Kalcium a vegán étrendben

Reed Mangels, PhD, RD
A Simply Vegan 5. kiadásából, frissítve: 2018. augusztus

Összegzés:

Az erős csontokhoz szükséges kalcium megtalálható a sötétzöld leveles zöldségekben, a kalcium-szulfáttal készült tofuban, a kalciummal dúsított szójatejben és a narancslében, valamint számos más, a vegánok által gyakran fogyasztott ételben. Bár az alacsonyabb állati fehérje bevitel csökkentheti a kalciumveszteséget, jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a vegánoknak alacsonyabb a kalciumigényük. A vegánoknak magas kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztaniuk és/vagy kalcium-kiegészítőt kell használniuk.

Csontjaink nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, ami segít szilárdtá és merevé tenni őket. A kalciumra egyéb feladatokhoz is szükség van, ideértve az ideg- és izomműködést, valamint a véralvadást. Ezek a feladatok annyira fontosak a túlélés szempontjából, hogy ha az étkezési kalcium túl alacsony, a kalcium elvész a csontból, és más kritikus funkciókhoz használják fel. A test szorosan ellenőrzi a vér kalciumát, így a vér kalciumszintjének mérésével nem lehet felmérni a kalcium állapotát.

Az amerikai tejipar erőteljes promóciója miatt a közvélemény gyakran úgy gondolja, hogy a tehéntej az egyetlen kalciumforrás. Más kiváló kalciumforrások azonban léteznek. A vegánok jól felszívódó kalciumforrásai közé tartoznak a kalciummal dúsított szójatej és gyümölcslé, a kalciumban beállított tofu, a szójabab és a szójabab, a bok choy, a brokkoli, a gallér, a kínai káposzta, a kelkáposzta, a mustárzöld és az okra 1. A szemek, bab (a szójabab kivételével), gyümölcsök és zöldségek (a felsoroltakon kívül) hozzájárulhatnak a kalciumbevitelhez, de nem helyettesíthetik ezeket a legfontosabb ételeket. Az 1. táblázat a kiválasztott élelmiszerek kalciummennyiségét mutatja. Ha rájössz, hogy annyi vagy több kalcium van 4 uncia szilárd tofuban vagy egy csésze gallér zöldben, mint egy csésze tehéntejben, könnyen belátható, miért olyan embercsoportok, akik nem isznak tehéntejet a tejnek még mindig vannak erős csontjai és fogai.

A kalcium ajánlása 19-50 éves felnőtteknek és 51-70 éves férfiaknak napi 1000 mg 2. Az 51 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak 1200 mg kalcium bevitele ajánlott. Noha nem minden tanulmány szerint a csonttörés csökkent kockázata társul a magasabb kalciumbevitelhez 3,4, a kutatások szerint a megfelelő kalcium és D-vitamin csökkentheti a törések és az oszteoporózis kockázatát, mivel az emberek 5 évesek .

Korlátozott számú vegán vizsgálatot végeznek, amelyek többségében alacsony csontsűrűséget, valamint alacsony kalcium bevitelt mutatnak 6-8. Egy metaanalízis eredményei, amelyek több tanulmányt kombináltak, azt jósolták, hogy a vegánoknak kissé (talán 10% -kal) nagyobb a csonttörés kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest 8. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a kalciumbevitel megfelelő volt (ebben a vizsgálatban meghaladta az 525 mg/nap értéket), a vegánoknál nem volt nagyobb a csonttörés kockázata, mint a nem vegetáriánusoknak hasonló kalciumbevitel mellett 7. Mivel sok tényező befolyásolhatja a kalciumszükségletet, javasoljuk, hogy a vegánok próbálják megfelelni a lakosság ajánlásainak.

Vegán étel útmutatónk jó kalciumforrásokat jelez több élelmiszercsoportból. A kalciumban gazdag ételek napi javasolt adagjának megválasztásával a vegánoknak meg kell elégíteniük a kalciumigényt. A 2. táblázat több olyan menüt mutat be, amelyek 1000 mg-nál több kalciumot tartalmaznak.

A tofu kalciummennyisége a szójafehérje kicsapásához használt koagulálószertől függ a tofu készítés során. A kalcium-szulfát és a nigari (magnézium-klorid) két általánosan alkalmazott szer. A felhasznált szer a címkén szerepel az összetevők alatt. A kalcium-szulfáttal készített tofu több kalciumot tartalmaz, mint a nigarival készített tofu.

Ha meg szeretné számolni, hogy mennyi kalcium van a vásárolt tofuban, nézze meg a címkét. A kalciumtartalom a napi érték százalékában kerül felsorolásra. Mivel a kalcium jelenlegi napi értéke 1000 mg, szorozza meg a napi érték százalékát 10-vel, hogy egy adagban megkapja a kalcium mennyiségét (milligrammban). Például a 10% napi kalciumértékű tofu 100 mg kalciumot tartalmaz egy adagban.

A fehérje hatása a kalciumigényre és a csontokra továbbra is bizonytalan. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen az állati fehérje, fokozott kalciumveszteséget eredményez a vizeletben 9, és összefüggésbe hozható a megnövekedett töréskockázattal 10, 11. A fehérje ezen hatásai különösen fontosak lehetnek azoknál, akiknek alacsony a kalciumbevitelük 12. Más vizsgálatok a magasabb fehérjebevitel előnyeit találják, beleértve a kalcium felszívódásának elősegítését 13, a csont 14 törésének kockázatának csökkenését és a megnövekedett csontsűrűséget 15, 16. Amíg többet nem tudunk, a legjobb ajánlásunk az, hogy a vegánoknak törekedniük kell a kalcium-ajánlások betartására és megfelelő, de nem túlzott fehérjemennyiségre.

A csontok egészségének egyéb tényezői a D-vitamin, a nátrium és a fizikai aktivitás. A nátrium megnöveli a vizeletben elvesztett kalcium mennyiségét (kb. 20 mg kalciumot veszítenek az étrend minden egyes gramm nátriumával), a magasabb étrendi nátrium pedig alacsonyabb csontsűrűséggel jár 17. A rendszeres súlyterhelés, például séta vagy futás elősegíti az erős, egészséges csontok fejlődését. A testmozgás javíthatja az egyensúlyt és a rugalmasságot, amelyek fontos tényezők az esések megelőzésében.

1. táblázat: Kiválasztott vegán ételek kalciumtartalma

* Olvassa el a tofu tartály címkéjét, hogy megnézze, kalcium-szulfáttal vagy nigarival dolgozták-e fel.

Megjegyzés: A spenótban, a rebarbarában, a mángoldban és a répafélékben található oxálsav megköti az ezekben az ételekben található kalciumot, és csökkenti annak felszívódását. Ezeket az ételeket nem szabad jó kalciumforrásnak tekinteni. Az egyéb zöldségfélékben található kalcium jól felszívódik (1,18). Az étkezési rostok alig befolyásolják a kalcium felszívódását.

Források: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 és a gyártók információi.

2. táblázat: Mintamenük, amelyek 1000 milligrammnál több kalciumot tartalmaznak

További ételeket kell hozzáadni ezekhez az étlapokhoz, hogy megfelelő kalóriát biztosítsanak, és a kalcium mellett a tápanyagokra vonatkozó követelmények is teljesüljenek. Vannak olyan tényezők, amelyek növelik az oszteoporózis kockázatát, és ezen nem lehet változtatni. Ezek közé tartozik a kis keretméret, a női nem, az öregedés, az öröklődés, a kaukázusi, illetve az ázsiai vagy latin származású, korai menopauza és hosszan tartó immobilizáció. Egyéb tényezők, mint például a cigarettázás, a túlzott alkoholfogyasztás, a fizikai inaktivitás, valamint a nem megfelelő kalcium és D-vitamin (lásd a D-vitaminnal foglalkozó fejezetet) ellenőrzésünk alatt állnak. Minden korosztályú vegánok elősegíthetik a csontok egészségét elegendő kalcium és fehérje fogyasztásával, megfelelő D-vitamin megszerzésével, a nátrium használatának korlátozásával és rendszeres testmozgással, különös tekintettel a súlyt terhelő testmozgásra.

Hivatkozások

Weaver CM, Plawecki KL. Étrendi kalcium: a vegetáriánus étrend megfelelősége. Am J Clin Nutr 199; 59 (folyt): 1238S-1241S.

IOM (Orvostudományi Intézet). A kalcium és a D.-vitamin étrendi referencia-felvétele. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalcium, D-vitamin, tejfogyasztás és csípőtáji törések: prospektív tanulmány posztmenopauzás nők körében. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

Warensjö E, Byberg L, Melhus H és mtsai. Étrendi kalciumbevitel, valamint a törések és az oszteoporózis kockázata: prospektív longitudinális kohorsz vizsgálat. BMJ 2011. május 24.; 342.

Tang BM, Eslick GD, Nowson C és mtsai. Kalcium vagy kalcium alkalmazása D-vitamin-kiegészítéssel kombinálva a törések és a csontvesztés megelőzésére 50 éves és idősebb embereknél: metaanalízis. Lancet 2007; 370: 657-66.

Chiu JF, Lan SJ, Yang CY és mtsai. Hosszú távú vegetáriánus étrend és csont ásványi sűrűség menopauza utáni tajvani nőknél. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.

Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Összehasonlító törési kockázat vegetáriánusok és nem vegetáriánusok esetében az EPIC-Oxfordban. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. A vegetáriánus étrend hatása a csont ásványi sűrűségére: Bayesi metaanalízis. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Alacsony fehérjebevitel: az emberek kalcium- és csont homeosztázisára gyakorolt hatás. J Nutr 2003; 133: 855S-61S.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr. és mtsai. A csípőtáji törések világméretű előfordulása idős nőknél: összefüggés az állati és növényi ételek fogyasztásával. J Gerontol A Biol Sci Med. Sci. 2000; 55: M585-92.

Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A és mtsai. Az étkezési állati és növényi fehérje magas aránya megnöveli a csontvesztés mértékét és a törés kockázatát posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB és mtsai. Étrendi tényezők és a csípőtörés előfordulása középkorú norvégoknál. Prospektív tanulmány. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM és mtsai. Az étkezési fehérje hatása a kalcium felszívódására és a nők csontforgalmának kinetikai mértékeire. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Az étrendi fehérjebevitel és a csípőtáji törés kockázatának prospektív vizsgálata posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 1999; 69: 147-52.

Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Alacsony étkezési fehérje és alacsony csontsűrűség. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. A csontok egészségének optimalizálása idősebb felnőtteknél: az étkezési fehérje fontossága. Aging Health 2010; 6: 345-57.

Bedford JL, Barr SI. A magasabb vizelet-nátrium, amely a bevitel helyettesítője, fokozott kalciumkiválasztással és alacsonyabb csípőcsont-sűrűséggel jár egészséges fiatal nőknél, alacsonyabb kalcium bevitel mellett. Tápanyagok 2011; 3: 951-61.

Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP és mtsai. Kalcium biohasznosulás magas oxaláttartalmú zöldségekből: kínai zöldségek, édesburgonya és rebarbara. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Köszönet a VRG önkéntesének, Alan Polster-nek, amiért ezt a dokumentumot HTML-be konvertálta.

Csatlakozzon a VRG-hez előfizetéses űrlapunkon keresztül 35 dollárral, és két évig megkapja a Vegetáriánus Naplót és az Egyszerűen Vegán egy példányát!

Segítsen magának és másoknak.

Kattintson ide a weboldal és a Vegetáriánus erőforráscsoport támogatásának módjaihoz.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt