Kálium: funkció, ételek, hiány és kiegészítők

Tudjon meg mindent a káliumról, beleértve azt is, hogy mit csinál, mennyire van szüksége, hol találja meg, és kinek kell esetleg kiegészítenie étrendjét

Áttekintés

Mi az a kálium és mit csinál?

A kálium elengedhetetlen a test számos fontos funkciójához, beleértve az egészséges idegrendszer fenntartását és a vérnyomás szabályozását. 1

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell az összes szükséges káliumot - a friss gyümölcs és zöldség a legjobb forrás -, bár a vizsgálatok azt mutatják, hogy minden ötödik brit nő nem elég. 2

A kálium funkciója

Mit csinál a kálium a szervezetben?

Kálium szükséges:

a normális vérnyomás fenntartása
egészséges izomműködés
az idegrendszer támogatása 3

Az ásványi anyag elektrolitként működik, idegjeleket vezet a testben, hogy izomösszehúzódásokat generáljon, beleértve a szívben és a bélben is. 4

A kutatások azt mutatják, hogy a káliumban gazdag étrend segíthet megvédeni a csontritkulást azáltal, hogy jelentősen csökkenti a vesén keresztül elvesztett kalcium mennyiségét, 5 míg több mint 30 tanulmány eredményei szerint a kálium hasznos lehet a magas vérnyomás és a stroke megelőzésében és szabályozásában. . 6.

Mennyi kálium kell nekem?

Minden felnőttnek napi 3500mg káliumra van szüksége. 7 Nem tudunk káliumot termelni a szervezetben, ezért ennek a mennyiségnek az ételeinkből kell származnia.

Felvehet kiegészítést, de ne feledje, hogy a túl sok kálium (több mint 3700 mg naponta) kiválthatja a gyomorfájást és hasmenést. 8.

Kell-e a gyerekeknek kálium?

1-3 évesek - napi 800mg
4-6 - 1100 mg naponta
7-10 - 2000mg naponta
11-14 - 3100mg naponta
15-18 - napi 3 500 mg 9

Kálium élelmiszerek

Mely ételek a legjobb káliumforrások?

Sok étel tartalmaz káliumot, de a növényi források általában a legbőségesebbek. A magas káliumtartalmú növényi élelmiszerek a következők:

gyümölcs, különösen a banán
fehér bab
krumpli
spenót
avokádó
paradicsom
diófélék és magvak

Az állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható a kálium, például marhahús, csirke, pulyka és hal vagy kagyló. 11.

Káliumhiány

Milyen tünetei vannak a káliumhiánynak?

A káliumhiányt hypokaelemiának hívják. A tünetek homályosak lehetnek, de a következőket tartalmazzák: 12,13

zavar
fáradtság
görcsök
izomgyengeség
székrekedés
szívelégtelenség, szélsőséges esetekben

Az alacsony káliumszintet súlyos hasmenés, hányás vagy vízhajtók okozhatják - a vízvisszatartást megkönnyítő tabletták. 14

Mi történik, ha túl sok káliumot fogyasztok?

Az egészséges embereknek nem kell aggódniuk a magas káliumszint miatt, mivel a vesék vizelettel eltávolítják a felesleges mennyiségeket. De a veseproblémák, a cukorbetegség, az idősebbek és a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedők veszélyeztetettek lehetnek. 15

A túl sok káliumszint a vérben hányingert, hányást, bizsergést vagy zsibbadást, szívdobogásérzést és mellkasi fájdalmat válthat ki. 16 Azonnal forduljon orvoshoz, ha a fenti tünetek bármelyike fennáll.

Kálium-kiegészítők

Mikor kell kálium-kiegészítőket szednem?

A kiegyensúlyozott étrenddel megszerezheti az összes szükséges káliumot. Csak akkor vegyen be kálium-kiegészítőt, ha a háziorvos javasolja. 17.

A kálium-kiegészítőket néha magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlják alacsony nátriumtartalmú étrend mellett, 18 de - ismételten - ezt csak orvosi felügyelet mellett szabad elvégezni.

Ha a gyermekek kálium-kiegészítőt szednek?

Nem. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a gyermekek az összes szükséges káliumot megszerezhetik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendből. 19.

Ha a nők terhesség alatt kálium-kiegészítőt szednek?

A kismamáknak nem szükséges és nem tanácsos kálium-kiegészítőket szedni. Ha úgy gondolja, hogy hiánya lehet, beszéljen orvosával.

Milyen előnyei lehetnek a káliumnak?

A kálium létfontosságú a vérnyomás és az egészséges szív fenntartásához. Egy közel 13 000 emberrel folytatott, 2011-es amerikai tanulmány arról számolt be, hogy azoknak, akiknek nagyobb volt a káliumbevitelük, kisebb eséllyel fejlődtek ki szívbetegségek, vagy haltak meg az állapot miatt. 20

A Surrey Egyetem kutatásai azt mutatják, hogy a káliumban gazdag étrend csökkentheti az oszteoporózis kockázatát, csökkentve a csont lebontását és újrafelszívódását. Ez javította a csont szilárdságát, kivédve a csont ritkuló állapotát. 21

A tanács csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Mielőtt bármilyen megoldást kipróbálna, kérjük, forduljon orvosához.

Írta: Beth Gibbons, 2018. december 5
Azmina Govindji dietetikus és táplálkozási szakember véleményezte, 2018. december 13