Kalcium

kalcium

A kalcium egy ásványi anyag, amely legtöbbször egészséges csontokkal és fogakkal társul, bár fontos szerepet játszik a véralvadásban is, segíti az izmok összehúzódását, valamint szabályozza a normális szívritmusokat és az idegi funkciókat. A test kalciumának körülbelül 99% -a a csontokban tárolódik, a fennmaradó 1% pedig a vérben, az izmokban és más szövetekben található meg.

Ezen létfontosságú napi funkciók ellátása érdekében a test azon dolgozik, hogy egyenletes mennyiségű kalciumot tartson fenn a vérben és a szövetekben. Ha a kalciumszint túl alacsonyra csökken a vérben, a mellékpajzsmirigy-hormon (PTH) jelzi a csontoknak, hogy a kalcium felszabaduljon a véráramba. Ez a hormon aktiválhatja a D-vitamint is, hogy javítsa a kalcium felszívódását a belekben. Ugyanakkor a PTH jelzi a vesék számára, hogy kevesebb kalcium szabaduljon fel a vizeletben. Ha a szervezetben elegendő kalcium van, egy másik hormon, az úgynevezett kalcitonin az ellenkezőjét teszi: csökkenti a vér kalciumszintjét azáltal, hogy megállítja a kalcium felszabadulását a csontokból, és jelzi a veséknek, hogy többet ürítsenek ki a vizeletben.

A szervezet kétféleképpen jut hozzá a szükséges kalciumhoz. Az egyik a kalciumot tartalmazó ételek vagy kiegészítők fogyasztása, a másik pedig a szervezetben lévő kalciumból merít. Ha valaki nem eszik elegendő kalciumtartalmú ételt, a test eltávolítja a kalciumot a csontokból. Ideális esetben a csontokból „kölcsönvett” kalcium egy későbbi időpontban kicserélődik. De ez nem mindig történik meg, és nem mindig érhető el csupán több kalcium elfogyasztásával.

Ajánlott mennyiségek

A kalcium ajánlott étrendi juttatása (RDA) a 19-50 éves nőknél napi 1000 mg; 51 évesnél idősebb nőknél 1200 mg. Terhes és szoptató nőknél az RDA 1000 mg. A 19-70 éves férfiaknál az RDA 1000 mg; 71+ éves férfiaknál 1200 mg. [1]

Kalcium és egészség

Az alábbi áttekintések kifejezetten a kalcium különféle egészségi állapotokra gyakorolt ​​hatását vizsgálták. Görgessen lefelé, ha további információkat szeretne kapni az egyes kalciumban gazdag élelmiszerek egészségügyi hatásáról.

Számos szakirodalmi áttekintés a teljes kalciumbevitel témájáról, tápláléktól és étrend-kiegészítőktől kezdve, valamint a vérnyomás javasolta a magas vérnyomás csökkentésének lehetséges kapcsolatát. Azonban ezekben az elemzésekben a tanulmánytervvel kapcsolatos problémák (kis számú résztvevő, a vizsgált emberek közötti különbségek és a tanulmánytípusok különböző torzításai) megakadályozzák az új ajánlást a magas vérnyomás kezelésére, amely növelné a kalciumbevitelt az ajánlottnál. Étrendi pótlék. [2] Nagyobb, hosszabb időtartamú vizsgálatokra van szükség annak tisztázására, hogy a megnövekedett kalciumbevitel vagy a kalcium-kiegészítők alkalmazása csökkentheti-e a magas vérnyomást.

Egyes kutatások aggályokat vetettek fel a kalcium-kiegészítőkkel és a szív egészségével kapcsolatban. Ezek a tanulmányok azt találták, hogy a kalcium-kiegészítők szedése növelte a kardiovaszkuláris események kockázatát férfiaknál és nőknél. Felmerült, hogy a nagy dózisú kiegészítők hiperkalcémiát (mérgező kalciumszintet okozhatnak a vérben) okozhatnak, amely a vér alvadását vagy az artériák megkeményedését okozhatja, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Az összefüggés még nem egyértelmű, de a National Osteoporosis Foundation és az American Society for Preventive Cardiology rendelkezésre álló kutatásainak áttekintése után közzétett klinikai irányelv kimondta, hogy az étrendből vagy étrend-kiegészítőkből származó kalciumnak általában nincs (előnyös vagy káros) kapcsolata a szív- és érrendszeri betegségekkel általában egészséges felnőttek. Az irányelv azt tanácsolja az embereknek, hogy ne lépjék túl a kalcium felső határát, vagyis napi 2000-2500 mg-ot táplálékból és étrend-kiegészítőkből. [3]

A kalcium az egyik legfontosabb tápanyag, amely a csontok egészségéhez szükséges. A csont élő szövet, amely mindig áramlik. Az egész élettartam alatt a csontokat folyamatosan lebontják és felépítik az átalakításnak nevezett folyamatban. Az oszteoblasztoknak nevezett csontsejtek csontot építenek, míg az oszteoklasztoknak nevezett más csontsejtek lebontják a csontot, ha kalciumra van szükség. Egészséges egyéneknél, akik elegendő kalciumot és fizikai aktivitást kapnak, a csonttermelés körülbelül 30 éves korig meghaladja a csont pusztulását. Ezt követően a pusztulás jellemzően meghaladja a termelést. Ezt néha „negatív kalciumegyensúlynak” nevezik, ami csontvesztéshez vezethet. A nők általában nagyobb csontvesztést tapasztalnak, mint a férfiak a későbbi életben a menopauza miatt, ez az állapot csökkenti a csont felépítését és megőrzését elősegítő hormonok mennyiségét.

Ha minden életkorban elegendő mennyiségű kalciumot kapunk étrendben, ez lelassíthatja a csontvesztés mértékét, de a kalciumbevitel semmilyen szinten nem ismeri el teljesen a csontvesztést. [4] A kalcium későbbi életkorban kevésbé könnyen felszívódik, ezért nagyon nagy mennyiségű kalcium fogyasztása nem mindig oldja meg a problémát.

A posztmenopauzás nők kalciumbevitelével és csontsűrűségével kapcsolatos vizsgálatok vegyesek. Lehetséges okok:

  • A tanulmány csak a résztvevőknek nyújtott kiegészítő kalciumbevitelét vizsgálta, és nem számolt be az étrendből származó kalciummal, és nem becsülte meg az étrendből és a kiegészítőkből származó teljes kalciummennyiséget. [4]
  • A vizsgálat nem igazodott ahhoz, hogy a nők hormonpótló terápiát vagy más olyan vitamin-kiegészítőket szedjenek, amelyek kevésbé csökkenthetik a csontokat, például a D-vitamint.

Mivel néhány nagy vizsgálat eredménye azt találta, hogy a magasabb kalciumbevitel (általában kiegészítéssel érhető el) a csontsűrűség javulásával és a csípőtáji törések valamivel alacsonyabb kockázatával jár, a posztmenopauzás nőknél a kalcium RDA-értéke magasabb, mint fiatalabb korban. [5] Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a törékeny idősek (80 éves és idősebbek intézményekben élnek) jobban részesülhetnek a pótlásokban, mint a „fiatalabb” idősek, akik önállóan élnek a közösségben. [6]

Az amerikai prevenciós szolgálatok munkacsoportja által végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok 2018. évi áttekintése nem találta azt, hogy a legfeljebb 7 évig szedett kalcium- és D-vitamin-kiegészítők csökkentették volna a törések előfordulását a posztmenopauzás nőknél. Ezeknek a nőknek a vizsgálat kezdetekor nem volt csontritkulása vagy D-vitamin-hiánya, és önállóan éltek a közösségben. A kiegészítők kalciummennyisége napi 600-1 600 mg között mozgott. [7]

Az embereket idővel követő epidemiológiai vizsgálatok arra utalnak, hogy a vastagbélrák okozta magas kalciumbevitel (akár táplálékból és/vagy étrend-kiegészítőkből) védő szerepet játszik. [8]

A D-vitamin nélküli kalcium-kiegészítőkkel végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok azonban vegyes eredményeket mutattak. Ennek egyik oka lehet meglehetősen rövid időtartam. A költségeknek és a résztvevők folyamatos megfelelésének nehézségei miatt a klinikai vizsgálatok időtartama általában rövidebb, mint az epidemiológiai vizsgálatoké. De a vastagbélrák kialakulása 7-10 évig vagy tovább is eltarthat, amelynek során ezek a kísérletek nem tükrözhetik a vastagbélben bekövetkező változásokat.

  • A két jól megtervezett, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat Cochrane-féle áttekintése azt mutatta, hogy napi 1200 mg elemi kalcium bevétele körülbelül 4 éven át 26% -kal csökkentette az új vastagbél-adenomák előfordulását a résztvevőknél, akik közül néhányan korábban is voltak adenomák. [9] Az adenoma nem rákos daganat, de rákossá válhat.
  • A Women's Health Initiative randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálata 36 282 posztmenopauzás nőnek adott napi két adagot, 500 mg elemi kalciumot és 200 NE D-vitamint vagy placebót, körülbelül 7 éven keresztül. A vizsgálat nem talált különbséget a vastagbélrák előfordulási gyakoriságában a két csoport között. [8] Ennek a tanulmánynak az öt évvel későbbi nyomon követése (összesen 11 éves utánkövetés) szintén nem talált alacsonyabb vastagbélrák előfordulási gyakoriságot ugyanazzal a kalcium- és D-vitamin-kiegészítő kezeléssel. [10] Ezekben a tanulmányokban megjegyezték, hogy a nőknek már a vizsgálat kezdetén magas volt a kalciumbevitelük, így a kiegészítő kiegészítők nem biztos, hogy változást hoztak.

A World Cancer Research Fund és az American Institute for Cancer Research mind a kohorsz, mind a klinikai vizsgálatok áttekintése után szilárd bizonyítékot jelentettek arról, hogy a napi 200 mg-nál nagyobb kalcium-kiegészítők és a magas kalciumtartalmú tejtermékek bevitele valószínűleg csökkenti colorectalis rák. [11] Megfigyelték a lehetséges okokat, többek között a kalcium azon képességét, hogy megkötődjön a vastagbél bizonyos mérgező anyagaihoz, és megakadályozza a tumorsejtek növekedését. A tejtermékekben található bizonyos baktériumok szintén védenek a vastagbél rákos sejtjeinek kialakulása ellen. [12]

Egy időben a szakértők azt ajánlották, hogy a vesekőben szenvedők korlátozzák a kalcium bevitelüket, mert az ásványi anyag alkotja az egyik legelterjedtebb kőtípust, az úgynevezett kalcium-oxalát köveket. Amit most tudunk, az fordított - hogy ha nem fogyasztunk elegendő kalciumban gazdag ételt, növelheti a kőképződés kockázatát. Nagy kutatások, köztük a Nők Egészségügyi Kezdeményezése és az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya, azt találták, hogy a magas kalciumtartalmú ételek bevitele csökkentette a nők vesekő kockázatát. Ugyanez a hatás azonban nem igaz a kiegészítőkre, mivel a kalcium tabletta formájában növeli a kockázatot. [13,14]

A kalciumban gazdag ételek (főként tejtermékekből származó) előnyét a vesekő megelőzésében 45 619 férfi kohorszban találták. A sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej és túró vagy ricotta sajt bevitele mutatta a legnagyobb védőhatást. Azoknál a férfiaknál, akik naponta két vagy több 8 uncia pohár sovány tejet fogyasztottak, 42% -kal kisebb volt a vesekő kialakulásának kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik havonta egy pohárnál kevesebbet fogyasztottak. A heti két vagy több fél csésze túró vagy ricotta sajt elfogyasztása a vesekő kockázatának 30% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál a férfiaknál, akik havonta egynél kevesebbet ettek. Úgy gondolják, hogy a kalciumban gazdag ételek csökkentik a kövek képződését azáltal, hogy csökkentik a kalcium-oxalát kövekből álló oxalátok felszívódását. A tejtermékek egyéb meghatározhatatlan összetevői azonban felelősek lehetnek a csökkent kockázatért. [15]

Élelmiszerforrások

A kalcium sok ételben széles körben elérhető *, nemcsak a tejben és más tejtermékekben. A gyümölcsök, a leveles zöldségek, a bab, a dió és néhány keményítőtartalmú zöldség jó forrás.

  • Tejtermék (tehén, kecske, juh) és dúsított növényi tej (mandula, szója, rizs)
  • Sajt
  • Joghurt
  • Kalciummal dúsított narancslé
  • Téli tök
  • Edamame (fiatal zöld szójabab); Tofu, kalcium-szulfáttal készült
  • Konzerv szardínia, lazac (csontokkal)
  • Mandula
  • Levélzöldek (gallér, mustár, fehérrépa, kelkáposzta, bok choy, spenót)

* A kalcium biohasznosulása

Például a tejtermékek biohasznosulása körülbelül 30% -os abszorpcióval rendelkezik, így ha a tejjel ellátott élelmiszer-címkén csészében 300 mg kalcium szerepel, akkor a test felszívja és felhasználja körülbelül 100 mg-ot. Az olyan növényi élelmiszerek, mint a leveles zöldségek, összességében kevesebb kalciumot tartalmaznak, azonban biológiai hozzáférhetőségük magasabb, mint a tejtermékeké. Például a bok choy körülbelül 160 mg kalciumot tartalmaz 1 csésze főzve, de biológiai hozzáférhetősége magasabb, 50%, tehát körülbelül 80 mg felszívódik. Ezért 1 csésze főtt bok choy elfogyasztása majdnem annyi biológiailag elérhető kalciumot tartalmaz, mint 1 csésze tej. A kalciummal dúsított narancslé és a kalciumban beállított tofu teljes kalciummennyiséggel és biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, mint a tej, míg a manduláknál valamivel alacsonyabb a kalcium és biohasznosulás, körülbelül 20%. Ez hasznos információ lehet azok számára, akik nem ehetnek tejtermékeket vagy vegán étrendet követnek.

Néhány növényi élelmiszer hátránya, hogy természetes eredetű növényi anyagokat tartalmaznak, amelyeket néha „anti-tápanyagoknak” is neveznek. Antitápanyagok például az oxalátok és fitátok, amelyek kötődnek a kalciumhoz és csökkentik annak biohasznosulását. A spenót tartalmazza az összes leveles zöldség közül a legtöbb kalciumot, 260 mg kalciumot tartalmaz 1 csészére főzve, de magas az oxaláttartalma is, ami csökkenti a biohasznosulást, így csak 5% vagy körülbelül 13 mg kalciumot használhat fel a szervezet. Az elvihető üzenet nem az, hogy elkerülje a más értékes tápanyagokat tartalmazó spenótot, hanem az sem, hogy a spenótra mint jelentős kalciumforrásra támaszkodjon, mivel annak nagy részét a szervezet nem fogja felszívni. Az étkezéseket úgy is be tudja ütemezni, hogy ne fogyasszon „kalcium-kötő” ételeket, például spenótot, ugyanabban az étkezésben, mint a kalciumban gazdag ételek, vagy kalcium-kiegészítőkkel.

Ha az élelmiszer-címkéket pásztázza, hogy elérje a napi kalcium meghatározott mennyiségét, továbbra is törekedjen az Ön korosztályának és nemének megfelelő RDA-ra. Az RDA-kat az élelmiszer kalcium biohasznosulásának megértésével hozzák létre. Ne feledje azt sem, hogy a szervezetben felszívódó kalcium pontos mennyisége az egyénenként változik az anyagcseréjük és az ugyanazon étkezés során elfogyasztott egyéb ételek alapján. Általában a különféle kalciumban gazdag ételek fogyasztása ellensúlyozhatja az esetleges kisebb veszteségeket.

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány

A vér kalciumszintjét szigorúan szabályozzák. A csontok kalciumot engednek a vérbe, ha az étrend nem biztosít elegendő mennyiséget, és általában nem jelentkeznek tünetek. Súlyosabb kalciumhiány, az úgynevezett hipokalcémia, olyan betegségek következménye, mint veseelégtelenség, az emésztőrendszer műtétei, például a gyomor bypass, vagy olyan gyógyszerek, mint a vizelethajtók, amelyek zavarják az abszorpciót.

A hipokalcémia tünetei:

  • Izomgörcsök vagy gyengeség
  • Zsibbadás vagy bizsergés az ujjakban
  • Rendellenes pulzus
  • Rossz étvágy

Fokozatos, progresszív kalciumhiány fordulhat elő olyan embereknél, akik hosszú távon nem kapnak elegendő táplálékkalciumot, vagy elveszítik a kalcium felszívódásának képességét. A csontvesztés első korai szakaszát oszteopéniának nevezik, és ha nem kezelik, akkor csontritkulás következik. Példák a veszélyeztetett személyekre:

  • Posztmenopauzás nők - A menopauza csökkenti az ösztrogén mennyiségét a szervezetben, egy olyan hormont, amely elősegíti a kalcium felszívódását és megtartja az ásványi anyagot a csontokban. Néha az orvosok előírhatnak hormonpótló kezelést (HRT) ösztrogénnel és progeszteronnal az osteoporosis megelőzésére.
  • Amenorrhoea - olyan állapot, amikor a menstruáció korán leáll vagy megszakad, és gyakran megfigyelhető anorexia nervosa fiatalabb nőknél vagy sportolóknál, akik fizikailag nagyon magas szinten edzenek.
  • Tejallergia vagy laktóz-intolerancia - Akkor fordul elő, amikor a szervezet nem tudja megemészteni a tejben lévő cukrot, a laktózt vagy a tejben lévő fehérjét, a kazeint vagy a tejsavót. A laktóz intolerancia lehet genetikai vagy szerzett (ha laktózt nem fogyasztunk hosszú távon, csökkenhet a laktáz enzim hatékonysága)

Az osteoporosis diagnózisa után orvosa recept nélkül kapható kalcium-kiegészítőket írhat fel. A kalcium-kiegészítők alkalmazásakor azonban számos szempontot figyelembe kell venni.

Toxicitás

A túl sok kalciumot a vérben hiperkalcémiának nevezik. A kalcium felső határértéke (UL) napi 2500 mg táplálékból és étrend-kiegészítőkből származik. Az 50 évesnél idősebb emberek nem szedhetnek naponta 2000 mg-nál többet, különösen a kiegészítőkből, mivel ez növelheti bizonyos állapotok, például vesekő, prosztatarák és székrekedés kockázatát. Egyes kutatások kimutatták, hogy bizonyos embereknél a kalcium felhalmozódhat az erekben hosszú távú nagy dózisokkal, és szívproblémákat okozhat. A kalcium szintén nagy ásványi anyag, amely megakadályozhatja más ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.

A hiperkalcémia tünetei:

  • Gyengeség, fáradtság
  • Hányinger, hányás
  • Légszomj
  • Mellkasi fájdalom
  • Szívdobogás, szabálytalan pulzus

Tudtad?

Bizonyos tápanyagok és gyógyszerek növelhetik a kalciumigényét, mert vagy csökkentik a kalcium felszívódását a bélben, vagy több kalciumot választanak ki a vizelettel. Ide tartoznak a következők: kortikoszteroidok (példa: prednizon), a nátrium feleslege az étrendben, foszforsav, például sötét kólás üdítőkben, felesleges alkohol és oxalátok (lásd: Az antitápanyagok károsak?).

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.