Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

OJO Images Ltd/Alamy Stock Fotó

Nem a weboldalon, hanem a vásárlási előzmények között: Lejárat: 2027. január 31

A keményítőtartalmú ételek a fő szénhidrátforrásunk, és fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben.

A keményítőtartalmú ételek - például burgonya, kenyér, rizs, tészta és gabonafélék - az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell, hogy tartalmazzák, amint azt az Eatwell Guide bemutatja.

Ahol lehet, válasszon teljes kiőrlésű fajtákat, és fogyasszon burgonyát a bőrével, hogy több rostot kapjon.

Minden nap keményítőtartalmú ételeket kell fogyasztanunk az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.

Miért van szükség keményítőtartalmú ételekre?

A keményítőtartalmú ételek jó energiaforrás és számos tápanyag fő forrása étrendünkben. A keményítő mellett rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek hizlalnak, de grammonként grammonként kevesebb, mint a kalória kalória fele tartalmaz zsírt.

Csak vigyázzon a hozzá használt zsírokra, amikor főz és tálalja őket, mert ez növeli a kalóriatartalmat.

Tudjon meg többet a zsírokról szóló oldalakon: a tényekről és az igazságról a szénhidrátokról.

Keményítőtartalmú ételek és rostok

A keményítőtartalmú ételek és a burgonya teljes kiőrlésű fajtái (különösen ha bőrükön fogyasztják őket) jó rostforrások.

A rost a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék sejtfalakban található anyagok sorának nevezik.

A nem emészthető rostok segítik az egyéb élelmiszereket és salakanyagokat a bélben való mozgásban.

A burgonyahéj, a teljes kiőrlésű kenyér és a reggeli gabonafélék, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta mind jó forrása ennek a fajta rostnak.

A rost hozzájárulhat a belek egészségének megőrzéséhez, és jóllakhat, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszik.

Ez a teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételeket és a burgonyát a bőrükkel fogyasztva különösen jó választás, ha fogyni próbál.

A gyümölcsökben és zöldségekben található egyes rosttípusok - például alma, sárgarépa, burgonya -, valamint a zab és a hüvelyesek részben emészthetők, és hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez.

Tippek keményítősebb ételek fogyasztásához

Ezek a tippek segíthetnek növelni a keményítőtartalmú ételek mennyiségét az étrendben.

Reggeli

Válasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket, vagy keverje össze a kedvenc egészséges reggeli gabonapelyhével.
A sima zabkása gyümölccsel melegítő téli reggelit kínál.
A teljes zab, gyümölcs és az alacsony zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú joghurt ízletes nyári reggelit kínál.

Ebéd és vacsora

Próbáljon meg sült burgonyát ebédre - még több rostot enni a bőrét.
Ahelyett, hogy chipset vagy burgonyát sütne, próbáljon meg kemencében sült burgonyaéket készíteni.
Több rizs vagy tészta és kevesebb szósz - de ne hagyja ki a zöldségeket.
Próbálja ki az olyan kenyereket, mint a magos, a teljes kiőrlésű vagy a magtár. Ha teljes kiőrlésű fajtákat választ, akkor növeli az elfogyasztott rost mennyiségét is.
Próbálja ki a barna rizst - nagyon finom rizsesalátát készít belőle.

Keményítőtartalmú ételek típusai

Krumpli

A burgonya nagyszerű választás a keményítőtartalmú élelmiszerekből, és jó energiaforrás, rost, B-vitaminok és kálium.

Az Egyesült Királyságban sok C-vitamin-tartalmunkat burgonyából is kapjuk. Bár a burgonya csak kis mennyiségben tartalmaz C-vitamint, általában sokat eszünk belőlük. Jó ár-érték arány és egészséges választás lehet.

Bár a burgonya zöldségféleség, az Egyesült Királyságban főleg keményítőtartalmú ételként fogyasztjuk őket az étkezés részeként, és jó szénhidrátforrást jelentenek étrendünkben.

Emiatt a burgonya nem számít bele a napi öt adag gyümölcsbe és zöldségbe, de fontos szerepet játszhat az étrendben.

A burgonya egészséges választás, ha főzzük, sütjük, pépesítjük vagy csak kis mennyiségű zsír vagy olaj és hozzáadott só nélkül sütjük.

Az olajban főtt vagy sóval tálalt hasábburgonya és egyéb chips nem egészséges választás.

Burgonya főzésénél vagy tálalásánál alacsonyabb zsírtartalmú vagy többszörösen telítetlen kenhető ételeket, vagy kis mennyiségű telítetlen olajat, például olíva- vagy napraforgóolajat használjon.

Burgonyapüréhez használjon alacsonyabb zsírtartalmú tejet, például félzsíros, 1% zsírtartalmú vagy fölözött tejet teljes tej vagy tejszín helyett.

Hagyja a burgonyahéjat, ahol lehetséges, hogy több rost és vitamin maradjon. Például együk meg a héját, amikor burgonyát főztünk vagy sütöttünk.

Ha burgonyát forralsz, bizonyos tápanyagok a vízbe szivárognak, különösen, ha meghámoztad őket. Ennek megakadályozásához csak annyi vizet használjon, hogy ellepje őket, és csak addig főzzük, ameddig szükségük van.

A burgonya hűvös, sötét és száraz helyen történő tárolása megakadályozza a csírázást. Ne fogyasszon zöld, sérült vagy kihajtott burgonya darabot, mivel ezek káros toxinokat tartalmazhatnak.

Kenyér

A kenyér, különösen a teljes kiőrlésű, magtár, barna és magvú fajták, egészséges választás a kiegyensúlyozott étrend részeként.

A teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű és barna kenyér energiát ad nekünk, és tartalmaz B-vitaminokat, E-vitamint, rostot és sokféle ásványi anyagot.

A fehér kenyér számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, de kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy barna kenyér. Ha a fehér kenyeret részesíti előnyben, keressen magasabb rosttartalmú lehetőségeket.

Vannak, akik kerülik a kenyeret, mert aggódnak az élelmiszer-intolerancia vagy a búza iránti allergia miatt, vagy azt gondolják, hogy a kenyér hizlal.

Bármilyen étel teljes kizárása az étrendből azt jelentheti, hogy kihagy egy sor olyan tápanyagot, amelyekre az egészség megőrzéséhez szüksége van.

Ha aggasztja, hogy búzaallergiája vagy intoleranciája van, forduljon háziorvoshoz.

A kenyér szobahőmérsékleten tárolható. Kövesse a "legjobb előtt" dátumot, hogy biztosan frissen fogyassza.

Gabonatermékek

A gabonafélék gabonából készülnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék hozzájárulhatnak napi vas-, rost-, B-vitamin- és fehérjebevitelünkhöz. A magasabb rosttartalmú opciók az energia lassú felszabadulását is biztosíthatják.

A búza, a zab, az árpa, a rozs és a rizs általában elérhető gabonafélék, amelyek teljes kiőrlésűként fogyaszthatók.

Ez azt jelenti, hogy a zabból vagy zabpehelyből álló gabonafélék, például zabkása, és a teljes kiőrlésű termékek egészséges reggeli lehetőségek.

Az árpa, a kuszkusz, a kukorica és a tápióka is egészséges gabonaféléknek számít.

Az Egyesült Királyságban sok gabonaterméket finomítanak, alacsony teljes kiőrlésű gabonatartalommal. Magasan tartalmazhatnak sót és cukrot is.

Amikor gabonaféléket vásárol, ellenőrizze az élelmiszerek címkéit a különböző termékek összehasonlításához.

Rizs és szemek

A rizs és a szemek kiváló választás a keményítőtartalmú ételek közül. Energiát adnak nekünk, alacsony a zsírtartalmuk és jó ár-érték arány.

Számos típus közül lehet választani, többek között:

mindenféle rizs - például gyorsfőzés, arborio, basmati, hosszú szemű, barna, rövid szemű és vad
kuszkusz
bulgur búza

A szénhidrátok mellett a rizs és a szemek (különösen a barna és a teljes kiőrlésű fajták) tartalmazhatnak:

rost, amely segíthet a testének megszabadulni a salakanyagoktól
B-vitaminok, amelyek segítenek felszabadítani az energiát az elfogyasztott ételből, és elősegítik a szervezet megfelelő működését

A rizst és a szemeket, például a kuszkuszot és a bulgur búzát, akár hidegen, akár salátában fogyaszthatjuk.

Van néhány óvintézkedés, amelyet meg kell tennie a főtt rizs és szemek tárolásakor és újramelegítésénél. Egyes ételmérgező hibák spórái ugyanis túlélhetik a főzést.

Ha a főtt rizst vagy szemeket szobahőmérsékleten hagyják állni, a spórák kicsírázhatnak. A baktériumok szaporodnak és méreganyagokat termelnek, amelyek rosszullétet (hányást) és hasmenést okoznak. Az étel felmelegítése nem fog megszabadulni ezektől a méreganyagoktól.

Ezért a legjobb, ha a rizst és a szemeket azonnal elkészítjük. Ha ez nem lehetséges, a főzéstől számított 1 órán belül hűtsük le, és tartsuk hűtőszekrényben, amíg meg nem melegítjük, vagy receptben, például salátában nem használjuk fel őket.

Fontos, hogy az összes éjszakán át szobahőmérsékleten maradt rizst és szemeket kidobja.

Ha nem fog azonnal megenni a főtt rizst, 1 órán belül hűtőszekrényben tárolja, és 24 órán belül megeszi.

A rizst alaposan fel kell melegíteni, és 2 percig (vagy azzal egyenértékű) 70 ° C-os hőmérsékletet kell elérni, így végig forrón párol.

A rizst nem szabad többször felmelegíteni - el kell dobni. Ne melegítse újra a rizst, kivéve, ha biztonságosan lehűtötték és hűtőszekrényben tartották, amíg meg nem melegíti.

Kövesse a címkén található "felhasználhatósági idő" és a tárolási utasításokat minden vásárolt hideg rizs vagy gabona salátához.

Tészta az étrendben

A tészta egy másik egészséges lehetőség az étkezés alapjául. Durumbúzából és vízből készült tésztából áll, vasat és B-vitaminokat tartalmaz.

A teljes hő vagy a teljes kiőrlés egészségesebb, mint a közönséges tészta, mivel több rostot tartalmaz. A teljes kiőrlésű ételeket lassabban emésztjük meg, mint a finomított gabonákat, így azok hosszabb ideig érezhetjük magunkat jóllakásban.

A szárított tészta szekrényben tárolható, és általában hosszú eltarthatóságú, míg a friss tésztát hűtőszekrényben kell tartani, és rövidebb az élettartama.

Ellenőrizze, hogy az élelmiszer-csomagoláson szerepel-e a "Legjobb az első" vagy a "Felhasználhatósági idő" dátum, valamint a további tárolási utasítások.

Akrilamid keményítőtartalmú ételekben

Az akrilamid egy vegyszer, amely akkor keletkezik, amikor sok ételt, különösen keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát és kenyeret, hosszú ideig főznek magas hőmérsékleten, például sütés, sütés, grillezés, pirítás és pörkölés során.

Bizonyíték van arra, hogy az akrilamid rákot okozhat.

Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség a következő tippekkel rendelkezik az otthoni akrilamid kockázatának csökkentésére:

Aranyért: törekedjen aranysárga színre vagy világosabbra keményítőtartalmú ételek, például burgonya, gyökérzöldségek és kenyér sütésénél, pirításakor, pörkölésénél vagy sütésénél.
Ellenőrizze a csomagolást: gondosan kövesse a főzési utasításokat csomagolt élelmiszerek, például chips, sült burgonya és paszternák sütésénél vagy sütőben történő melegítésénél. Ezeknek az utasításoknak az a célja, hogy elősegítsék a termék megfelelő elkészítését, ezért ne főzzön keményítőtartalmú ételeket túl sokáig vagy túl magas hőmérsékleten.
Fogyasszon változatos és kiegyensúlyozott étrendet: bár nem tudjuk teljesen elkerülni az ételekben az olyan kockázatokat, mint az akrilamid, ez segít csökkenteni a rák kockázatát. Ez magában foglalja az étkezések alapját keményítőtartalmú szénhidrátokra és a napi 5 napi bevétel megszerzését. Kerülje a burgonya és a gyökérzöldségek sütését vagy pirítását. Ehelyett forralja fel vagy párolja őket, mivel ez csökkenti az akrilamid kockázatát és csökkenti a zsírtartalmat.
Ne tartson nyers burgonyát a hűtőszekrényben: a nyers burgonya hűtőszekrényben történő tárolása növelheti az akrilamid általános szintjét. A nyers burgonyát ideális esetben sötét, hűvös helyen, 6C feletti hőmérsékleten kell tárolni.

További információk az akrilamidról az Food Standards Agency weboldalán találhatók.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. február 26
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. február 26