Káposzta, fehér gombás gomba, karfiol - Van-e tápértékük?

Érték: A káposzta a keresztesvirágúak családjába tartozik, ide tartozik a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a kelkáposzta és a bok choy. "A brokkolihoz és e család többi tagjához hasonlóan a káposzta is tele van tápanyagokkal és rák elleni küzdelemre képes" - mondja Lanah J. Brennan, R.D., Los Angeles-i magángyógyász dietetikus. A káposzta jó kálium-, rost-, folát-, B-vitamin- és A-vitamin-forrás.

Tápanyagok: Egy csésze apróra vágott káposzta 32,6 milligramm C-vitamint (a napi érték 54,3 százaléka), 151 milligramm káliumot (4 százalék), 38 mikrogramm folátot (10 százalék) és 67,6 mikrogramm K-vitamint (80 százalék) tartalmaz. A káposzta a napi ajánlott élelmi rostmennyiség csaknem 9 százalékát is tartalmazza.

Egészségügyi előnyök: "A zöldkáposzta a" közvetett antioxidánsok ", az úgynevezett glükozinolátok legfőbb forrása. Ezek olyan fitotápanyagok, amelyek a test természetes antioxidáns rendszereinek stimulálásával eltávolítják a szabad gyököket a szervezetből. Az antioxidáns aktivitásnak ez a lépcsőzete, ellentétben az egyetlen lövéses, véges mennyiséggel a legtöbb közvetlen antioxidánsból származik, amelyek a fiziológián belül újra és újra ciklikusak, és a káposzta elfogyasztása után akár három-négy napig is védik rendszerét "- mondja Nicholas D. Gillitt, Ph.D., táplálkozási kutató Dole Táplálkozási Intézet. A káposzta felszeletelésekor vagy rágásakor az indoloknak és izotiocianátoknak nevezett fitokémiai anyagok is felszabadulnak.

Táplálkozási statisztika: (1 csésze) 22 kalória, 5,2 g szénhidrát, 1,14 g fehérje, 2,2 g rost, 0,09 g zsír és 16 mg nátrium.

Beszerzés: A káposzta szezonban van ősszel és télen. Keresse a színes és szilárd fejeket. Ellenőrizze a szárat, hogy nem száradt-e ki. Kerülje a repedt vagy megrepedt káposztákat. Ahhoz, hogy a legtöbb C-vitamint megkapja, egész káposztafejeket vásároljon az elővágottak helyett - mondja Brennan.

Válassza a legnehezebb fejeket, mert a könnyűnek érző káposzta valószínűleg sok nedvességet veszített. A káposztafejnek nem lehetnek foltjai vagy elszáradt levelei, mondja Molly Morgan, RD, a Creative Nutrition Solutions cégtől, Vestal, N.Y.

Tárolás: A vágatlan káposztafejnek körülbelül egy hétig kell tartania a hűtőszekrényben, de a legjobb, ha a vásárlás után a lehető leghamarabb megeszi. Tárolja műanyag zacskóban a frissesség megőrzése érdekében - mondja Morgan.

Fehér gombás gombák

Érték: A szupermarketek termelési részében leggyakrabban előforduló fajta, a fehér gombás gomba alacsony kalóriatartalmú, olcsó és alacsony energiasűrűségű - így kevesebb kalóriával tölt el. Emellett ezekről a gombákról ismert, hogy antioxidáns előnyökkel rendelkeznek, hasonlóan a fantáziás gombákhoz. Nagyszerű növényi fehérje és antioxidáns forrás, mondja Brennan. Ja, és gomba, nem zöldség.

Tápanyagok: (öt közepes) 362 mg B2-vitamin (riboflavin) (napi értékének 21 százaléka), 3,3 mg B3-vitamin (niacin) (16 százalék) és B5-vitamin (pantoténsav) (13,5 százalék), 0,286 mg réz (14,3 százalék) ), 8,4 mcg szelén (10%), 286 mcg kálium (8%), 77 mg foszfor (8%) és 4,5 mg vas (2,5%).

Egészségügyi juttatások: A gomba három fontos B-vitamin jó forrása, amelyek elősegítik az étel energiává történő átalakítását, és elősegítik az egészséges bőr, haj, izmok és agy működését. Jó szelénforrást is szolgáltatnak, egy nyomelemet, amely antioxidánsként funkcionál a glutation-peroxidáz enzimben. Ez a fontos enzim minden sejtben jelen van, és segít semlegesíteni a normál sejtes folyamatok során keletkező instabil oxigénmolekulákat. Miután felhasználta, az enzimnek szüksége van a gombákban található riboflavinra, hogy aktív formájába regenerálódjon. Így a gombák tartalmaznak mindent, amire szükség lehet az antioxidáns enzimrendszer optimális működéséhez. A szelénre a pajzsmirigy megfelelő működéséhez is szükség van, és szerepet játszhat a termékenységben, különösen a férfiak esetében. Ezenkívül a kutatások szerint a szelén csökkentheti a tüdő-, máj- és prosztatarák kockázatát. Az elégtelen szelén az immunfunkció károsodásával járt, mondja Gillitt.

Táplálkozási statisztika: (öt közepes) 20 kalória, 3 g szénhidrát, 3 g fehérje, 1 g rost, 0,3 g zsír, 4 mg nátrium.

Vásárlás: Válassza ki a kemény és fehér gombákat, ne barnuljon és ne törjön el - mondja Brennan. Keressen olyan sapkákat is, amelyek alul zárva vannak, mivel általában frissebbek.

Tárolás: Puha zöldségkefével ecsetelje le a szennyeződéseket. Ne öblítse le és ne áztassa a gombát, mert ez elázhat. Tárolja papírzacskóban vagy szellőző tartályban a levegő áramlásának lehetővé tétele érdekében. A gombák körülbelül három napig állnak a hűtőszekrényben - mondja Brennan.

Érték: Az, hogy nem élénkzöld zöldség, még nem jelenti azt, hogy nincs tápértéke.

Tápanyagok: (1 csésze) 46,4 mg C-vitamin (77 százalék), 16 mikrogramm K-vitamin (20 százalék), 57 mikrogramm folát (15 százalék), 0,222 mg B6-vitamin (11,1 százalék) és különösen 303 mg kálium (9 százalék), 2,5 g rost (10 százalék) és 15 mg mangán (4 százalék).

Egészségügyi előnyök: A káposztához hasonlóan a karfiol is a "közvetett" antioxidánsok legfőbb forrása, amelyeket glükozinolátoknak neveznek. Ezenkívül a nagy mennyiségű C-vitamin egészséges a bőr és az immunrendszer számára. Végül: "A káliumban (amely csökkenti a vérnyomást), a rostban (amely csökkenti a koleszterint), a C-vitaminban (amely megakadályozza az LDL" rossz "koleszterin oxidációját) és a B6-vitaminnal (amely csökkenti a homocisztein szintjét) gazdag étrendeket társítanak az egészséges szív fenntartásához. "- teszi hozzá Gillitt.

Táplálkozási statisztika: (1 csésze) 25 kalória, 5,3 g szénhidrát, 1,98 g fehérje, 2,5 g élelmi rost, 0,1 g zsír, 30 mg nátrium.

Vásárlás: Keressen szilárd, fehér, tiszta felsőt. Kerülje a barna foltokat és a puha fejeket.

Tárolás: A karfiol akár öt napig is eltarthat, ha a hűtőszekrény élesebb részében tárolja. Ha a fejet nem becsomagolva vásárolja meg, tárolja nyitott vagy perforált műanyag zacskóban. Tartsa szárral felfelé, hogy megakadályozza a nedvesség összegyűjtését rajta.
_____________________________________