Könnyű gyakorlatok a felkar, a csípő és a derék csökkentésére

A legjobb gyakorlatok a kar- és gyomorlepény számára

gyakorlatok

Bármennyire is fantasztikus lenne, lehetetlen észrevenni a csökkentést. A karodban, a csípődben és a derekadban lévő problémás területeket nem lehet néhány gyakorlattal megszüntetni - de ne aggódj, nem minden veszett el. Bár nem tudja mágikusan kiküszöbölni ezeket a problémákat, néhány egyszerű mozdulattal hangot adhat és felépítheti a sovány izomtömeget, ami javíthatja a problémás zónákat.

Felkar

Amikor felmelegszik, kevés a tónusú karoknál jobb kiegészítők sportolására a tank tetején. A szép alakú karok tónusú vállakkal kezdődnek, és lefelé nyúlnak a bicepszen és a tricepszen. A bicepszed segít a könyök hajlításában, a tricepsz pedig kiegyenesíti. Míg a férfiak domborodó felkarra vágynak, a nők hosszú és sima karokra törekszenek. Néhány könnyű gyakorlat a felkar tónusára: bicepsz fürtök, francia prések, kalapácsos fürtök és fekvőtámaszok. Ezeknek a mozdulatoknak mindegyikéhez végezz két-három szettet. Az első készlethez válassza ki azt a súlyt, amely 15 ismétléssel eléri a fáradtságot. Végezzen 8-15 ismétlést sorozatonként.

A szervezetedben lévő hormonok természetesen a csípődre, a fenekedre és a combodra rakják le a zsírt, sokkal inkább, mint a férfinak. Ez a terület az egyik legnehezebben leadható zsírfelesleg, mivel a nők babákra vannak tervezve, és fenntartott zsírraktározást igényelnek. Mivel a csípőd egy nagyobb ízületi lánc része, amely elősegíti az előre, hátra és az oldalra hajlítást, több izomot kell megdolgoznod az ízület megcélzásához. A csípő fő izmainak egy része a farizom, az adduktori izmok és a quadriceps izmok. Az ilyen izomcsoportokat megcélzó egyszerű gyakorlatok közé tartoznak a lépések, az első guggolás és az oldalsó tüdő. Végezzen két gyakorlatot minden gyakorlatból, sorozatonként 10–12 ismétléssel.

Derék

A csípőjével együtt, mivel nő vagy, eleve eleve elrendelted, hogy a combod és a hasfalad körül zsírokat tárolj, mint egy férfi. Bármilyen zsírfelesleg frusztráló lehet, de a hasa körüli felesleges zsír még nagyobb probléma jele lehet. Ennek az az oka, hogy ez a zsír általában zsigeri zsír, ami növeli a szívbetegségek, az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás kockázatát. A felesleges zsír gyomrából történő levágásának legjobb módja a fizikai aktivitás. A „Diabetes Care” -ben 2009-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a heti 20 mérföldes futás a leghatékonyabb módszer a zsigeri zsír leadására. A hasizmok megerősítésének és tónusának további módjai a deszka, a ropogás és a felülés. A „Journal of Strength and Conditioning Research” című folyóiratban 2007-ben megjelent tanulmány szerint a stabilitási golyón végzett ropogások jobban lekötik a gyomorizmait, mint a hagyományos ropogások a padlón.

Cardio

A zsír leválásához meg kell mozdulnia. Még akkor is, ha nem fogy le, a testmozgás csökkentheti a zsigeri zsírt és elősegítheti a sovány izomtömeg növekedését. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást kapjanak hetente, de ha fogyni akar, akkor akár heti 250 percig is. A mérsékelt intenzitású testmozgás példái közé tartozik a jóga, a vízi aerobic, a kerékpározás 5–9 mérföld per óra sebességgel és a gyors séta.