Az igazi ok, amiért nem fogysz

A vércukorszintje gátolja a kilók leadására irányuló erőfeszítéseit? A cukorbetegség és a súly közötti kapcsolat bonyolultabb, mint gondolná.

Getty Images Valószínűleg tudja, hogy a súlygyarapodás növeli a betegségek, például a cukorbetegség kockázatát. De lehet, hogy nem fogja fel, mennyire bonyolult ez a kapcsolat - mondja Osama Hamdy, MD, a bostoni Joslin diabéteszközpont elhízási klinikai programjának orvosi igazgatója és a A cukorbetegség áttörése.

"A ciklus akkor kezdődik, amikor hízik" - mondja Dr. Hamdy. A rúgás az, hogy ha vércukorproblémái vannak, sokkal nehezebb megtenni azt az egyet, ami valóban segíthet: karcsúsítani. Ezért lehet, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők többsége - körülbelül 80 százaléka - túlsúlyos vagy elhízott. Jó hír: a kilók leadása nem lehetetlen, ha megérti a vércukor, a hasi zsír és az inzulin közötti összetett táncot - és hogyan lehet ezt félbeszakítani.

Az ördögi kör, magyarázat
Minden alkalommal, amikor eszik, a hasnyálmirigy inzulint termel. Ez a hormon segít a testének kiaknázni az étel által nyújtott energiát azáltal, hogy "kinyitja" a sejtjeit, elősegítve a cukor (más néven glükóz) mozgatását mindegyikben, ahol üzemanyagként használják.

A probléma az inzulinrezisztenciával kezdődik, amelyben a sejtjei már nem reagálnak a hormonra. A súlygyarapodás előidézheti, különösen, ha zsigeri zsírt (a hasi szervek körüli) ad hozzá, mert gyulladásos kémiai anyagokat ront, amelyek károsítják a sejtek inzulinra adott válaszát.

Gondoljon testére, mint autóra - mondja David G. Marrero, PhD, az amerikai cukorbetegek szövetségének egészségügyi és oktatási elnöke. "Töltse fel a csomagtartóba 500 font kavicsot, és nehezebb futni. Több gázra van szüksége, és elhasználja a motort, hogy azonos teljesítményt nyújtson." Ez az elhízás. "Most gondoljon az inzulinra, mint az üzemanyagtartály és a motor közötti gázvezetékre. Az inzulinrezisztencia összenyomja, így ha több üzemanyagra van szüksége, akkor nehezebb beszerezni."

Mivel az inzulinrezisztens sejtek számára nehéz a glükóz felvétele a vérből, a cukorszint felhalmozódik. Idővel ez cukorbetegséghez vezethet, ami károsíthatja az ereket és nagyobb súlygyarapodást eredményezhet. Ez azért van, mert az extra vércukorszint jelzi a hasnyálmirigyének: "Készítsen több inzulint!" De minél többet kavar, annál könnyebben halmozódik a súly, mert az inzulin arra is ösztönzi a testét, hogy az extra cukrot zsírként tárolja.

A kilók leadása lelassíthatja a betegséget. "Nagyobb hatékonyságot ér el minden font kavics, amelyet kivesz a csomagtartóból" - mondja Marrero.

Getty Images4 intelligens stratégia a visszavágáshoz

1. Kevesebbet egyél, de gyakran egyél
Ha cukorbetegségben szenved - főleg ha inzulint szed - fontos elkerülni a vércukorszint csökkenését. Tehát a harapnivalók kivágása a kalória csökkentésének egyik módja nem választható. De az, hogy gyakrabban kell enni, még nem jelenti azt, hogy enned kell több. "A működéshez még cukorbetegség esetén sem kell rendkívül sok kalória" - mondja Marrero. "A napi kis adagok fogyasztása jó módszer a kalória csökkentésére, miközben a vércukorszint stabil marad." Ha útközben van, előre tervezzen harapnivalókat - mondja Jessica Crandall, az RDN, a diabétesz szakoktatója, a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője. Próbáljon meg csomagolni 1 uncia pulyka rántást teljes kiőrlésű kekszbe vagy egy darab gyümölcsbe.

2. Gondolj az egyensúlyra, ne a kalóriákra
Fogyókúra közben "olyannak kell lenned, mint a három medve, és meg kell szerezned a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és rostkeveréket a vércukorszint egyensúlyának megőrzéséhez" - mondja Crandall. A kizárólag a kalóriákra való összpontosítás valóban akadályozhatja a fogyást. "Szüksége van fehérjére az izom és az anyagcsere támogatására, zsírra a vitaminok és szénhidrátok felszívódásához, az energia fenntartásához."

Étkezésenként törekedjen 30–45 gramm szénhidrátra, 20 gramm fehérjére és 7–10 gramm rostra. Például Crandall reggelit kínál rántottából (tojáspótlóval csökkentheti a kalóriákat a fehérje csökkentése nélkül), kockára vágott édesburgonyából, fekete babból és salsa-ból. Vagy rohanó reggeleken próbáljon meg görög joghurtot, szeletelt gyümölcsökkel és egy marék mandulával.

3. Mozogj
A testmozgás segít az izmoknak inzulin nélkül befogadni a glükózt, és idővel javítja az inzulinérzékenységet - mondja Dr. Hamdy. A cukorbetegeknek lassan kell kezdenie: "Célozzon, hogy heti legalább 175 perc testmozgást végezzen, de rövid ütemben - 10 perc ide-oda - egész nap." (Ha még nem aktív, először beszéljen orvosával.)

És ne hagyja ki az erőnlétet! Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken, de a cukorbetegség felgyorsíthatja ennek a veszteségnek a mértékét - mondja Rita R. Kalyani, az orvostudományi adjunktus az endokrinológia, a cukorbetegség és az anyagcsere osztályában a Johns Hopkins egyetemi orvostudományi iskolában. A súlyemelés segíthet megfékezni az izomvesztést. Ráadásul a több izom több égett kalóriát jelent - nyugalmi állapotban is.

4. Nyugi
A stressz elindítja a harc vagy menekülés reakcióját, ami arra készteti a testet, hogy kevesebb inzulint termeljen és több glükózt szabadítson fel, biztosítva, hogy rengeteg üzemanyag áll rendelkezésére arra az esetre, ha le kell küzdenie - vagy el kell menekülnie - egy fenyegetés alól - mondja Marrero. Ez nagyszerű, ha például ki kell futnia egy éhes tigrist, de nincs szüksége további üzemanyagra, ha modern stresszorokkal foglalkozik, például ingázáskor vagy egy várható számlán. "Ezért fontos csökkenteni a stresszterhelést és megtanulni megbirkózni - étel vagy alkohol használata nélkül" - mondja Marrero. Győződjön meg róla, hogy minden éjszaka sokat alszik, a nap folyamán a lehető legtöbbet járja, és próbálja kiegészíteni a rendszeres edzéseket stresszoldó tevékenységekkel, mint például jóga, meditáció vagy tai chi.

Következő oldal: Egyél ezeket a hasi zsír elleni küzdelemhez [pagebreak]
Egyél ezeket a hasi zsír elleni küzdelemhez

1. Rost
A rostban gazdag ételek - mint a zabpehely, a lencse és a bab - előnyei kettősek. Először is, mivel a tested lassan emészti a rostot, ez is lelassítja a cukrok emésztését, ami kiegyenlítheti a vércukorszint-emelkedéseket. Másodszor, a rost ismert hasi harcos: Az észak-amerikai Winston-Salem-i Wake Forest Baptist orvosi központban végzett tanulmány megállapította, hogy a résztvevők minden további napi 10 gramm oldható rostért elfogyasztották a zsigeri zsír 3,7 százalékát öt év alatt.

2. Egészséges zsírok
Az avokádó, a dió, az olívaolaj - ezek mind egyszeresen telítetlen zsírsavak, vagy MUFA-k nagy forrásai. És a folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány Cukorbetegség ellátása megjegyezte, hogy a magas MUFA-tartalmú étrend megakadályozhatja a zsír eloszlását a has körül.

3. Teljes kiőrlésű gabona
A vércukorszint kordában tartása érdekében a legjobb összetett szénhidrátokat választani az egyszerű, finomított szemek helyett. És van még egy bónusz: A teljes kiőrlésűek felrobbantják a hasadat. 2008-ban egy 12 hetes tanulmány jelent meg Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azok a résztvevők, akik teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet fogyasztottak, lényegesen több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik ehelyett finomított szénhidrátot fogyasztottak.