Kesudió táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

egészségügyi

A kesudiót Vietnamban, Nigériában, Indiában és az Elefántcsontparton termesztik, de Brazíliában őshonos. A dió az örökzöld kesudió (Anacardium occidentale) terméke, amely egyaránt termel gyümölcsöt (más néven almát) és egy diót (más néven magot), amely a gyümölcs alatt lóg.

A kesudiót önmagában uzsonnaként fogyasztják, általában diókeverékekben használják, és kesudió vaj, kesudió és más termékek is feldolgozhatók. A kesudió mértékkel fogyasztva egészséges kiegészítője lehet étrendjének.

Kesudió táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 uncia (28 g) nyers, sózatlan kesudióhoz. A

  • Kalóriák: 157
  • Zsír: 12g
  • Nátrium: 3,4 mg
  • Szénhidrátok: 8,6 g
  • Rost: 0,9 g
  • Cukrok: 1,7 g
  • Fehérje: 5,2 g

Szénhidrát

A kesudió egyetlen adagja 1 uncia - körülbelül 18 dió. Egy adag 157 kalóriát és alig 9 gramm szénhidrátot tartalmaz. A kesudió szénhidrátjának nagy része keményítő. Kis mennyiség rost (alig 1 gramm alatt), a többi (kb. 1,7 gramm) cukor.

A kesudió becsült glikémiás terhelése 3, ha 1 uncia adagot fogyaszt. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. A 10 vagy annál kevesebb glikémiás indexű ételeket alacsony glikémiásnak tekintik.

A kesudióban lévő kalóriák nagy része zsírból származik. 12 gramm zsír van egy adagban, ha a teljes unciát elfogyasztja. A zsír legnagyobb része egyszeresen telítetlen zsír (6,8 g) vagy többszörösen telítetlen zsír (2,2 g). A telítetlen zsírokat egészségesebb zsírformáknak tekintik. Körülbelül 2,2 gramm kevésbé egészséges telített zsír is van kesudióban.

Fehérje

A kesudió adagonként alig több mint 5 gramm fehérjét biztosít. Összehasonlítási alapként a kesudió kevesebb fehérjét szolgáltat, mint a földimogyoró, amelyek több mint 7 grammot adnak egy unciánként.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kesudió biztosítja a K-vitamint (a napi szükséglet körülbelül 12% -a). A tiamin és a B6-vitamin is hasznát veszi, ha kesudiót fogyaszt.

A kesudió kiváló magnézium-, foszfor-, réz- és mangánforrás, valamint jó cink- és vasforrás.

Egészségügyi előnyök

A diófélék - és különösen a kesudió - fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.

Segíti a súlykontrollt

A dió intelligens snacket készíthet, ha fogyni próbál. A dióban található egészséges zsír, fehérje és rost segíthet abban, hogy teljes vagy elégedett legyen étkezés után vagy snack közben. De mivel a dió magas kalóriatartalmú, fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.

Egy tanulmány, amely a diófogyasztást vizsgálta, megállapította, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása (kb. Napi egy maroknyi) hosszú távon beépíthető az egészséges táplálkozás részeként az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. De a tanulmány a diót vizsgálta a kevésbé egészséges ételek helyettesítésére. E tanulmányból nem világos, hogy a dió önmagukban is nyújt-e egyedülálló előnyt.

Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A kesudió segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében néhány felnőttnél - derült ki a Nutrients folyóirat 2017-es számában közzétett tanulmányból. A kutatók azt találták, hogy amikor az enyhén magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttek napi 28-64 gramm kesudiót fogyasztottak, akkor az LDL-koleszterin átlagosan 24% -kal csökkent a kontroll étrendhez képest. A

A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy a kesudióban és más diófélékben található zsírsavprofilok, növényi fehérjék, rostok, vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok és fitoszterolok felelősek az anya egészségének előnyeiről.

Csökkentheti az epekövek kockázatát

Van néhány korlátozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a diófélék fogyasztása csökkentheti az epekövek előfordulását mind a férfiak, mind a nők körében.

A dióelőnyökről szóló egyik nagy kutatási áttekintés szerzői azt írták, hogy "a dió gazdag bioaktív összetevőiben, különösen a telítetlen zsírsavakban, rostokban és ásványi anyagokban való gazdagsága miatt a dió bevitelének epekőbetegségre gyakorolt ​​védő hatása biológiailag elfogadható". A szerzők két nagy megfigyelési tanulmányt emlegettek, ahol a megnövekedett diófogyasztás az epekövek csökkenésének csökkenésével járt együtt. A

Független klinikai vizsgálatokat, amelyek az epekő kockázatát és az anya fogyasztását vizsgálták embereken, nem végeztek.

Segíthet a cukorbetegség kezelésében vagy megelőzésében

Számos tanulmány vizsgálta a diófogyasztás és a cukorbetegség kapcsolatát.

Egy kutatás megállapította, hogy a diófogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a nőknél. Egy nagy kutatási áttekintés szerzői összefoglalták a széles körű Nurses Health Study, a nagy Iowa Women's Health Study, a Physicians 'Health Study és más közzétett jelentések adatait.

Megállapították, hogy egyes esetekben a dióféléket fogyasztó nőknél csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, ha azokat hosszú ideig követik. De nem minden megállapítás támasztotta alá ezt a következtetést, és az előnyöket csak a nők támogatták. A

Más vizsgálatok azt találták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségügyi előnyökre tehetnek szert a diófélék fogyasztásával. Kutatások kimutatták, hogy a cukorbetegek kesudió-fogyasztása jobb inzulinszabályozással és koleszterinaránnyal, valamint megnövekedett HDL-koleszterinnel és alacsonyabb szisztolés vérnyomással jár. A

Elősegíti a szív egészségének javulását

A kesudió, mint minden dió, zsírtartalmú étel, de többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat is szolgáltat - ez egy egészséges zsírforma, amely mérsékelten fogyasztva elősegíti a szív egészségét és csökkenti a koleszterinszintet. A kesudió étrendbarát rostot is biztosít, amely a szív egészséges étrendjéhez kapcsolódik.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a növényi étrend, amely egészséges zsírokat és diófélékből és magvakból származó fehérjét tartalmaz (nem pedig húskészítményeket), fokozhatja a szív egészségét. A

A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás jelentősen összefügg a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával, különösen azoknál, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. A

Allergiák

Ha fa dióallergiája van, kerülje a kesudiót. Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology szerint azonban az, hogy allergiás vagy az egyik fadióra, nem feltétlenül jelenti azt, hogy allergiás vagy egy másikra. Ennek ellenére néhány dióallergia szorosan összefügg, például a kesudió és a pisztácia.

A szervezet azt tanácsolja, hogy a fatermék reakciójának tünetei súlyosak lehetnek. Azt tanácsolják, hogy az ismert fatermékallergiában szenvedők mindenkor hordozzák az adrenalint. A

Ha allergiára gyanakszik kesudióra vagy más diófélékre, beszéljen orvosával személyre szabott tanácsért.

Káros hatások

A kesudió betakarításával és feldolgozásával foglalkozóknak körültekintően kell eljárniuk, mivel a kesudió héja belsejében mérgező borostyánnal kapcsolatos maró folyadék található. A gazdák kesztyűt és arcvédőt viselnek, hogy megvédjék magukat az expozíciótól, és a folyadékot jóval azelőtt eltávolítják, hogy a kesudió a polcokra kerülne.

Maguk a diófélék biztonságosan fogyaszthatók, azonban egyesek észreveszik, hogy a dió elfogyasztását követő napon duzzadnak egy bárban vagy egy partin. Magától a diótól valószínűleg nem fog felpuffadni, de ha erősen sósak, akkor a megnövekedett nátrium-bevitel miatt átmenetileg megnőhet a víz súlya.

Fajták

Nincsenek különféle kesudiófajták, de vannak különböző kesudiófajták - a dió színe, alakja és mérete alapján. Csak néhány fokozat teszi be az üzletekbe, hogy egész dióféleként értékesítsék.

A kesudiót gyakran találják a diókonzervek keverékében az élelmiszerüzlet snack-folyosóin. Diókeverék vagy diókeverék vásárlásakor előfordulhat, hogy a diót olajban pörkölhetik, vagy magas nátriumtartalmú vagy cukros összetevőkkel ízesítik. Feltétlenül ellenőrizze a táplálkozással kapcsolatos tényeket, mivel ezek jelentősen eltérnek a kizárólag kesudióétól.

Kesudió vaj

Néhány ember élvezi a kesudió vajat is, amely kevert pörkölt kesudióból készül. Ha a dió vajat választja a fehérje növelése érdekében, a mogyoróvaj jobb fogadás. De néhány ember inkább a kesudió vajjának enyhébb ízét választja.

Végső soron a dióvaj táplálkozása a feldolgozás során hozzáadott összetevőktől függ. Keressen olyan dió vajat, amely csak diót tartalmaz. Egyesek tartalmazhatnak olajat is. Próbálja meg elkerülni a hozzáadott cukrokkal vagy felesleges nátriummal ellátott dió vajat.

Kesudió

Kesudió is kapható, és okos választás lehet, különösen azok számára, akiknek el kell kerülniük a tejtermékekben található laktózt. Ne feledje azonban, hogy sok diótej, például kesudió, tartalmazhat más összetevőket, például hozzáadott cukrot, és előfordulhat, hogy nem tartalmaz annyi mikroelemet (például kalciumot), mint a tejtej.

Mielőtt meghozná a döntését, mindenképpen ellenőrizze a tápanyag-összetételre vonatkozó címkét és az anyatej összetevőinek listáját, amelyet kipróbálni szeretne.

Amikor a legjobb

A kesudiót körülbelül két hónappal a gyümölcs (az alma) megkötése után szüretelik. A dió az alma alatt képződik. Ez általában télen történik. De a kesudió egész évben kapható a legtöbb üzletben.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A diófélék tárolásának legjobb módja, ha szobahőmérsékleten légmentesen lezárt edényben tartják őket. Körülbelül három hónapig frissnek kell maradniuk. Hűtőszekrényben tartva akár hat hónapra is meghosszabbíthatja élettartamukat, és ha lefagyasztja, kb. Egy évig használhatja.

Hogyan készítsünk

A kesudió fogyasztható nyersen vagy pörkölve. Sokan úgy írják le, hogy krémes, édes állaguk van, amely jól illik a sós és sós ételekhez.

Szórjon sült vagy nyers diót egy salátára a fehérje növelése érdekében, vagy tegye őket egy kis adag fagylalt tetejére. Vágd fel őket, és használd halak bevonataként, vagy reggel is adj hozzá zabpehelyhez.