Lábfáradtság edzés közben

Összefüggő

A lábfáradtság gyakori panasz a tornateremben járók és a sportolók körében. Néha energikusnak érzi magát, és készen áll arra, hogy többet tegyen, de a lába nem képes lépést tartani. A túlképzés, a rossz táplálkozás és az alváshiány gyakran a bűnösök. A legkisebb kiszáradás is izomgörcsöket és fáradtságot okozhat. Szerencsére van néhány dolog, amellyel megakadályozhatja ezt a problémát és a lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből.

miközben

Értse meg az okot

Az alacsony káliumszinttől a glikogén kimerülésig és a rossz keringésig az izomfáradtságnak számos oka lehet. Nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy ezt a problémát tapasztald. A mindennapi tevékenységek, például a hosszan tartó ülés vagy álló helyzet, kimeríthetik a lábizmokat, és befolyásolhatják a keringést.

Ha a test fáradtsága edzés közben jelentkezik, akkor valószínűleg túlterhelés, tápanyaghiány vagy kiszáradás okozza. A túlképzés például akkor fordul elő, ha túl keményen vagy túl sokáig edz megfelelő edzés nélkül. Számos tünetet okoz, például izomfáradtságot és fájdalmat, megnövekedett nyugalmi pulzusszámot, hangulatváltozásokat, ingerlékenységet, rossz étvágyat és motivációvesztést.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint több mint 125 tünet jelezheti a túledzést. Az olyan nyilvánvaló jelek mellett, mint az izomfájdalom és a tartós fáradtság, ez az állapot depresszióhoz, alvászavarokhoz és a bélmozgások megváltozásához vezethet. A nők amenorrhea-t és szabálytalan menstruációkat tapasztalhatnak emiatt. Hosszú távon a túledzés hátráltathatja az előrehaladást és az általános testmozgást.

Egy nemrégiben megjelent tanulmány a Sports Medicine-ben azt jelzi, hogy a túl erős és túl hosszú testmozgás hatással lehet az endokrin és az anyagcsere rendszerre. A túlképzett személyeknél jelentősen megnőtt a stressz hormon kortizol szintje, ami befolyásolta fizikai teljesítményüket.

Amikor a tested feleslegesen kortizolt termel, a tesztoszteronszint csökken. Az alacsony tesztoszteron rontja az izmok növekedését és javulását. Ezenkívül a túledzés gyengítheti immunrendszerét és kiválthatja az élettani stresszt, növelve a betegségre való hajlamát.

A lábak kimerültségének másik lehetséges oka a helytelen táplálkozás. Izmainak megfelelő üzemanyagra van szükségük az edzéshez való felépüléshez és az optimális működéshez. Nem szokatlan látni azokat a tornateremeket, akik órákat töltenek edzéssel, de a semmi mellett esznek, abban a reményben, hogy elhíznak. Sajnos ez egy katasztrófa recept. Ez nemcsak a teljesítményét befolyásolja, hanem növelheti a sérülések kockázatát is.

Fontolja meg étrendjét

Az egyik legjobb módszer a lábfáradtság megelőzésére az étrend módosítása. Az edzés előtti és utáni táplálkozás egyaránt fontos.

Fogyasszon fehérjében és összetett szénhidrátban gazdag ételt vagy harapnivalót, mielőtt eléri az edzőtermet. A fehérje támogatja az izmok növekedését és javulását, miközben javítja a fizikai teljesítményt. Ezt a tápanyagot aminosavakra bontják, amelyek segítik a testet új szövetek felépítésében és a testmozgás okozta stressz leküzdésében. A komplex szénhidrátok állandó energiát biztosítanak, és megakadályozzák a vércukorszint-emelkedéseket. Az edzés előtti étkezés például tartalmazhat zabpelyhet tejsavófehérjével, csirkemellet és édesburgonyát, omlettet zöldségekkel vagy görög joghurtot zabkorpával és bogyókkal.

Edzés után kortyolhat a fehérjeturmixokon, vagy elfogyaszthat egy teljes ételt, amely fehérjéből és egyszerű szénhidrátokból áll. Ha inkább a fehérje turmixokat használja, adjon hozzá mézet vagy szőlőcukrot a keverékhez a szénhidrátbevitel növelése érdekében. Az egyszerű szénhidrátok segítenek a testének feltölteni a glikogénkészleteit, ami viszont gyorsabb helyreállításhoz vezet.

Vegyük a Sport Kiegészítőket

A sportolók okkal szedik a sportkiegészítőket. Ezek a termékek felgyorsítják az izmok helyreállítását és elősegítik a hipertrófiát. Néhányan növelhetik az energiát és az állóképességet, növelhetik a zsírégetést vagy javíthatják a mentális összpontosítást edzés közben.

A tejsavófehérje turmixok, az edzés előtti formulák, az aminosavak, a HMB, a glutamin és a kreatin kiváló választás. A BMJ Open Sport and Exercise Medicine által közzétett tanulmány szerint a leucint szedő alanyok csökkent izomfáradtságot és testmozgás okozta erővesztést tapasztaltak. Ez az aminosav kulcsfontosságú szerepet játszik a fehérjeszintézisben, és segít megelőzni az izmok lebomlását, ami az edzés utáni gyorsabb helyreállításhoz vezet.

Más vizsgálatok azt találták, hogy a Tribulus terrestris javíthatja az edzés teljesítményét, stimulálhatja az izomnövekedést és 150–216 százalékkal növelheti a túlképzett patkányok tesztoszteronszintjét. Ez a kiegészítés anabolikus tulajdonságai miatt nagyra értékelik a sport közösségben. Annak ellenére, hogy a kutatás vegyes, a legtöbb tanulmány ígéretes eredményeket mutat.

Tegye prioritássá pihenését

A megfelelő pihenés ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás és a testmozgás. A profi sportolók éjszakánként 8-10 órát alszanak, így felépülhetnek az edzésektől, és a csúcspontjukon teljesíthetnek. A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány ronthatja a testmozgást, az erőt, a reakcióidőt és a fehérjeszintézist. Ez szintén hozzájárul az izomfáradtsághoz, és befolyásolja a test képességét arra, hogy szénhidrátot használjon üzemanyagként.

Legalább nyolc órát aludjon éjszakánként az optimális helyreállítás érdekében. Szükség esetén szundítson egész nap. Alvás közben a tested növekedési hormont termel, ami elengedhetetlen a hipertrófiához és az izomzat helyreállításához. A megfelelő pihenés megakadályozhatja a lábak fáradását, miközben javítja a sebességet, a pontosságot és az általános teljesítményt.

Egy másik stratégia, amelyet használhat, hogy a láb edzés után szabadnapot vesz ki. Mivel ez gyakran a legnagyobb kihívást jelentő edzés, nagyobb igényt támaszt a testére. A lábad valószínűleg az edzés utáni napon fáj. Pihenjen többet, töltsön fel szénhidrátot és fehérjét, és két vagy három nappal később ütemezze be a következő edzést.

Andra Picincu okleveles táplálkozási és személyi edző, több mint 10 éves tapasztalattal. Pszichológiai, valamint marketing és nemzetközi üzleti diplomával rendelkezik. Feladata az, hogy segítsen az embereknek egészségesebb életben azáltal, hogy okosabban választja az ételt és aktív marad. A ShapeYourEnergy nevű, népszerű egészségügyi és fitnesz webhely tulajdonosa. 2014-ben helyi táplálkozási irodát indított, és együttműködve a helyi tornatermekkel segítette ügyfeleit az egészség javításához szükséges lépések megtételében. A jelenlegi és a korábbi ügyfelek közé tartozik a The HOTH, a Nutracelle, a CLICK - A Coffee Lover fehérjeitalja, az InstaCuppa, a GritWell, a GoHarvey és még sok más. Andra rendszeresen közreműködik ezekben a platformokban, ahol vagy egészséggel kapcsolatos tartalmat nyújt, vagy coachingot nyújt azok számára, akik érdekeltek a kiegyensúlyozott életmód elérésében.