Táplálkozási szakemberek szerint 10 módja annak, hogy 40 év után megváltozzon az étrend

A regisztrált dietetikusok elárulják a legjobb tanácsokat, hogy az elkövetkező évtizedekben egészséges és egészséges maradjanak.

prevenciója

A 40-es évekbe merülve észrevehette, hogy energiája gyorsabban összeomlik, mint korábban. Vagy talán felszedett néhány kilót a közepén - annak ellenére, hogy az étrend alapvetően változatlan maradt mindaddig, amíg emlékszel.

Ez nem a fantáziád. A 40 év körüli nőknél az alapanyagcsere csökken, az ösztrogénszint csökken és az erek rugalmassága csökken. Ezek a tényezők megnehezítik a hasi zsír elhárítását, és növelik a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás és az oszteoporózis kockázatát is - mondja Maggie Moon táplálkozási szakember, a The MIND Diet szerzője. "A jó hír az, hogy amit eszünk - amit mindannyian csinálunk mindennap - nagy és tartós hatást gyakorolhat."

(Fedezze fel az EGY egyszerű, természetes megoldást, amely segíthet a krónikus gyulladás visszafordításában és több mint 45 betegség gyógyításában. Próbálja ki még ma az egész testet!

Itt van 10 egyszerű módosítás, amelyet a 40-es éveiben meg kell tennie étrendjében, és amelyek segítenek abban, hogy karcsú és egészséges maradjon az életben:

Növelje a kalcium bevitelét.

"Mivel az öregedő nőknél csökken az ösztrogéntermelés, egyre nehezebb felszívódni a kalciumban" - magyarázza Rebecca Scritchfield táplálkozási szakember, a Test Kedvesség című könyv szerzője. És mivel az életkor előrehaladtával az oszteoporózis kockázata növekszik, ez a tápanyag létfontosságú az egészséged szempontjából. "Az 50 évnél idősebb nőknek naponta nagyjából 1200 milligramm kalciumra kell törekedniük, a 40 év körüli nőknek pedig napi 1000 milligramm kalciumra kell törekedniük." Ez körülbelül három-négy napi kalciumban gazdag ételre vonatkozik - és ez nem csak olyan dolgokat jelent, mint a joghurt, a sajt és a tej. Számos gabonafélét és növényi tejet (például a mandulát vagy a szóját) kalciummal dúsítottak, és a sötét leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót és a galléros zöldek, szintén kiváló lehetőségek. (Kell még néhány kreatív recept? Nézze meg ezeket a 10 tejmentes módszert a kalcium megszerzéséhez.)

Egyél több fehérjét.

Ez kulcsfontosságú mind az étkezéshez, mind az uzsonnához; alapvetően azt akarja, hogy fehérje legyen a tányérján, amikor csak eszik - nincs mentség. Idősödve elveszíti az izomtömeget, és a fehérje (a súlyemeléssel együtt) segít megőrizni és javítani a sovány izmokat, így különösen fontos tápanyag. "Érdekes, hogy a kutatások azt sugallják, hogy teste hatékonyabban tudja felhasználni a fehérjét az izomépítéshez, ha egész nap fehérjében gazdag ételeket tartalmaz" - magyarázza Christy Brissette táplálkozási szakember, a 80 Twenty Nutrition elnöke. Általános szabályként készítsen fehérjében gazdag ételeket minden snack részévé, és törekedjen arra, hogy minden étkezés során 30 gramm fehérjét kapjon. Ez azt jelenti, hogy körülbelül négy uncia csirkére, halra, sovány húsra vagy növényi eredetű fehérjére, például lencsére, babra vagy szójára lesz szüksége. "Rágcsálnivalókhoz adjon egy uncia diót, két evőkanál hummust vagy dió- vagy magvajat a fehérjeszükséglet kielégítésére" - teszi hozzá Brissette. (A még több egészséges snack ötletért ne hagyja ki ezt a 12 harapnivalót, amelyet a táplálkozási szakemberek esznek a vágy korlátozása érdekében.

Csökkentse a nátriumot - különösen annak alattomos forrásait!

- A menopauza idején a puffadás nagyon gyakori, és a magas nátriumtartalmú étrend nemcsak súlyosbíthatja a puffadást, hanem elsősorban a fő tényező. Itt kulcsfontosságú a címkeolvasás; ne hagyatkozzon arra, hogy mennyire sós egy étel. ”- tanácsolja Andy Bellatti, a las vegasi táplálkozási szakember és a Dietetians For Professional Integrity stratégiai igazgatója. "Sokan nem veszik észre például, hogy egy adag sózott földimogyoró ugyanannyi nátriumot tartalmaz egy szelet kenyérben vagy egy csésze tejben." Váratlanul sok sótartalmú elkövető leselkedik a pékáruk folyosójára. Édes termékek, például muffinok, sütik és reggeli müzlik tölthetők be a cuccokkal. Valójában a legtöbb kávézós muffin annyi nátriumot tartalmaz, mint négy adag burgonya chips, figyelmeztet Bellatti. A salátakészítmények, az ételízesítők, az üveges szószok és a csomagolt fagyasztott előételek más sóval terhelt elkövetők.

Egyél heti két adag olajos halat.

Hormonális változások következnek be a menopauza közeledtével, ami növeli a szívbetegségek kockázatát, míg az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tehát, ha még nem tette meg, akkor ideje megbarátkozni az omega-3-ban gazdag halakkal, mint a lazac, makréla, szardínia, pisztráng és a hering. "Az EPA és a DHA a halakban és a halolajokban található omega-3, amelyekre az életkor előrehaladtával az agy, a szív és a szem egészségének megőrzéséhez szükség van" - mondja Brissette. Célozzon két tenyérnyi adagot hetente. Egy másik ok arra, hogy több zsíros halat fogyasszunk: „Az öregedéssel a bőre kevesebb D-vitamint termel a nap hatására. Az olajos hal kiváló D-vitamin-forrás, így a 40-es éveiben újabb nyeremény a táplálkozásban ”- mondja Brissette.

Íme 5 jel, hogy a szíved nem működik annyira, ahogy kellene:

Hivatalosan ideje kipróbálni a quinoát.

Ha még nem ugrott be a quinoa fedélzetére (ehető keményítőtartalmú mag, amelyet teljes kiőrlésűnek tekintenek), akkor itt az idő. „Minden eddiginél fontosabb a teljes kiőrlésű termékek kiválasztása. A finomított szemek energia-összeomlásokhoz vezetnek, amelyek viszont cukor utáni sóvárgáshoz és túlevéshez vezetnek, ami gyorsan súlygyarapodáshoz vezet. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó diéták több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik finomított gabonát fogyasztottak. Bónusz: A Quinoa fehérjét és rostot is kínál, amelyek együtt működnek az energiaszint stabilan tartása és az ütközések elhárítása érdekében.

Egyél több leveles zöldséget.

Tudjuk, tudjuk, zöldségek = nem gond. De különösen a leveles zöldeket fontos beépíteni az étrendbe, amikor a középkor felé közeledsz. „Számos tanulmány kimutatta, hogy erősebb a kognitív hanyatlás ellenállása magas zöldségbevitel mellett, a legjobb védelmet nyújtva a leveles zöldek ellen. Az egyik kedvencem a lacinato kelkáposzta. Vágja vékony szalagokra (az úgynevezett „sifonádának”), és legalább öt percig masszírozza jó minőségű olívaolajjal, majd adjon hozzá egy kockára vágott szilva és mandula farrosalátához ”- mondja Moon. Yum! Egy másik egyszerű módszer a zöldek megszerzésére? Dobj egy marékot egy reggeli turmixba, vagy hajtsd rántottába vagy az omlettbe.

Egyél több szóját.

Ne hagyja, hogy a mítoszok kikapcsoljanak a tápanyagokban gazdag lehetőségek közül, mint például az edamame, a tofu, a szójatej és a tempeh. "Bár sok nő aggódhat az emlőrák kockázatával, ha túl sok szóját fogyaszt, kevés igazolás támasztja alá ezt" - magyarázza Scritchfield. "Ezek az ételek gazdag növényi ösztrogénekben, amelyek hozzájárulhatnak a hőhullámok csökkentéséhez." És azt is kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek és az oszteoporózis kockázatát. Új a szójaételekben? "A legkevésbé feldolgozott szóját, például az edamamot és a tempeh-t (szójababból és egészséges baktériumokból) szeretné keresni, nem pedig a szójafehérje-rudakat vagy az erősen feldolgozott szója hot-dogokat" - tanácsolja Brissette. (Kényelmesen főzhet tempeh-t ennek az egyszerű, mégis finom fűszeres tempeh-chili receptnek a segítségével.)

Fogyassza el ételeit és harapnivalóit a nap elején.

Éjszakai baglyok, figyeljetek! Egy 2017-es Pennsylvaniai Egyetem tanulmánya szerint még akkor is, ha két embercsoport ugyanannyi kalóriát evett, azok, akik a nap folyamán (azaz déltől 23 óráig) ettek, nagyobb valószínűséggel súlyoztak többet, és emelkedett koleszterin- és inzulinszintjük azokhoz képest, akik ételeik nagy részét a nap elején ették, mondja Amer. Ezek a tényezők növelhetik a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és azt tapasztalhatják, hogy a korábbi étkezés növeli az energiaszintet is. (Ez a 6 egyszerű ételszabály az egész napos energiához szintén segítséget nyújthat.)

Készítsen balzsamecetet.

Ez a közös éléskamra jótékony hatással lehet az egészségére. "A balzsamecet erős flavonoidokat tartalmaz, úgynevezett antocianinokat (az áfonyában megtalálható azonos típusú), amelyek hozzájárulhatnak a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez" - magyarázza Bellatti. „[Ezek a vegyületek] megvédik az artériákat a szabad gyökök károsítása által okozott károsodásoktól.” És nem kell csak a salátára korlátoznia a balzsambevitelt, próbáljon meg csepegtetni balzsamot teljes kiőrlésű köretekre, sült zöldségfélékre (például ez az ízletes sült kelbimbó és lilahagyma recept), vagy akár gyümölcssalátára is.

Fogyasszon zsírt a zsírvesztés érdekében.

Ahhoz, hogy fel tudja erősíteni és véglegesen megőrizze ezeket a felesleges fontokat, előfordulhat, hogy több étrendet kell hozzáadnia étrendjéhez - de ennek megfelelőnek kell lennie, mondja Moon. "Egy nemrégiben végzett, közel 9000, 40 év feletti nővel végzett kutatás szerint minél közelebb vannak ragaszkodott az egészséges zsírtartalmú, híres szívegészséges mediterrán étrendhez, annál karcsúbbak voltak. " A mediterrán étrend általában az omega-3 gazdag halakra összpontosít (lásd a 4. tippet!), Olívaolajjal, dióval, valamint rengeteg gyümölcsrel és zöldséggel együtt. (Ha nem vagy hatalmas tengeri lényeken, íme 4 mediterrán recept, zsírégetést és kopoltyúval semmit sem érint.)