Zsírfosztás a kerékpárosok számára: egészséges ételek fogyáshoz

Fogyasszon vékonyabban az olyan élelmiszerek útmutatónkkal, amelyek könnyebbé és egészségesebbé teszik a testsúlycsökkenést

A súlytartás minden komoly országúti kerékpáros számára kulcsfontosságú cél, de ez nem jelenti azt, hogy éhen kell halnia - vagy nyomorulttá kell tennie magát.

Tény, hogy David Dunne, a Team Wiggins táplálkozási szupremója (amelynek étrendi útmutatóját itt találja) szerint: „A legsúlyosabb hiba, amit egy kerékpáros elkövethet, az az, hogy órákon át böjtös útra indul, ahol nincs semmi.

"Nem csak zsírvesztés, hanem izmok is. És ez a legrosszabb forgatókönyv, amikor megpróbálja növelni az erő és a súly arányát. ”

Tehát függetlenül attól, hogy étkezéseket készítünk a túrák felpörgetésére, újratöltést egy nehéz edzés után, vagy csak a hasát töltjük meg, összeszereltünk egy kerékpáros konyhaszekrényt egészséges és tápláló - ugyanakkor zsírszegény - alapanyagokból.

Az általunk összegyűjtött 40 étel nyolc kategóriába sorolható: hús és hal, zöldségek, zsírok, szemek, magvak, hüvelyesek és diófélék, levelek, gyümölcsök, fehérjék és ízesítők.

Néhány étkezési ötletért nézze meg a Kerékpáros útmutatót a legjobb ételhez a kerékpározáshoz: Hogyan kell enni, mint egy profi.

1. Hús és hal

Lazac

Jó arra: Ez a hal tele van fontos tápanyagokkal, így kiválóan alkalmas arra, hogy hosszabb ideig kielégítse éhségét, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Jelentős mennyiségű jódot is tartalmaz. Ez az alapvető tápanyag segít a pajzsmirigy szabályozásában, és így megelőzheti az alacsony anyagcserét.

Gazdag valamiben: Fehérje, egészséges zsírok, kalcium, D- és E-vitamin.

Szardínia

Jó arra: Lehet, hogy apróak, de a szardínia tele van fehérjével, ami segít stabilizálni a vércukorszintet, így kevésbé valószínű az étvágy. Ezek tartalmazzák a testnek leginkább szükséges tápanyagok nagy részét is.

Gazdag valamiben: Kalcium, egészséges zsírok, vas, magnézium, foszfor, kálium, fehérje, nátrium, szelén, A-, B-, C-, D- és E-vitamin, cink.

Csirke

Jó arra: A csirke kiváló fehérje forma, alacsony kalóriatartalmú, de olyan tápanyagokkal, mint a vas és a magnézium, amelyre a test vágyik, feltétlenül táplálja, ugyanakkor feltölti. Ráadásul alacsony a zsírtartalma - csak bőr nélkül fogyassza, és ne legyen rántva!

Gazdag valamiben: A-, B3-, B6- és K-vitamin, valamint vas, nátrium, kálium és magnézium.

Makréla

Jó arra: Az olajos halaknak az étrend alapvető elemének kell lennie, mert magas a fehérjetartalma és alacsony a zsírtartalma, így szuperhatékony táplálék a sovány izmok felépítésére. A makréla gazdag omega-3-ban is - ami létfontosságú az egészséges agyműködéshez, így karcsúbb és okosabb kerékpáros lehet belőled egyaránt!

Gazdag valamiben: Kalcium, szelén, E-vitamin, esszenciális omega-3 zsírsavak.

2. Zöldségek

Sárgarépa

Jó arra: A sárgarépa magas rosttartalommal rendelkezik, így remek módszer az éhségérzet leküzdésére azáltal, hogy gyomrát alacsony kalóriatartalmú, nem zsíros, tápanyagokban gazdag ételekkel tölti fel. Gazdag béta-karotinban, egy olyan vegyületben, amelyet teste A-vitaminná változtat, ez hozzájárulhat a szemének egészségéhez - bár sajnos nem segít semmit a sötétben való látásban!

Gazdag valamiben: Kalcium, magnézium, kálium, foszfor, béta-karotin.

Édesburgonya

Jó arra: Fojtó éhség. A csodálatosan magas rosttartalmú édesburgonya nemcsak teltebbnek érzi magát, de segít a vércukorszint szabályozásában is, lassan engedve energiát a szervezetébe. Tehát nem merül fel hirtelen energiafogyasztás és nincs vágy, hogy cukros falatokkal vagy ócska ételekkel töltsd meg az arcodat.

Gazdag valamiben: Béta-karotin, kalcium, magnézium, folsav, foszfor, kálium, szelén, C- és E-vitamin.

Uborka

Jó arra: Az uborka körülbelül 96 százaléka víz és élelmi rost, ami alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes ételt tesz teljessé. De tele vannak olyan tápanyagokkal is, amelyek elősegítik az emésztőrendszer javulását.

Gazdag valamiben: Kálium, béta-karotin, kalcium, vas, magnézium, nátrium, A- és C-vitamin.

Cékla

Jó arra: A Sky Sky kedvenc zöldsége. Javítani akarja az állóképességét és ennek eredményeként lefogy? Higgy a hatalmas céklában. Magas nitráttartalmú, úgy gondolják, hogy a főtt friss (nem pácolt) cékla pozitívan befolyásolhatja az oxigénszintet, vagyis hosszabb ideig edzhet. Eredmény!

Gazdag valamiben: Nitrátok, kalcium, vas, kálium, folsav, C-vitamin.

Krumpli

Jó arra: Az éhség elfojtása. Vitathatatlanul a legkielégítőbb étel a feltöltéséhez, ezek tartalmazzák a legtöbb létfontosságú tápanyagot is, amelyre szükségünk van. Ideális esetben egyél a bőrrel, hogy kihasználhasd annak rostjait. Ellenálló keményítővel csomagolva ez túléli a gyomrot, hogy táplálja a bélben lévő mikrobákat. Főzés után hagyja kihűlni a spudjait, hogy növelje ezt a tulajdonságot.

Gazdag valamiben: Kálium, magnézium, vas, réz és mangán, C-vitamin és a legtöbb B-vitamin.

3. Zsírok

Olivaolaj

Jó arra: A testsúly kezelése. Furcsa azt gondolni, hogy a zsírok valóban segíthetnek a fogyásban, de az olyan egészséges telítetlen zsírok, mint az olívaolajban találhatóak, elháríthatják az éhségérzetet. Az olaj tartalmaz olajsavat, egy olyan vegyületet is, amely aktívan segíti a felesleges zsír lebontását.

Gazdag valamiben: Telítetlen zsírok.

Avokádó

Jó arra: Az éhségérzet a tested módja arra, hogy több szükséges tápanyagot kérjen. Az avokádó az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrása, amelyek lassan égő energiát szolgáltatnak és elnyomják ezeket a fájdalmakat.

Gazdag valamiben: Vas, réz, foszfor, kálium, béta-karotin, folsav, B3, B5, K és E vitamin, valamint rost és fehérje.

Mogyoróvaj

Jó arra: Az éhség elfojtása. Az avokádóhoz és az olívaolajhoz hasonlóan a mogyoróvaj is gazdag zsírokban, amelyek valóban segítenek a fogyásban azáltal, hogy távol tartják ezeket a bosszantó éhségérzeteket, vagyis hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Tartson belőle két evőkanálnyit, ha teljes kiőrlésű pirítósra vagy rizskrakkra kenjük.

Gazdag valamiben: Magnézium, kálium, fehérje, telítetlen zsír, B6 és E vitamin.

4. Szemek, magvak, hüvelyesek és diófélék

Chia magok

Jó arra: Ezek a dél-amerikai szupersztárok (Chia az ősi maja erősség szó) gazdag rostokban és sűrű omega-3-ban. Szórjon egy kanál ilyeneket a reggelire, és esszenciális zsírsavakat kap, miközben hosszabb ideig elfojtja az éhségérzetet.

Gazdag valamiben: Rost, fehérje, B-vitaminok, cink.

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Jó arra: A szénhidrátok fontosak az étrendben, ezért egyél megfelelőt. Ez azt jelenti, hogy inkább barna, mint fehér gondolkodást kell elérni a kenyér, a tészta és bizonyos fokig a rizs esetében. A tested kétszer annyi kalóriát éget el, amikor teljes ételeket emészt fel, mint a feldolgozott változatok.

Gazdag valamiben: Kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, mangán, B3, B5 vitamin, cink.

Jó arra: Magas rosttartalmának köszönhetően a zab hihetetlenül teli. Halom lassan felszabaduló energiát is biztosítanak számodra, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezd magad. Nem csak ez, hanem serkenti az emésztőrendszert és csökkenti a koleszterinszintet.

Gazdag: Kalcium, magnézium, vas, foszfor, mangán, B5-vitamin, folsav, szilícium.

Lencse

Jó arra: A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú lencsék ellenálló keményítővel vannak ellátva, ami több zsírégetéshez vezethet. Tele vannak vassal is, ami létfontosságú a magas energiaszint fenntartásához. A legjobb eredmény érdekében egyél C-vitaminban gazdag ételekkel, például kelkáposzta vagy brokkoli.

Gazdag valamiben: Kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium, cink és folsav.

Quinoa

Jó arra: A testsúly kezelése. Ez a dél-amerikai mag több és jobb fehérjével rendelkezik, mint a legtöbb gabona. Valójában tökéletes növényi fehérje, amely ideális a zsír sovány izommá alakításához, miközben a magas rosttartalom teltnek és éhségmentesnek érzi magát.

Gazdag valamiben: Kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, B3-vitamin.

Jó arra: Az éhség elfojtása. A mandula (bár technikailag vetőmag, nem dió), a kesudió és a pisztácia a három legalacsonyabb kalóriatartalmú dió, és mindegyik elegendő tápanyagot tartalmaz ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Kerülje a sült dióféléket, mivel a hő elpusztíthatja ezeket a fontos tápanyagokat.

Gazdag valamiben: Kálium, kalcium, fehérje, rost, omega 3 zsírsavak.

5. Levelek

Római saláta

Jó arra: Fojtó éhség. A fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt, és a saláta - magas víztartalmú és alacsony kalóriatartalmú - segíthet. Egy nagy saláta elfogyasztása megtelik. Keverje össze a leveleket ízlés szerint, de mindenképpen tegyen táplálékban gazdag rominokat.

Gazdag valamiben: Rost, vas, kálium, nátrium, magnézium A, B6 és C vitamin.

Jó arra: A testsúly kezelése. A kelkáposzta az egyik legegészségesebb dolog, amit bevihet a testébe. Magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú, így hosszabb ideig teltebbé válhat, és káprázatos vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-készlettel is ellátja. Tökéletes étel.

Gazdag valamiben: Rost, kálium, kalcium, réz, vas, magnézium, mangán, A-, B6-, C- és K-vitamin.

Brokkoli

Jó arra: A testsúly kezelése. A kelkáposztához hasonlóan ez is az egyik legjobb dolog, amit a testébe tehet. Tápanyagokban gazdag, zsírmentes, alacsony kalóriatartalmú, magas rost-, fehérje- és víztartalom, ez táplálja és feltölti, így hosszabb ideig elégedett lesz. Tökéletes étel.

Gazdag valamiben: Kalcium, magnézium, vas, foszfor, A-, B2-, B6-, C-, D-, K-vitamin, béta-karotin és folsav.

Spenót

Jó arra: Fojtó éhség. A spenót zöld levélmembránokat tartalmaz, amelyeket tilakoidoknak neveznek, amelyek csökkentik az éhségérzetet és fokozzák a fogyást. Hogyan? Olyan hormon termelésével a testünkben, amely elmondja az agyunknak, hogy tele vannak a pocakjaink. A természet nem okos?

Gazdag valamiben: Béta-karotin, kalcium, folsav, jódvas, magnézium, kálium, szelén, B6-, C- és K-vitamin, cink.

6. Gyümölcs

Almák

Jó arra: A rost és a polifenolok fokozzák a bélben lévő jó baktériumokat, így segítenek elhárítani az éhségérzetet. Csökkentik a koleszterinszintet is, és segítenek elkerülni a székrekedést. Fogjon egy Granny Smith-t a legjobb eredményekért.

Gazdag valamiben: Kalcium, magnézium, foszfor, C-vitamin, béta-karotin, pektin, rost és polifenolok.

Grapefruit

Jó arra: Alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ez a fantasztikus gyümölcs feltölti Önt, ellátja kulcsfontosságú tápanyagokkal, miközben egy bizonyos antioxidáns abban segít, hogy a máj hatékonyabban tudja lebontani a zsírokat. A legjobb eredmény érdekében válassza a teljesen érett grépfrútot.

Gazdag valamiben: Rost, kalcium, magnézium, kálium, C-vitamin.

Bogyók

Jó arra: A bogyókban található antioxidánsok valóban megváltoztathatják a zsírsejtek génaktivitását, megnehezítve ezzel a súlygyarapodást. Az áfonya különösen magas ezekben. Az összes bogyó azonban alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, így jóllakva fogja magát érezni anélkül, hogy elhízna.

Gazdag valamiben: Kalcium, magnézium, foszfor, kálium, béta-karotin, B3 és C vitamin.

Narancs

Jó arra: Nemcsak rostokban gazdag, de a narancsban található magas C-vitamin-tartalom is nagy segítség a zsír elleni küzdelemben. A vitamin növeli a karnitin nevű vegyület termelését a szervezetben, amely oxidálja a zsírsavakat, lényegében megolvasztva a zsírsejteket.

Gazdag valamiben: Kalcium, kálium, béta-karotin, folsav, C-vitamin.

Banán

Jó arra: A banán gazdag káliumban van, amely létfontosságú a véráramlás szempontjából. A véráramlás javításával felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a zsír gyorsabban ég. Rosttartalma is magas, így kiválóan alkalmas arra, hogy hosszabb ideig érezze magát tele.

Gazdag valamiben: Kálium, béta-karotin, B6-, C-, K-vitamin, rost és pektin.

Citrom és lime

Jó arra: A citrom és a lime csipkés illata szó szerint elöntheti a száját, ami önmagában is nagy segítség az emésztéshez. Magas a C-vitamin tartalmuk is, így hosszú út közben nem lesz skorbut.

Gazdag valamiben: Kálium és C-vitamin

7. Fehérje

Jó arra: A tojásokban sok fehérje és egészséges zsír található, a sárgája pedig sűrűn tele van tápanyagokkal. Ez azt jelenti, hogy a tested pontosan megkapja, amire szüksége van, így nem érzed magad hosszabb ideig. Ráadásul rendkívül alkalmazkodók és könnyen főzhetők!

Gazdag valamiben: Kalcium, vas, mangán, cink, B-vitaminok, kiváló minőségű fehérje.

Jó arra: Az éhség elfojtása. A tofu nemcsak csökkenti a koleszterinszintjét, hanem tökéletes vegetáriánus fehérjeforrás is. Mint minden fehérje esetében, ez is nagyszerű a sovány izmok létrehozásához és a zsírégetéshez, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a tofu is remek étvágycsökkentő.

Gazdag valamiben: Vas, aminosavak, kálium, kalcium, magnézium, A- és K-vitamin.

Túró

Jó arra: Alacsony zsír- és szénhidráttartalmú, ezt a sajtot érdemes enni, ha fogyni akar. Túrós tejből és savóból készül, ez az egyik legjobb tejfehérje-forrás, amely segít a sovány izomépítésben, miközben hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Gazdag valamiben: Fehérje, kalcium, nátrium, A-vitamin.

Bab

Jó arra: Igen, kicsiek, de tele vannak fehérjével és rostokkal, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érzed magad, miközben rengeteg lassan felszabaduló energia van benned - mindez rengeteg kalória nélkül. A lima bab különösen magas fehérjetartalmú.

Gazdag valamiben: Kalcium, fehérje, magnézium, foszfor, kálium, vas, B-vitaminok és folsav.

Csicseriborsó

Jó arra: Kiváló növényi fehérjeforrás. A magas fehérjetartalmú ételek feldolgozásához több energiára van szükség a testtől, ezért több zsírt égetnek el. A fehérje tehát jó a sovány izomépítéshez. A csicseriborsó tömegesen ad hozzá egy étkezéshez is, így töltse fel.

Gazdag valamiben: Béta-karotin, kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium, fehérje, mangán, folsav, cink.