Hogyan lehet megszerezni ezeket a tónusú karokat - edzés súlyzókkal

Először kezdjen könnyebb súlyokkal, mint gondolná. Gyakran látom, hogy az emberek nem megfelelő formát használnak a súlyzókkal, és a túl nehéz súlyok emelése a legfontosabb ok.

Írta: Stephanie Mansour
2019. június 6-án 7:00 órakor

Az ujjatlan felsők és a nyári ruhák kihúzása szorongást okozhat, ha felkarunk formájáról van szó.

Ne félj - az alábbi tippek és gyakorlatok segíthetnek a kar edzésének megkezdésében vagy a jelenlegi edzésének javításában. Tónusú karok érhetők el!

Először kezdjen könnyebb súlyokkal, mint gondolná. Gyakran látom, hogy az emberek nem megfelelő formát használnak a súlyzókkal, és a túl nehéz súlyok emelése a legfontosabb ok. Javaslom, hogy a nőknél 5 font, a férfiaknál pedig 10 fontot kezdjenek.

Ezután figyeljen a fogására. Nem akarja, hogy a csuklója görbüljön, miközben bicepszgöndörítést végez. A csuklóját távol akarja tartani a gyakorlattól, kivéve, hogy támogassa a súly megtartását. Ha úgy találja, hogy csuklófájdalmat érez a súlyzó használata közben, ellenőrizze a markolatát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szorosan tartja-e a súlyát, de a csuklóját semleges helyzetben tartja a gyakorlat során.

Most térjünk át a tényleges gyakorlatokra. Két alapvető gyakorlat a bicepsz fürtök és a tricepsz meghosszabbítása. Ezeknek a gyakorlatoknak kisebb a mozgástartománya, ezért azt javaslom, hogy a könyököket az egész gyakorlat során az oldaladba tartsd.

Bicep Curl

Tartsa a súlyokat, és hajtsa be a könyökét az oldalára. Lélegezz ki, amikor göndöríted a súlyokat (de nem a csuklódat!), És emeld fel a súlyokat a vállad felé. Lélegezzen be, amikor lejjebb engedi a súlyokat az oldalára. Ismételje meg 10-szer.

Tricep kiterjesztések

Tartsa a súlyokat az oldalain, majd hajlítsa meg a térdét és a csuklóját előre a derekánál. Húzza be a köldökét a gerince felé. Húzza felfelé a karokat, hogy a könyök meghajljon, majd kilégezze, miközben egyenesen hátra nyújtja a karokat, hogy a felkar hátsó részét megdolgoztassa. Ezután vigye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.

A hosszabbító gyakorlatokhoz ügyeljen arra, hogy a váll körüli izmokat megdolgozza, de kerülje a fájdalmat a vállízület túlfeszítésével. Például az oldalsó meghosszabbítási gyakorlatnak fel kell emelnie a karokat olyan magasra, mint a vállak - nem magasabbak, mint a vállak.

Oldalsó meghosszabbítás

Tartsa a súlyokat az oldala mellett, lazítsa meg a vállakat és lélegezzen ki, amikor a súlyokat oldalra és felfelé viszi, ugyanolyan magasra, mint a vállak. Lélegezzen be, amikor visszaengedi őket az oldalára. Ismételje meg 10-szer.

Bármikor végezhet kar gyakorlatot a feje fölötti súlyokkal, győződjön meg arról, hogy védi a nyakát. Ezt úgy érheti el, hogy a súlyokat kissé maga előtt tartja, hogy a perifériás látásában láthassa őket.

Overhead Press

Kezdje a súlyával a fülének magasságáig. Hajlítsa meg a könyökeket 90 fokos szögben. Lélegezz ki, miközben a súlyokat felfelé nyomod

A mennyezeti. Győződjön meg róla, hogy látja őket maga előtt, és hogy nincsenek a feje mögött. Ezután vidd vissza őket középre. Ismételje meg 10-szer.

Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 10-szer, majd ismételje meg az egész kört háromszor. Ezt minden másnap megteheti, hogy hamarabb meghúzza és tónusú karjait, mint gondolja.