Prebiotikumok és probiotikumok az élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben

Több mint 100 billió baktérium él a vastagbélben. Egyesek egészségesek, míg mások károsak lehetnek. Egészséges baktériumai ugyanazokat az ételeket fogyasztják, mint Ön, és a vastagbélben maradnak. A növényekből készült összes élelmiszerben oldódó rostot rövid láncú zsírsavakká (SCFA) alakítják, amelyek csökkentik a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást, valamint csökkentik a gyulladást. Az SCFA-k lágyítják a széklettel a székrekedés megelőzését, segítenek az elhízás megelőzésében, a hasmenés és az irritábilis bél szindróma kezelésében, csökkentik a magas vércukorszintet, a koleszterinszintet és a vérnyomást, csökkentik az ízületi gyulladás vagy a pikkelysömör fájdalmát és duzzanatát, sőt, még a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében is, érelmeszesedés és bizonyos rákos megbetegedések. Ezek a „jó” baktériumok segítenek megvédeni a „rossz” baktériumoktól azáltal, hogy a bélsejtjeiben egy olyan nyálkaréteg keletkezik, amely bevonja a beleket bélelő sejteket, és segít megelőzni a káros baktériumok behatolását a bélsejtjeibe és a véráramba való bejutást.

A káros baktériumok nem szívesen tartózkodnak a vastagbélben, és megeszik, amit eszel, ezért megtámadnak és megpróbálnak behatolni a vastagbél sejtjeibe. Az immunrendszere ezekre a káros baktériumokra úgy reagál, hogy fehérvérsejteket és vegyi anyagokat termel, amelyek megtámadják a behatoló baktériumokat és megölik őket, lyukakat ütve a sejtmembránjukba, sőt megeszik és eltávolítják őket a testéből. Ez addig jó, amíg az immunrendszere leállhat, miután megöli a behatoló csírákat. Ha azonban a baktériumok folyamatosan behatolnak a vastagbélsejtjeibe, az immunrendszere folyamatosan aktív marad, hogy gyulladást okozzon és megtámadja saját szöveteit. Például lyukakat üthet ki az artériákban, hogy plakkokat képezzenek, amelyek elszakadnak szívrohamot okozva, és károsíthatják a normál sejtekben lévő DNS-t, hogy rákos sejtekké váljanak.

Egészséges baktériumok telepének felépítése
Ha ösztönözni akarja az egészséges baktériumok szaporodását a vastagbélben, két választási lehetősége van: probiotikumok vagy prebiotikumok. A probiotikumok élő mikroorganizmusok, a jó baktériumok fajtái, amelyek élhetnek és szaporodhatnak a vastagbélben. A prebiotikumok nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek nem képesek felszívódni a felső bélrendszerben, és eljutnak a vastagbélbe, ahol közegként szolgálnak, ahol a jó baktériumok szaporodhatnak és szaporodhatnak.

Probiotikus ételek és kiegészítők
Sok erjesztett vagy tenyésztett ételt probiotikumnak neveznek, mert egészséges baktériumokat tartalmaz, amelyek eljutnak a vastagbélbe, amikor megeszed őket. Például az élő kultúrájú joghurt a jó baktériumok könnyen elérhető forrása. A legtöbb élő joghurtkultúrában található laktobacillusok azonban nem települnek meg a belekben, ezért eltűnnek, ha abbahagyja a joghurt rendszeres fogyasztását. Egyéb probiotikus ételek közé tartozik a kefir, az író, a kombucha (erjesztett tea), a tempeh, a miso és a natto (erjesztett szójatermékek), a kimchi, a savanyú káposzta, néhány savanyúság és néhány erjesztett sajt. Ezen élelmiszerek bármelyikével ellenőrizze a címkén, hogy tartalmaznak-e élő kultúrákat vagy saját kultúrákat. Ha az ételt pasztőrözik vagy más módon dolgozzák fel, a baktériumok elpusztulnak.

A probiotikus baktériumokat vény nélkül kapható étrend-kiegészítők sokaságában is kínálják, de ezeket a termékeket szkeptikusan kell kezelni, mivel nincs módja tudni, hogy valójában mi van bennük, vagy milyen hatással lesznek (ha van ilyen) a testére. Lásd a Probiotikumokat szedő jelentésemet?

Prebiotikus ételek és kiegészítők
Minden növény tartalmaz rostot, ezért amikor növényi étrendet fogyaszt, akkor sokféle prebiotikus ételt fogyaszt. A rost nem szívódik fel a felső bélrendszerében, ezért átjut a vastagbélébe, ahol közegként segíti elő a jó baktériumok szaporodását. Az oldható rost az étrend legfontosabb összetevője az egészséges baktériumok nagy kolóniájának elősegítésében. Prebiotikus kiegészítők állnak rendelkezésre, de egyszerűbb és olcsóbb csak enni sok olyan ételt, amely ezt az előnyt biztosítja. Az oldható rost jó forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a magvak, a zöldségek és a diófélék.

A pszíliumhéjak példák egy olyan prebiotikus rostkiegészítőre, amelyet széles körben értékesítenek márkaneveken, például Metamucil, elsősorban a székrekedés megelőzésére és számos más egészségügyi állítással. A hatalmas Harvard Women's Health Initiative tanulmány több mint 160 000 posztmenopauzás nőt követett nyomon, amelyeknek 3,7 százaléka psyllium-kiegészítőket szedett. Átlagosan 15,4 éves utánkövetés után a vizsgálatban részt vevő nők 3032-ben fejlődött ki vastagbélrák, és a kutatók kimutatták, hogy a psziumium-termékek szedése nem nyújt védelmet a vastagbélrák ellen (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2019. október 10.).

A probiotikus és a prebiotikus kiegészítők nem fogják korrigálni az egészségtelen életmódot
A Washingtoni Egyetem tanulmánya megmutatta, hogy az egészségtelen étrend milyen gyorsan okozhat változásokat a bélbaktériumokban (Cell Host and Microb, 2019. március 26.). Mivel a vastagbélben lévő egészséges baktériumok ugyanazt az ételt fogyasztják, mint ön, az egészséges baktériumok szaporodásának legjobb módja az, ha olyan étrendet fogyasztunk, amelyben sok olyan étel található, amely ösztönzi az egészséges baktériumok szaporodását. Úgy tűnik, hogy a növényekben oldódó rost a leghatékonyabb módszer az egészséges baktériumok szaporítására a vastagbélben, a betegségek megelőzésére és az életed meghosszabbítására. Lásd: Több zöldség, annál jobb.

A káros vastagbélbaktériumok száma növekszik bizonyos káros életmódbeli tényezők mellett, például:
• sok gyulladáscsökkentő étel fogyasztása (például húsok, hozzáadott cukrú ételek, cukros italok és egyéb finomított szénhidrátok)
• nem eszik sok zöldséget és gyümölcsöt
• alkoholt inni
• dohányzás
• nem gyakorol
• túlsúlyos, különösen zsírtartalmú a hasában

Ajánlásaim
Mivel nincs módunk megtudni, mi is van valójában a probiotikus vagy prebiotikus kiegészítőkben, azt javaslom, hogy koncentráljon azokra az ételekre, amelyekről ismert, hogy segítenek az egészséges vastagbélbaktériumok kolóniájának termesztésében - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék és egyéb magok - és azon dolgoznak, hogy megváltoztassák a fent felsorolt, az Önre vonatkozó káros életmódbeli tényezőket. Előfordulhat, hogy probiotikus ételeket, például élő kultúrájú joghurtot eszik, bármikor receptet kell szednie az antibiotikumokról egy fertőzés kezelésére.