Keto kontra Paleo: Melyik étrend megfelelő az Ön számára?

Frissítve 2019. november 14

Az étrend trendjei mindig vita tárgyát képezik. Annyi étrend közül választhat, hogy nehéz meghatározni, melyik a megfelelő az Ön számára.

Az emberek különböző okokból választanak diétát. Egyesek fogyni akarnak; mások jobb általános egészségre törekszenek; sokan javított anyagcserét keresnek.

Amerikában a két legnépszerűbb étrend a ketogén és a paleo diéta. A Paleo (amelyet néha "barlanglakó étrendnek" is neveznek) több évvel ezelőtt került előtérbe, míg a keto késő óta folyamatosan növekszik. Bár a keto és a paleo jellemzői átfedésben vannak, mindegyikük egyedi a maga módján. Vessünk egy pillantást mindkét étrendre, és nézzük meg, melyik az Ön számára megfelelő.

A ketogén diéta

A keto étrendnek mindenekelőtt egy fő célja van: a test ketontermelésre késztetése. A ketonok és a ketontermelés fontosságának megértéséhez először meg kell értenie az emberi test energiaforrásainak alapvető fiziológiai természetét.

Az emberi test energiáját a cukor (glükóz) és a zsír (trigliceridek) keverékéből nyeri. A glükóz egyensúlyát leginkább szénhidrátfogyasztás útján lehet elérni. A glükoneogenezis metabolikus folyamata révén azonban a szénhidrát nem szénhidrátos anyagok révén is létrejöhet. Amikor ételt fogyasztunk, a természetes emésztési folyamatok az ételt sejtjeink energiaforrásává, nevezetesen szénhidrátokból származó glükózzá bontják. A szénhidrátok drasztikus csökkentésével vagy kiküszöbölésével a test metabolikusan áttérhet az energia glükózra való támaszkodásáról a tárolt testzsírra (amelyből nagy mennyiségben rendelkezünk). A zsírbevitel növelésével a szervezet anyagcseréjében rugalmassá válhat, és elkezdheti a zsírégetést energiáért a szénhidrátok helyett.

Vizsgáljuk meg közelebbről a ketózisba kerülést.

Hogyan lehet bekerülni a ketózisba

Az, hogy mennyi ideig tart a ketózis bekerülni, emberenként változik.

A szénhidrátok fogyasztása inzulin felszabadulást okoz. Mivel az inzulin megállítja a zsír felszabadulását a zsírraktárakból, a ketontermelés szubsztrátjai gyakorlatilag el vannak zárva. Az inzulin felszabadulásának megakadályozása érdekében meg kell szüntetnie a szénhidrátbevitelt. Amint a szénhidrát csökken, a szervezet kimeríti a glükózkészleteket.

Bizonyos idő elteltével a test ketózis állapotba kerül, egyre több zsírt bont, ami ketontermeléshez vezet.

A ketonok energiát termelő molekulák, amelyek a májban a zsírok többlépcsős átalakításával keletkeznek. Evolúciós szempontból a ketontermelés az éhezés következtében következik be, amikor a szervezetnek nem volt szénhidrátja, amelyből energiát termelt volna. A ketózis 0,5 mM feletti keton jelenlétet jelez a vérben. A ketózis állapotának kiváltása általában kétféle módon történik. Az első endogén, vagyis a ketonok természetes módon termelődnek a szervezetben, általában étrenden vagy éhgyomorra. A második exogén, amelyben a vér ketontartalma megemelkedik keton-kiegészítők fogyasztásával.

Keto egészségügyi ellátások

A keto előnyei túlmutatnak a derékvonal karcsúsításán. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéta segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint hatékony csökkentése révén. Yancy2004 A glikémiás kontroll és a fogyás terén is figyelemre méltó javulás figyelhető meg. De ez nem minden anyagcsere-előny. Yancy2004

A keto étrend javíthatja a szív- és érrendszeri egészségjelzőket, beleértve a vérnyomás-értékek csökkentését is. A Bhanpuri2018 Keto segíthet a neurológiai rendellenességek kezelésében is. Az 1900-as évek eleje óta az epilepsziában szenvedő gyermekek alternatív terápia formájában részesültek előnyben az étrendből. Freeman1998 Sokan megjegyezték a mentális világosság szubjektív érzéseit is a keto diéta alatt.

A Keto akár egy bizonyos ketontest, a béta-hidroxi-butirát (vagy BHB) jelátviteli tevékenysége révén is hozzájárulhat a gyulladással jellemzett egészségi állapotok javításához, amelyek blokkolják az NLRP3 gyulladásos mediálta gyulladásos betegségeket. Youm2015 Állatkísérletek kimutatták, hogy a ketogén étrend javíthatja a hosszú élettartamot, a memóriát és az egészségi állapotot. Newman2017

Keto diéta alapjai

A keto kiegyensúlyozott kalóriabevitele elengedhetetlen az étrendi és fogyókúrás célok eléréséhez. Minden fogyasztott kalória háromféle makrotápanyag egyikéből áll: szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék.

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú makrotápanyag-arányból áll.

Magas zsírtartalom: 70–80% + a zsírból származó összes kalória
Mérsékelt fehérje: a fehérjéből származó összes kalória 10–15% -a
Alacsony szénhidráttartalom: A szénhidrátok összes kalóriájának 5–10% -a vagy kevesebb

A makrotápanyagok önállóan is kiszámíthatók, de a folyamat leegyszerűsítése érdekében vannak online makro számológépek. Csak állítsa be az egyes makrotápanyagokat a keto diéta javasolt tartományába.

Ennek szemléltetésére vessünk egy pillantást egy hipotetikus személyre. Egy 200 kilós, 17% testzsíros hím anyagcseréje kb. 2000 kalória. Mondjuk meg akarják tartani jelenlegi súlyukat. 25% fehérje, 5% szénhidrát és 70% zsír makroelem-arány alkalmazásával ez a személy 179 g zsírt, 28 g szénhidrátot és 144 g fehérjét fog fogyasztani. Az arány nemcsak keto-barát, de megfelelő fehérjét is biztosít a sovány testtömeg megtartásához (legalább 0,8 g fehérje/font LBM).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása metabolikus alkalmazkodási állapotot okoz, lehetővé téve a ketontermelést. Ha gyorsabban akar bejutni a ketózisba, próbáljon ki egy exogén keton-kiegészítőt.

Keto-barát ételek

A keto étrend az egészséges zsírforrásokon és az alacsony szénhidráttartalmú ételek választásán alapul. A legjobb keto-barát ételek közé tartozik:

Húsok, beleértve a zsíros halat és a marhahúst
Nem keményítőtartalmú zöldségek/leveles zöldségek
Sokféle sajt
Tojás
görög joghurt
Avokádó
Diófélék és magvak
Bogyók

A keto étrenden való étkezés napja így nézhet ki:

Reggeli: négy egész tojás, két darab szalonna
Snack: egy adag mandula, egy adag szeder
Ebéd: 8oz csirkemell, 100g spárga, egy adag görög joghurt
Snack: egy adag túró, egy adag szeder
Vacsora: 6oz lazac, 100g kelbimbó

Az étkezési tervnek célspecifikusnak kell lennie, de ez csak egy módja annak, hogy a keto étkezési tervet beépítse a mindennapi életbe. Nem olyan nehéz, és sokan gondolják!

A Paleo-diéta

A paleo étrend azon ételek köré épül, amelyeket a korai emberek a paleolitikum korában ettek (egészen 10 000 évvel ezelőttig).

A tipikus paleo étrend tartalmaz sovány húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat - a paleolit időkben vadászó-gyűjtögetők által beszerzett ételeket. Az étrend nem tartalmaz olyan ételeket, amelyek korszerűbb mezőgazdasági módszerekkel jönnek létre, például tejtermékeket, hüvelyeseket és gabonákat. És természetesen semmi sem dolgozott fel; egész, egészséges ételekre és élelmiszercsoportokra összpontosít.

Az érv Paleo mellett

A paleo diéta fő célja: egyél, mint egy barlanglakó. A Paleo követői úgy vélik, hogy testünk nem rendelkezik a modern ételek feldolgozásához szükséges alkalmazkodással, ami a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás gyakoribb előfordulásához vezet.

A Paleo a modern mezőgazdasághoz kapcsolódó káros mellékhatások kiküszöbölésére törekszik.

Vannak, akik megkérdőjelezik a géntechnológiával módosított szervezetek (GMO) és a gyümölcsök és zöldségek tömegtermeléséhez használt géntechnológia biztonságosságát. A mezőgazdaságban használt növényvédő szerek aggodalmat okoznak egyes emberek számára is. Bár ezeket a tudományos eredményeket minőségi élelmiszerek tömegtermelésére tervezték, egyesek megkérdőjelezik étrendjük biztonságát.

A paleo étrendet nem tudományosan tanulmányozták ugyanolyan részletesen, mint a keto, de vannak olyan kutatások, amelyek potenciális egészségügyi előnyökre utalnak. A Paleo diétán végzett tanulmány azt mutatta, hogy a glükóztolerancia javulhat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Lindeberg2007 A Paleo-étrendet követően a glikémiás kontroll javulásának és az alacsonyabb vérnyomásnak is vannak bizonyítékai. Frassetto2009, Jonsson2009 A keto-hoz hasonlóan, amikor a feldolgozott ételeket és a finomított cukrokat eltávolítják az étrendből, bizonyos egészségügyi előnyökkel kell járniuk.

Paleo-barát ételek

A paleón található ételeknek már évezredekkel ezelőtt léteznie kellett volna, amelyeket déd-déd-déd-dédapáink és nagymamáink fogyasztottak. A leggyakoribb paleo ételek a következők:

Fűvel táplált húsok
Tenger gyümölcsei
Friss gyümölcsök és zöldségek
Tojás
Diófélék
Magok
Egészséges zsírforrásokból származó olajok (pl. Avokádóolaj, kókuszolaj)

Amint láthatja, a Paleo-diéta ételválasztása némi átfedésben van a keto-étrenddel, de vannak étrendi és filozófiai különbségek is.

Mi a közös Keto és Paleo között?

A paleo- és keto-étrendnek számos jellemzője van, még akkor is, ha a maga módján egyedülálló.

Teljes ételek

A paleo- és a keto-étrend-tervek egyaránt kiváló minőségű teljes élelmiszer-forrásokon alapulnak.

A teljes élelmiszer olyan, amelyet nem dolgoztak fel, és általában nem tartalmaz hozzáadott összetevőket. A feldolgozott ételeket mindkét étrendből kizárják, és friss cikkekkel, például zöldségekkel, húsokkal és dióval helyettesítik.

Gabona és hüvelyesek

A paleo és a keto nem a szemeket és a hüvelyeseket tartalmazza étrendjük részeként, hanem különböző okokból. A Paleo kiküszöböli a szemeket és a hüvelyeseket, mert a paleolitikum idején nem voltak elérhetőek, és tápanyagokat tartalmaznak. Az antitestek megtalálhatók egyes növényi eredetű élelmiszerekben, emésztési problémákat okozhatnak fogyasztásukkor. Gupta2015 A paleo diéta antitézisének tekintik őket.

Ezeket az tápanyagokat a növények védekező mechanizmusként állítják elő, de káros hatással lehetnek az emberi bélre.

Az egyik ilyen tápanyag a fitinsav, és ez az egyik fő oka annak, hogy Paleo kizárja az étrendben a szemeket, mint hüvelyeseket. A fitinsav kevésbé emésztheti a fehérjéket, zsírt és keményítőket. Oatway2007

A keto diéta szénhidráttartalmuk miatt megszünteti a szemeket és a hüvelyeseket. A szemek és hüvelyesek kivonhatják a testet a ketózisból, megakadályozva a zsírraktárak ketonokká bomlását.

Feldolgozott cukor

A Paleo és a keto sem ösztönzi a hozzáadott cukor bevitelét - de különböző okokból.

A keto diéta az inzulinpótló hatások és a szénhidráttartalom miatt nem tartalmaz cukrot. A paleo diéta viszont lehetővé teszi a természetes cukorforrásokat (például juharszirupot és mézet), de teljesen kiküszöböli a feldolgozott cukrot. Figyelje a feldolgozott cukrot, mivel az amerikai étrendben burjánzik.

Egészséges zsírok

A Keto és a Paleo diéták egyaránt az egészséges zsírokat támogatják, mint étrendjük kulcsfontosságú elemeit.

Az olyan ételek, mint az avokádóolaj, a kókuszdióolaj és az olívaolaj, népszerű csoportok az egészséges zsírok számára.

A keto étrend egészséges zsírokat használ üzemanyagforrásként, míg a paleo étrend paleolit eredetük miatt ösztönzi az egészséges zsírokat. Mindkét étrend közös témája, hogy ne féljen a zsírtartalmú étrend fogyasztásától. Ez értékes üzemanyagforrás lehet a szénhidráttól függő test némi alkalmazkodása után.

Fogyás

Az étrend egyik fő mozgatórugója a fogyás. Bár korlátozott mennyiségű kutatás áll rendelkezésre ezeknek a diétáknak a hosszú távú sikeréhez, a tanulmányok rövid távon kimutatták a fogyás előnyeit.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, például a ketogén diéta, sikeres volt a fogyás szempontjából.

Az egyik, elhízott nőkön végzett vizsgálat 9% -os fogyást mutatott az étrend hat hónapja után, és 10,6% -os fogyást egy év után. Mellberg2014

Másrészt a paleo étrendnek korlátozott számú tudományos vizsgálata van, amelyekhez kapcsolódik. Pitt2016 Egyes tanulmányok szerint az étrend segíthet a fogyásban és az anyagcsere-diszfunkció korrekciójában, de további kutatásokra lehet szükség ezen eredmények teszteléséhez. Pitt2016

Miben különböznek Keto és Paleo?

Amint láthatja, sok ételválasztás és cél átfedésben van mindkét étrenddel; de vannak kulcsfontosságú különbségek mindegyiknél.

Különböző hiedelemrendszerek

Bár mind a keto, mind a Paleo ételválasztása sok átfedésben van, az egyes filozófiák eltérőek.

A keto étrend metabolikus adaptációkat hoz létre tudományos alapú megközelítéssel. A sok zsír fogyasztásáról van szó, a nagyon kevés szénhidráthoz képest. Paleo holisztikus ideológiát és életmódot alkalmaz.

Szénhidrát összetétel

A keto diéta rendkívül alacsony szénhidrátbevitellel jár. A Paleo diéta bizonyos szénhidrátokat enged meg, amennyiben azok teljes ételekből származnak. Mivel a feldolgozott szénhidrátok megszűnnek, gyakran alacsony szénhidráttartalmú étrendet köt ki, függetlenül attól, hogy melyik tervet választja.

Néhány egészséges szénhidrát közé tartozik az édesburgonya, a taro gyökér, a sárgarépa és a téli tök. Mint említettük, a Paleo olyan természetes cukorforrásokat is engedélyez, mint a juharszirup és a méz - de ezek magas szénhidráttartalmuk miatt nem lennének megengedve a keto esetében.

A valódi keto diéta megszünteti szinte az összes szénhidrátforrást, még bizonyos zöldségeket is (például a burgonyát). Bármilyen mennyiségű szénhidrát emelheti a vércukorszintet, kiválthatja az inzulin felszabadulását, leállíthatja a ketogenezist és kivetheti a testet a ketózisból.

Tejtermék

A szigorú paleo diéta elriasztja a tejtermelést, mivel a paleolit korszakban nem fogyasztották. A keto diéta lehetővé teszi bizonyos tejtermékek fogyasztását; sőt, még bátorítják is őket.

A legnépszerűbb keto tejelő lehetőségek közé tartozik a fűvel táplált vaj, a tejszínhab, a görög joghurt és sok sajtfajta (svájci, provolone, mozzarella, brie és Jack mind keto-barátnak számít). Mivel ezek a tejtermékek alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak, illeszkednek a keto keretek közé.

Melyik étrendet válassza?

Összefoglalva, a keto diéta alapja az anyagcsere-adaptációk létrehozása tudományos alapú megközelítés alkalmazásával. Paleo a táplálék megválasztásán alapuló holisztikus ideológiát alkalmaz, nem pedig a makrotápanyag-fókusz helyett.

Különböző embercsoportok részesülhetnek mindkét étrendből, de arra kell összpontosítania, amely megfelel az egyéni céljainak.

Ha cukorbeteg vagy, a keto előnyös lehet számodra a szénhidrát-korlátozás és a csökkent inzulinérzékenység miatt. Az állóképességű sportolók profitálnak a keto-ra jellemző zsíradaptációból, mivel a tartós állóképességi edzéshez kevesebb energia szükséges a glükózkészletekből, ezáltal a test hosszú energiafutás során bekapcsolódhat a korlátlan zsírtartalékokba az energia érdekében.

Az ellenállást edző sportolók, például a testépítők és a CrossFit-sportolók előnyben részesíthetik a Paleót, mivel a szénhidrátok jobban hasznosulhatnak a nagy intenzitású edzések során.

A Paleo vs keto világában nincs egyértelmű nyertes. A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhatsz - tehát az étrenddel kapcsolatos döntéseidet a saját igényeid szerint alapozd meg. Az eredményeknek rövid életűek helyett egy életen át fenntarthatónak kell lenniük.

Szerkesztők választása

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta javítja a testösszetételt és növeli az állóképességet. De a ketózisba kerülés nehéz.

Ketonok a vizeletben: Minden, amit tudnod kell

A vizeletben lévő ketonszint figyelése fontos mind a cukorbetegek, mind a ketózis fenntartására várók számára. Íme, mit kell keresni, hogyan kell tesztelni és t.

VO2 Max: Az oxigén hatékony felhasználásának oktatása

A VO2 max lehet az állóképesség legigazibb ábrázolása. Míg az elit futók és a kerékpárosok testüket nagy térfogatú használatra edzik .

Csinálj kalóriát egy keto diétán?

Az összes létrehozott kalória egyenlő? Nem a keto diétán. A súlycsökkenés a keto-kezelés elsődleges ösztönzőjeként jelent meg. Ezt nem az amoun hajtja.

A keto diéta alapjai

A ketogén diéta vagy „keto diéta” rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokásokra utal. Ez a cikk elmélyül a k történetében.

Béta-hidroxi-butirát vagy BHB - Mindent tudnia kell

A BHB a béta-hidroxi-butirátot jelenti, amely a három fő ketontest egyike. Tiszta égő energiaforrás mind a test, mind az agy számára. Mit'.

Ketonsók: Ketózis költséggel

A ketonsók, más néven BHB-sók, biztosítják a szervezet számára a ketózis bejutásának módját. De az eredmények vegyesek. Van néhány lehetőség valakinek.

Hogyan lehet gyorsabban futtatni: Mentális és fizikai technikák

A futók üldözik a sebességet. Sokak számára ez egy életre szóló törekvés. A test és az elme közötti kapcsolat fontos a sebesség szempontjából, és mindkét wi-t kihasználja.