Hogyan befolyásolja a menstruáció a futást

Tudja meg, miért érzi magát úgy, ahogyan a ciklusa különböző szakaszaiban érzi magát.

Amikor meghallottam, hogy Swiggy megcsúfolja férfibarátját: „Húzza ki a tamponját, és fusson!” Meg kellett kérnem, hogy ismételje meg, amit mondott. A saját versenyeimre gondolva, amelyekben tamponra volt szükségem, biztosíthattam Swiggy-t, hogy NEM jó ötlet. - Ez azt jelenti, hogy a srácnak abba kell hagynia a nyafogást vagy a panaszkodást, és fel kell szívnia! Ez lassú nőnek hívja a menstruációját. ”- mondta. Ez tehát szánalmasan azt sugallja, hogy a nők által panaszkodott kényelmetlenség és lassúság csak gyáva mentség a fejükben, és olyan tényezők, amelyeket figyelmen kívül hagyhatnak és el kell hagyniuk, mivel nem relevánsak a teljesítményük szempontjából. Elkezdtem azon gondolkodni, figyelembe lehet-e és lehet-e figyelembe venni egy nő menstruációs ciklusát és annak egyedi fázisait a versenyek és a kemény edzések megtervezésekor? A válasz egyértelműen „igen”.

Bár a legtöbb férfi és néhány nő számára kényelmetlen és tipikusan tabutéma, ezt minden futó nőnek figyelembe kell vennie az edzésterv megtervezésekor és a futási teljesítmény megértésében. És ahhoz, hogy megértsük a fázisok során bekövetkező fontos különbségeket, először meg kell értenünk a menstruációs ciklust. A ciklus első napja a menstruáció első napja. A vérzés általában az 5. vagy a 7. napra teljes. Az 1–14. Napot follikuláris fázisnak nevezzük. A 14. vagy 15. napra az ovuláció az ösztrogén és a lutenizáló hormon növekedésével kezdődik. A következő szakasz az utolsó napig tart (átlagosan 28), és luteális fázisnak hívják. Ebben a fázisban az ösztrogén a legmagasabb szinten számos érdekes változást vált ki, amelyek közül sok akadályozza a teljesítményt.

Sok futó cikk az állóképességű női sportolókra összpontosít, nagy edzésterheléssel, ammenoherikus vagy szabálytalan ciklusokkal járó problémákkal küzdve. A rendszeres menstruációs ciklus hatásaira vonatkozó kutatási eredmények, átlagosan 20-35 éves nők tesztelése, részben a hormonok hullámvasútjának köszönhető. A Sidney Egyetem kutatója, Dr. Xanne Janse De Jonge azt javasolja, hogy a hormon szekréciójának lüktető jellege, a tesztek időzítése, valamint az ösztrogén és progeszteron szintjének egyéni változékonysága kihívást jelent a tesztelés számára. A legtöbb tanulmány azonban több kulcsfontosságú szempontban egyetért.

Anyagcsere: Cukor kérem

A luteális szakaszban az ösztrogén növekedése elősegíti a zsírfelhasználást, mivel a női test megpróbálja megkímélni a glikogént. Mit jelent ez a női 10K vagy maraton futó számára? Dr. Stacy Sims, a Stanfordi Egyetem testedzés-fiziológus-táplálkozási tudósa és a Carmichael Training Systems K + F osztályának igazgatója szerint a női futónak különösen óvatosnak kell lennie, hogy biztos legyen benne, hogy legalább 40 gramm szénhidrátot fogyaszt óránként, ha versenyzik vagy intenzív edzés a luteális szakaszban. Ami a follikuláris fázist (a ciklus első két hetét) illeti, a test könnyen felhasználja, nem kímélve glikogénjét és vércukorszintjét, így míg a női futónak továbbra is 40 gramm szénhidrátot kell bevennie óránként, addig puffer, ha elfelejti. "Ismerje meg az alapját, és növelje 10-20 gramm/órával, ha a luteális szakaszban versenyez" - mondja Dr. Jason Glowney, a Boulder Sportorvosi Központ orvosa. Mint a legtöbb táplálkozási esetben, javasolja, hogy először az edzésen próbálkozzon.

Az alacsony vércukorszint a luteális fázisban csökkent laktátküszöböt eredményezhet [Janse de Jonge, Xanne A.K., „A menstruációs ciklus hatása a testmozgásra”. Sportorvoslás, 2003; 22 (11): 833-851]. Míg a laktátküszöb variációi mindennél jobban függnek az edzés állapotától, a luteális fázisban alacsonyabb a vér laktát felhalmozódása, mint a follikuláris. Tehát az LT nagyobb intenzitással fordul elő a luteális fázisban, mint a follikuláris [Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. „Az edzés előtti nátriumterhelés elősegíti a folyadék egyensúlyát és az állóképességet a melegben edző nők számára.” Journal of Applied Physiology, 103: 534–541, 2007].

Plazma mennyisége: A nagy játékos

A második legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, a hőszabályozás változása a luteális fázis során. Míg a nők panaszkodhatnak a felfúvódásról a menstruációjukat megelőző napokon, a folyadékot - mondja Sims - valójában újraosztják, nem tartják meg. A plazma térfogatának csökkenése ezt szemlélteti.

A plazma elsősorban az, ami izzad. Amikor egy nő plazma mennyisége csökken (átlagosan) 8 százalékkal [Stachenfeld NS, Keefe DL és Palter SF. "Ösztrogén és progeszteron hatása a transzkapilláris folyadék dinamikájára." American Journal of Physiology, Regulatory Integrative & Comparative Physiology, 281: R1319-1329, 2001], lassabban kezdnek izzadni, ezért testhőmérsékletük átlagosan 0,3-0,5 százalék Celsius-fokot emelkedik. [Kolka MA és Stephenson LA. "A luteális fázis maghőmérséklet-emelkedésének hatása az alkar véráramlására edzés közben." Journal of Applied Physiology, 82: 1079-1083, 1997.] Alacsonyabb plazmával egy vastagabb vérkoncentráció jön létre, ami lassabb véráramlást eredményez az izmok között. Következésképpen lassabb a gyógyulási idő a tejsav felhalmozódása és az oxigénellátás veszélye miatt. [Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. "Az edzés előtti nátriumterhelés elősegíti a folyadék egyensúlyát és az állóképességet a melegben edző nők számára." Journal of Applied Physiology, 103: 534–541, 2007.] A szív- és érrendszeri megterhelés forró és párás körülmények között, magas testhőmérsékletű edzésből/versenyzésből is származhat.

A luteális fázisban lévő női sportolónak meg kell próbálnia kezelni ezeket a szokásokat úgy, hogy a szokásosnál kicsit többet tölt be nátrium-alapú itallal. Sims doktori kutatásai azt találták, hogy a 10 ml/kg-ban adagolt 164 mmol Na +/L nátriumterhelés átlagosan 20 százalékkal növeli a plazma térfogatát. Legyen tudatosabb a hőterhelésben, és győződjön meg arról, hogy a hidratálás során megfelelő beállításokat végez. Glowney azt javasolja, hogy egy nő végezzen izzadságcsökkentő testsúlyt a ciklus különböző pontjain, hogy megnézze, van-e egyéni különbség a verejtékvesztésben a menstruáció, a follikuláris fázis és a luteális fázis során. A futó nem akar túl hidratálni és extra súlyt cipelni, ha átlagosan 2-2,5 másodperccel fut gyorsabban a leadott kilónként, ha az erőnlét megmarad. Hemoglobin és hematokrit: Játékosok-e?

Egy nő teljesítménye szenved a menstruáció során bekövetkezett vérveszteség következtében a vasszint csökkenése miatt, igaz? Látszólag rossz. Számos tanulmány kimutatta, hogy ezzel a széles körű hiedelemmel ellentétben a nők hemoglobin- és hematokrit (vas) szintjének átlagos csökkenése nem elég jelentős ahhoz, hogy befolyásolja a teljesítményt. [Janse de Jonge, Xanne A.K., „A menstruációs ciklus hatása a testmozgásra.” Sportorvoslás, 2003; 22 (11): 833-851] Glowney azonban arra figyelmeztet: „Ha a menstruációs ciklus alatt magas a vérvesztesége, előfordulhat, hogy kiegészítenie kell, és szorosan figyelnie kell a vasszintjét. A legfontosabb ellenőrizendő tényező a ferritinszint. Még akkor is csökken, mielőtt valóban vérszegény leszel.

A vérszegénység multifaktoriális; ha menstruációja van, nem feltétlenül vérszegény lesz - állítja. A vashiány nem egyenértékű a vérszegénységgel. "A nők valószínűleg hajlamosabbak a vashiányra, mivel a vasveszteség a menstruációból származó felhalmozódott vérveszteség miatt következik be" - magyarázza Glowney. "Néhányan azt feltételezik, hogy az étrendben is előfordulhat férfi-női különbség a vas tartalmában."

Tanulmányok kimutatták, hogy a futás bármely futótól (nemtől függetlenül) potenciálisan vasveszteséget okozhat a gyomor-bél traktusban és akár az izzadságban is - mondja Glowney, egy állóképességi edző és egykori elit szintű triatlonista. Aztán van egy lábtámadás-elmélet, amely azt sugallja, hogy a futók elveszítik a vasat, amikor a lábukban lévő vörösvérsejtek elszakadnak a futás közben fellépő dübörgés során. Egy viszonylag új elmélet, a Glowney jelentése szerint, feltételezi, hogy a hepcidin peptid, amely csökkenti a vasfelvételt, a máj választja ki, amikor a test felismeri magát akut gyulladás állapotában. Nyolc-tíz órával egy kemény verseny/edzés után a test felszabadítja a hepcidint. Tehát a vas felszívódása minden futó számára nagy intenzitású munka után veszélybe kerül.

Glowney szerint a menstruációs ciklus kutatásának középpontjában az az elképzelés áll, hogy a teljesítmény a luteális szakaszban elsősorban a hőszabályozás és az anyagcsere kritikus változásai miatt romlik. Mégis figyelmeztet: "Nagyon nehéz konkrét állításokat tenni a menstruáció alatti teljesítményre vonatkozóan."

Légzés: Az ideg!

Sims szerint a luteális fázisban a magas progeszteronszint (természetesen termogén) nemcsak hozzájárul a hőszabályozás kérdéséhez, hanem stimulálja a frrenikus ideget is. Ez az ideg kiváltja a diaghram-összehúzódást, és megnövekedett légzési ritmust és potenciálisan hiperventilációt eredményezhet. Ebben az esetben a futó túl sok szén-dioxidot fúj le, és ezzel megzavarja a vér szén-dioxid és oxigén normális egyensúlyát.

Sims, állóképességi sportoló és korábbi edző szerint a vérzés második napja valójában az, amikor a bomlasztó, de szükséges hormonok, az ösztrogén és a progeszteron szintje a mélypontra esik. Ezenkívül a nő súlya a késői luteális szakaszban és a menstruáció első napján a legnagyobb, majd drámaian csökken - derül ki Jonge kutatásaiból. Tehát elméletileg a puffadás és görcsösség, valamint a korhadt pszichológiai kilátások mellett egyes kutatók szerint a versenyzés ideális az időszak közepén. De kit viccelünk, a másik három tényező katasztrofális hatással lehet egy versenyre. Senki, férfi vagy nő, nem találja nehéznek, ha szúró fejfájással, deréktáji fájdalommal és/vagy a beled kitörésének érzésével futják le a legjobb versenyüket? Ami az NSAID-kat, például az ibuprofent szedi, hogy megkönnyítsék a görcsöket a verseny előtt, ne tegye! Ezek a gyógyszerek még hajlamosabbak a veseelégtelenségre és a hyponatremiára. Sims fehérfűz kéreg vagy naproxén-nátrium (azaz Aleve) bevételét javasolja a PMS és a görcsök elősegítése érdekében.

Kedves Napló: Figyelem!

Glowney a legjobb tanácsot adja a menstruáló nőknek, edzőiknek és szüleiknek: „Minden női sportolónak edzésciklus-naplót kell vezetnie.” Ilyen módon egy nő nyomon tudja követni, hogy a ciklusában van-e olyan minta, amely arra készteti, hogy úgy gondolja, hogy egy adott szakaszban való versenyzés ronthatja teljesítményét. Tervezze meg versenyeit egy olyan időszakban, amikor rájön, hogy jellemzően „be van kapcsolva”. Azt is javasolja, hogy a nők gyakran teszteljék ferritinüket. "Tudja meg, mi az, amikor jól érzi magát, majd tesztelje, amikor alacsonyan érzi magát."

"Figyelje a nagy intenzitású erőfeszítéseket és a gyógyulást a luteális szakaszban" - javasolja Sims. "Kicsit nehezebb a testen a folyadék, a hőmérséklet és az üzemanyag fiziológiai változásai miatt, ezért a nők hajlamosabbak a túledzésre és az alul-helyreállításra ebben a két hétben."

Sokan emlékszünk Uta Pippig 1996-os győzelmére a bostoni maratonon, ahol a célvonal fotóin vad szeme és vigyora látszott, annak ellenére, hogy a menstruációs vérzés és a hasmenés a lábain volt. Komolyan kétlem, hogy valaki biztatta Pippiget azzal, hogy: "Húzza ki a tampont és fuss." A pozitív és elszánt elméjének ereje nyilvánvalóan döntő szerepet játszott a győzelemben a megjelenése méltatlansága ellenére. Mennyire befolyásolhatja a verseny mentális szemlélete a menstruációs ciklus bizonyított élettani hatásait? Ahogy a futók a táplálkozásukat versenyeik köré időzítik, több nő tervezi-e versenyét a ciklusa körül? Mit tárnak fel a további kutatások, amikor egyre több nő mozog a születésszabályozás irányában, amely együttesen megszünteti az időszakot? Nyilvánvalóan nyitva vannak az ajtók a menstruációs ciklus további kutatásaihoz, amelyek mindig változóak és változóak a női futók számára.

Amanda McCracken a D3 Multisport triatlon- és futóedzője, 13 éves kora óta versenyszerűen fut és kerékpározik.