20 perces zsírégető kettlebell edzés

Építsen izom- és fáklya-kalóriákat pillanatok alatt ezekkel a teljes testgyakorlatokkal

A kettlebell edzés az egyik legjobb módja a kalóriák elégetésének és az egész test megerősítésének, különösen, ha időre kényszerül. Ez a gyilkos 20 perces edzés garantáltan új és izzadt kezdéssel tölti el az új évet.

Hogyan működik: Heti két vagy három egymást követő napon hajtsa végre az egyes mozdulatokat sorrendben, az egyes gyakorlatok között legfeljebb 30–60 másodpercig pihenjen. Van 20 percnél több tartalék? Ismételje meg még egyszer az egész áramkört, 1-2 percet pihenjen közben.

Teljes idő: legfeljebb 30 percig

1. Török felállás kettlebellel

Feküdjön hátra hajlítva a bal térdével, a jobb lábával kinyújtva. A bal kar kinyújtva van, tenyérrel lefelé. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében a mennyezet felé nyújtott karral. Csatlakoztassa a magot, és a bal kezével üljön fel, először a bal alkarra, majd a bal tenyerére nyomja, miközben a jobb karját kinyújtva tartja a feje fölött.

Tolja le a csípőt a talajról a bal kar és a jobb láb segítségével, miközben a bal lábát kinyújtotta.

Gyors, irányított mozdulattal a bal lábát a test alatt féltérdre térdelje, jobb lábával előre, a bal térdével a földön. Tartsa a jobb karját kinyújtva a feje fölött, miközben kinyújtja a bal karját a váll magasságában.

Álljon fel, bal lábát a jobb mellé lépve, miközben a jobb karját a feje fölött és a bal karját kinyújtva tartja. Fordítsa a sorrendet kiinduló helyzetbe, és kapcsolja a kettlebellt balra, hogy ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa az oldalak váltakozását.

2. Orosz Kettlebell Swing

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezével megragadja a kettlebell fogantyút. A mag bekapcsolt állapotában tartsa a csuklóját a csípőjénél, húzza a kettlebellt a lábak közé, és kissé hajlítsa meg a térdét.

A csípő tolódása előre, az alsó testből áramot generálva, hogy a kettlebell a váll magasságába kerüljön, a harang a testtől elfelé nézzen. Csukja meg ismét a csípőjét, és ismételje meg a sorrendet, a lehető leggyorsabban mozogva, de vigyázva a megfelelő forma megőrzésére.

3. Kettlebell serleg guggolás

Fogja a kettlebellt mindkét kezével a mellkas magasságában, és álljon olyan lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifordultak.

Zsanér a csípőnél, a térd hajlítása pedig guggolásig ereszkedjen, emelve a mellkasát. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg.

4. Váltakozó egykaros tisztítás és nyomás

Álljon csípő szélességű lábakkal, és jobb kezével fogja meg a kettlebellt, kézen fogva. Végezzen egykarú hintát, csípő csuklóját és a kettlebell visszahúzását a lábak közé.

Tolja a csípőt előre, az alsó testből áramot termelve a kettlebell vállmagasságig történő emeléséhez a „tiszta”, a jobb könyököt egymás mellé hajolja, és tenyérrel hüvelykujjával a test felé fordulva, a kettlebell pedig az alkar hátsó részébe fordul. Hagyja, hogy a bal kar kinyújtsa a test előtt vállmagasságban.

Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött a vállával egy vonalba, fordítsa el a tenyerét a testtől, miközben a kettlebellel présel, miközben a bal karját kinyújtva tartja a váll magasságában. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, kapcsolja a karokat a következő ismétlésen úgy, hogy a kettlebellet gyorsan a bal kézre helyezi, amikor vállmagasságba emeli. Folytatva váltakozó oldalakat.