Kalória kalkulátor

Ezzel a számológéppel egyszerűen kiszámíthatja az optimális napi kalóriabevitelt, amely stabilnak tartja a testsúlyát, vagy hogy hízik vagy lefogy. Ha azt kérdezi magától: hány kalóriára van szükségem naponta, mennyi kalóriát fogyasszak stb., Ez a kalória kalkulátor az Ön számára!

Kapcsolódó számológépek

* ahol a kalkulátor megadja a "kalóriát", ott valójában "kCal" vagy kilokalória. A gyakori használat azonban a "kilokalóriákat" rövidítette "kalóriákra", ezért ragaszkodunk ehhez az egyezményhez.

** ez egy durva irányelv. Javasoljuk, hogy sokkal pontosabb becsléshez használja a kalória kalkulátort a fogyáshoz.

Optimális kalóriabevitel

Az optimális becslése napi kalóriabevitel megköveteli a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) becslését, amely méri, hogy mennyi energiát (kCal-ban, kilokalóriában) fordítasz egy tipikus napra. Kalóraszámolónk segítségével könnyedén megbecsülheti hány kalóriára van szükséged naponta, továbbá mennyit kell enni a kalóriabevitel csökkentése és a fogyás érdekében. Természetesen ezek a népesség átlagán alapuló becslések, ezért mindig tanácsos konzultálni orvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt változtatna az étrenden vagy a testmozgáson.

Azonban a kalóriaigények megértése és azok függése nagyszerű első lépés, és a mi kalóriabevitel kalkulátor itt van, hogy segítsen. Három fő dolog befolyásolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége:

  1. fizikai aktivitás (testmozgás és normál napi tevékenységek)
  2. étrend által kiváltott termogenezis (égető energia az élelmiszer feldolgozásához)
  3. az éghajlat, amelyben eltölti a napját

A három közül a fizikai aktivitás a TDEE 15–30% -át teszi ki [1], és összességében nagy hatása van. A több testmozgás azt jelenti, hogy több energiát éget el, míg a kevesebb testmozgás csökkenti a kalóriaigényét. A meleg és a hideg éghajlat egyaránt növeli testének energiaigényét. A nők számára a terhesség olyan tényező, amely növeli a fizikai tevékenységek költségeit és a súly fenntartásához szükséges energiamennyiséget.

Az ételek termikus hatása is szerepet játszik, de többé-kevésbé állandó, feltételezve, hogy nem változtatja meg jelentősen az étrendjét. Ez az energiamennyiség, amelyet az étel feldolgozásához használ fel, és általában az étkezés kalóriaértékének 10–35% -a.

A napi kalóriaigény testméret és testösszetétel szerint változik. Nők, általában nagyobb a testzsír és a soványabb izmok aránya, ami alacsonyabb kalóriaigényt eredményez egy egyébként egyenértékű férfihoz képest (súly, magasság, életkor). Tanulmányok többször kimutatták, hogy a nőknek kevesebb ételre van szükségük testsúlyuk fenntartásához.

Végül, kor szerepet játszik, az idősebb emberek viszonylag kevesebb energiát költenek. Ezt ellenőrizheti, ha más korot ad meg eszközünkben.

Miénkben kalória kalkulátor testtömegét, testalkatát, nemét és életkorát használjuk fel a nyugalmi energiaigényének (BMR) becsléséhez, amelyet ezután megszorzunk egy becsléssel az Ön edzésének meghatározott szintje alapján. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy meglehetősen pontos becslést kapjunk a napi kalóriaigényről [1] .

Hány kalóriára van szükségem naponta?

Szoftverünk megmutatja az Ön napi kalóriaigényét napi kCal-ban (vagy a napi kalóriákban, ahogyan gyakran szokásos nyelven nevezik), vagyis mennyi kalóriát igényel, ha meg akarja őrizni tartsa fenn a súlyát. Ha akarod sújt veszteni vagy hízik, becsléseket adunk Önnek egy bizonyos fogyás (vagy súlygyarapodás cél) eléréséhez szükséges kalóriabevitelről. Azon a feltételezésen alapul, hogy Ön fenntartja a fizikai aktivitás meghatározott intenzitását, és hogy becslésünk az energiahatására hozzávetőlegesen helyes. Mivel ezek a becslések a népesség átlagán alapulnak, célszerű mindig szorosan figyelemmel kísérni a testsúlyt, és szükség szerint módosítani.

Katch és mtsai általános ajánlásai. javasoljuk, hogy vonjon le 500 kCal-t naponta, ha a kalóriaigényét 3000 kCal alatt becsülik, vagy vonja le a 1000-es kcal-t a napi étkezéséből, ha az magasabb.

Természetesen mind ezeket az ajánlásokat, mind a számológép eredményeit csak általános irányelveknek kell tekinteni. Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértővel, mielőtt diétázik, vagy jelentősen megváltoztatja a testmozgást.

Fogyás kalóriaszámolással

Felteszem a kérdést: "hány kalóriát egyek egy nap?" ez egy jó kezdet, mivel sok ember irreális elvárásokat támaszt és gyakran túl sokat eszik, ami nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet. Miután megismerte az ajánlott kalóriabevitelt és egy becslést arról, hogy mennyi kalóriát fogyasszon el a fogyás érdekében, a következő lépés a kalóriabevitel ellenőrzése. Ezt gyakran úgynevezett kalóriaszámlálással hajtják végre - becsülik az étkezés energiamennyiségét és ennek megfelelően állítják be az adagokat.

kalória

Itt van egy rövid táblázat, amelyet hozzávetőlegesen meg lehet ítélni az étkezés kalóriáinak mennyiségéről, attól függően, hogy a tápanyag domináns-e.

Kalória különböző tápanyagokban Tápanyag típusaEnergetartalomKalória/100 gramm
Zsírok 9 kcal/gramm 900 kcal
Etanol (alkoholt inni) 7 kcal/gramm 700 kcal
Fehérjék 4 kcal/gramm 400 kcal
Szénhidrátok 4 kcal/gramm 400 kcal
Rost 2 kcal/gramm 200 kcal

A kalóriaszámlálás jó a fogyáshoz, de önmagában nem az egészséges élet receptje. Annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott étrendje esszenciális tápanyagokban gazdag maradjon, miközben egy bizonyos kalóriaszám alatt marad, makro számológéppel készíthet fehérjék, szénhidrátok és zsírok jó keverékét a napi étkezéshez. Ne felejtsük el, hogy a megfelelő mennyiségű testmozgás nagyban hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez.

Hivatkozások

[1] Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) "A testedzés alapjainak alapjai", negyedik kiadás

[2] Prakash S. és mtsai. (2001) "Emberi energiaigények", a FAO/WHO/UNU közös szakértői konzultáció jelentése, az Élelmezés és Táplálkozás műszaki jelentések sorozatának része