Izomtörés

Chet Morjaria

Erőedzés, edzés

A kis és sötét alagsori edzőteremben, ahol olimpiai súlyemelőt edzettem, egyszer láttam, hogy az egyik nemzetközi szintemelő megállt a piszkálásokon és takarításokon, és több héten át csak guggolásra költözött. Megkérdeztem, mit csinál. Egyszerűen azt mondták nekem: „Az orosz zömök rutin”. Figyeltem, ahogyan munkamenetenként hozzáadta amúgy is lenyűgöző erejét ezzel a rutinnal. További részleteket kértem, és egy-két hét múlva egy barna borítékot adtak át neki. Az orosz guggolás rutinjának alig olvasható, rosszul fénymásolt változata volt benne. Ez tökéletesen megadta a hangot számomra. Engedtem neki, és beleszerettem - Oroszországból szeretettel. Hat hét guggolás heti három napon: az első három hét szisztematikusan növeli a hangerőt, majd három hétig csökken a hangerő, miközben az intenzitást max.

Azóta megismerkedtem egy másik orosz erősítési módszerrel, a Smolov Squat rutinnal. Ezt a rutint eredetileg Sergey Smolov, az orosz sportmester fejlesztette ki. Népszerűségét 2001-ben érte el, amikor Pavel Tsatsouline kiadta az USA Powerlifting című számában, és azóta sokak figyelmébe került. A Szmolov tizenhárom hetes guggolással jár, négy meghatározott ciklusra lebontva. Rövid bevezető mikrociklus után, hogy a lábak készen álljanak a jövőre, négy hét, négyszer egy héten alap bázis mezociklus következik, amelynek a végén új max. Kéthetes kapcsolási ciklus után intenzív mezociklus következik, nagyon nehéz guggolás hetente háromszor az új max alapján, amelynek az egész végén ismét növekednie kell.

Nagyon jó tapasztalatokat gyűjtöttem mindkét programról, mind személyesen, mind az ügyfeleim révén. Tehát ebben a cikkben összehasonlítom a két programot, és adok egy kis tanácsot arról, hogyan lehet megközelíteni mindegyiket a maximális nyereség érdekében. Erőedzőként gyakran megkérdezik tőlem, hogyan lehet kilóval hozzáadni egy guggoláshoz. Szinte mindig az a válaszom (csak félig-meddig a nyelvemben), hogy „többet guggolok”.

Mielőtt nekilátnék egy speciális guggolási programnak, tudnom kell, hogy Ön gyakran és rendszeresen guggolt, minden egyes munkamenethez hozzáadva a súlyt. Ez lényegében lineáris progresszió. Ha a súlya megdőlt, ez nem egy jel arra, hogy egyenesen egy guggoló programba ugorjon. Inkább töltsön rövid időt az újratöltéshez, és kezdje újra a ciklust. Ismételje meg ezt a kört, amíg valóban meg nem találja, hogy a nyeresége kiegyenlítődik.

Határozottan hiszek abban, hogy a képzési protokollok a lehető legegyszerűbbek legyenek. Úgy gondolom, hogy bár ezek a guggoló programok nyereséget váltanak ki a kezdőknél, az az igazság, hogy szinte bármi megtörténik, és a legjobb, ha a speciális guggoló programokat mentjük arra, hogy mikor segíthetik felemelni edzésüket a következő szintre.

De óvatosan közelítsen - ezek a rutinok nem könnyű megoldások. Valójában brutálisak.

Az RSR és Smolov egyaránt használható hátsó vagy első guggoláshoz, és olimpiai emelők, erősek és erőemelők. Vessünk egy pillantást ezeknek a programoknak az összehasonlítására:

Felépülés:

Intenzitás és mennyiség:

Ha ebben az összefüggésben az intenzitás alatt az 1RM százalékát értjük, Smolov megbillenti a mérleget, különösen az intenzív mezociklus alatt (elég furcsa módon), ahol a legtöbb nap 1RM-jének több mint 90% -át éri - az ismétlések mennyisége ennél az intenzitásnál az RSR-nél is magasabb. A heti napok mennyiségét tekintve az RSR a hét három napján ragaszkodik az egészhez, míg Szmolov négy napos munkát foglal magában az alapciklus alatt. Szerencsére ez az intenzív ciklus alatt három napra csökken!

Egyéb képzés:

Az RSR egy kicsit elnézőbb a menetrend szempontjából. Először is, hetente háromszor, ez lehetővé teszi, hogy egy kis ablak bekerüljön valamilyen más képzésbe, még akkor is, ha a guggolás megtérül. Másodszor, minden második munkamenet „helyreállítási” munkamenet, amely lehetővé teszi a további munkák ütemezését. Legyen azonban óvatos, el akar kerülni mindent, ami intenzív a láb vagy a hát alsó részén.

Fajta:

Idő és haszon:

Mint korábban említettük, ostobaság lenne ezeket a programokat könnyű nyereségnek gondolni. Itt nincs a „valami a semmiért” fogalma. Működnek, ha te. Érthető azonban, ha rövidre akarjuk tartani a program időtartamát, már csak azért is, hogy újra visszatérhessünk a normál edzéshez. Azonban, mint mindenben az életben, Ön is belemegy abba, amit kitett. A Smolov-ciklus szisztematikusan önmagára épít, és ez természetesen nagyobb nyereségre készteti Önt. Hozzáadtam akár 15 kg-ot az orosz guggolás rutinján és 25 kg-ot Smolovon (10 kg az alap cikluson, és 15 kg az intenzív cikluson).

Ezeket a programokat a szokásos programozás variációjaként kívánják felhasználni. Nem úgy tervezték őket, hogy hosszú távon alapul szolgáljanak az erősségprogramodhoz. Használja takarékosan, és válassza ki azt, amely megfelel a hosszú távú atlétikai fejlődésének a fenti tényezők szempontjából - gyógyulás, intenzitás, volumen, változatosság, egyéb edzések és az idő és az előnyök.

Miután eldöntötted, íme a legjobb három tipp a sikerhez a választott programban:

Számok - Óvatosan válassza ki a „max” értékét. A programok mögött az az ötlet áll, hogy az előírásnak megfelelően töltse ki őket. A hiányzó ismétlések az egész helyről nem segítenek abban, hogy előrehaladjon ezeken a programokon keresztül, és ezáltal veszélybe sodorhatja végső hasznát. Ez azt jelenti, hogy el kell kerülni a finom határt az ismétlések elérhetőségének biztosítása és a határokig (és azon túl is) való szorítás között. Ennek egyik módja az, hogy használom az általam „mindennapi max” -otokat - vagyis azt a felvonó maximumát, amelyet bármelyik napon eltalálhat, nem pedig azt, amelyet a nap folyamán eltalált.

Felépülés - Az utolsó pontról folytatva tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a lehető legjobban helyreálljon a következő munkamenetére. Egyél nagyot. Aludj jól. Mobilizáljon. Adjon magának annyi pihenést az egyes foglalkozások között, hogy készen álljon arra, hogy a következőt a lehető legjobban elérje a teljes fizikai képességéhez. Ez vonatkozik a készletek közötti helyreállításra is - szánjon rá időt, az ötlet az, hogy teljesítse a felvonókat, ne végezzen több munkát kevesebb idő alatt.

Tévedés ne essék - ezek nagyon nehéz rutinok. Vállalja el, hogy minden munkamenet minden sorozatát elvégzi. Magától értetődik, hogy nem szabad kihagyni a foglalkozásokat - hidd el, akarni fogod. Ha megfelelően állította be a számokat, ezek a guggolások álmatlan éjszakákat, nyugtalan napokat adnak, és félelmet ébresztenek benned minden alkalommal, amikor visszamész a bárba. De valahogy meg fogod csinálni őket. És megéri.