Kerékpározás a fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Anisha Shah, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász, intervenciós kardiológus és az American College of Cardiology munkatársa.

A kerékpározással lefogy? A kerékpározás nagyszerű szabadidős tevékenység, de ha fogyás céljából biciklizik, akkor az edzését másképp kell felépítenie, mint akkor, ha csak egy alkalmi utat tesz meg egy barátjával.

Az alábbi tippek alapján vásárolhatja meg a legjobb kerékpárt a fogyáshoz, és állítsa be megfelelően az edzést, hogy láthassa az eredményeket. Edzés közben kalória-elégetett kalkulátort is használhat az égés becsléséhez.

Meddig kell lovagolnom?

Ha fogyás céljából kerékpározik, az időtartam (a kerékpározással töltött idő) fontosabb, mint a tényleges megtett távolság. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül kell a teljes Tour de France pályát megtenni ahhoz, hogy leadjon néhány fontot. Megkönnyebbült? Jó. De ne tegye el a kilométer-számlálót.

Amikor még nem kezdi meg a testmozgást, egyszerű teszt segítségével elindíthatja a kerékpáros edzésprogramot. Használja a kilométer-számlálót (vagy GPS-órát vagy okostelefonos alkalmazást), hogy megnézze, milyen messzire utazik, ha 30 percig kerékpározik.

Jegyezze fel az edzésnaplóba a számot, és tűzzön ki egy célt, hogy csökkentse az ugyanazon a távolságon és útvonalon való utazáshoz szükséges időt. Az edzettségi szint javulásával több mérföldet tud bejelentkezni, kevesebb idő alatt, és közben több kalóriát éget el.

Ahogy kényelmesebben tölt el több időt a nyeregben, a hét folyamán időzítse a hosszabb meneteket. Ha hetente három kerékpáros edzést végez, akkor végezzen egy rövid utat (30 perc), tegyen egy mérsékelt időtartamot (45 perc), és tűzzön ki egy célt, hogy minden héten egy hosszú túrát (60 és 120 perc) megtegyen.

Milyen gyorsan kell kerékpároznom?

Ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, akkor a testmozgás intenzitása számít a sebességnél. A nagyobb intenzitású utazás több kalóriát éget el, mint egy alacsonyabb intenzitású utazás. A kerékpár típusa és a választott ösvény hatással lesz mind az intenzitásra (mennyit dolgozol), mind a sebességedre (hogy milyen gyorsan utazol).

Például, ha nehéz hegyi kerékpárral halad sáros, terepes ösvényeken, 12 mérföld per óra sebességgel, valószínűleg nagyon keményen kell dolgoznia. De ha egy dombon lefelé közlekedő országúti kerékpáron haladsz, szinte erőfeszítés nélkül elérheted ezt a tempót.

A legjobb fogadás? Tanulja meg használni a pulzusmérőt. A készülék pontos mérést nyújt a kemény munkáról. Célozzon, hogy a legtöbb utazáshoz a maximális pulzus 70-75% -án dolgozzon.

Ha nem szeretne befektetni egy monitorba, akkor inkább használja az észlelt terhelési skálát. Az 1-től 10-ig terjedő skálán (10-vel a maximális erőfeszítéssel) úgy kell éreznie, mintha 7-es szinten dolgozna. Mélyen kell lélegeznie, de nem fáradt vagy kifulladt.

Hová menjek?

A választott tanfolyam lehet a legnagyobb hatással az elégetett kalóriák számára, mert mind az időtartamot, mind az intenzitást befolyásolja. A legjobb eredmény érdekében olyan pályát szeretne választani, amely lehetővé teszi a folyamatos pedálozást anélkül, hogy túl sok szünetet tartana a stoplámpáknál vagy a kereszteződéseknél. Ezek a rövid szünetek a pulzusszám csökkenését, túl sok edzésidőt veszik igénybe és csökkentik az utazás kalóriaégető potenciálját.

Számos város rendelkezik folyamatos kerékpárutakkal. Különösen akkor, ha először indul, válassza ezeket a biztonságos útvonalakat, ne pedig az úton haladjon. Ha nincs hozzáférése kerékpárúthoz, érdemes lehet idejét vezetnie olyan helyre, ahol hosszú, csendes út áll rendelkezésre.

A legjobb kerékpár a fogyáshoz

A legjobb kerékpár, amely segít a fogyásban, az, amelyen rendszeresen fog közlekedni. Alapvető fontosságú, hogy többféle stílust próbáljon ki, és megtalálja a testének megfelelőt.

Országúti kerékpár

Néhány kerékpáros inkább egy vékony gumiabroncsú és karcsúbb kerettel rendelkező országúti kerékpárt választ. A közúti kerékpár könnyebb és kevesebb erőfeszítést igényel, ha gyorsan halad.

A közúti kerékpárok a legmegfelelőbbek a burkolt felületek és a hosszú, megszakítás nélküli útszakaszok számára.

De néhány versenyző nem érzi magát stabilan ebben a stílusban. A közúti kerékpár megköveteli, hogy vezetés közben kissé hajoljon előre. Ha hátsó problémái vannak, vagy aggályai vannak a biztonsággal kapcsolatban, akkor lehet, hogy nem ez a kerékpár az Ön számára.

Cruiser, Mountain vagy Cross Bike

Előnyben részesítheti a cirkáló vagy a nehéz, vastag gumiabroncsú hegyikerékpár kényelmét és könnyedségét. Ezek a kerékpárok általában némi felfüggesztést és párnázást kínálnak, hogy az utazás kényelmesebb legyen.

És általában képes egyenesebb testtartás megőrzésére, amikor ezen a stíluson halad. Ezenkívül a vastagabb gumik nagyobb stabilitást biztosítanak, így a versenyzők gyakran biztonságosabbnak érzik magukat ezen a kerékpáron, különösen, ha újak a kerékpározás előtt.

Elektromos bicikli

Ha még nem ismeri a kerékpározást, vagy ha a kerékpárt hosszabb napi ingázásra tervezi használni, akkor az elektromos kerékpár (más néven e-kerékpár) tökéletes választás lehet az Ön számára. A Trekhez hasonló márkák olyan ciklusokat készítenek, amelyeket úgy vezet, mint egy szokásos kerékpár, de segítséget kap, ha szüksége van rá.

Például a Trek Super Commuter kényelmes függőleges vezetést biztosít, nyolc különböző sebesség használatával. Ha dombra ütközik, vagy szünetre van szüksége a megerőltető pedálozáshoz, bekapcsolhatja a Bosch pedálsegítő rendszert, amely segít akár 45 mérföld/órás sebesség elérésében is.

Fekvő kerékpár

Néhány testedző fekvő kerékpárt használ az edzőteremben, előnyben részesítve a fekvő testhelyzetet a szokásos ciklusokban jellemző függőleges helyzetben. Néhány versenyző azonban fekvő kerékpárt választ a szabadtéri túrájához.

Ezek a kerékpárok lehetővé teszik, hogy közelebb üljön a talajhoz, általában szélesebb a nyereg, és általában jobban be tudják fogadni a hátproblémákkal küzdő versenyzőket. Alacsony profilja miatt azonban a fekvő kerékpárokat nehezebb (és kevésbé biztonságos) vezetni a forgalomban. Ezért fontolja meg, hová tervez utazni, mielőtt befektetne ebbe a stílusba a kerékpárba.

Tippek a legjobb bicikli megtalálásához

Testének és kerékpáros stílusának leginkább megfelelő kerékpárt vásárolhat egy dedikált kerékpárüzletben.

Ezeknek az üzleteknek az eladók arra vannak kiképezve, hogy mérjék meg a megfelelő alkalmasságot, és ajánlásokat adjanak a költségvetésed és a vezetési stílusod alapján.

Megmérik a testét, és javaslatokat vagy beállításokat tesznek nemcsak az ülés magasságára, hanem a kormány magasságára és szélességére, a felső csőhosszra és a nyereg méretére is, hogy Ön a legkényelmesebb helyzetben haladjon.

Essential Gear

Most, hogy van egy jó biciklije, és kitalálta, hogyan kell felépíteni a kerékpáros edzést, érdemes beszereznie néhány felszerelést, hogy kényelmesen és biztonságosan tegye magát.

Sisak: Vedd meg és viseld - mindig. Látogasson el a helyi kerékpárüzletbe a megfelelő felszerelés érdekében. Egy kerékpáros szakértő megmutatja, hogyan kell viselni sisakját, hogy védetté váljon ütközés esetén.
Azonosítás: Ez egy másik elem, amelyet remélhetőleg soha nem kell használnia. Sajnálatos baleset esetén az igazolvány, például a vezetői engedély vagy a Road ID karkötő megkönnyíti a válaszadók munkáját.
Mobiltelefon: A fitnesz szintjének növekedésével azon kapja magát, hogy távolabb utazik otthonról. Ha a kerékpár meghibásodik vagy az időjárás veszélyesvé válik, egy mobiltelefon lehetővé teszi, hogy segítséget kérjen. Ezenkívül kihasználhatja a hasznos kerékpáros alkalmazások előnyeit.
Vizesüveg: A hatékony kerékpáros edzés szomjas lesz. Tartsa tele a kulacsát, és ne felejtse el kortyolgatni az út mentén.
Szemüveg: Egy jó pár kerékpáros szemüveg megvédi a szemedet a repülő törmeléktől, mint a sziklák, üveg vagy poloskák. Szerezzen be egy gumi orrú darabot, hogy izzadás közben ne csússzanak le az arcán.

választható kiegészítők

Kerékpáros nadrág: Néhány kerékpáros inkább rövidnadrágot, caprit vagy nadrágot visel, amelyet kifejezetten kerékpározáshoz terveztek. A rövidnadrágokat zergével vagy párnával tervezték, amely elősegíti a test és a nyereg közötti súrlódást. A legtöbb rövid nadrág derékpánttal rendelkezik, amely hátul magasabb és elöl alacsonyabb, hogy az előre döntött vezetési helyzetét kényelmesebbé tegye. Párosítsa a rövidnadrágot egy kerékpározásra alkalmas felsővel, hogy egyszerűsítse a vezetési helyzetét.
Nyeregcsomag: Ez a kis csomag az ülésoszlopához és zárt cipzárakhoz van csatolva, hogy megtartsa a mobiltelefonját, az igazolványát és egyéb alapvető dolgokat.
Pulzus monitor: Mérje meg intenzitását ezzel a csúcstechnológiás eszközzel. Számos aktivitásmonitor biztosítja az edzés pulzusát is, amely segít nyomon követni az edzés erőfeszítéseit.
Kerékpáros számítógép: Egy kerékpáros számítógép csatlakozik a kormányhoz, és képes mérni a sebességet, a távolságot, a tempót, a sebességet és még sok más funkciót. Nem elengedhetetlen, de szórakoztató.
Edző beltérre: Ha komolyan gondolja a kerékpározást fogyás céljából, akkor a beltéri kerékpáros edző praktikus eszköz. Az edző általában összecsukható konstrukció, amely lehetővé teszi, hogy kültéri kerékpárral járjon, amikor bent tartózkodik. Esős vagy hideg napokra kiváló.
Kerékpáros cipő: A kerékpár-specifikus cipők nem szükségesek a súlycsökkentő edzésekhez, de kényelmesebbé tehetik az utazást. A lelkes kerékpárosok olyan cipőt viselnek, amely a pedálokhoz szorul. A klipek nem szükségesek, de előfordulhat, hogy egy merev cipő (kerékpározás vagy más módon) jobban működik az edzésen. A merevség elősegíti a nyomás átadását a pedálról a teljes lábadra, hatékonyabbá és kényelmesebbé téve a pedál löketét.

Biztonságos és hatékony kerékpározás

Tartsa szem előtt ezeket a biztonsági tanácsokat és edzéseket, amikor felkészül a túráira.

Adjon hozzá dombokat: Építsen erőt az alsó testében, növelje az aerob kapacitását és növelje a kalóriaégetés lehetőségét azáltal, hogy néhány dombot ad hozzá az útvonalhoz. Akár egy nagy meredekséget is talál, és többször is megmászhatja a dombot egyetlen edzés közben.
Adja meg a sebességintervallumokat: Miután létrehozta a rendszeres lovaglási rutinját, kezdje el magát kihívni gyorsasággal. Sima útszakaszokon adjon hozzá 1–3 mérföldet óránként a sebességéhez néhány percig. Kövesse ezt az intervallumot rövidebb pihenőidővel, majd ismételje meg a ciklust háromszor-ötször.
Keresztvonat: A súlycsökkentő kerékpározás nagyszerű edzés, de ha a kerékpározást egyes edzéstípusokkal kombinálja, akkor gyorsabban fogy. A nem kerékpáros napjain végezzen egy egyszerű erőnléti edzést otthon, vagy sétáljon a kalóriák elégetésére.
Hagyja otthon a fülhallgatót: Soha ne hallgass zenét vagy biciklit fejhallgatóval a füledben, hacsak nem bent vagy az edzőn. Még akkor is, ha védett kerékpárúton jár, fontos, hogy mindent láthasson és hallhasson körülötted.
Ne lovagoljon, ne beszéljen vagy ne szövegeljen: Hagyja tele a mobiltelefonját vészhelyzet esetén. A kerékpározás, a beszélgetés vagy az SMS-ek küldése ugyanolyan veszélyes lehet, mint vezetés közben.
Legyen szem előtt az időjárással: A kerékpározás időjárástól függ. Ha a sebessége egy napon jelentősen csökken, akkor annak oka csak a nagy szél vagy a meleg lehet. Az edzések kiértékelésekor inkább keresse meg a trendeket, összehasonlítva az egyes napokat egymással.

A súlycsökkentő kerékpározás nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, a stressz csökkentésének és a szabadban való szórakozásnak. Fektessen be a biztonsági felszerelésekbe és a testének legjobb kerékpárba, hogy biztonságos és élvezetes legyen a túrája.