Karcsúsító világ tőkehal Provence-i receptje

vacsora

  • Karcsúsító világ
szolgál:4
Készség:könnyen
Költség:olcsó
Előkészítés:10 perc
Főzés:1 óra

A karcsúsító világ Provençal tőkehalja egycsésze csoda, amelyet az egész család szeretni fog, rengeteg zöldséggel megpakolva, és beleszámít a napi 5 napba. Ez az étel gyengéd tőkehalfilével, gazdag paradicsommártással, fokhagymával és friss petrezselyemmel készül. Ez a recept 4 embert szolgál fel, és körülbelül 1 és 10 percet vesz igénybe az elkészítése és a főzés. Ideális hétközi étkezés az egész család számára. A friss, pelyhes tőkehal mindig csemege, és ebben az ízletes ételben rengeteg zöldség és töltelék bab egészíti ki. Tálaljuk új burgonyával és élvezzük.

Hozzávalók

  • alacsony kalóriatartalmú főző spray
  • 1 nagy hagyma, vékonyra szeletelve
  • 1 édesköményhagyma, hosszában félbevágva és szeletelve
  • 3 fokhagymagerezd, vékonyra szeletelve
  • 2tsp koriandermag, zúzva
  • 1tsp szárított vegyes gyógynövények
  • 1 babérlevél
  • ½ narancs finomra reszelt héja
  • 2 x 400 g doboz apróra vágott paradicsom
  • 400 g kannellini vagy flageolet bab, lecsepegtetve és leöblítve
  • 200 g zöldbab, feldarabolva és felezve
  • 2 cukkini, felezve és szeletelve
  • 4 vastag bőr nélküli tőkefilé, nagy darabokra vágva
  • kis marék durván apróra vágott friss petrezselyem, díszítéshez

Módszer

Spray egy nagy serpenyőt alacsony kalóriatartalmú főző spray-vel, és közepes lángon tegye. Add hozzá a hagymát, és főzd 5 percig, vagy amíg megpuhul és enyhén meg nem pirul, gyakran kevergetve. Adjuk hozzá az édesköményt, és főzzük további 10 percig, időnként megkeverve. Hozzáadjuk a fokhagymát, a koriandermagot, a vegyes gyógynövényeket, a babérlevelet és a narancshéjat, és további 2 percig főzzük, időnként megkeverve.

Adjuk hozzá a paradicsomot és 750 ml vizet, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra és főzze 10 percig, időnként megkeverve.

Adjuk hozzá a babot és a cukkini, tegyük vissza párolásra, és főzzük 15-20 percig, vagy amíg a zöldség csak puha nem lesz. Fűszerezzük ízlés szerint.

Adja hozzá a tőkehalat a serpenyőbe, fedje le és óvatosan párolja 5 percig. Távolítsa el a fedelet, keverje össze és párolja 2 percig, vagy amíg a hal meg nem fő, de nem szakad el.

Szórjuk át a petrezselymet és tálaljuk új burgonyával.

A legjobb tipp a Karcsúsító Világ tőkehal Provençal elkészítéséhez

Próbálja ki ezt a receptet lazacfilével inkább - ugyanolyan jól működnek.