Keverje össze rutinját új típusú edzésekkel

Adjon kereszt edzést a heti edzéseihez a fogyás érdekében.

Dieter stratégiája: Készítsen futási rutint és tartsa be magát.

Futó stratégia: Keverje össze rutinját új típusú edzésekkel.

Aki fogyni próbál, tudja, hogy szinte naponta kell edzeni - és ez nem könnyű. Tehát a pályán maradás érdekében a diétázók kidolgozzák az edzésprogramot (amely sok állandó, lassú futást tartalmaz), majd ragaszkodnak hozzá, bármi is. "Az emberek kényelmesen csinálják, amit tudnak" - mondja Pete McCall, az Amerikai Testnevelési Tanács testedzés-fiziológusa. "Ha futó vagy, akkor jól érzed magad egy adott tempóval vagy távolsággal." A rutinhoz való ragaszkodás biztonságot nyújt a fogyókúrázóknak.

Bár a heti három napos könnyű futás jobb a fogyáshoz, mint a semmittevés, van egy okosabb megközelítés. Ugyanazon a futamon keresztül csapkodni, mint az a Dunkin 'Donuts pék, amely hajnalban, napról napra kel. Tehát szakítson ki rutinjából az intenzitás növelésével és különféle típusú edzésekkel (például heti hosszú távon vagy egy napos edzésen), hogy kihívja testét és több kalóriát égessen el. "Ez nagyon hasonlít a városi vezetéshez az autópályán való vezetéshez" - mondja McCall. "Ha hosszú, lassú távot fut, akkor a teste valóban hatékonyabbá teszi az oxigén felhasználását. Minél többször hajtja végre ugyanazt a távolságot, annál könnyebb lesz és annál kevesebb kalóriát éget el. A sprint olyan, mintha elindítanánk és leállítanánk egy autót, amely többet használ fel gáz." Ráadásul valami új kipróbálása szórakozást és izgalmat adhat az egyébként unalmas edzéshez. "Csakúgy, mint Dr. Seuss zöld tojásai és sonkája" - mondja McCall -, addig nem fogja tudni, milyen jó egy másik edzés, amíg nem próbálja ki. "

Igazi futó: Buck Hales 55, Oak Park, Illinois

"1991 óta futottam maratont és ultrát, de öt évvel ezelőtt a térdemben bekövetkezett stressztörés drasztikusan korlátozta a rutinomat. Mivel nem a szokásos heti 35 mérföldemet vettem naplóba, hat hónap alatt kb. 25 kilót tettem le. meg kellett tartani az aerob állóképességemet, még akkor is, ha nem tudtam futni, ezért a héten öt napon elkezdtem biciklizni a munkahelyemre és a munkahelyemről - és a felesleges kilók mindössze hat hónap alatt jöttek ki. télen az evezőgépet és más kardiógépeket használom a hét három-négy napján. Még mindig végig futó vagyok; a dolgok összekeverése segít így megtartani. "

Kitörni egy Rutból

Egy 150 kilós futó, aki négymilliót végez kilencperces tempóban, körülbelül 480 kalóriát éget el. De több kalóriát gyújthat, gyorsíthatja a súlycsökkenést és felpezsdítheti az edzéseket azáltal, hogy ezt a négymilliót felcseréli ezen nagy intenzitású futások heti egy-háromszor.

RUT BUSTER: Időközök
MIT: Egy bizonyos távolságú (például 400 méteres) sprintek váltakozása helyreállítási körökkel; gyakran mért pályán végezzük
MIÉRT: A nagy sebességgel történő sprintelés keményebb munkát végez, és akár 30 százalékkal több kalóriát éget el, hogy megfeleljen a keresletnek.
HOGYAN: 4 x 400 méter kemény (max sebesség), elválasztva egy könnyű 400 méteres helyreállító körrel
8 x 200 méter kemény, könnyű 200 méterrel elválasztva
4 x 100 méter kemény, visszasétálva a rajthoz a sprintek között, hogy felépüljön
ÉGETT KALÓRIÁK: 700

RUT BUSTER: Fartlek képzés
MIT: Az intervallumok kevésbé formális változata; a kifejezés svédül valójában "sebességjátékot" jelent.
MIÉRT: Az intervall edzésekhez hasonlóan a fartlek munkamenetek is több kalóriát égetnek el a testében, hogy megfeleljenek a gyorsabb futás igényének.
HOGYAN: 45 perces futás közben válasszon ki egy fát vagy postaládát körülbelül 50 méterre. Fuss keményen (max sebesség), amíg el nem éri, majd lassítson, amíg fel nem gyógyul. Folytassa a kemény futás váltakozó szakaszait a helyreállítással.
ÉGETT KALÓRIÁK: 540

RUT BUSTER: Hills
MIT: Ez az edzés pontosan úgy hangzik, mint egy ideig felfelé futni.
MIÉRT: A dombok nagyobb erőt igényelnek a lejtés szögének leküzdéséhez, ami kihívást jelentő kardió edzéshez vezet; ez egyben remek módszer a láb nagyobb izmainak megerősítésére.
HOGYAN: Keressen egy meredek dombot, 40–80 méter hosszú. Kövesse ezt a sorrendet, minden alkalommal, amikor felfut a dombra, és kocog vissza, hogy felépüljön. Kezdje 10 ismétléssel, 20-ra haladva:
5 50 százalékos maximális sebességgel fut
2–3 fut 80 százalékos maximális sebességgel
1 sprint maximális sebességgel
ÉGETT KALÓRIÁK: 600