Kardio edzésprogram fogyáshoz

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Cultura RM Exclusive/Mischa Keijser/Getty Images

A fogyás hatékony kardióprogramjának felállítása zavaró lehet. Az American College of Sports Medicine (ACSM) irányelvei a következőket javasolják:

Egészségügyi előnyökért: 30 perc közepes intenzitású testmozgás a hét öt napján vagy 20 perc intenzív kardio gyakorlása a hét három napján
Fogyáshoz: Akár 60-90 perces tevékenységet is végezhet a hét több napján

Amit az irányelvek nem magyaráznak részletesen, az az, hogy miként állíthat be olyan rutint, amely magában foglalja az edzés intenzitását, tevékenységeit és időtartamát. Ha csak lassú edzéseket végez, nem csak az unalmat kockáztatja, hanem lassabban fogyhat. A keményebb munka arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon azzal, hogy több állóképességet épít, miközben több kalóriát is éget.

De a túl sok nagy intenzitású edzés kiégéshez, túledzéshez vagy akár sérülésekhez vezethet. A jól átfogó kardio program kulcsa, hogy minden héten tartalmazzon minden intenzitási szintet, hogy az edzései ne álljanak meg, és a teste ne mindig ugyanazt csinálja.

Heti kardióprogram beállítása

A heti kardio edzések feltérképezésekor három különféle intenzitási zónát kell beillesztenie, így minden energiarendszerét eltalálja anélkül, hogy túlzásba venné vagy túl sok időt töltene kellemetlen intenzitással (ami kikapcsolhatja a testmozgást). Alacsony-közepes intenzitású edzéseket, mérsékelt edzéseket és nagy intenzitású edzéseket szeretne.

Alacsony és közepes intenzitású edzések

Ez a maximális pulzus 60-70% -a, vagy az észlelt terhelési diagram 4. vagy 5. szintje. Könnyen tudnia kell beszélni. Ez a fajta edzés lehet:

Lassú biciklizés
Egy nyugodt séta
Egy laza úszás
Könnyű erősítő edzés

Mérsékelt intenzitású edzések

Ez a maximális pulzus 70–80% -a, vagy az észlelt erőkifejtési diagram 5–7. Még mindig képesnek kell lennie arra, hogy beszéljen, némi erőfeszítéssel. Példák az ilyen típusú edzésre:

Tempós séta
Step aerobic, Zumba vagy más típusú aerobic
Könnyű kocogás

Nagy intenzitású vagy erőteljes edzések

Ez a maximális pulzus 80–90% -a, vagy az észlelt terhelési diagram 8. vagy 9. szintje. Nehezen tud beszélni. Példák:

Ugrókötél
Futás vagy sprintelés
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
Nagy intenzitású körkörös edzés
Tabata edzések

Az intenzitás monitorozásához ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon a cél pulzusát, vagy használjon érzékelt terhelési táblázatot.

Készítsen kardio rutint a fogyáshoz

Az alábbiakban egy diagram mutat be egy kardio edzésmintát annak a személynek, aki a hét hat napján edz. Ez egyszerűen egy példa arra, hogyan lehet a különböző típusú kardio edzéseket beépíteni egy tipikus hétbe. Módosítsa az edzéseket saját fitnesz szintje, időbeli korlátai és preferenciái szerint.

Nap	Intenzitás	Hossz	Minta edzések
Hétf	Magas intenzitás	20-30 perc	Sprint intervallum HIIT edzés
Kedd	Mérsékelt intenzitás	45-60 perc	Gyors séta vagy kocogás
Házasodik	Alacsony vagy közepes intenzitású	Egész nap	Használjon lépésszámlálót, és próbáljon meg 10 000 lépést elérni
Csütörtök	Mérsékelt-nagy intenzitású	30-60 perc	Futópad edzés
Péntek	Mérsékelt intenzitás	30-45 perc	Kardio kitartás intervallumok
Ült	Alacsony vagy közepes intenzitású	30-60 perc	Gyaloglás vagy hosszú biciklizés
Nap	Pihenés	Egész nap	Egyik sem

Kezdje lassan, ha Ön kezdő, és haladjon ezen a testmozgás szintjén. Mennyit igényel, számos tényezőn alapul, beleértve az edzettségi szintjét, életkorát, nemét és céljait. Minden edzés előtt feltétlenül melegítsen fel, és utána hűtsön le. Maradjon hidratált, és nyújtózkodjon az edzés után.