Kalória és fogyás 101

Kalória: Vágja őket. Megégeted őket. Még a kedvenc éttermében is felkerültek az étlapra. Valószínűleg naponta látja és gondolkodik rajtuk, különösen, ha a fogyás az egyik célja. De tudod, mi is az a kalória valójában?

Chelsea Cordes, az Aramark regisztrált dietetikusa (RD) tud egy-két dolgot a kalóriákról, és azért van itt, hogy segítsen visszatérni az alapokhoz, válogatni a közös kalória-mítoszokat, és talán még megváltoztatni az étkezésről és a fogyásról való gondolkodásmódunkat is. Olvass tovább!

A kalória 411

Először is, a Chelsea gyors frissítést nyújt a szükséges kalóriatartalomról:

Mi a kalória? Egyszerűen fogalmazva, ez egy energiaegység. Az elfogyasztott étel kalóriák formájában potenciális energiát biztosít. A napi testmozgást tápláló kalóriák ugyanazok, amelyek táplálják a létfontosságú testfunkcióit.

"Technikailag, amikor az elfogyasztott vagy elégetett kalóriákról beszélünk, kilokalóriáról beszélünk, ami 1000 kalóriával egyenlő" - részletezi a Chelsea. "De a táplálkozási és fitnesz világban röviden" kalóriát "használunk."

Hány kalória van az ételemben? Minden étel egy vagy több makrotápanyagból áll: fehérje, szénhidrát és zsír. Mindegyik tartalmaz egy bizonyos mennyiségű potenciális energiát:

1 gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória

Az élelmiszer-gyártók és éttermek ezeket az adatokat felhasználva kiszámítják termékeik kalóriatartalmát. "Mi, fogyasztók, támaszkodunk az élelmiszer-címkéken, menükben, ételkövető alkalmazásokban, receptoldalakon stb. Feltüntetett kalóriaszámra és egyéb táplálkozási információkra" - állítja Chelsea.

Hány kalóriát egyek? Az átlagos embernek napi körülbelül 2000 kalóriára van szüksége. "De ez valóban átlag" - emlékeztet a Chelsea. „Néhány embernek többre van szüksége; mások kevésbé. ” A nem, a magasság, a súly, az életkor és az aktivitási szint azok a tényezők, amelyek szerepet játszanak abban, hogy mennyi kalóriára van szükséged.

Ez a szám a bazális anyagcserével (BMR) kezdődik - az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy a tüdeje lélegezzen, a szív pumpáljon, és még sok más. Ahogy a Chelsea megfogalmazza: „A BMR-ed az, amit megégetnél, ha 24 órán át aludnál egyenesen. Ezt az energiát bármi is felhasználja. ”

Azt is mondja, hogy a BMR-je általában a teljes kalóriaigény kétharmadát teszi ki. „Tehát ha napi 2000 kalóriát eszel meg a testsúlyának fenntartása érdekében, akkor a BMR valószínűleg 1340 kalória körül mozog. A többit általános mozgáson keresztül használja fel, például sétál a házban és gyakorolja. Arra ösztönzi az egyéneket, hogy lépjenek kapcsolatba egy olyan RD-vel, mint ő, amely segíthet meghatározni az ajánlott napi kalória- és tápanyag-bevitelt.

NE TAKADJON EZEKBEN A KALÓRIUMMITOSZOKBAN

Mint minden táplálkozás esetében, a kalóriamítoszok és a tévhitek is bővelkednek. A Chelsea néhányat közülük választott a megsemmisítésre:

A TÉRFOGAT SZÉPSÉGE

Tudta, hogy több ételt tölthet fel, miközben a kalóriákat kordában tartja? A legfontosabb az alacsony energiasűrűségű ételekre koncentrálni, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát szállítanak, mint az azonos tömegű (vagy térfogatú) nagy energiájú sűrű választások. Ez a volumetria fogalma.

„Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy nagyobb adagokat fogyasszon, de ne essen túlzásba a kalóriákkal. Tányérja és gyomra teltebbnek tűnik - de valójában csökkenti a kalóriabevitelt - magyarázza a Chelsea.

Azért működik, mert az alacsony energiájú sűrű ételek természetesen magasabbak vízben és rostokban, amelyek feltöltenek és növelik az elégedettséget. Zsírtartalmuk is alacsonyabb. A zsír megnöveli az élelmiszer energiasűrűségét, mert kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék (bár az egyértelműség érdekében a szervezetnek jó zsírokra van szüksége a legjobb egészség érdekében).

Használja ezt az útmutatót az étkezés elkészítéséhez és a napi kalória maximalizálásához:

AZ ÉGŐ KÉRDÉS

Mi van, ha fogyni vagy hízni akar? Általánosságban elmondható, hogy ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, akkor lefogy. Ha többet eszik, mint amennyit ledolgoz, akkor ez súlygyarapodáshoz vezethet. „Normális, hogy néhány nap egy kicsit többet eszek, máskor kicsit kevesebbet. Ami az időbeli mintázatod számít ”- biztosít minket a Chelsea.

Bár fontos az egészséges testsúly fenntartása, arra ösztönzi az embereket, hogy gondolkodjanak el a nagyobb képen. „Elsődleges célja az egészséges életmód választása kell, hogy legyen. A súlycsökkenés további bónusz. ”

Ami a súlyt illeti, egy méret mindenképpen nem felel meg mindenkinek. "Ahogyan mindannyian különbözünk a magasságától, a szem színétől, a haj típusától és így tovább, az egészséges testsúlynak tekinthető más is lehet, mint a barátaié" - mondja a Chelsea. Nincs egyetlen olyan testtípus, amely mindenki számára ideális lenne. "Az egészséges testsúly általában olyan, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen végezhesse mindennapi tevékenységeit, megszerezhesse az ajánlott fizikai aktivitást, és csökkentse a krónikus betegség kialakulásának kockázatát" - mondja a Chelsea. "Forduljon egy RD-hez, hogy meghatározza, mi a legjobb az Ön számára."

További tippek a szilárd fogyás vagy súlykezelés stratégiájához:

Legyen kalória-tudatos
Amikor a „kalória” piszkos szónak tűnik, ne feledje: A testének szüksége van rájuk a túléléshez!

„Túl gyakran az emberek negatív kapcsolatban állnak a kalóriákkal. Ez valóban károsíthatja az ételekkel való kapcsolatát ”- tanácsolja a Chelsea.

A megoldás? Szerezd meg a kalória tényeket, majd találd ki, hogy mi a legjobb a tested és az életmódod szempontjából. Ez a kalóriabölcsesség, amire számíthat.

Ossza meg

Megjegyzés: Mivel mindenki egészségi állapota és táplálkozási szükségletei annyira különböznek, kérjük, győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával és regisztrált dietetikusával, hogy tanácsot kapjon az Önnek megfelelő étrendről és edzéstervről.