Kalcium a terhességi étrendben

Miért van szüksége kalciumra terhesség alatt?

Terhes állapotban a fejlődő csecsemőnek szüksége van kalciumra az erős csontok és fogak felépítéséhez. A kalcium elősegíti a csecsemő egészséges szív, idegek és izmok növekedését, valamint normális szívritmus és véralvadási képességek kialakulását.

A kalcium csökkentheti a magas vérnyomás és a preeclampsia kockázatát is. És ha terhes állapotban nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, a baba kihúzza a csontokból, ami később károsíthatja saját egészségét.

Mennyi kalciumra van szüksége

19 és 50 év közötti nők: 1000 milligramm (mg) naponta a terhesség előtt, alatt és után

18 éves és fiatalabb nők: 1 300 mg naponta a terhesség előtt, alatt és után

A legtöbb amerikai nő nem kap eléggé ebből a fontos ásványból. Cél, hogy naponta 3 csésze tejterméket vagy más kalciumban gazdag ételt kapjon. (Lásd az alábbi javaslatok listáját.)

A baba születése és a szoptatás befejezése után is figyeljen a kalcium bevitelre. Szüksége lesz erre az ásványra a csontok megerősítéséhez és a csontvesztés (csontritkulás) megelőzéséhez az élet későbbi szakaszaiban.

Élelmiszer-kalcium-források

A tej és más tejtermékek a legfőbb források, csakúgy, mint a halkonzervek és kalciummal dúsított gabonafélék, gyümölcslé, szója- és rizsitalok, valamint kenyér. Nem minden márka erősített, ezért ellenőrizze a címkéket.

1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt: 415 mg
1,5 uncia sovány mozzarella sajt: 333 mg
3 uncia szardínia (csontolajban konzerv): 325 mg
8 uncia alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt: 313-384 mg
8 uncia zsírmentes tej: 299 mg
8 uncia kalciummal dúsított szójatej: 299 mg
8 uncia teljes tej: 277 mg
6 uncia kalciummal dúsított narancslé: 261 mg
1/2 csésze kemény, kalcium-tofu: 253 mg
3 uncia konzerv rózsaszín lazac csontokkal és folyadékkal: 181 mg
1 csésze túró (1 százalék tejzsír): 138 mg
1/2 csésze vanília lágy adagolású fagyasztott joghurt: 103 mg
1 csésze nyers kelkáposzta, apróra vágva: 100 mg
1/2 csésze fehérrépa főzve: 99 mg
1/2 csésze vaníliafagylalt: 84 mg
1 csésze nyers bok choy, aprítva: 74 mg
egy szelet fehér kenyér: 73 mg

Nem gondolhatja, hogy a víz kalciumforrás, de a csap- és palackozott víz jellemzően változó mennyiségben tartalmaz ásványvizet, amely a legtöbb kalciumot tartalmazza. Forduljon a helyi vízügynökséghez, hogy megtudja, mennyi kalcium van a helyi csap- vagy kútvízben.

Kell-e pótlást szednie?

Ha szülés előtti vitamint szed, valószínűleg már legalább 150 mg kalciumot kap. Megpróbálhat külön kalcium-kiegészítést szedni, ha nem jut elegendő táplálékhoz, de ne feledje, hogy teste egyszerre legfeljebb 500 mg kalciumot képes felszívni. Tehát előfordulhat, hogy a kiegészítő kalciumot kisebb adagokban, naponta többször kell bevennie.

(A kalcium felszívódásához D-vitaminra van szükség, ezért mindenképpen elegendő D-vitamint kapjon a terhességi étrendjében.) A kiegészítő kalcium különböző formákban kapható, leggyakrabban kalcium-karbonát és kalcium-citrát.

A kalcium-karbonát adja a legtöbb kalciumot, de extra gyomorsavra van szükség az oldódás elősegítéséhez, ezért a legjobb étkezés közben bevenni. A kalcium-citrátot a szervezet könnyebben felszívja. Mivel ez a típus nem igényli a gyomorsavat a felszívódáshoz, étkezés között is bevehető. (Ez jó választás azok számára, akik gyomorégést szednek, és csökkentik a gyomorsavat.)

A címkén keresse meg az "USP" (U.S. Pharmacopeia) kiegészítést. Ez azt jelzi, hogy a kiegészítés megfelelő kalciumot tartalmaz, jól oldódik, ólomtól és más mérgező fémektől mentes. Ne szedjen csontlisztet, dolomitot, osztrigahéjat vagy korallot tartalmazó kalcium-kiegészítőket - ezek kis mennyiségű ólmot tartalmazhatnak, ami káros lehet a növekvő babájára.

És ne vigyük túlzásba. Győződjön meg arról, hogy az ételek, kiegészítők és víz összesített összege nem haladja meg a 2500 mg-ot (vagy 3000 mg-ot, ha 18 évnél fiatalabb). A túl sok kalcium székrekedést okozhat, növelheti a vesekő kockázatát, és akadályozhatja a szervezet vas- és cinkfelszívódását az ételekből.