A kezdő útmutató a vegetáriánus étkezés tervezéséhez

Minden, amit tudnia kell a tökéletes vegetáriánus étkezési terv elkészítéséről! Étkezés tervezése hat egyszerű lépésben, rengeteg receptötlettel.

tervezéséhez

Ha úgy dönt, hogy a vegetáriánus életmód részeként nem eszik húst, akkor tudja, hogy némi extra munkára van szükség ahhoz, hogy finom növényi alapú, húsmentes lehetőségeket találjon. Míg a barátaid bármit megrendelnek az étlapról az étlapról, addig húsmentes elemeket vagy bármilyen vegetáriánus jelölést kell keresniük. A szakácskönyvek és a Pinterest-oldalak tele vannak olyan szavakkal, mint "zöldség", "fehérjetartalmú", "húsmentes", "növényi alapú", "tofu", "seitan" és más alternatív szakzsargon.

A főzés másoknak akár nehéz is lehet. Húst főz a vendégeinek, mert megeszik, vagy vegetáriánus ételt főz, amelyet remélhetőleg mindenki szeretni fog? Annak ellenére, hogy növekszik a vegetáriánusok száma (a Vegetáriánus Idők szerint 7,3 millió amerikai) és a vegetáriánus cikkek, ennek ellenére úgy tűnhet, hogy a kártyák egymásra vannak rakva.

Ugyanez mondható el az étkezés idő előtti tervezéséről. Akár egyedülálló, akár párkapcsolatban él, akár családtagjaival lehet táplálkozni, az étkezéstervezésben történő navigálás bonyolult lehet, ha nem is egyenesen frusztráló. Az étkezéstervezés azonban egészséges és költségvetés-barát lehetőség, amelyből mindenki profitálhat.

Nemcsak abban segíthet, hogy táplálkozási céljainak megfelelően étkezzen, hanem időmegtakarító azokban a mozgalmas napokban is, amikor egyszerűen nem tud előállni valami ennivalóval. Ahelyett, hogy a héten másodszor hívná a pizzázót, vagy vacsorára cukros gabonapelyhet fogyasztana, fontolja meg a vegetáriánus étkezés tervezését.

Az alábbiakban bemutatunk egyszerű lépéseket, amelyek segítségével előre megtervezheti az ételeket, amelyek húsmentesek (vagy amelyek könnyen kísérhetik a hús opcióját, ha másoknak főznek). Folytasd és próbáld ki - fedezd fel az étkezés tervezés előnyeit, amelyeket a húsevők már mindenhol élveznek. Miért érezzék jól magukat?

Mi a vegetáriánus étkezés megtervezése?

Az étkezés megtervezése valójában mindenki számára ugyanaz a koncepció - függetlenül attól, hogy mit eszik. A koncepció az, hogy egyszerűen válasszon idő előtt recepteket és ételeket (általában a hétre), amelyeket szeretne elkészíteni, vagy amelyeket érdemes kipróbálni. Helyezze be ezeket az étkezéseket a következő hét napjaiba és étkezési idejébe. (Például, ha a vacsora az ön ragaszkodási pontja, miért ne próbálná meg előre megtervezni a heti vacsorákat? Ugyanez vonatkozik a többi étkezésre és snackre is, ha úgy dönt.)

Innen létrehozza az összetevők listáját, bevásárolja ezt a listát, hazahozza az árut, majd megtervezi a korábban tervezett étkezések elkészítését az adott napon és időben.

A vegetáriánus étkezés tervezésének egyszerű lépései

1. Állítsa be a céljait

Bár számos jó okot említettem, amiért az étkezés terve jó a vegetáriánusok számára, össze kell állítania a saját okait. Akár egészségügyi okokból, akár étrend-takarékos étrendből áll, akár időmegtakarító, vagy akár segít abban, hogy megtanuljon egy bizonyos típusú tápanyagot (mondjuk fehérjét) beépíteni az étkezésbe, az étkezéstervezés céljainak megírása szuper hasznosnak bizonyulnak.

Még akkor is, ha receptek keresésekor nem kell tényleges listára hivatkoznia, ez segít koncentrálni és mentálisan ellenőrizni tudja, hogy egy bizonyos recept segít-e elérni ezeket a célokat.

Miután összpontosította céljait, és megtapasztalta az étkezés első hetét, kihagyhatja ezt a lépést a következő heti tervezéshez. Vagyis, hacsak természetesen nem változtatja meg céljait!

2. Kitalálja, milyen gyakran fog étkezni

Tehát tudod, miért akarsz étkezni, és ez nagyszerű. De mi van azzal, hogy milyen gyakran? Minden vacsorát meg akar tervezni? Minden ebédet? A héten minden reggelit, ebédet és vacsorát? (Bevallom, ez kicsit sok, főleg kezdőként, de tedd, amit tenned kell!)

Ha például az a célja, hogy több fehérjét fogyasszon, akkor az egyik étkezés kiválasztása, amelyre összpontosít, remekül fog működni. Különösen, ha nem szokott főzni a hús fehérje alternatíváival. Ha azonban a cél időmegtakarítást tartalmaz, érdemes megfontolni egynél több étkezés idő előtti megtervezését.

Ez nem azt jelenti, hogy minden ételt meg kell főznie. Vegyük például ezt az éjszakai zab receptet. Könnyen elkészítheti ezt nagyobb tételben, és minden reggel más gyümölcsöt adhat hozzá. Vagy grillezhet egy csomó zöldséget, vagy készíthet egy nagy adag babot a hétvégén, amelyen a hét hátralévő részében enni lehet. Ha elkezd gondolkodni rajta, a lehetőségek szinte korlátlanok!

Megállapítottam, hogy egy google doc nagyszerű forrás lehet a gyakoriság leírásához, így könnyedén bemehet és bármilyen változtatást végezhet, vagy hétről hétre átmásolhatja az étkezési tervet, ha talál egy megfelelő receptet, amely jól működik Önnek, vagy hogy újra meg akarja szerezni.

Ne feledje, hogy az étkezés megtervezése állítólag leveszi a stresszt arról, hogy mit kell enni és mikor. Ha nem sikerül teljesen úgy, ahogy az első menetben várta, ne aggódjon, és a következő héten próbálkozzon újra.

3. Keresse meg a recepteket

Ez a szórakoztató rész. Mennyire akarsz kreatív lenni receptek keresésekor? Új recepteket vagy bevált kedvenceket keres? Emlékezzen a megírt célokra és a receptek keresésekor való gyakoriságára.

Ha csak a következő héten tervez vacsorákat, akkor csak pár receptre lesz szüksége. De ha olyan étkezéseket lát, amelyek a jövőben jóak lennének, akkor jelölje be, könyvjelzővel, klipszel, tépje ki, vagy más módon mentse el ezeket is. Így a munkád részben vagy egészben az első héten néhány hétig végezhető. Mit mondhatnék? Mindannyian az időmegtakarítással foglalkozom, bármikor, bármiért is.

Saját recept-inspirációként szeretek online ételmlogokat, Pinterestet, sőt néha valódi papírmagazinokat is megnézni. (Még akkor is, ha csak egy orvosi rendelő várójában olvas magazint, mindig elkészítheti fényképét egy receptről, amely felkelti az érdeklődését.)

Bár néha szinte lehetetlennek tűnhet, próbáljon meg minden receptet valahol megőrizni, ahonnan könnyen elérheti őket - megint lehet, hogy linkeket mutat be egy Google-dokumentumban, vagy oldalakként húzza vagy nyomtatja ki és helyezi egy mappába. Bármi is működik a legjobban az Ön számára, gondoljon arra, hogy most megszervezze őket a későbbi időmegtakarítás érdekében.

Ó, még egy megjegyzés a receptekről: Ha egy recept használatát tervezi több étel elkészítésére, akkor ezt is tartsa szem előtt, amikor a vegetáriánus ételeit keresi. Könnyen megduplázható/megháromszorozható a recept?

4. Készítse el listáját

Ez a lépés sokkal könnyebbé teszi az élelmiszer-vásárlást. Meg tudja mondani, hogy szeretem a jó listát? Néha a vegetáriánus receptekben előírt cikkek drágábbak vagy nehezebben megtalálhatók, ezért amikor összeállítja listáját, vegye ezt figyelembe.

Ha mégis több üzletbe kell mennie, hogy megtalálja, amire szüksége van, fontolja meg az ömlesztett cikkek vásárlását, amelyek könnyen megmaradnak. Megköszöni leendő önmaga számára, hogy többet vásárolt a kelleténél, amikor nem kell újra a boltba szaladnia, amikor ugyanazt a receptet készíti.

Ha online keres vegetáriánus étkezési terveket és recepteket, néhány webhely, például a Slender Kitchen, testreszabható étkezési terveket kínál. Ezen webhelyek némelyike ​​egy összetevőlistát is ad, amelyet közvetlenül otthon nyomtathat ki. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek összetevőlistákat kínálnak, és segíthetnek a lista rendszerezésében az élelmiszer-folyosó szerint. Vessen egy pillantást ezekre a lehetőségekre, ha érdemesnek tűnnek Önnek.

Mielőtt elindulnék a boltba, egyszer adom a kamrámat és a hűtőmet is. Lehet, hogy már van olyan összetevőm, amiről megfeledkeztem. Menjen előre, és ellenőrizze a listán kívülieket, ha már vannak ilyenek - nincs értelme több elem birtokában (hacsak nem biztos, hogy használni fogja).

Végül, amikor összeállítja a listáját, mindenképpen tartsa szem előtt a vegetáriánus étkezés tervezési gyakoriságát. Készítenél egy nagy adag ennivalót minden nap? Lehet, hogy ez nem lenne jó mérlegelés, ha ez az első alkalom az étkezés tervezésére. Kevésbé ijesztőnek tűnhet a feladat, ha minden nap csak hetente párszor főz.

Néhány módja annak, hogy egy nagy adagot több étkezésbe beépítsen, olyan lehetőségeket tartalmaz, mint a fent említett bab. Ha egy nagy adag Simple Crockpot Pinto babot főz, egy nap egy egyszerű tál bab közvetlenül a csirkéből teheti meg a trükköt. A következő éjjel azonban érdemes elvennie ezeket a babokat, és taco-ba tenni salátával, salsa-val és sajttal. Vagy érdemes néhány kanalat feltekerni egy bab burritóba a kedvenc ételízesítőivel. Takarítson meg egy babot egy estére ezekkel a Fajita töltött cukkini és Pinto babokkal, vagy töltsön fel egy adag egészséges házi fagyasztott burritot.

Az egyik kedvenc módszerem a zöldségek több étkezésbe való beépítéséhez az, hogy grillezök egy csomó különféle fajtát, majd egész héten vacsorákhoz, ebédekhez és reggelikhez adom őket. Mivel nagyon sokfélét grillezett, kiválaszthatja, melyiket kedveli hozzáadni az ételekhez. Az olyan ételek, mint a vegetáriánus görög nachos és a káposzta pakolások, kiválóan alkalmasak grillezett zöldségekhez. Vagy rendezze el kedvenc salátája ágyának tetejére, tegye tortillába, tészta tetejére, babhoz vagy más hús nélküli fehérjeforráshoz.

Ha húsevőknek is főz, ne feledje, szinte bármi, amit készít, hozzáadhat húst. Adjunk hozzá csirkét egy vegetáriánus burritóhoz vagy salátához, vagy morzsoljuk meg a szalonnát egy tál babba stb.

5. Vásárlás

És most a könnyű részért - megvásárolva mindazt a finom ételt! Ha olyan listát vagy alkalmazást használ, amelyet élelmiszerbolt folyosó vagy szakasz szerint rendeznek, akkor az utazásnak kissé könnyebbnek kell lennie, és lényegesen kevesebb időt kell igénybe vennie. Ha nem, akkor ne aggódjon, a kezedben lévő listával (és a költségvetéssel szem előtt tartva) képesnek kell lenned bejutni az adott üzletbe, és csak azzal kell ellátnod, amire szükséged van. Bár néha előfordulhat, hogy fel kell tenned a közmondásos szemellenzőket, biztosíthatlak, ha meg tudom csinálni, akkor te is!

6. Készítse elő és főzze meg az ételt

Most, hogy megvásárolta az élelmiszereit, csak annyit kell tennie, hogy ki kell ürítenie azokat, és el kell különítenie mindent, amit ömlesztve vásárolt a héten történő felhasználásra, majd később felhasználni. Időnként darabolhatja a zöldségeket vagy a tofut is, hogy készen álljon a főzésre a kijelölt nappal vagy éjszaka. Ráadásul az egészséges nassolás könnyebb, ha előkészítik a dolgokat - sokkal könnyebb elérni a hűtőszekrényben, és megragadni a sárgarépa botokat, hogy rágcsáljon, ha már előtted vannak, szemben a burgonya chips megragadásával, mert nem akarod szánjon időt arra, hogy újra felvágja a zöldségeket.

Az ételek elkészítése során ne felejtsen el lazítani, különösen, ha először főz vagy vegetáriánus étkezést tervez. Ne feledje, hogy mint egy napot egyszerre, úgy egyszerre egy ételt is elfogyaszthat. Hamarosan megtanulja, hogyan kell a konyhában szeszlősnek lenni, és kíváncsi lesz, hogyan élte meg egy hétig valaha terv nélkül.

Milyen ételek jók a vegetáriánus étkezés tervezéséhez?

Ha a vegetáriánus étkezés tervezését választja az egészségesebb táplálkozás, a pénz és az idő megtakarítása érdekében, a legjobb, ha ezt a három okot szem előtt tartja, amikor az elkészítendő és fogyasztandó ételeket.

A vegetáriánus étkezés tervezéséhez a legjobb ételek a következők:

  • Rengeteg friss gyümölcs és zöldség
  • Fehérjeforrás, például bab, tofu, seitan vagy más hús-alternatíva
  • Gyorsan főző szemek, például zab, rizs, quinoa vagy vékony tészta
  • Azok, amelyek bármilyen speciális étrend-igényt kielégítenek
  • Ételek, amelyek kevesebb mint 30 perc alatt elkészíthetők és elkészíthetők
  • Tojás vagy hal (ha vegetáriánusként eszi ezeket)
  • Olyanok, amelyek kevés vagy semmilyen hozzáadott cukrot, zsírt vagy feldolgozott összetevőt nem tartalmaznak

Ha megpróbálja a vegetáriánus étkezés tervezését, tudassa velem a megjegyzéseket. Ez valóban megváltoztatja a világodat, és lehet, hogy közben is tanulsz valamit. Saját vegetáriánus étkezési terveim kipróbálásához kattintson ide.

Vegetáriánus receptjeink étkezés tervezéséhez

Készen áll a kezdésre? Íme néhány kedvenc vegetáriánus receptünk, amelyek fantasztikusak az étkezés tervezéséhez.