A táplálkozási szakértő szerint hogyan kell a ketót enni a megfelelő módon

A ketogén vagy keto diéta gyorsan az egyik legdurvább étrendre vált. De amikor olyan sok ember lelkesen hirdeti annak előnyeit - és ugyanannyi kritikus rosszallóan rázza a fejét -, a tények és a fikciók elkülönítése kissé elsöprővé válhat.

Annak érdekében, hogy jobban megértsem ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az alapjait, beszéltem Angela Mavridis-szel, LA-alapú holisztikus táplálkozási szakemberrel, a TRIBALÍ Foods alapítójával.

Először is, mi a Ketogén diéta?

"A ketogén étrend a szénhidrátok minimalizálásáról és a zsírok feltöltéséről szól. A cél az, hogy a szervezet a cukrot helyett a zsíranyagcserét folytassa" - mondja Mavridis.

"Noha mindenki teste és szükségletei kissé eltérnek, ez általában azt jelenti, hogy - a kalóriák 60-75% -a zsírból, 15-30% -a fehérjéből és 5-10% -a szénhidrátból származik" - magyarázza.

A legelterjedtebb keto-barát ételek közé tartoznak az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (gondoljunk paprikára, karfiolra, spenótra és cukkinire), tojás, sajt, feldolgozatlan és fűvel táplált hús és tenger gyümölcsei.

Miért érdemes kipróbálni ezt a diétát?

A ketogén étrendet az 1920-as években vezették be az epilepszia kezelésére. De ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az előnyei meghaladják a rohamok kezelését. Elősegíti a fogyást, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, valamint segít a szorongás és a depresszió kezelésében.

"A Keto diéta legnagyobb előnye az anyagcsere-rugalmasság. Amikor képes energiát nyerni a szervezet által termelt glükózból és ketonokból, anyagcserében rugalmas vagy, amelynek előnyei az egész testedre kiterjednek. Gondolj elmére, testre és lélek "- mondja Mavridis.

Ezenkívül, ha a napi étrendből kizárja a cukrot és a magas szénhidráttartalmú ételeket, "teste képes meggyógyulni és méregteleníteni a felgyülemlett gyulladásokat, amelyekkel folyamatosan küzd", ez kevesebb agyi ködöt, jobb megismerést és agyi egészséget jelent. Következésképpen a megnövekedett mentális világosság megkönnyíti az okos ételválasztást - teszi hozzá a táplálkozási szakember.

Sőt, a Keto diéta követése szintén csökkenti a gyulladást. "A csökkent gyulladásnak számtalan előnye lehet, a bőr javításától kezdve a bél gyógyulásáig és olyan betegségek tüneteinek kezeléséig, mint a savas reflux betegség" - magyarázza.

Mielőtt azonban felpattanna a keto kocsira, meg kell alapoznia. Ez azt jelenti, hogy "a szénhidrátot legalább két-hat hétig 20 gramm alá kell csökkenteni, hogy a Keto-hoz igazodjon. Miután ezt megtette,

be- és kikerülhet a ketózisból, és kihasználhatja annak előnyeit, hogy nem glükózfüggő "- mondja Mavridis.

A Keto-étrendben szenvedők három legnagyobb hibája (amit teljesen el kell kerülni):

Töltsön fel zsírbombákat és más, magas zsírtartalmú koncentrált ételeket, hogy hozzájusson ezekhez

makrotápanyagok aránya összhangban: "A zsírt telítő tápanyagként kell használni. Az embereknek nem feltétlenül kell zsírbombát enniük, és extra zsírt kell tenniük az ételükbe vagy a kávéjukba, csak azért, hogy zsíros legyen" - mondja Mavridis. Bár ez jó stratégia arra az esetre, amikor a glükózfüggő étrendről a zsírtartalmú étrendre áll át, nem szükséges, ha zsírhoz igazodik - teszi hozzá. Itt jön szóba az intuitív étkezés. Tanulj meg figyelni az éhségjelekre. "Ha éhséget érez röviddel étkezés után, akkor valószínűleg nem volt elegendő fehérje vagy zsír. De ha jóllakott és jóllakott, nincs oka felesleges zsírfogyasztásra" - magyarázza az egészségügyi szakértő.

Vérketonok üldözése a hormonjelekre való összpontosítás helyett: "Minél nagyobb a szám, azt jelenti, hogy több keton kering a véráramban, de ez nem jelenti azt, hogy jobban tudna zsírégetni üzemanyagként" - mutat rá Mavridis. "Önnek táplálkozási ketózisban kell lennie, amelynek leírása szerint a vér ketonmérőjén 1,5-3,0 mol/l között van. Tudni fogja, ha a hormonális jelektől fogva zsírhoz igazodik, és nem a vérmérőn található magasabb ketonoktól." - teszi hozzá.

Hosszú távú tartózkodás a ketózisban: A krónikus ketózis fáradtságot, izomfájdalmat, álmatlanságot és émelygést okozhat. "Hacsak nincs olyan egészségügyi állapota, amely hosszú távon a Ketosisban marad, nem szabad hosszabb ideig ebben az állapotban maradnia szénhidrát-emelkedés nélkül" - javasolja Mavridis. És ha kezdő vagy, "ajánlott átmenni a zsíradaptációs fázison, hogy a tested hozzászokjon a glükóz és a zsír elégetéséhez is" - mondja a táplálkozási szakember.

Ki profitálhat ebből az étrendből?

Akik olyan bőrbetegségekben szenvednek, mint a pattanások, az ekcéma, a pikkelysömör, a rosaceás és a korpásodás, részesülhetnek ebben a diétában. Ez azért van, mert "a cukor és a magas szénhidráttartalmú ételek kiküszöbölése az étrendből segít a szervezetnek meggyógyulni és méregteleníteni a felgyülemlett gyulladásokat, amelyekkel folyamatosan küzd" - magyarázza Mavridis.

Akkor is nagyszerű jelölt lehet a Keto diétára, ha migrént, ízületi fájdalmat, izomgyengeséget vagy mentális fáradtságot tapasztal. Ezenkívül "a keto diéta előnyös lehet olyan mentális egészségi állapotok esetén, mint a depresszió, az autizmus és az Alzheimer-kór". Ettől eltekintve "akkor is betarthatja ezt a diétát, ha teherbe esik, mivel javítja a termékenységet" - jegyzi meg.

Kinek kell kerülnie a ketogén étrendet?

A többi étkezési tervhez hasonlóan a keto diéta senkinek sem megfelelő. "Lehet, hogy nem megfelelő azoknak, akiknek olyan betegségei vannak, mint például a cukorbetegség vagy a vesék, hasnyálmirigy vagy máj májbetegségei. Csak szoros orvosi felügyelet mellett szabad ilyen helyzetekben" - mondja az LA-ban működő táplálkozási szakember.

Ezenkívül "mindenkinek, aki fontolóra veszi a ketogén étrendet, egészségügyi szűrőn kell átesnie annak érdekében, hogy kizárjanak minden olyan körülményt, amely ellentmondhat ennek az étrendnek" - javasolja.

Keto 101: Hogyan lehet áttérni a keto étrendre, a megfelelő módon

"A testének átprogramozása cukorégetőből végső soron zsírégetővé két-hat hétig tarthat, az Ön jelenlegi anyagcsere-állapotától, cukor-sárkányjától és gondolkodásmódjától függően" - mondja Mavridis.

Tehát, kivéve, ha már nagyon tiszta vagy Paleo-t eszik, nehéz lehet Önnek ezt az új étkezési módot átjátszania. Mindez az optimális egészség elérése érdekében tett egyéni utadról szól, és ott kell kezdened, ahol vagy.

"A javaslatom az, hogy először a gondolkodásmód megváltoztatásával kezdjünk három és nagyon fontos tény körül: ez nem csak egy másik diéta, nem kell örökké a Ketosisban élned, és nem fogod megfosztani magad. Ezt mondva, ha Ön nagymértékben feldolgozott cukros ételeket és finomított szénhidrátokat szokott enni, amiknek enyhítenie kell "- magyarázza.

"Véleményem szerint a legelső lépés a C. R. A. P. = szénhidrátok, finomított cukrok, mesterséges élelmiszerek, feldolgozott élelmiszerek megszüntetése" - javasolja Mavridis. Kezdje a finomított cukrok és a feldolgozott szénhidrátok (például kenyér, tészta, cukros italok, energiadarabok, gabonafélék, alkohol, édesség stb.) Eltávolításával.

Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem kaphat kedvenc ételeit. Miután túljutott az alkalmazkodási szakaszon, és tesztelte, hogy Ön ketózisban van-e, elkezdheti kísérletezni az ételek Keto verzióit, amelyekről nem akar lemondani. Íme néhány egyszerű keto recept, amelyekből kiindulhat. Ha fogyasztásra kész keto-barát lehetőségeket keres, nézze meg a Country Archer húsrudakat, a Cuvee kávét és az FBOMB dióvajat.

A másik kulcsfontosságú dolog, amelyet fontolóra kell venni a keto diéta kezdetén, a vér ketonjának tesztelése és a szénhidrátbevitel ellenőrzése. Enélkül soha nem fogja tudni, hogy eljutott-e a Keto adaptációhoz.

Ne feledje, hogy az alkalmazkodási szakasz a legnehezebb lehet, és "általában arra hasonlít, ahogy előzőleg evett - fejfájást, fáradtságot és megvonást okozhat egyesek számára" - mutat rá Mavridis. Szóval, ne felejtsd el lassan és könnyedén venni.

Négy gyors Keto diéta tipp a legjobb eredmény érdekében:

Ha már betartja a Keto diétát, és táplálkozási, érzelmi és kognitív sikereket ér el, akkor folytassa azt, amit csinál, javasolja Mavridis. Ha viszont nem érzi jól magát, akkor ideje lenne újraértékelni.

Be és ki a ketózisból. Kerülje a korábban említett gyakori hibákat, és próbáljon ki-be járni a Ketosisban - hogy szünetet nyújtson a testének, és arra tanítsa testét, hogy rugalmas legyen abban, hogy milyen üzemanyagforrásokat éget el.
Figyelj a testedre. Vannak, akik a tejtermelést beépítik keto útjukba, mások pedig nem. A tested jeleket küld, hogyan reagál bizonyos ételekre. Rajtad múlik, hogy meghallgatod-e, és ennek megfelelően alakítod-e be a diétát.
Frissítse a tápanyagok minőségét a lehető legjobban. "Fogyasszon biotermékeket, fűvel táplált és kész legelőn nevelt húsokat, vadon fogott tengeri ételeket, valamint egészséges gyulladáscsökkentő zsírokat. És szüntesse meg a növényi és magolajokat" - mondja a táplálkozási szakértő.
Változtassa meg életmódbeli szokásait. Ne feledje, hogy a maximális előnyök elérése érdekében fontos betartani étkezési tervét és követni az egészséges életmódot. Ez magában foglalja a rendszeres testmozgást, a hidratált tartózkodást, az elegendő alvást és a további méreganyagok és stresszorok kiküszöbölését.

Végül ne feledje, hogy a "keto diéta kissé korlátozó étkezési terv, és hosszú távon nehéz fenntartani", ezért nem kell betartania azt, miután elérte a kívánt súly- vagy fitneszcélokat, hacsak nem orvosilag feliratkozott. " Mavridis azt javasolja.