartalmú, mint sok más gyökérzöldség, például a burgonya és a paszternák. A keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, fehérrépával, káposztával és brokkolival rokon. Úgy tűnik, hogy a retek volt az első európai növény, amelyet Amerikába vezettek be. Élvezheti nyers ropogását salátán, vagy főzhet, mint egy krumplit az enyhébb íz érdekében. A retek alacsony kalóriatartalmú, tartalmaz némi rostot és jó C-vitamin forrás.

Retek táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási tényeket közli 1 csésze (116 g) szeletelt, nyers retekért. A

  • Kalóriák: 19
  • Zsír: 0,1 g
  • Nátrium: 45mg
  • Szénhidrátok: 3,9 g
  • Rost: 1,9 g
  • Cukor: 2,2 g
  • Fehérje: 0,8 g

Szénhidrát

A retekből hiányzik a keményítő, amely könnyen emészthető szénhidrátforma, amely gyorsan egyszerű cukrokká bomlik. A retekben lévő szénhidrátok félig egyszerű cukrok (glükóz és fruktóz) és fele rostok.

Az ételek glikémiás indexe azt jelzi, hogy egy ételek mennyit és milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Mint a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség esetében, a retek glikémiás indexéről sem végeznek tudományos tanulmányt (de feltételezhetően alacsony). A

A reteknek csak apró zsírnyoma van.

Fehérje

A legtöbb zöldséghez hasonlóan a retek sem tartalmaz magas fehérjetartalmat, bár egy csésze nyers retekszeletben alig van 1 gramm.

Vitaminok és ásványi anyagok

A retek jó C-vitamin forrás, 17 milligramm/1 csésze adag. Ez az összeg a nők számára ajánlott napi adag (RDA) 23% -a, a férfiaknál az RDA 19% -a és az élelmiszer-címkékre az FDA által meghatározott napi érték 19% -a. Mivel a szervezet nem tudja előállítani a saját C-vitaminját, elengedhetetlen az étrendben (vagy kiegészítőkön keresztül) történő fogyasztása. A

A retek kisebb mennyiségben tartalmaz folátot és B6-vitamint, valamint ásványi anyagokat is: káliumot, mangánt és kalciumot.

A retek egészségügyi előnyei

A retek rost-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmának köszönhetően néhány egészséges tulajdonsággal rendelkezik. Például a C-vitamin számos fiziológiai folyamatban fontos, beleértve a fehérje anyagcserét, a sebgyógyulást és az immunrendszer szabályozását. A

Lehet, hogy alacsonyabb a vércukorszint

A kutatók szerint a retek fogyasztása előnyös lehet a cukorbetegek számára, mert lassítja a cukor felszívódását és csökkenti a keményítő okozta étkezés utáni glikémiás terhelést. A

Antioxidánsokat biztosít

A retekben található antioxidáns vegyületek adhatják antidiabetikus hatásuk egy részét. Az antocianinok segítenek abban, hogy a retek élénk színtartományt kapjon, és a kutatások azt sugallják, hogy ezek nagyobb mennyiségének fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár. A

Általánosságban elmondható, hogy az antioxidánsok azért hasznosak, mert segíthetnek helyrehozni a szervezetben található szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt. Ez a stressz hozzájárulhat gyulladáshoz, elhízáshoz, cukorbetegséghez és egyéb állapotokhoz. A

Csökkenti a krónikus betegség kockázatát

Az antioxidánsokhoz hasonlóan az étkezési rostoknak számos egészségügyi előnye van, amelyeket a tudósok azonosítottak. Ide tartozik a szívbetegségek, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és az emésztőrendszeri betegségek megelőzése és kezelése. A kutatók azt is vizsgálják, hogy a rost képes-e megakadályozni a fertőzéseket, sőt javítja a hangulatot és a memóriát. A

Csökkentheti a rák kockázatát

Lehet, hogy a reteknek nincs sok közös vonása a brokkolival, de mindkettő keresztesvirágú zöldség. A kutatások kimutatták néhány összefüggést az ilyen tápláló zöldségekben gazdag étrend és a rák kockázatának csökkentése között. A retekre specifikusan a retek kivonatának vizsgálata megállapította, hogy laboratóriumi körülmények között gátolhatja egyes rákos sejtek szaporodását. A

Megakadályozza az epeköveket

A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a retek is tartalmaz egy úgynevezett glükozinolát vegyületet. Antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkentheti a máj koleszterinszintjét. Ez pedig megakadályozhatja az epekövek kialakulását. A

Kevés FODMAP-tartalom

A bizonyos szénhidráttartalmú étrend, az úgynevezett FODMAP (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) segíthet enyhíteni a bélbetegségekben, például az irritábilis bél szindrómában és a Crohn-betegségben szenvedők tüneteit. A retek alacsony FODMAP diétát követõ emberek számára alkalmas.

Allergiák

A retekre ételallergia ritka, de az orvosi szakirodalomban erről beszámoltak. Az allergiás reakció tünetei lehetnek csalánkiütés, viszketés és száj körüli duzzanat, sőt légzési nehézség is. Ha ételallergiára gyanakszik, beszéljen orvosával a diagnózisról és a kezelésről.

Káros hatások

Néhány ember a retek ízét túl fűszeresnek találhatja. A főzés, ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná, ízletesebbé teheti őket. Ha még nem szokott sok rostot enni, fokozatosan növelje a rostbevitelt az ideiglenes emésztési tünetek megelőzése érdekében.

Fajták

A retek különböző színű, méretű és típusú. A Daikon retek és a koreai retek népszerű Kelet-Ázsiában. Az amerikai konyhában általában a fehér és a vörös retket használják. Táplálkozási értéke mind hasonló, de az elkészítés számít. Például a pácolt retek több nátriumot tartalmaz, mint a friss változatok. És igen, a torma összefügg az ismert vörös retekkel.

Jellemzően a retek gyökerét fogyasztjuk, de a levelek is ehetők. A retek a mustárcsalád része, zöldje tápláló és ízletes, mint a mustárzöld. Ehető nyersen vagy főzve, akárcsak maga a retekgyökér.

Amikor a legjobb

A retek szezon tavasszal tetőzik, de a retket egész évben könnyű megtalálni és megvásárolni. (Házikertben is könnyű őket termeszteni.) A friss retek kiválasztásakor keressen szilárd, sima, élénk színű gyökereket, amelyeken még mindig friss levelek vannak.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Tároláshoz külön zöldséget és retket; a zöldeket néhány napig hűtőszekrényben, a retket pedig néhány hétig tarthatja. Fagyáshoz először vágja le és blansírozza. A megolvasztott retek főtt ételekben fog a legjobban szolgálni, nem pedig salátákban vagy más friss készítményekben.

Hogyan készítsünk

A legtöbb ember hozzászokott ahhoz, hogy salátán legyen néhány nyers retekszelet, vagy akár vajjal szolgálják fel a nyers díszes francia retket. De próbáld meg pörkölni, párolni vagy sütni is. A borsos harapás egy része elvész, amikor főznek, és különféle gyógynövényekkel vagy fűszerekkel ízesítheti őket.

A zöldsalátán található retekszeletek a legjellemzőbb felhasználási módok, de a retekből elkészítheti a salátájának csillagát is. Kockázzuk össze a retket és az uborkát, majd dobjuk fel egy olyan öntetsel, amely citromlevet, olívaolajat, sót és borsot tartalmaz. Tálalás előtt néhány órán át hagyja a salátát pácolni a hűtőszekrényben. Vagy próbáljon főtt retket: